Какие продукты хорошо насыщают
Когда урчит живот, мы хотим только одного – есть. Как организм контролирует голод и насыщение, и помогают ли хорошо насыщающие продукты похудеть? Давайте узнаем вместе!
Иногда от голода мы готовы съесть слона. А от переедания мы чувствуем себя тяжелыми шарами. Почему? За обоими явлениями стоят сложные механизмы, которыми тонко и умело управляет наш организм.
Если мы чувствуем голод, это означает, что тело хочет энергии. И как можно быстрее. Следовательно, мы проглатываем что-то съедобное, предпочитая при этом надежных поставщиков энергии: сахар или жир. В результате желудок расширяется и сообщает: этого достаточно, еды больше не нужно. Чувство сытости установлено.
Многочисленные собственные вещества тела влияют на чувство голода и сытости. Точка переключения этой сложной схемы управления находится в мозге. Цель состоит в том, чтобы дать организму столько энергии, сколько ему нужно, и поддерживать вес тела на одном уровне.
Еда для удовольствия может стать проблемой
Вопреки отлаженной работе организма мы все равно толстеем. Этот контроль не так идеален? Скорее, мы перехитряем его. Прежде всего, современная пища доставляет гораздо больше калорий, чем еда в прошлом. Но мы едим не меньше, а скорее больше.
Во-вторых, мы едим не только когда голодны. Мы можем есть только ради вкуса и удовольствия. «Голод возникает, когда организму нужна энергия, но аппетит появляется независимо от этого», — объясняет профессор Сюзанна Клаус. Биолог много лет изучает энергетический метаболизм человека в Немецком институте исследований питания в Потсдаме. Например, у нас появляется желание съесть круассан, когда мы чувствуем его запах, видим его. И даже когда мы просто проходим мимо пекарни. «Привычка играет большую роль в появлении аппетита», — говорит Клаус.
В-третьих, мы более склонны набирать вес, потому что нам не хватает движения, поэтому мы почти не расходуем энергию. Если бы мы экономили калории, контролировали аппетит и были бы физически активными, вес бы уходил. Но это не так просто. «Каждая диета означает ограничения, и это не устраивает наш организм», — говорит эксперт. Он защищает себя от потери питательных веществ, активирует механизмы, которые сильно осложняют похудение. В конце концов, ранее потеря веса уменьшала шансы на выживание. Клаус рекомендует тем, кто хочет похудеть, не отказываться от любимого шоколада или пиццы. «Рано или поздно вы все равно сорветесь», — комментирует она. Лучше: более гибкая экономия. Побалуйте себя кусочком шоколада, но на следующий день обходитесь без сладкого.
Всегда голодны? Выбирайте правильные продукты!
Любой, кто хочет похудеть, должен позаботиться о том, чтобы не чувствовать себя голодным все время. Некоторые продукты насыщают только на короткое время, другие на несколько часов. Если в рационе содержатся в основном быстроусвояемые или простые углеводы, чувство голода снова появится через короткое время. К таким продуктам относятся шоколад, выпечка, сладкие напитки. А если на тарелке присутствуют сложные углеводы, вы будете чувствовать насыщение долгое время. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельного зерна (коричневый рис, хлеб и макароны грубого помола, каши) и пище с высоким содержанием клетчатки – в бобовых и овощах.
Однако самое сильное и продолжительное насыщение создает белок. Пища с высоким содержанием белка расщепляется дольше. Много белка содержится преимущественно в таких продуктах животного происхождения, как яйца, мясо, рыба и молочные продукты. Но лучше выбирать варианты с минимумом жира: постное мясо, обезжиренный йогурт и полужирное молоко. Для усвоения питательного белка организму также нужно больше энергии – калорий. Для расщепления углеводов ему нужно меньше энергии, а для жира она почти не требуется. Тем не менее вы не должны переусердствовать с потреблением белка. Избыток белка плохо влияет на почки.
На насыщение влияет объем еды
В дополнение к питательным веществам, которые поставляет пища, ее объем также играет важную роль. В первую очередь человек насыщается потребляемым объемом, а не только содержащимися в нем калориями. Если он достаточно большой, стенки желудка расширяются, и он сигнализирует «я наполнился». Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как зелень, овощи и бобовые, обеспечивают этот эффект и при этом содержат мало калорий.
Поэтому реальная стратегия снижения веса может выглядеть следующим образом:
*Отдавайте предпочтение богатым белком продуктам и поставщикам клетчатки, выбирайте медленно перевариваемые углеводы и экономьте на жире. Их нужно комбинировать с большим количеством овощей.
*Пейте достаточно жидкости, желательно воду или несладкий чай. Во всех сладких напитках содержится много сахара – врага стройности.
*Пейте мало или совсем не употребляйте алкоголь — это один из самых высококалорийных продуктов.
*И двигайтесь много!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!
Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!
Как удовлетворить голод
Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.
Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.
Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.
Гормональный отклик
Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.
Вот некоторые из наиболее важных гормонов:
Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.
Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.
Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.
Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.
Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.
Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.
Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.
Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.
Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!
Аминокислоты
«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.
Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.
Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:
мясо — говядина, свинина, индейка, курица,
рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,
растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.
Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.
Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).
Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.
Калорийная плотность
В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.
Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).
Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.
Растянутый едой: как уменьшить желудок?
Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.
Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).
На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.
На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.
Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.
Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).
Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.
Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.
Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:
Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.
Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.
Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.
Вывод
Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.
В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.
Старайтесь кушать медленнее.
Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Некоторые продукты более эффективны, чем любой сжигатель жира. Давайте узнаем, какая пища одновременно насыщает, приносит организму пользу и помогает снизить вес.
10 продуктов, которые насыщают без вреда для здоровья
1. Грудка индейки
Грудку индейки трудно превзойти по качеству белка, поэтому можно смело включать ее в рацион. Также это прекрасный продукт для похудения, но только без кожицы. И вот почему: ее коэффициент белка достигает значения 23. А стейк имеет всего 17. Этот коэффициент обозначает, сколько граммов белка содержится на 100 калорий.
Потребление грудки индейки облегчает достижение дефицита калорий и дает организму достаточное количество белка. Очень важно покупать наиболее качественный продукт, в идеале это должно быть домашнее мясо.
2. Яйца
Яйца — это доступный каждому источник белка, который вы можете использовать по-разному. Например, варить вкрутую, жарить на сковороде, делать запеканки, салаты и так далее. Яйца хорошо насыщают, а мнение об их вреде из-за холестерина в желтке давно опровергнуто.
3. Картофель
По содержанию калорий картофель является одним из самых насыщающих продуктов питания. Это делает его «звездой» среди продуктов для похудения. Но картофель может быть вредным. Например, в пюре много калорий, и его гликемический индекс высок. Жареный картофель или фри – еще хуже, так как масло и обжаривание добавляют ему много калорий. Лучший вариант – картофель в мундире. Особенно важно есть этот овощ тем, что интенсивно тренируется.
4. Кокосовое и сливочное масла
Оба активно используются для приготовления блюд. Самое важное, что вы должны иметь в виду, когда речь идет о жирах: обработанные продукты имеют неестественно высокое содержание омега-6. Жиры омега-6 сами по себе не вредны для здоровья. Проблема в том, что мы потребляем их в больших количествах. И большинство кулинарных масел, которые подходят для приготовления пищи, лишь усиливают проблему.
Чтобы минимизировать вред для здоровья, используйте сливочное масло высокого качества из молока пастбищных коров и кокосовое масло. Молоко крупного рогатого скота, который пасется на лугах и ест сочную траву, содержит полезные жиры CLA. Кокосовое масло должно быть холодного отжима.
Примечание: еще одна полезная альтернатива — масло ореха макадамии. Оно жаростойкое и очень вкусное.
5. Замороженные овощные смеси
Чем хороши замороженные продукты? По двум причинам:
*Вы экономите время, потому что вам не нужно ничего мыть, чистить и резать.
*Перед заморозкой овощи бланшируют, это позволяет сделать их наиболее удобными для приготовления и сохранить полезные вещества.
Замороженные овощи готовятся очень быстро – достаточно дождаться размораживания льда. Прекрасный гарнир к мясу, рыбе, яйцам готов! Чтобы улучшить вкус овощей, добавляйте травы и специи.
6. Киноа
Киноа считалась важнейшей псевдозерновой культурой у инков. Ее название переводится как «мать всех зерен», инки верили, что киноа имеет лечебные свойства. И во многом они были правы. Кроме того, киноа невероятно питательный. В одной порции киноа (примерно 185 граммов) содержится 8 граммов белка, 5 граммов волокон, магний, железо, фосфор, фолиевая кислота, медь, цинк, калий и так далее. Порция киноа доставляет в организм 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Также в ней есть очень полезные жирные кислоты – омега -3. Идеальный продукт для здоровья, насыщения и похудения!
7. Нежирный творог
Этот популярный молочный продукт содержит много белка и кальция. Благодаря этим составляющим он хорошо насыщает и помогает поддерживать мышечную массу, а также наращивать ее. Не зря творог считается классикой диет и одним из любимых продуктов спортсменов.
8. Черника, клубника, яблоки
Ягоды — идеальные продукты для похудения. Они сладкие, вкусные и почти такие же калорийные, как овощи. Почти в каждом морозильнике худеющих людей найдется пакет с замороженной ягодой. И это прекрасно, ведь ягоды можно добавлять во многие продукты. Например, улучшать ими вкус воды, делать смузи, морсы, соки, есть с творогом и натуральным йогуртом, делать домашнее мороженое и так далее.
А яблоки? Прекрасны не только в твороге и пироге, но и удобны в качестве отдельного перекуса. Яблоки — отличная еда для похудения. В одном яблоке чуть менее 100 калорий.
9. Зерненый творог
Зерненый творог также является довольно хорошим источником низкокалорийного белка. Органическая версия содержит более здоровые жиры. Наш организм переваривает творог довольно медленно, поэтому он хорошо насыщает. В зерненый творог можно добавить ягоды, тертые фрукты, корицу, чайную ложку меда и даже овощи.
10. Попкорн
Дети охотно едят попкорн, но взрослые относятся к нему настороженно. И зря: если в попкорн не добавлен сахар и большое количество соли, то он довольно полезен. В принципе, это просто лопнувшая кукуруза. Это делает попкорн источником целлюлозных углеводов (не целлюлитных!). Большая горсть попкорна содержит всего 200 калорий. Вы можете приправить его по своему вкусу, но избегайте избытка соли и не добавляйте сахар. Кстати, американская поп-дива Мадонна призналась, что после родов она худела с помощью попкорна.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО