Какие продукты есть при бессоннице
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Трудности с засыпанием не всегда возникают на фоне нарушения режима, психоэмоциональных изменений. Неврологи и психотерапевты выделяют продукты, вызывающие бессонницу. Их исключение в вечерние часы позволяет существенно улучшить качество сна и облегчить процесс засыпания.
Особенности продуктов, вызывающих бессонницу
Нарушение сна наблюдается у значительного количества людей. Зачастую бессонницу провоцируют следующие факторы:
- дневной отдых;
- возбужденное состояние перед отходом ко сну;
- интенсивная тренировка в вечерние часы;
- умственное переутомление.
На скорость засыпания влияют особенности диеты. Доказано, что некоторые блюда способны возбуждать нервную систему, а также нагружать пищеварительный тракт, что приводит к искажению механизма сна.
Какие продукты вызывают бессонницу
Бессонница зачастую вызвана целым комплексом причин. Существенное значение имеет соблюдаемая диета и употребление определенных продуктов.
Кофеин
Этот продукт нередко провоцирует нарушение сна. Следует ограничить употребление пищи, содержащей кофеин после обеда:
- черный чай;
- шоколад;
- жевательные резинки.
Важно! Некоторые медикаментозные препараты, например, НПВП, диуретики, а также средства против простуды имеют в составе кофеин. Перед их применением следует внимательно ознакомиться с инструкцией.
Специалисты подчеркивают, что воздействие кофеина не является однозначным
Жирная пища
Доказано, что некоторые продукты ограничивают поступление в мозг кислорода. К ним относят картофель фри и гамбургеры. Следует проявить особую осторожность людям, имеющим кислотный рефлюкс.
Калорийные и жирные продукты нарушают пищеварение, а также секрецию желудочной кислоты. Эти факторы ухудшают сон за счет повышенной нагрузки на пищеварение и вызывают апатичность и вялость.
Внимание! Перед сном следует избегать употребления шоколада, сыра, свинины, помидоров и картофеля. Эти продукты содержат аминокислоту терамин, превращающуюся в мозговой стимулятор норадреналин.
Вызывает бессонницу употребление перед сном жирного мяса или рыбы
Желтые сыры
Выдержанный продукт включает терамин. Это вещество отличается возбуждающим воздействием на мозг. Терамин также тормозит синтез мелатонина.
Желтые сыры употребляют за несколько часов до сна
Специи и пищевые добавки
Добавление в пищу некоторых приправ может спровоцировать бессонницу. Острые специи, содержащие чеснок, а также глутамат натрия (Е621) оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему.
Глутамат натрия нередко становится причиной гиперактивности у детей
Бобовые
Горох, фасоль имеют высокую питательную ценность. Однако блюда, приготовленные на основе этих продуктов, вызывают метеоризм.
Не рекомендуется принимать на ужин в пищу бобовые в связи с риском появления повышенного газообразования
Алкогольные напитки
Алкоголь относится к мощнейшим стимуляторам деятельности мозга. Подобным эффектом отличается и никотин.
Важно! Пить воду перед сном в больших количествах не следует, чтобы не вызвать множественные позывы к мочеиспусканию.
Зачастую спиртные напитки провоцируют бессонницу
Правила употребления продуктов, вызывающих бессонницу
Не рекомендуется употреблять продукты, нарушающие засыпание, на ночь. Жирную пищу можно принимать не позже, чем за несколько часов до отхода ко сну. Плавленый сыр подвергается длительному перевариванию. Его можно заменить твердыми сортами.
Эффект продуктов, содержащих кофеин, длится от 1 до 12 часов. Это следует учитывать людям, у которых соответствующая пища вызывает трудности с засыпанием.
Следующие продукты вызывают бессонницу у пожилых:
- сахар;
- белый хлеб;
- рис.
Они повышают уровень глюкозы в крови, который организм снижает при помощи выработки инсулина и выброса гормонов (кортизола и адреналина). Именно поэтому вечером желательно употреблять фрукты, благоприятно воздействующие на сон.
Для нервной системы полезны травяные чаи. Перед сном также можно выпить кружку слабо заваренного зеленого чая.
Продукты от бессонницы
Бессонница вызывает не только физическое, но и психическое истощение. При ее возникновении необязательно сразу прибегать к применению медикаментозных препаратов. Устранить проблему можно при помощи изменения привычного рациона.
В вечернее время предпочтительно употреблять в пищу продукцию, облегчающую засыпание
Специалисты называют следующие продукты, улучшающие сон:
- Бананы. Фрукты содержат магний и калий, приводящие к расслаблению мышц. Состав также включает триптофан. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина, мелатонина. Нейромедиатор способствует хорошему настроению и расслаблению. Мелатонин называют гормоном сна. Он отличается антиоксидантными свойствами и вырабатывается посредством приема пищи. Бананы следует есть не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.
- Кунжутное масло. Полезная продукция расслабляет нервную систему благодаря высокой концентрации триптофана.
- Яйца. Продукт содержит белок в значительном количестве, который способствует засыпанию и устранению кислотного рефлюкса.
- Миндаль. Орехи содержат белок и магний. Для борьбы с бессонницей достаточно съесть горсть миндаля. Не следует превышать рекомендуемое количество из-за содержания значительной концентрации жира.
- Рыба. Рыба, в частности, лосось, включает витамин В6. Это соединение необходимо для образования мелатонина.
- Молоко. Продукт богат кальцием и триптофаном. Аминокислота преобразуется в мелатонин, способствующий быстрому засыпанию.
- Капуста. Кальций содержится не только в молоке, но и в листовых овощах зеленого цвета.
- Вишня. Ягода является природным источником мелатонина.
- Овсяная каша. Каждая порция включает магний, фосфор, калий, кремний, кальций. Эти компоненты способствуют устранению бессонницы. Чтобы каша приносила исключительно пользу, не рекомендуется добавлять значительное количество сахара.
- Мед. Глюкоза поднимает уровень инсулина, что улучшает преобразование триптофана в мелатонин. Перед сном желательно съедать не более 1 ложки меда натощак.
- Виноград. Полезный продукт включает мелатонин, который успокаивает нервную систему.
Полезные советы
Список продуктов, вызывающих бессонницу, содержит различные наименования. Воздействие одних и тех же блюд на организм имеет неоднозначный характер. При возникновении нарушений, связанных со сном, следует проанализировать свой рацион. Это поможет выявить продукты, провоцирующие бессонницу. Необязательно полностью исключать их из рациона. Достаточно переместить употребление на более ранние часы.
Заключение
Продукты, вызывающие бессонницу, негативно воздействуют на нервную систему. Некоторые блюда провоцируют трудности с засыпанием за счет повышения нагрузки на пищеварительную систему.
Была ли Вам данная статья полезной?
Обзоры
Многие при отсутствии сна бегут в аптеку, чтобы скорее купить снотворное. Разберемся, какие существуют альтернативы лекарствам.
Бессонница – одно из самых неприятных
чувств, которое периодически приходится переживать каждому из нас. Она может
быть вызвана чрезмерными физическими или умственными нагрузками, стрессами,
переживаниями.
Многие при отсутствии сна бегут в аптеку, чтобы скорее купить
успокоительное и уснуть крепким сном. Но есть альтернативы лекарственным препаратам, которые не всегда положительно влияют на здоровье человека. Оказывается, при помощи обычных продуктов, встречающихся
практически в каждой квартире, можно нормализовать сон и сделать его здоровым,
продолжительным и крепким.
Научные исследования
Диетолог Тара
Дайверси из Австралии на протяжении десяти лет проводила исследования и
наблюдения, согласно которым хорошему сну способствуют продукты
с содержанием сложных углеводов, аминокислоты триптофан, кальция и магния.
Триптофан является непосредственным
участником в процессе взаимодействия мелатонина и серотонина. Как известно, эти
вещества, которые в народе зовутся гормонами счастья, дарят человеку чувство
расслабленности и спокойствия.
Магний и кальций нужны для того,
чтобы снять умственное напряжение и стресс. Ведь бывают дни, когда вы о чем-то
много думаете. Особенно такое случается, когда вы сталкиваетесь с большим
потоком рутинной работы.
Итак, давайте рассмотрим самые популярные, доступные и эффективные продукты, которые способны прогнать бессонницу и поспособствовать хорошему сну.
Мясо индейки
Диетологи всего мира сходятся во
мнении, что мясо индейки является сильнейшим из всех продуктов, способствующих
сну. Именно поэтому специалисты рекомендуют съедать перед сном несколько
кусочков хлеба из крупнозерновой муки с ломтиками индюшки.
А если хлеб будет с зернами льна, то
это поможет вам избавиться от стресса, так как в них содержатся жирные кислоты
омега-3, снимающие панику и тревогу.
Овсянка
Она способствует выработке
мелатонина, благодаря чему организм расслабляется. Но если вы съедите тарелку
сладкой овсяной каши на ночь, то это может только взбодрить вас. Поэтому не
кладите сахар в кашу, можете ее слегка подсолить.
Бананы
Эти чудо-фрукты хорошо влияют на
пищеварительную систему, они очень питательные и вкусные. К тому же в них
содержится магний и витамины группы B, которые способствуют выработке
гормонов счастья и расслаблению.
Твердый сыр
Удивительно, но сыр твердых сортов
также способствует нормализации сна. Это научно подтвердили британские
исследователи. Они провели эксперимент, в котором участвовали 200 человек. Они в течение недели принимали по 20-30 граммов сыра за полчаса до сна. Почти у
каждого из них через 2-3 дня улучшился сон, а 70% людей рассказали, что их
сон стал крепче.
Дикий рис
Дикий рис – источник триптофана,
который может не только улучшить сон и избавить от бессонницы, но и
предотвратить депрессивное состояние.
Тофу
Соевый творог, который очень
популярен в азиатской кухне, обладает прекрасными вкусовыми качествами и тоже
может спасти от бессонницы. Но помните, что злоупотреблять этим продуктом
нельзя. Специалисты рекомендуют принимать его один или два раза в неделю.
Картофель
Ученые доказали, что от бессонницы
помогают продукты с высоким содержанием углеводов. К таким относится и
картофель. Идеальным ужином может стать пюре или запеченный картофель. Вы
не только отлично отужинаете, но и сможете нормализовать свой сон.
Миндаль
Питательный орех положительным
образом влияет на состояние кожи, зубов, ногтей и волос. Все потому, что в нем
содержатся витамины Е и B, а также фосфор, магний, кальций и калий. Он помогает
от бессонницы, съешьте несколько миндальных орешков, и ваш сон улучшится.
Ромашковый чай
Это средство использовали еще наши
бабушки и прабабушки, оно действенное и эффективное. Ромашка расслабляет, дарит
чувство спокойствия, снимает стресс и напряжение, а еще укрепляет иммунитет и
борется с инфекционными заболеваниями.
Отвар боярышника или душицы
Эти травы тоже имеют славу успокоительных
средств. Помимо этого, они благотворно влияют на нервную систему и способствуют
нормальной работе сердца. А когда сердце и нервы в порядке, то и сон сладкий.
Теплое молоко с шафраном или куркумой
Это напиток на любителя, так как не все
переносят эти специи, их вкус и аромат. Напиток этот имеет приятный желтый
оттенок и специфически приятный привкус. Его также можно пить при простудных
заболеваниях и для профилактики, чтобы укрепить иммунную систему. Сочетание теплого молока и данных
специй дает хороший снотворный эффект.
Теплая вода или чай с медом
Самый просто и верный способ, если у вас есть мед. Его можно
запивать даже самой обычной теплой водой. Важно, чтобы она была не горячей, а
именно теплой.
Если вы решили запить мед чаем, то не
делайте его крепким, так как чай является бодрящим продуктом, как и кофе,
жирная пища, острые специи и алкоголь.