Какие продукты есть в безхолестериновая диета
Диета для снижения уровня холестерина основана на двух основных принципах. С одной стороны, нужно избегать продуктов, повышающих уровень вредного холестерина, с другой — включать в меню продукты, которые могут снизить его концентрацию в крови.
Прежде чем приступить к составлению меню для снижения уровня холестерина, нужно понимать, что не весь сывороточный холестерин вреден. Холестерин является химическим соединением, которое необходимо для функционирования организма и играет важную роль, включая:
Источник: https://yandex.ru/images
- Половые гормоны;
- Выработку витамин Д;
- Синтез желчных кислот;
- Производство гормонов, которые регулируют метаболизм белков, углеводов и жиров;
- Образование сердечных гликозидов, которые стимулируют работу сердца.
Холестерин выполняет свои важные функции, только если поддерживается баланс между двумя фракциями общего холестерина, то есть фракциями ЛПВП и ЛПНП. Чем выше уровень холестерина ЛПВП (называемый хорошим) и чем ниже уровень холестерина ЛПНП (называемый плохим), тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему так важно заботиться о правильном уровне холестерина в сыворотке крови.
Повышенный уровень холестерина — причины
Причины повышенного холестерина могут быть в наследственной предрасположенности. Но чаще мы сами влияем на плохие результаты анализов. Основная причина – питание, в котором много полуфабрикатов и готовых продуктов, с низким содержанием клетчатки и хороших жиров, простых углеводов и сахара.
К этому следует добавить отсутствие физических упражнений, ожирение, курение и стресс. Таким образом, появляется повышенный уровень холестерина, который может привести к ишемической болезни сердца, инсульту или сердечному приступу.
Какие продукты нужно исключить из антихолестериновой диеты
При составлении диеты с высоким уровнем холестерина сначала нужно исключить вредные для здоровья продукты. Антихолестериновая диета связана с изменением ряда нездоровых привычек в питании. Если высокий уровень холестерина нужно:
- Уменьшить количество животного жира до минимума;
- Заменить жарку запеканием и приготовлением пищи на воде или на пару;
- Заменить красное мясо на белое;
- Бутерброды делать с белым нежирным сливочным сыром вместо масла;
- Заменить твердый сыр нежирным белым сыром;
- Избегать жирных молочных продуктов;
- Отказаться от майонезов и майонезных соусов;
- Использовать йогурт вместо сливок;
- Заменить белый хлеб на цельно-зерновой;
- Свести сладости к минимуму, отказаться от кондитерских изделий, содержащих пальмовое масло.
Что есть, чтобы снизить уровень холестерина
Несмотря на множество ограничений, питание может остаться не менее вкусным, разнообразным и простым в приготовлении. Есть много продуктов, которые с одной стороны заботятся о повышении уровня хорошего холестерина ЛПВП, а с другой — снижают концентрацию плохих ЛПНП. Постоянно в питание для снижения холестерина следует включать:
- Морскую рыбу (желательно 2-3 раза в неделю);
- Постное мясо, являющееся ценным источником белка — это может быть индейка и курица, но без кожи, телятина, кролик;
- Постную птицу;
- Овощи и фрукты, богатые витамином с, ев (5 раз в день);
- Чеснок, который благодаря аллицину снижает уровень холестерина ЛПНП;
- Продукты, богатые флавоноидами, такие как зеленый чай, лук, яблоки и ягоды;
- Полезные растительные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и миндале;
- Оливковое масло (в салатах только натуральные продукты);
- Яйца от домашних кур (максимум 2 в день и только всмятку);
- Мягкий маргарин с добавлением растительных стеролов и станолов;
- Кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт, тан и другие.
Холестериновая диета — меню
Составление холестериновой диеты не так сложно. Вот пример меню на один день:
Завтрак
Каша на обезжиренном молоке или йогурте, стоит добавить в нее чайную ложку молотых семян льна, немного корицы и половину тертого яблока.
Второй завтрак
Натуральный йогурт со свежей или замороженной малиной и черникой и несколькими грецкими орехами.
Обед
Любая морская рыба (треска, лосось, тунец), приготовленная на пару или запеченная в фольге с добавлением дикого риса и салата из квашеной капусты, моркови и яблок, приправленная льняным или оливковым маслом.
Полдник
Один грейпфрут и несколько миндальных орехов.
Ужин
бутерброды из цельно-зернового хлеба с запеченной грудкой индейки, половиной перца, небольшим маринованным огурцом и несколькими помидорами черри.
Что еще почитать:
Почему мода на очищение организма захлестнула весь мир и что нужно знать о детоксикации организма
11 продуктов, снижающих уровень плохого холестерина
Сколько зубчиков чеснока можно съедать в день и рецепт чесночного сиропа
Шесть продуктов, которые помогут очистить печень от токсинов и улучшить ее работу
Питание для вашего мозга: какие продукты полезны для нашего мозга
Не забывайте подписаться на канал «Еда для жизни». На нем вы найдете много интересной информации о продуктах и здоровом питании.
Поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.
Злаки, выпечки, сладости
- Если холестерин повышен, но очень хочется покушать чего-то сладкого, то выбирайте самые низко калорийные — фруктовые желе, овсяное печенье. Можно фруктовое мороженое (лучше домашнего приготовления из обезжиренного молока). Развивайте собственные кулинарные способности!
Молоко, кисломолочные продукты, яйца
- Не беспокойтесь, обезжиренное молоко содержит столько же полезных веществ (белки, кальций и фосфор), сколько и цельное / сырое (жирное) молоко.
- Яичные белки не содержат холестерина, поэтому смело заменяйте ими целые яйца в рецептах (из расчета: одно цельное яйцо = двум белкам). При повышенном холестерине в крови (а также рисках атеросклероза) нельзя есть более 7-ми КУРИНЫХ желтков в неделю. Из расчета, не более 1 желтка в сутки.
- Никогда не добавляйте сыр в мясные блюда, иначе удваиваются: и содержание вредных жиров и калорийность.
Супы, бульоны
- После приготовления мясного бульона, обязательно охладите его. После чего, обычной столовой ложкой снимите весь слой застывшего жира.
- При высоком уровне холестерина в крови, в качестве основного блюда можно (и даже нужно) кушать супы, заправленные рисом или «легкими» макаронными изделиями.
Рыба и морепродукты
Мясо и мясопродукты
Масло, жиры, транс-жиры
- Во время приготовления пищи срезайте все «сало» с мяса и удаляйте кожу птицы.
- При повышенном содержании холестерина ограничьте употребление субпродуктов. Однако же, один раз в месяц рекомендуется включать в рацион небольшой (около 80 г) кусочек печени, так как в ней содержатся витамины и железо.
- Нельзя кушать жареную пищу. Если приходится жарить, то используйте растительные масла и сковороду с антипригарным покрытием. Если Вы применяете гриль, то поместите мясо или рыбу на решетку, для того чтобы стек весь жир.
- Старайтесь комбинировать мясные блюда с макаронами и овощными / «зелеными» салатами.
Овощи и фрукты
- Заправляйте овощные салаты и закуски лимонным соком, травами, здоровыми специями. Полностью исключите: майонез, всевозможные жирные соусы и кетчуп.
Соки, напитки, алкоголь
- При увеличенном количестве холестерина в крови старайтесь полностью исключить употребление спиртных напитков. Что делать на праздники? Для мужчин можно не более двух алкогольных напитков в день, для женщин – не более одного. По нормам ВОЗ таким напитком может быть стаканчик пива (330 мл), бокал сухого вина (250 мл), или же рюмка крепких изделий (не более 60 мл).
Что такое повышенный холестерин, и какую опасность он представляется для здоровья? В чем особенность гипохолестериновой диеты? Какие продукты помогают снизить объем холестериновых отложений в крови? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Повышенный холестерин – причина различных заболеваний органов ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Но данную проблему можно устранить посредством правильного питания. Диета при повышенном холестерине у женщин после 50 и в более раннем возрасте не только улучшит состояние здоровья, но и поможет избавиться от лишнего веса.
Последствия
Холестерин (холестерол) – органическое вещество, природный жирный спирт, который содержится в клетках всех живых организмов, кроме грибов и прокариотов. Он образуется в теле при нормальной работе печени и потреблении пищи, а также играет важную роль для здоровья. Холестерин помогает в синтезе белка, выработке гормонов и транспортировке питательных элементов. Но при избыточном количестве он провоцирует проблемы в работе:
- желудка и кишечника;
- сердечно-сосудистой системы;
- мозга.
Холестериновые отложения сужают просвет в сосудах, постепенно закупоривая артерии и усложняя транспортировку крови в организме. Это значительно повышает риск инфаркта миокарда, атеросклероза, стенокардии, инсульта, гепатоза, панкреатита и сахарного диабета. При отсутствии лечения природный жирный спирт может повлечь множество серьезных проблем со здоровьем вплоть до летального исхода.
Правильное питание
Диета для снижения холестерина предполагает соблюдение целого комплекса правил в питании:
- Большое количество соли в пище задерживает в теле воду. По этой причине из организма хуже выводятся жиры и другие вредные вещества, повышающие объем холестерола. Чтобы предотвратить данную проблему, снизите суточное количество потребляемой соли до 5 грамм.
- Уменьшите объем порций и увеличьте их число. Данный принцип называется «дробное питание». В течение суток необходимо есть 4-5 раз.
- Жидкость требуется для обеспечения органов достаточным объемом кислорода. Кроме того, она помогает выводить из организма вредные вещества. Поэтому в сутки рекомендуется выпивать до 2 литров воды.
- Максимально исключите из рациона животные жиры, заменив их растительными.
- Снизьте количество потребляемых в пищу яиц (2-4 штуки в неделю в вареном состоянии). Холестерин содержится в желтках, поэтому на белок ограничение не распространяется.
- Иногда пейте в небольшом объеме красное вино. Данный напиток поможет устранить пробки в сосудах.
- Введите в свое меню фрукты и овощи на постоянной основе. Они способствуют усвоению полезного холестерола, и выводят из организма вредный.
- Больше употребляйте продуктов, в которых содержится клетчатка. Она улучшает работу кишечника, за счет чего в теле не будут задерживаться вредные вещества.
Составляя любую диету, следует придерживаться перечисленных рекомендаций, чтобы избежать скачка холестерина и проблем в обмене веществ.
Запрещенные продукты
Диета при высоком холестерине предполагает исключение большого количества продуктов и блюд. В обязательном порядке запрещено есть:
- Чипсы, сухарики, соусы и другие магазинные закуски. В них содержатся трансжиры, а иногда и пальмовое масло. Эти компоненты не несут никакой пользы для организма, но провоцируют постепенное накопление холестериновых отложений. То же самое касается и сладких газированных напитков.
- Жареные блюда с высоким содержанием соли и жира.
- Хлебобулочные изделия и любые сладости, включая шоколад.
- Полуфабрикаты (колбасы, сосиски, пельмени, нагетсы).
- Сливочное масло, сметана, сыр, сливки. Молочку не рекомендуется исключать полностью, но нужно отдавать предпочтение обезжиренным продуктам питания. Максимальный показатель жирности для молока – 1,5%.
- Шашлык и блюда, включающие печень, бекон, ливер и другие субпродукты. Недельная норма мяса должна составлять не более 600 грамм. Категорически запрещена баранина. Вместо жарки мясные блюда следует готовить методом варки и запекания, предварительно удалив жировую прослойку. Меньше всего жира содержится в индейке – 3-5%.
- Тефтели и котлеты (за исключением приготовленных на пару или запеченных).
- Сало.
- Обработанная соленая рыба, суши, икра, крабовые палочки. В них содержатся консерванты, отрицательно сказывающиеся на показателе холестерина в крови. Рекомендуется питаться белой и красной рыбой. Иногда можно разбавлять рацион кальмарами. Рыбные блюда необходимо потреблять не чаще трех раз в неделю, а дневная норма не должна превышать 200 грамм. Следует отдавать предпочтение в диетическом меню сардине, макрели, лососю или сельди.
- Копчености.
- Кофе. Научные исследования показали, что полный отказ от кофе способен снизить уровень холестерола на 17%.
- Алкогольные напитки. Они расщепляют жиры и снижают показатель холестерина. Но в то же время алкоголь негативно отражается на состоянии печени и сосудов, из-за чего его польза в данном случае нивелируется.
Орехи являются спорным продуктом. В них содержится множество питательных веществ и полезных элементов, но они отличаются высоким показателем жирности.
Чтобы избежать повышения холестерола, следует полностью исключить из своего питания арахис, а также свести к минимуму грецкие орехи и миндаль.
Их можно частично заменить семенами тыквы, кунжута и подсолнечника.
Продукты для снижения холестерина
Сбалансированный рацион не только препятствует повышению содержания холестериновых отложений в крови, но и помогает их снизить, если употреблять в пищу:
- Брокколи. В этом виде капусты имеется много пищевых волокон, уменьшающих уровень жирового спирта в организме. Брокколи ускоряет перистальтику кишечника, снижая на 15% объем холестерина, усваиваемого с пищей. Оптимальная суточная норма продукта – 400 грамм. Также схожими свойствами отличается авокадо, но его регулярное употребление обойдется дороже.
- Вешенка. В этих грибах содержатся статины, благодаря которым они оказывают воздействие, не уступающее по результативности медицинским препаратам. Вешенка останавливает синтез холестерола в крови и препятствует образованию новых бляшек в сосудах. Научные исследования показали, что для получения эффекта достаточно употреблять всего 9 грамм грибов в сутки на ежедневной основе.
- Сельдь. Этот вид рыбы отличается одним из самых высоких показателей кислот Омега-3, восстанавливающих просвет в сосудах, а также выводящих из них бляшки и холестерин. Суточная норма потребления сельди – 100 грамм.
Сбалансированный рацион
Чтобы составить подходящую диету под себя при повышенном холестерине, необходимо не только исключить запрещенные продукты из питания, но и правильно распределить соотношение питательных компонентов. В рационе должны превалировать белки. Обеспечить необходимую норму на время можно, употребляя блюда из:
- курицы;
- нежирного мяса;
- креветок;
- морской рыбы;
- бобов.
Белковая пища лучше всего усваивается в обед. Чтобы организм проще переносил диету, следует готовить разные блюда. Это поможет максимально разнообразить рацион.
Замена животных жиров на растительные не предполагает обязательную жарку. Так, например, оливковое масло можно добавлять в салаты. Исключением является рыбий жир, в котором содержатся компоненты, нейтрализующие потребляемый с ним холестерин.
Основным источником углеводов должны выступать фрукты и овощи, – их следует употреблять ежедневно. Они помогают выводить лишние холестериновые отложения, нормализуют обмен веществ и обеспечивают организм витаминами. Допустимая дневная норма овощей и фруктов – 1 килограмм.
В диете в обязательном порядке должны присутствовать злаковые, поскольку в них много клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника. Такая пища лучше всего усваивается на завтрак. Гречневый, ржаной и отрубной – самые полезные типы хлеба при повышенном уровне природного жирного спирта в крови. Белый, наоборот, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу, поскольку в его составе есть глютин, препятствующий усвоению питательных веществ.
Следует учитывать, что во время диеты организм будет испытывать острую нехватку витаминов. Для исключения данной проблемы рекомендуется использовать пищевые добавки:
- кальций;
- витамины Е и С;
- ниацин.
Перечисленные элементы препятствуют образованию бляшек в сосудах и помогают снизить уровень холестерина.
Лучшие растительные масла
Растительное масло, как и животное, содержит в составе жиры, но они не провоцируют увеличение холестериновых отложений в организме. Добавив его в рацион, проблема снизится уже через несколько месяцев. К лучшим диетическим растительным маслам относятся:
- Оливковое. Обладает противовоспалительным воздействием, укрепляет мышечные ткани артерий и сердца, восстанавливает функции клеток. Используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Главное преимущество – высокое содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые уменьшают показатель холестерина в крови. Оливковое масло легко усваивается, не затрудняет работу почек и печени, и может полностью заменить подсолнечное в готовке любых блюд.
- Амарантовое. На 67% состоит из полезных жирных кислот и на 8% – из сквалена, снижающего концентрацию холестериновых отложений в организме. Содержит витамины, антиоксиданты и минералы. Повышает эластичность кожи и сосудов, улучшает состояние волос. Можно употреблять в чистом виде: по 2 столовые ложки утром и вечером. Дает результат уже через 3 месяца при регулярном приеме.
- Льняное. Отличается заживляющим и обезболивающим эффектом. Изготовляется без термообработки, благодаря чему сохраняет максимальное количество полезных веществ, насыщенных и полиненасыщенных кислот, витаминов, Омега-3 и Омега-6. Помогает снять нервное напряжение. Употребляется в пищу в чистом виде каждое утро по 1 столовой ложке. Не подходит для жарки, поскольку во время готовки вырабатываются канцерогены.
Несмотря на то, что подсолнечное масло не рекомендуется использовать во время диеты, в его составе нет компонентов, которые могли бы значительно повысить уровень холестерина. Но, поскольку практически все жареные блюда готовятся с его помощью, диетологи негативно относятся к данному продукту.
Меню на день
Диета при повышенном холестерине и сахаре в крови предполагает 5 приемов пищи в день и выглядит следующим образом:
- На завтрак съешьте порцию гречневой каши с добавлением оливкового масла. Запейте чаем без сахара.
- В качестве перекуса используйте яблоки.
- На обед приготовьте суп с курицей и запеките рыбу с овощами. Запейте гранатовым соком.
- На полдник съешьте творог с минимальным показателем жирности.
- На ужин отварите картофель и приготовьте рыбу. Запейте чаем без сахара.
В описанном примере дневного меню достаточно белков, углеводов и витаминов для нормальной жизнедеятельности организма при постепенной очистке от холестериновых отложений. Данный рацион дополнительно помогает повысить выносливость, снизить вес тела и избавиться от многих проблем со здоровьем.
Средиземноморская диета
Средиземноморская гипохолестериновая диета – рацион, пользующийся популярностью на территории Испании, Франции, Италии и Португалии. Поэтому в этих странах показатель смертности от сердечно-сосудистых и раковых заболеваний минимален. Главный принцип данной диеты – ежедневное употребление фруктов и овощей в объеме до 400 грамм в сутки. Рацион в обязательном порядке включает:
- бобовые (чечевицу, фасоль, горох) и орехи – основной источник растительного белка;
- каши в комплексе с фруктами – блюда, богатые клетчаткой, помогающей снижать уровень холестерина в крови;
- хлеб грубого помола – в нем содержатся нерастворимые растительные волокна, связывающие холестерин в кишечнике и способствующие его выведению;
- чай – основной источник флавоноидов;
- сухое вино (не более 200 грамм) – содержит железо, магний, хром и рубидий, комплексное воздействие которых позволяет постепенно очистить организм от вредных токсинов и плохого холестерола.
Подробнее о средиземноморской диете можно узнать в этой статье: Средиземноморская диета – залог здоровья и долголетия.
Следует учитывать, что не только неправильное питание является причиной образования холестериновых отложений. Жировой спирт повышается в крови из-за постоянных стрессов, курения, избыточного веса, сидячего образа жизни, гормональных сбоев, возрастных изменений и ряда заболеваний. Чтобы проверить уровень холестерина в крови, рекомендуется пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Гипохолестериновая диета обеспечит более высокий результат при занятии спортом, отказе от вредных привычек и использовании медикаментов.
Читайте также: