Какие продукты грубого волокна

Грубому волокну переписывают поистине целебные свойства, нутрициологи и диетологи активно пропагандируют включать его в свой рацион тем, кто быть здоровым, стройными, молодыми и красивыми. В большинстве диет, продукты, содержащие грубое волокно (клетчатку), занимают основную часть всего рациона. Мы решили собрать воедино всю информацию о пользе грубого волокна для организма и опубликовать список продуктов с его максимальным содержанием.

Как работает грубое волокно?

Грубое волокно – это жесткая нерастворимая часть растительных продуктов, которая в органах пищеварения не переваривается, не всасывается, а лишь разбухает в кишечнике под воздействием влаги. По мере того как в грубое волокно впитывается вода, также оно вбирает в себя холестерин (10-15%), шлаки, токсины и канцерогены (вещества, вызывающие развитие рака). Одновременно, под воздействием клетчатки, кишечник сокращается и тем самым налаживается его перистальтика (продвижение содержимого кишечника под воздействием волнообразных сокращений). Итогом работы грубого волокна в нашем организме является выход из него естественным путем всех вредных веществ и отличная работа кишечника при отсутствии запоров.

Что если вашему организму не хватает грубого волокна?

Грубое волокно провоцирует выработку в кишечнике полезных бактерий, а при его недостатке в рационе происходит переизбыток бактерий вредных и, соответственно, нехватка бактерий полезных.

Переизбыток «плохих» бактерий может привести к ряду неприятных заболеваний. В первую очередь, проблемы с кишечником влияют на иммунитет организма в целом, портится качество кожи, холестерин плохо выводится из организма, тем самым подвергая нас риску болезни сосудов и сердца, и, конечно же, возрастает риск онкологических заболеваний из-за отсутствия полноценного вывода шлаков и токсинов.

Как понять, что вам необходимо употреблять больше грубого волокна?

Существуют случаи, когда организм подает сигналы, что в вашем рационе есть недостаток грубого волокна и, что нужно увеличить его количество.

Если в вашем рационе не хватает грубого волокна, то вы сможете легко это определить, так как после приема пищи через короткий промежуток времени (1-2 часа) у вас наверняка появляется острое чувство голода. Этот процесс очень легко объясним: при минимальном количестве грубого волокна во время приема пищи, еда быстро растворяется под воздействием желудочного сока и наши рецепторы сигнализируют нам, что желудок опять пустой и нужно поесть опять. А вот когда грубое волокно попадает в наш организм в достатке, то всасывание углеводов замедляется, и чувство голода долго нас не потревожит в течение 4-6 часов, что является нормой промежутка между приемами пищи.

Какие продукты смогут насытить организм грубым волокном?

В первую очередь – это отруби (кукурузные, овсяные и пшеничные), 50-100 гр. которых способны удовлетворить суточную потребность организма в грубом волокне.

Бобовые (чечевица, фасоль, соя, нут) и орехи тоже прекрасно справляются с восполнением грубого волокна в организме. Но орехи – это высококалорийный продукт, поэтому их употребление чревато набором лишнего веса.

Овощи, фрукты и зелень – это источник витаминов, минералов и, конечно же, клетчатки. Поэтому растительная пища должна ежедневно присутствовать в нашем ежедневном рационе.

Статья по теме Продукт с невероятной пользой для здоровья — кукурузные отруби

Ставьте лайк, если статья понравилась. Чтобы узнать больше о пользе натуральных продуктов, подписывайтесь на наш канал и посетите группу ВКонтакте

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.  

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

• Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
• Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
• Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
• Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
• Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.