Какие продукты есть при физической работе

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы. Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
Питаться по режиму, в одно и то же время;
Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
Потребление увеличивает энергию при занятиях;
Обмен веществ значительно увеличивается;
Употребление уменьшает аппетит;
Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
Макароны из цельнозерновой пшеницы;
Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
Яйца;
Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

Капуста;
Кабачок;
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
Перец;
Томаты;
Орехи, сухофрукты.
Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
Ягоды;
Грибы.

Запрещенные продукты:

Сладости;
Алкоголь;
Острые продукты;
Копченые и соленые блюда;
Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
Перекус: 10 орешков;
Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список продуктов для похудения не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% – 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
Перекус: яблоко, стакан кефира;
Обед: овощной суп, винегрет, компот;
Перекус: протеиновый коктейль;
Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Опыт и исследования давно показали, что слишком много работать вредно. Но иногда работать меньше невозможно, и организму нужно помочь справиться с нагрузками. В этой статье мы расскажем, как питаться трудоголикам и что нужно добавить в рацион.

Когда вы работаете на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным.

При интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины — до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза меньше.

Энергозатраты у людей умственного труда тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на снабжение мозга топливом уйдёт 750–1 100 ккал.

Естественно, что при активной работе вам нужно больше есть. Но одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей — синдрома хронической усталости.

Как есть, чтобы не сгореть на работе

«Элькар» поможет уставшему организму photographee.eu/ru.depositphotos.com

Уставший от работы организм, который пытаются насытить калориями и питательными веществами, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет — нужен огонь.

В организме роль пламени играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают — отсюда и ощущение измотанности. Чтобы свести его к минимуму:

Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно калорий и питательных веществ, найдите нужные продукты и придумайте меню на неделю. Потом вы сэкономите столько сил, что время окупится.
Ешьте регулярно. Пусть это будет перекус, бутерброд из полезных продуктов, но вовремя. Не стоит делать перерыв больше 4–5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы.
Запивайте перекусы. Без нужного количества жидкости питательные вещества до клеток не дойдут. Не обязательно придерживаться нормы 2 литра в день, просто пейте столько, чтобы не возникало даже лёгкой жажды.
Принимайте витамины и минеральные вещества в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ из пищи недостаточно.

Лайфхак для очень занятых

Лучший способ нормализовать свой метаболизм — это полноценный отдых, адекватные физические нагрузки и, конечно, свежий воздух. Но мы обещали рецепт для трудоголиков, у которых нет на это времени.

Не нужно заливать в себя литры стимуляторов, добавить себе энергии можно куда более естественным образом.

Качественный энергообмен в организме невозможен без левокарнитина. Это вещество, близкое по составу к витаминам группы B, его ещё иногда называют витамином B11.

Его основная функция — переносить жирные кислоты в клетке для последующего образования из них энергии. Когда левокарнитина не хватает, жиры не расщепляются в нужном объёме, откладываются в тканях, а не идут на выработку энергии. В результате мы устаём, теряем физическую форму и не можем сосредоточиться.

Норма потребления левокарнитина — 300 мг, столько этого вещества содержится, например, в 300–400 граммах сырой говядины. При больших нагрузках и нервном напряжении потребность организма в левокарнитине увеличивается в несколько раз, до 1 500 мг. Даже особые любители мяса столько не съедят.

Выход очевиден — добавить левокарнитин в рацион с помощью аптечных препаратов, таких как «Элькар».

Исследования показали, что дополнительный приём этого препарата приводит к хорошим результатам: улучшается общее самочувствие и настроение, отступает усталость, становится легче справиться с тревогами и сосредоточиться.

Вот ещё несколько преимуществ добавления в рацион левокарнитина:

Ускоряет восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Способствует правильной работе сердечной мышцы.
Повышает эффективность и переносимость диеты, направленной на снижение веса.
Помогает справляться со стрессом.
Улучшает усвоение пищи.
Почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

«Элькар» нередко назначают педиатры, так как препарат способствует гармоничному росту и развитию детей, и специалисты по спортивной медицине для повышения выносливости и улучшения достижений в профессиональном спорте. Для трудоголиков, отдающих все силы работе, он станет отличным средством для поддержания сил.

Но прежде чем принимать препарат, найдите время в своём графике и проконсультируйтесь со специалистом.

Элькар

Источник

Кто-то из нас предпочитает целыми днями сидеть за компьютером не видя дневного света, а у кого-то, наоборот, работа связана с тяжелыми физическими нагрузками. И сегодня мы поговорим о рационе тех, кто занят физическим трудом, ведь им необходима пища, обеспечивающая энергией, силой и выносливостью на весь рабочий день. А это значит, что вся их еда — и не только на работе — должная быть постоянным, надежным источником энергии.

Пища — наше топливо. Окисляясь и сгорая в организме, она обеспечивает нас энергией, восполняя суточные энергозатраты. Растительная и животная пища — это не только источник энергии и строительный материал, но и фактор, обеспечивающий определенный состав внутренней среды и несущий информацию из окружающей среды. Калорийность пищи — это источник силы. Сколько калорий необходимо человеку, зависит главным образом от его активности и его веса. Мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо 2500 ккал, женщине достаточно около 2000.

Однако при тяжелом физическом труде потребность в энергии увеличивается; и чем больше вы весите, тем больше калорий нужно получать с пищей. Например, мужчине среднего телосложения, весом около 65 кг, занятому физическим трудом, необходимо 3510 ккал в день. Более крупному мужчине, весом 85 кг требуется 3900; женщинам, занимающимся тяжелой работой, при весе 55 кг необходимо 2220 ккал в день, а при весе 70 кг — 2580. Пища для занятых тяжелым трудом Лучший способ получить достаточно энергии и запастись силами на весь рабочий день -часто подкрепляться продуктами, содержащими углеводы. К ним относятся цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис, макаронные изделия. Эта пища не только обеспечивает организм витаминами и минералами, но и создает ощущение сытости.

И для рабочих, занятых физическим трудом, и для всех остальных эти продукты гораздо предпочтительнее жирной пищи. Не стоит поддаваться соблазну съесть высококалорийное жирное блюдо потому, что вы тратите много энергии во время работы: чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, понадобятся огромные физические усилия. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием жира неизменно приводит к увеличению веса тела. Вы должны

Непременно есть фрукты и овощи пять раз в день
Получать белок из постного мяса и птицы, рыбы и бобовых, а не из продуктов, богатых насыщенными жирами. Помните, что некоторые сорта мяса содержат меньше насыщенных жиров, чем другие; в свинине, например, больше всего ненасыщенных жиров, а в баранине их меньше всего.
Используйте мононенасыщенные или полиненасыщенные масла и жиры для еды и приготовления пищи. Они полезны для сердца, а кроме того, содержат больше полезного для кожи витамина Е, чем насыщенные жиры, такие, как сливочное масло и маргарин.
Ешьте лосось, скумбрию, сардины и сардинопсы, селедку и тунец по крайней мере дважды в неделю, чтобы получить омега-3-жирные кислоты. Тунец лучше
всего свежий, а не консервированный. Эта жирная рыба отлично защищает суставы, а также снижает уровень холестерина в крови.
Варьируйте начинки для бутербродов: заменяйте ветчину, бекон или колбасу, богатые насыщенными жирами, яйцами, нежирными сортами сыра, цыпленком (без кожи) или рыбой.
Пейте много воды — вам нужно больше, чем рекомендуемые восемь стаканов в день. В эти восемь стаканов не входят чай или кофе, поскольку это диуретики, стимулирующие потерю жидкости. Работая в жару, вы сильно потеете, поэтому держите те под рукой бутылки с водой, чтобы предотвращать обезвоживание и усталость.

Примерное меню

Завтрак:

Пшенная каша (обязательно на молоке и с маслом), бутерброд с сыром и маслом, какао с сахаром.
Овсяная каша с медом, орехами и изюмом, бутерброд с маслом и колбасой, кофе с сахаром и молоком.
Тушеный картофель с любым видом мясом, булочка с маслом и сыром, кофе с сахаром и молоком.

Второй завтрак

Овсяные хлопья с сухофруктами, залитые цельным молоком.
Бутерброд с маслом и колбасой, сладкий йогурт высокой жирности, фруктовый сок.
Макароны с тефтелями, белый хлеб с маслом и сыром, фруктовый сок.

Обед

Борщ с мясом (желательно со свининой), биточки, макароны с сыром, кисель.
Щи, жареная рыба, картофель жареный с луком, салат, заправленный сметаной, фруктовый сок.
Гороховый суп, салат, заправленный сметаной, чай с сахаром и пирожное.

Полдник

Салат из овощей, заправленный майонезом и посыпанный тёртым сыром, фруктовый сок.
Молоко высокой жирности со сладким печеньем.
Салат из фруктов (банан, авокадо, киви), заправленный йогуртом.

Ужин

Омлет или яичница с помидорами, сыром и ветчиной, тёплое молоко с мёдом.
Гречневая каша с цукатами, залитая молоко, бутерброд с колбасой, сладкий чай.
Гуляш, каша рисовая, булочка с масло и сладкий чай.

Источник