Какие продукты хороши для мышц

Какие продукты хороши для мышц thumbnail

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Домашняя курица на гриле

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Красная рыба на гриле

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Овсяная каша с ягодами

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт в креманках

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Говядина стейк

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Деревенский творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

Вареные яйца порезанные пополам

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

орехи разные сорта

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Читайте также:  От каких продуктов растет человек

Соевые бобы

Соевые бобы в тарелке

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

Фасоль в томате в деревянной посуде

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Источник

Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:

1. Яйца. Имеют большое количество белка — важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.

2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.

3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.

4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉

5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.

6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.

7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.

8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.

9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁

10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.

11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.

12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.

13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.

14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.

15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.

16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.

17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.

Приятного аппетита!

Источник

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

  • Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

  • Рыбий жир

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

  • Говядина

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

  • Индейка

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

  • Гречка

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

  • Овсянка

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

  • Шпинат

Если съедать  2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

  • Батат

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

  • Брокколи

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

  • Неочищенный (коричневый) рис 

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

  • Творог

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

  • Шоколад

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

  • Бобовые

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

  • Орехи

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

  • Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

  • Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

  • Лосось

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

  • Ананас

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

  • Вода

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды.  Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

  • Яйца

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

Читайте также:  Какие продукты относится к жирной пище

Источник

Анонимный вопрос  ·  3 декабря 2018

8,4 K

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года….  ·  health.yandex.ru

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Это суточная норма выходит а подсчёте ?

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  ·  fitbar.ru

Строительный материал для мышц — это белок. Он содержится в мясе (лучше всего употреблять нежирную говядину, курицу, телятину, индейку), рыбе (в тунце больше всего белка), соевых продуктах, твороге, бобовых. В крупах тоже есть белок, хоть и в меньшем количестве (обратите внимание на киноа, гречку).

Из обычной пищи сложно получить нужную норму белка, поэтому советую… Читать далее

Чем нужно питаться, чтобы укрепить мышцы?

Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.

Читайте также:  Какие продукты должны в холодильнике фото

Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!

Прочитать ещё 2 ответа

Может ли вегетерианец набирать мышечную массу?

Entrepreneur, musical theater lover and producer, Londoner at heart

Может, но задача эта довольно тяжёлая по причине того, что из растительной пищи гораздо труднее получить необходимый объём хорошо усваиваемых белков. Для роста мышц необходимы физические нагрузки и диета, богатая белком. Основным источником белка для спортсменов (если не принимать во внимание спортивное питание) является куриное филе. В 100 граммах куриной грудки содержится 22 грамма белка. Вегетарианцы могут заменить курицу грибами: на 100 граммов разных видов грибов приходится от 20 до 35 граммов белка и совсем мало жира. Богаты белком орехи, но они содержат и довольно много жиров. Ещё одна альтернатива — бобовые (горох, фасоль, чечевица). Содержание белков, жиров и углеводов сопоставимо с диетическим мясом курицы. Но главная проблема при употреблении растительных белков для роста мышц — это их биологическая ценность. Чем больше белка усваивается в организме, тем выше биологическая ценность. Биологическая ценность источника белка зависит от его аминокислотного состава. Человеку необходимо 20 аминокислот, 12 из которых синтезируется в организме человека, а 8 необходимо получать с пищей. В белках животного происхождения самый лучший аминокислотный состав. Вегетарианцу гораздо сложнее будет получить из пищи необходимый набор аминокислот, чтобы растительные белки эффективно усваивались. В частности, для синтеза мышечного белка особенно важны три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA: лейцин, изолейцин, валин). Их содержание в растительной пище крайне мало. Именно поэтому недостаточно заменить животный белок равным количеством растительного белка, также необходимо позаботиться о доставке в организм необходимых аминокислот в нужных пропорциях. Вегетарианцам имеет смысл включить в свой рацион спортивное питание: BCAA в виде таблеток или порошков.

Какие типы спортивного питания нужно употреблять для хорошего результата — рост мышечной массы, похудение?

Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и…  ·  otzyvmarketing.ru

Чтобы быстро нарастить мышцы, достаточно употреблять в пищу больше белка.

Примерно 2 грамма на килограмм массы в сутки.

Также не помешают аминокислоты BCAA, просто необходим креатин.

Не помешают витамины, в том числе для суставов и омега 3 для серда.

В целом нужно постоянно есть и есть белок, и углеводы.

Если вы будете есть очень и очень много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.

Кстати, креатин — очень крутая штука. Почувствуйете прилив сил и рост мышц.

В целом набрать мышечную массу проще простого: просто больше ешьте и заниматесь в спортзале.

Надеюсь, я смогла вам помочь и теперь вы примерно понимаете, что нужно употреблять в пищу.

Можно ли накачаться без химии?

— Внутре! Внутре смотрите, где у нея анализатор и думатель.
— Высочайшие…

Конечно можно, только для этого вам потребуется очень много времени проводить в спортзале за занятиями физическими упражнениями. Следует обратить внимание на базовые упражнения для развития мышц: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. При тренировках необходимо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. вес штанги. Следует обратить внимание на своё питание, и в день получать минимум 2 гр. белка на килограмм веса. При этом вам следует полноценно высыпаться, давая отдых своему телу.

Эти нехитрые советы помогут вам нарастать свою мышечную массу.

Прочитать ещё 1 ответ

У девушки дефицит веса, можно ли использовать протеин?

Предприниматель, контент-маркетолог.

Можно. И нужно, если вы не набираете норму по белкам.

Норма — от 1 до 1.5 г белка на килограмм веса.

——

Гейнеры употреблять НЕ рекомендую.

Да, они помогают набрать массу, но качество этой массы будет не ахти. Дело в том, что в большинство гейнеров добавляют сахар. Он повышает калорийность добавки, но наносит вред здоровью.

Вместе с килограммами вы получите проблемы с кожей, отеки, целлюлит. Оно вам нужно?

__

Лучше постепенно повышайте калорийность рациона — на 50-150 ккал в неделю — за счет полезных продуктов.

Как это сделать?

Добавьте пару порций того же протеина в промежуточные приемы пищи (перекусы). Разведите порцию протеина в воде или молоке и выпейте ее до обеда или ужина.

И белки в рационе подтяните, и суточную калорийность на 130—180 ккал увеличите.

Прочитать ещё 7 ответов

Источник