Какие продукты есть при гормональном сбое
Большинство известных диет рассчитано на то, что килограммы будут уходить равномерно, но при этом проблемные зоны худеют в последнюю очередь. Диетологи вынесли на суд общественности новинку — гормональную диету, которая, по их словам, способна справиться с конкретными проблемными зонами для каждого отдельно взятого типа фигуры.
Почему жир откладывается локально?
У кого-то самой проблемной зоной являются бедра и ягодицы, у кого-то — талия и живот. А у некоторых наибольшее количество жировых отложений концентрируется в области груди, плеч и верхней части рук. За распределение жира в нашем организме, за его накопление и за «зональность» жировых отложений отвечают, конечно же, гормоны. К примеру, всем известный гормон стресса кортизол действительно заставляет жир откладываться «про запас». А вот другие гормоны, вроде эстрогена или тестостерона регулируют, куда же отложится этот жир — в попу или в живот.
Программа «гормонального» похудения
Такую тенденцию заметили диетологи и тренеры из США. К примеру, бывший бодибилдер Чарльз Поликвин, который сейчас занимается тренерской деятельностью, нашел связь между гормональным дисбалансом и локальными жировыми отложениями. По тому, где находится большее количество жира в вашем теле, можно определить, выработка какого гормона нарушена — он выше или ниже нормы.
Поликвин выпустил авторскую методику похудения, первый шаг которой — сдача анализов на гормональный фон. Если он серьезно нарушен, требуется медикаментозное решение. Если проблема не слишком критична, то второй этап заключается в разработке специальной диеты, направленной на урегулирование гормонального уровня. И третий шаг — это, разумеется, тренировки, включающие специальные упражнения для проблемных зон.
Как же определить, какого именно гормона нам не хватает, или какой будет в избытке, по тому, где в нашем теле наибольшее количество жира? Точный диагноз вам поставит только врач, опирающийся на результаты анализов. Но в целом картина будет выглядеть примерно следующим образом.
- Проблемная зона: грудь и плечи
Основная причина отложения жира в этой зоне нашего тела — это нехватка «мужского» гормона тестостерона, и мышцы в этой области заменяются жиром. Обязательно включайте в свой рацион белковые продукты — процесс переваривания, усвоения и расщепления белка провоцирует выработку тестостерона в необходимом количестве. Синтезироваться этому гормону помогают также магний, цинк и растительные флавоноиды — они есть в фруктах, овощах и зелени (цитрусовые, яблоки, сезонные ягоды, лук и чеснок, капуста разных сортов, льняное семя). - Проблемная зона: лопатки и бока
Такое локальное отложение жира объясняется повышенным количеством гормона инсулина, который отвечает за нормальный уровень сахара в крови.
При такой проблеме стоит отказаться от углеводов или свести их употребление к минимуму. Речь идет о быстрых углеводах и простых сахарах, сложные же и полезные должны быть в вашем рационе. И, конечно же, включите в режим питания полезные жиры — морскую рыбу, растительные масла. Не забывайте про белковые продукты, а также те, которые богаты клетчаткой. - Проблемная зона: талия
Если жира больше всего вокруг талии (многие называют такие локальные отложения спасательным кругом), стоит проверить щитовидную железу и проконсультироваться у эндокринолога.
В этом случае необходимо обратить внимание на продукты, богатые йодом. Правда, перед этим обязательно нужно проконсультироваться с эндокринологом, ведь не всегда проблема с щитовидкой заключается в недостатке йода. Но если проблема в этом, тогда ешьте больше морской рыбы, морепродуктов, водорослей, морской капусты (ламинария) или принимайте аптечные добавки. Употребляйте больше миндаля и других орехов, семян льна и тыквы, ешьте мясо птицы, а также овощи, богатые селеном — спаржу, брокколи, лук. - Проблемная зона: живот
А вот тут-то виноват тот самый гормон стресса кортизол, о котором мы упоминали выше. Его избыток провоцирует набор жировой массы именно в области живота спереди.
В этом случае, в первую очередь, нужно исключить или уменьшить стрессовые факторы, и лишь потом задуматься о диете. Вам необходимы витамины С и группы В, а также магний — лучше приобрести аптечную добавку. Проанализируйте соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе, и особенно обратите внимание на белок — возможно, его чересчур много. Если параллельно с набором веса в области живота вы постоянно чувствуете вздутие и несварение желудка, сдайте тесты на непереносимость глютена и лактозы. - Проблемная зона: ягодицы и бёдра
Повышенный уровень женских гормонов эстрогенов делает фигуру именно «женской» — с наибольшими объемами в области бедер, ягодиц и ног.
Тут нужно уменьшить в рационе жиры и углеводы, употреблять их в разумных пределах. А вот на овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нужно налегать больше. И не забывайте про легкоусвояемый белок, но будьте осторожней с его растительными заменителями — соей и бобовыми.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Обзоры
Гормональный баланс — это залог отличного самочувствия, молодости, красоты и долголетия. Оказывается, его можно наладить с помощью простых продуктов.
Эстроген, прогестерон, тестостерон, тироксин, инсулин… Внутри каждого из нас существует целое царство гормонов, которые для оптимального состояния нашего организма должны находиться в балансе.
Даже те из нас, кто следует правилам здорового питания, могут обнаружить у себя проблемы с повышенной утомляемостью, увеличением веса, повышенной раздражительностью и слабым иммунитетом — это все может оказаться первым сигналом того, что гормональная система нуждается в балансировке.
Хорошие новости — сделать это не так сложно, и можно вовсе обойтись без применения синтетических аптечных гормонов. Достаточно лишь уделить особое внимание продуктам, способствующим гармонизации наших гормонов.
Жирные сорта рыбы и продукты, богатые Омега жирными кислотами
Жирные сорта рыбы — сардины, форель, лосось, тунец — имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые выстраивают полноценные клеточные мембраны, позволяя гормонам достичь своих пунктов назначения, а также непосредственно участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов — как женских, так и мужских. Полезными также будут грецкие орехи, яйца, семена чиа, льняное семя.
Устрицы и продукты, богатые цинком
Мужчинам стоит уделить особое внимание продуктам, богатым цинком — главным строительным материалом для молекулы тестостерона. Больше всего цинка содержится в устрицах и других морепродуктах, а также в горьком шоколаде, арахисе, телятине, баранине, тыквенных семечках, пшеничных отрубях, кальмарах, чесноке.
Тофу и продукты из сои
Полезные вещества сои нормализуют выработку женских половых гормонов — эстрогенов. Поэтому для женщин с нестабильным циклом это может стать решением столь распространенной проблемы, достаточно лишь съедать 100 граммов тофу в неделю. Но будьте внимательны, согласно некоторым исследованиям, соя может повлиять на щитовидную железу, снижая выработку ее гормонов.
Овсянка и продукты, богатые клетчаткой
Вездесущая овсянка и здесь нам лучший помощник. Любые каши, богатые клетчаткой — гречка, пшенка, рис, перловка — активизируют циркуляцию крови в органах малого таза и яичках, что положительно сказывается на выработке тестостерона. А также клетчатка способна выводить излишки эстрогена из организма, приводя этот гормон в состояние баланса.
Мака перуанская
Возможно, кто-то впервые услышит об этой горной дикой родственнице горной редьки, однако в вопросах балансирования гормонов мака почти творит чудеса. Полезные вещества маки способствую увеличению производства гормонов и либидо, минимизируют проявления ПМС, решают вопрос плодности, улучшают состояние кожи, поднимают потенцию. Маку можно купить в магазинах здорового питания в виде порошка для смузи, а также в капсулированной форме в некоторых аптеках.
Водоросли и продукты, богатые йодом
Известный факт, что благодаря высокому содержанию йода, водоросли помогают в синтезе гормонов щитовидной железы. Важно: если у вас гипертиреоз, то есть повышенная выработка гормонов щитовидной железы, то вам стоить ограничить употребление продуктов, богатых йодом. К ним, помимо водорослей, относятся картофель, клюква, клубника, молочная продукция, а также миндаль, авокадо и груши.
Зелень
Шпинат, сельдерей, горчица, кресс-салат — помощники мужского здоровья. Оказывается, зелень содержит в себе растительные формы мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона — берем на вооружение!
Кокосовое масло и продукты, богатые здоровыми насыщенными жирами
Такие источники насыщенных жиров, как кокосовое масло или авокадо, — это один из лучших способов повысить уровень тестостерона и женских гормонов (прогестерона, эстрогена, ФСГ). Такие жиры необходимы для формирования здоровых клеточных мембран и являются предшественниками всех стероидных гормонов.
Молоко и продукты, богатые фосфором
Да, продукты, богатые фосфором, не заставят вас светиться в темноте, однако этот микроэлемент помогает выработке половых гормонов и оказывает прямое влияние на потенцию. В списке продуктов, богатых фосфором, значатся пшеничный хлеб, треска, цельное молоко, яйца, и говядина.
Гормоны отвечают за многие процессы, которые происходят в организме на разных этапах жизни. Состав гормонального коктейля может меняться даже в течение суток не один раз — на него влияют и эмоции, которые человек испытывает, и продукты, которые мы съедаем ежедневно. Гормональная диета порой назначается врачами-эндокринологами тем пациентам, которым нужно привести гормональный фон в норму, когда произошел их сбой или есть нарушения в работе щитовидной железы. Но и тем, кто хочет плавно снизить вес, не слишком ограничивая себе в рационе, такой способ тоже подходит. Такой способ питания хорошо подходит, например, молодым мамам, чей гормональный фон сразу после родов чаще всего требует корректировки, да и лишний вес тоже случается.
Гормональная диета — что это такое?
По отзывам тех, кто применял эту методику для похудения, вес уходит в приличных объемах: до 7 кг за месяц, при этом не отмечается сбоев с самочувствием. За счет употребления определенных продуктов разгоняется метаболизм — ускорение происходит без сбоя, если все делается правильно. Происходит чистка кишечника и других внутренних органов, а желудок уменьшается в объемах. Таким образом, довольно быстро пищевые привычки меняются — и этой диеты вполне можно придерживаться довольно продолжительное время без ущерба для здоровья. Диета при гормональном сбое может быть рекомендована и тем, кто хочет привести свое тело в тонус. Не будет нарушением рекомендовать ее в качестве системы питания на всю жизнь.
Принципы гормональной диеты
Смысл гормональной диеты в том, чтобы подавить гормоны инсулин и эстроген — именно они отвечают за накопление жировых отложений у мужчин и женщин. Такой сбой часто происходит у молодых людей и подростков.
С другой стороны, при таком подходе к питанию активизируются тестостерон, адреналин, норадреналин и соматотропин. Хорошая новость заключается в том, что эти гормоны помогают сжигать жир даже во время сна и при минимальной физической нагрузке, если их количество в организме максимально.
Три этапа гормональной диеты
Эта система питания предполагает три этапа: каждый из них отличается от другого и продуктами в рационе, и эффектом, который достигается за определенное время. Калории при этой диете считать не придется, но всем продуктам назначена определенная питательная ценность, которая обозначается баллами. Вот их и нужно подсчитывать ежедневно на каждом этапе. Размеры порции не могут превышать 300 граммов, это нужно учитывать. При сбое в следовании принципам такого питания на любом из этапов по любым причинам не стоит расстраиваться — нужно просто вернуться к самому началу.
Первый этап
Во время первого происходит перестройка всего организма и гормональной системы: жир начинает активно сжигаться по причине резкого увеличения количества одних гормонов и резкого сокращения других. Обычно для такого эффекта достаточно двух недель. Все это время нужно есть только ту еду, которая обладает нулевой ценностью, — полный список приведен ниже. Если в это время возникнет проблема с головокружением — можно позволить себе горячего сладкого чая. Если нарушения принципов питания не было, то ощутимое количество веса уйдет уже на этом этапе.
Второй этап
На втором этапе происходит нормализация всех процессов в организме: былого стресса от новой системы питания уже нет, жизненные системы более или менее научились нормально функционировать в новых условиях, а гормоны начали выделяться ровно в том количестве, которое необходимо для получения оптимального для конкретного человека веса. Чаще всего хватает двух недель, чтобы тело начало нормально себя ощущать в новом режиме и непривычных условиях.
Общее количество баллов за сутки не должно превышать 9, они распределяются следующим образом: завтрак — 4, перекусы и обед — по 2, ужин — 0.
Третий этап
Третий этап — завершающий и закрепляющий достигнутый результат. На него обычно в среднем отводятся те же две недели, но его можно использовать в своей индивидуальной программе питания очень долго, лишь изредка позволяя себе отойти от правил. Практика показывает, что придерживаться таких принципов в своем питании не так уж и сложно. А достигнутый результат и отличное самочувствие, как правило, очень сильно мотивируют к этому.
К каждому приему пищи можно прибавить по одному баллу по сравнению с предыдущим этапом. Такая диета совершенно сбалансирована, но если стрелка часов снова начнет показывать увеличение веса, нужно вернуться на две недели к предыдущему этапу.
Ценность продуктов
Все продукты делятся на четыре группы — каждая из них обозначена баллом от 0 до 4. Список еды одинаковой ценности довольно обширный — то есть голодать точно не придется, даже можно рассчитывать на некоторое разнообразие в ежедневном питании.
0 баллов
Морепродукты, нежирная рыба, белое мясо птицы — курицы или индейки, обезжиренные виды молочной продукции, включая творог, зеленые овощи, грибы, зеленый консервированный или свежий горошек, виноградный и яблочный уксус, яйца, приготовленные любым способом, водоросли в любом виде, зеленый и репчатый лук, чеснок.
1 балл
Ягоды в любом виде, за исключением варенья из них, свежевыжатые соки из овощей, фасоль.
2 балла
Фрукты, оливки и маслины, блюда из риса, овсяной и гречневой крупы, морковь и свекла, орехи, авокадо, сыры типа брынзы или феты, растительное масло всех видов, хлеб с отрубями или цельнозерновой, субпродукты и нежирное мясо, несладкие виды фруктов.
3 балла
Мюсли и каша из пшенки, любые виды сыра, включая плавленый, сладкие йогурты, соки из фруктов, горький шоколад с большим содержанием какао, кукуруза в любом виде.
4 балла
Любые напитки, содержащие алкоголь, сладкие газировки, мясо и сало в любом виде, жирные молочные продукты всех видов, любая колбаса и ветчина, рыба в любом виде — в том числе консервированная, манная крупа, мука любого сорта и хлеб или выпечка из нее, соки с сахаром, сухофрукты, картофель, сгущенное молоко, рафинированный сахар, мед, майонез.
Содержание:
- Стадии диеты при гормональном сбое
- Список продуктов диеты, который делится на 5 групп
- Основные принципы диеты
Практически любой гормональный дисбаланс приводит к росту массы тела больного, его снижение наблюдается крайне редко. Поэтому специальная диета при гормональном сбое играет большую роль и таким пациентам в обязательном порядке требуется соблюдение метаболического диетического питания. Оно направлено на синтезирование гормонов, которые будут помогать регулировать сжигание жировых отложений – это такие гормоны, как норадреналин, адреналин и тестостерон.
При этом будут блокированы такие гормоны, как эстрогены и инсулин. Это необходимо сделать для того, чтобы предотвратить процесс накопления жира.
Стадии диеты при гормональном сбое
Существует несколько последовательных стадий гормонального диетического питания:
Стадия, на которой происходит активное жиросжигание. Она длится на протяжении полумесяца.
Следующая фаза направлена на поддержание стабильного уровня жиросжигания. Её сроки определить трудно, она будет длиться до того момента, пока вес больного не снизится до необходимого уровня.
Заключительная стадия направлена на поддержания массы тела на должной отметке.
Список продуктов диеты, который делится на 5 групп
Важно ориентироваться при составлении диеты на те продукты, которые будут способствовать сжиганию жиров. Предложенный список позволит составить меню.
Чем выше балл продукта из списка, тем реже его нужно будет включать в меню:
0 баллов. Продукты, не имеющие баллов, то есть те, которые способствуют выработке тестостерона и иных жиросжигающих гормонов: белое мясо индейки и курицы, взятое с грудки птицы, мясо кролика, нежирная рыба, а также мидии. Больным разрешается есть яйца, различные овощи и грибы. Из фруктов предпочтение нужно отдавать лаймам и лимонам. Возможно потреблять молочные продукты, но при этом процент их жирности не должен превышать двух. Помогут в сжигании жира зелень, а именно петрушка и укроп, а также горчица и горошек (зеленый)
1 балл. Продукты, которые несколько меньше способствуют похудению – это соки из овощей, но они должны быть свежевыжатыми. Им можно присвоить 1 балл.
2 балла. Продукты, которым присваивается 2 балла, не должны слишком часто присутствовать в меню больного. К ним относятся телятина, курица и говядина, а также сыр фета и молочные продукты, жирность которых достигает отметки в 4%. Низкими свойствами жиросжигания обладают отварная морковь и свекла, а также фрукты. Не стоит использовать для приготовления блюд слишком много растительного масла. Можно иногда потреблять хлеб, в состав которого входят отруби. Из круп можно включать в меню овсянку, рис, но не очищенный и гречку. К этой же группе продуктов относятся маслины и оливки.
3 балла.Крайне редко на столе больного должны присутствовать продукты, имеющие 3 балла. К ним относятся абсолютно все сыры, мюсли, свежеприготовленные соки из фруктов, пшено и йогурты с различными добавками. В этой же группе находится горький шоколад.
4 балла. Под запретом продукты, имеющие 4 балла в первой фазе диеты. Это переработанное мясо в виде колбасных изделий, мясо свиньи, а также таких птиц, как гусь и утка. Нельзя есть любые кондитерские изделия, молочный шоколад, сахар, сухофрукты и мед. Нежелательно потреблять манку и масляные консервы. Все молочные продукты имеющий процент жирности выше четырех под запретом.
Основные принципы диеты
Кроме того, имеются определенные правила, которых должен придерживаться больной с избыточной массой тела, набранной в результате гормональной дисфункции:
Максимальный интервал между очередным приемом пищи не должен быть больше 3 часов.
Вода в количестве 2 литров должна обязательно быть выпита больным в течение суток.
300 мл пищи – это максимальный её объем, который можно съесть за один раз. Такая порция немного превышает один стакан.
Важно время, когда больной принимает пищу. Завтрак должен быть съеден не позднее 10 часов и далее по расписанию с интервалом не более 3 часов. Сместить расписание можно в том случае, если больной ложиться рано спать, так как ужин не должен быть позднее, чем за три часа до ночного отдыха.
Первая фаза диеты предполагает скудное питание, из той группы продуктов, которая имеет нулевой балл. Можно заправить блюда 1 столовой ложкой масла, предпочтение стоит отдавать оливковому маслу.
Больной женщине можно раз в неделю устраивать разгрузочный день. В это время можно будет питаться лишь фруктами и нежирными молочными продуктами.
Минимальная физическая нагрузка должна стать обязательным дополнением диетического питания. Однако не стоит на этапе выздоровления выполнять слишком сложные упражнения, которые лишь ещё больше ослабят организм.
Когда вес пациента начинает резко идти на спад, необходимо строго контролировать его состояние. Если появиться потемнение в глазах или возникнет приступ внезапной слабости, необходимо лечь, предварительно выпив стакан чая. Полмесяца – это максимально возможный срок, который должна длиться стадия под номером один.
Поле перехода на второй этап следует больше разнообразить меню. На завтрак можно есть продукты, имеющие 4 балла, перекус перед обедом и сам обед должен состоять из продуктов, имеющих 2 балла, перекус перед ужином – 1 балл и на сам ужин берутся продукты из первой группы, имеющие нулевой балл.
Третья фаза при гормональном сбое не менее важна, чем две предшествующие, так как именно она будет отвечать за поддержание веса на нужной отметке. Необходим его постоянный контроль, продукты выбираются следующим образом: на один из приемов пищи нужно будет добавить один балл. Если потеря веса не прекращается, то можно добавить ещё один балл к ещё одному приему пищи. Когда потеря веса остановится, нужно будет придерживаться имеющейся схемы питания, но при этом лишний балл убрать.
В целом, при имеющемся гормональном нарушении необходимо будет потреблять как можно больше пищи, имеющей растительное происхождение. Именно в таких продуктах содержаться фитоэстрогены, которые имеют определенную схожесть с женскими половыми гормонами. Полезны в этом плане фасоль и горох, а также пророщенные пшеничные зерна.
Ограничивают до минимального значения те продукты, которые находятся в последней группе. Их можно потреблять не чаще одного раза в день и лишь на завершающих стадиях гормональной диеты.
Стоит понимать, что только лишь гормональная диета не способна восстановить вес. Он будет продолжать повышаться, если не принимать необходимого лечения.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы