Какие продукты есть худым людям
Интересные и важные дополнения к ежедневному рациону
На два извечных русских вопроса — «Кто виноват» и «Что делать» — у нас, к сожалению, пока нет ответа. Зато с третьим — «Что едят худые люди» — мы можем помочь. Посоветовавшись с продвинутыми диетологами, мы составили список из 10 полезных и питательных продуктов, которые нужно включить в ежедневное меню тем, кто не хочет набирать лишний вес. Кстати, некоторые позиции даже нас удивили.
Артишоки
«Все наслышаны о пользе пробиотиков, полезных бактерий, содержащихся в йогурте и других продуктах. Они регулируют метаболизм и пищеварение. Но не менее важны и пребиотики, которыми богаты, например, артишоки», — объясняет диетолог и специалист по детскому питанию Мелисса Халас-Льянг. Пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в желудке, зато ферментируются в кишечнике, улучшая его работу. Таким образом, еда, богатая пребиотиками, дарит долгое ощущение сытости. Кроме того, пребиотики служат «пищей» для полезных бактерий-пробиотиков и поддерживают микрофлору кишечника в оптимальном состоянии.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Однако исследования доказывают, что люди, которые едят шоколад каждый день худее тех, кто позволяет себе сладкое только по большим праздникам. Ученые объясняют это так. Если вы систематически отказываете себе во вкусном лакомстве, то начинаете подсознательно искать способ компенсировать его. В итоге вы банально переедаете: поглощаете больше фруктов, хлеба, гарнира и получаете больше калорий, чем вам необходимо. Лучше просто включить в ежедневное меню треть плитки настоящего шоколада, естественно, без добавок (орехов, изюма и т. д.) и искусственных ароматизаторов.
За способность выводить шлаки и токсины, французы прозвали этот зеленый листовой овощ «метлой для организма». А еще шпинат богат железом, которое необходимо для насыщения клеток кислородом. Диетологи советуют приправлять шпинат лимонным соком, чтобы железо лучше усваивалось.
Специалисты по питанию утверждают: отварное яйцо на завтрак — лучшее начало дня. Фитнес-тренеры добавляют: яйцо — самый правильный продукт, который вы можете позволить себе после тренировки. Ведь белок, содержащийся в куриных яйцах, отлично усваивается и не уступает по качеству ни мясному, ни молочному. Главное при этом не съедать больше двух яиц в день, если не хотите проблем с уровнем холестерина в крови.
Мелкие маринованные овощи — настоящее спасение для тех, кто не может побороть навязчивое желание похрустеть чем-то до ужина или после. В этом смысле пикули гораздо полезней орехов, чипсов, крекеров и других снеков, ведь овощи содержат гораздо меньше калорий.
Этот маслянистый плод — природный источник аминокислоты L-каринитина. Она способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ, а также стимулирует производство энергии в клетках мышц.
Самая лучшая альтернатива десерту. В отличие от других фруктов и ягод, содержит совсем немного сахара, зато на 85 % состоит из воды и богата полезной клетчаткой.
Этому овощу приписывают свойства суперфуда, мол, препятствует развитию многих болезней и защищает от окислительного стресса. Диетологи обожают брокколи за ценный состав, богатый витаминами и минералами, а также мизерную калорийность — всего 30 ккал на 100 грамм. Есть эту разновидность капусты лучше всего в сыром в виде, но можно приготовить и на пару. А чтобы было вкуснее — сбрызнуть лимоном.
В сравнении с мясом рыба выигрывает по содержанию аминокислот и витаминов. Кроме того она усваивается гораздо легче и быстрее переваривается. Так что если у вас есть выбор, что съесть на ужин — говяжий стейк или кусочек лосося, предпочтение правильней отдать последнему.
Это, конечно, не совсем продукт. Тем не менее, мы не устаем напоминать, что в день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды. А еще диетологи утверждают, что люди часто путают жажду с голодом. Поэтому в следующий раз, когда вас будет мучать неприятное ощущение пустоты в желудке, попробуйте сначала просто выпить стакан прохладной воды.
9 сентября 2014·Текст:
Набокова Нина
Если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес, подумайте о том, чтобы вести соответствующий образ жизни. Подражайте привычкам питания худых людей (конечно, при условии, что это здоровые привычки). Исследования показали, что худые люди отдают предпочтение определенным видам пищи. Те, кто успешно поддерживает здоровый вес, часто отличаются соответствующими привычками в питании. Кроме того, по-видимому, все худые люди по-другому относятся к еде. Это помогает им употреблять меньше пищи по сравнению с теми, кто борется с лишним весом.[1] Независимо от того, хотите ли вы похудеть, удержать нормальный вес или укрепить свое здоровье, соблюдение привычек питания худых людей поможет вам сбросить несколько лишних килограммов.
Практикуйте привычки питания худых людей
1
Ешьте осознанно. Во время еды не отвлекайтесь ни на что другое. Исследования показали, что те, кто отвлекается во время еды, позднее насыщаются и из-за этого съедают больше, чем те, кто ест внимательно и осознанно.[2] Люди с нормальным весом сполна наслаждаются пищей и не отвлекаются во время еды на посторонние вещи. Это одна из полезных привычек худых людей.[3]
- Концентрируйте внимание на каждом съедаемом кусочке. Каков он на вкус? Какая у него текстура? Горячий он или холодный?
- Тщательно прожевывайте пищу перед тем, как проглотить. Попробуйте откладывать вилку каждый раз после того, как положите в рот очередной кусочек, и делать 20–30 жевательных движений.
2
Прекращайте есть, как только удовлетворите чувство голода, не дожидаясь, пока почувствуете наполненность желудка. Не ешьте каждый раз большими порциями и не наедайтесь до чувства заполненности желудка. Вместо этого прислушивайтесь к сигналам своего организма, чтобы знать, когда следует остановиться.[4] Некоторым эта способность дается естественным образом, в то время как другим для ее приобретения требуются практика и сосредоточенность.
- Бывает сложно остановиться сразу после того, как вы удовлетворите чувство голода. Многие едят до тех пор, пока не почувствуют, что их желудок наполнился, и при этом съедают лишнее. Однако если вы будете есть внимательно и осознанно, ваш организм сам подскажет вам, что он насытился.
- Люди по-разному испытывают чувство сытости. К распространенным признакам относятся отсутствие чувства голода, ощущение того, что вы не проголодаетесь в ближайшие 3–4 часа, потеря тяги к пище. Возможно также легкое чувство присутствия пищи в желудке. Часто сытости соответствует отсутствие связанных с едой ощущений.[5]
- Если вы чувствуете наполненность желудка, то, скорее всего, съели слишком много. Это может сопровождаться чувством растянутости и раздутости живота и другими неприятными ощущениями. При этом вам может прийти в голову мысль о том, что «несколько последних кусочков были лишними».
3
Обратите внимание на эмоциональное переедание. Еще одной чертой худых людей является то, что обычно они не «заедают» свои эмоциональные переживания.[6] Люди с лишним весом нередко пытаются справиться со стрессом и другими эмоциями с помощью пищи.
- Составьте список того, что помогает вам снять стресс, успокоиться и расслабиться. Это может быть музыка, горячий душ, интересная книга или прогулка.
- Ведение дневника также часто помогает справиться с эмоциональным перееданием. Выделите немного времени, чтобы записывать в дневник свои мысли и чувства несколько раз в неделю.[7]
- Если вам сложно справиться с эмоциональным перееданием, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту.
4
Не пропускайте приемы пищи. Все худые люди стараются есть регулярно. Это позволяет организму придерживаться определенного режима питания. Три основных приема пищи и 1–2 полезных для здоровья перекуса на протяжении дня помогут вам регулярно питаться и меньше перекусывать в течение дня. Помните, что при трех нормальных сбалансированных приемах пищи в день можно обойтись без перекусов. Не ешьте лишь потому, что пришло время перекусить; делайте это только тогда, когда голодны.[8] Если вы стараетесь удержать нормальный вес, совсем не обязательно есть меньше или пропускать приемы пищи. Для поддержания нормального веса и обмена веществ следует регулярно и полноценно питаться.
- Обязательно завтракайте. Может показаться, что вы сможете похудеть, если будете пропускать приемы пищи, однако это совсем не так.
- Помимо прочего, пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ, и в результате ваш организм накапливает больше калорий из-за того, что пребывает в «режиме голода». Полноценный завтрак ускоряет метаболизм, и вы меньше едите на протяжении дня.[9]
- Если вы перекусываете дважды в день, лучше употреблять богатую белками пищу (например, яйцо вкрутую и яблоко), чтобы обеспечить свой организм энергией.
5
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Занятия спортом тесно связаны с питанием, особенно если вы стремитесь питаться так же, как худой человек. Физические упражнения помогают сдержать аппетит и сжечь лишние калории.[10]
- Согласно исследованиям, худые люди, которые легко контролируют свой вес, двигаются больше, чем остальные.[11]
- Физические упражнения могут представлять собой 30-минутную прогулку, небольшую пробежку, занятия йогой, танцами или боевыми искусствами и тому подобное.
- Постарайтесь также вести более активный образ жизни. Это предусматривает ежедневную физическую активность: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подстригайте газон возле дома. Больше двигайтесь и ходите на протяжении дня, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.[12]
- Необходимо заниматься физическими упражнениями большую часть дней. Включите физические упражнения в свой повседневный режим — наряду с правильным питанием это поможет укрепить здоровье и сбросить нежелательный лишний вес.
Ешьте ту же пищу, что и худые люди
1
Употребляйте достаточно белка. Белки необходимы различным тканям тела, внутренним органам и мышцам, а также иммунной и гормональной системе. Здоровые худые люди ежедневно употребляют достаточное количество белков, что помогает им оставаться сытыми на протяжении всего дня.[13]
- Старайтесь есть вместо жирного мяса больше нежирной белковой пищи, поскольку в ней содержится меньше калорий. Все худые люди, за исключением вегетарианцев, едят нежирное мясо.[14]
- Лучшими источниками нежирных белков являются рыба, мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Можно также получать белки из сои, орехов, бобовых и продуктов из цельных зерен.
- По сравнению с другими продуктами белковая пища способна лучше утолить голод и дольше сохранить чувство сытости. Кроме того, она помогает контролировать аппетит и количество потребляемых калорий.[15]
- Определить дневную норму белков очень легко: следует съедать 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Как правило, это составляет около 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако учтите, что рекомендуемая дневная норма зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности.
2
Ешьте больше фруктов и овощей. Следует съедать хотя бы 5–9 порций фруктов и овощей каждый день.[16] Рацион питания тех, кто легко контролирует свой вес, богат овощами и фруктами.[17]
- Следует есть больше овощей, чем фруктов. Это поможет вам получить полезные питательные вещества при меньшем количестве калорий.[18]
- Рацион худых людей часто включает большое количество овощей и фруктов. Эти продукты богаты витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Они придают пище объем и делают ее более сытной.[19]
- Отдавайте предпочтение целым овощам и фруктам, а не сокам. В отличие от целых овощей и фруктов, соки не содержат полезных для здоровья пищевых волокон.
3
Ежедневно употребляйте зерновые продукты. Многие диетологи рекомендуют ограничить количество углеводов, особенно зерновых продуктов, или полностью исключить их из рациона. Однако те, перед кем не стоит проблема лишнего веса, употребляют эти продукты ежедневно. При этом они отдают предпочтение полезным зерновым продуктам, которые богаты питательными веществами.
- Зерновые продукты являются полезным видом пищи, они обеспечивают организм разнообразными витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Как правило, рекомендуется ежедневно съедать 140–170 граммов этих продуктов. Это количество может меняться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.[20]
- Тридцать граммов зерна содержится в ломтике хлеба, половине английского маффина, 1/2 стакана коричневого риса или макарон.[21]
- Постарайтесь, чтобы половину всей пищи из злаков составляли продукты из цельных зерен. По сравнению с очищенными злаками цельные содержат больше пищевых волокон и других питательных веществ.[22]
4
Ежедневно употребляйте полезные жиры. Рацион людей с нормальным весом содержит источники полезных жиров. Эти жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и продлевают чувство сытости.[23]
- Каждый день употребляйте омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирных сортах рыбы (лососе, форели, зубатке, скумбрии), а также в семенах льна и грецких орехах. Рекомендуется съедать хотя бы две порции жирной рыбы в неделю.[24]
- Полезны также мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, авокадо, лесных орехах, миндале, бразильских орехах, кешью, семенах кунжута, семенах тыквы и оливковом масле.[25]
- Наряду с полезными жирами, которые следует включить в свой рацион, существуют и вредные жиры, от которых необходимо воздерживаться. К вредным жирам относятся трансжиры и насыщенные жиры — постарайтесь ограничить их потребление.[26] Эти жиры содержатся в жирных сортах мяса, жареной пище, переработанных мясных продуктах и кокосовом масле.
5
Умеренно употребляйте различные лакомства и сладости. Худые люди не слишком обеспокоены количеством потребляемых калорий и не отказываются от своей любимой пищи. Тем не менее, они употребляют здоровую пищу и лишь время от времени едят сладости.[27]
- Не отказывайтесь от каких-либо видов пищи полностью. В противном случае вы начнете часто думать об этих продуктах, и ваша тяга к ним значительно возрастет.[28]
- Если вы будете есть свою любимую пищу более осознанно, то сможете лучше насладиться ею и при этом соблюсти меру.
- Не расстраивайтесь, если ваш прием пищи оказался высококалорийным (например, вы поужинали в ресторане или съели большой десерт). Постарайтесь сбалансировать это за счет меньшего количества пищи на протяжении оставшегося дня или немного больших нагрузок в тренажерном зале.
Советы
- Постарайтесь не есть помногу вечером перед сном. Вместо этого слегка перекусите не позднее чем за час до сна, чтобы утром проснуться с чувством голода и как следует позавтракать, а затем не переесть за обедом.
- Больше всего следует съедать за завтраком, затем немного меньше во время обеда. Меньше всего съедайте за ужином.
- Проконсультируйтесь со своим врачом. Предыдущий совет подходит не всем.
- Не пропускайте приемы пищи!
- Общая цель заключается в том, чтобы сбалансировать свое питание: ваш рацион должен содержать продукты из цельных зерен, фрукты и овощи, здоровые жиры и нежирные белки.
- Будьте осторожны и следите, чтобы вы получали достаточно питательных веществ и калорий. Нервная анорексия является серьезным заболеванием — не подвергайте свое здоровье опасности ради того, чтобы стать худым.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 114 раз.
Была ли эта статья полезной?
«Челленджер» знает, что помогает худым людям не ограничивать себя в еде и при этом оставаться в отличной форме. Запомните эти 10 советов и, пожалуйста, следуйте им!
Это заблуждение, что люди худые лишь потому, что едят только здоровую (и потому не всегда вкусную) пищу. При этом даже ее они едят мало. Поверьте, среди худых людей настоящих гурманов ничуть не меньше. И они испытывают точно такое же наслаждение от еды, избегая самобичевания из-за больших порций или лишней шоколадки. Чувство вины за съеденный кусок пирога, которое зачастую испытывают люди с избыточным весом, не позволяет им получать удовольствие от этого самого пирога. Так вот у худых людей такой проблемы просто не существует. Если они едят, то едят с удовольствием.
При возникновении чувства голода они не затягивают с приёмом пищи, а сразу же отправляются на кухню или в кафе. Это позволяет им съесть ровно столько, сколько необходимо. А вот те, кто ест от случая к случаю, не всегда могут себя контролировать: чем сильнее голод, тем сложнее вовремя остановиться.
Нет, перед тем, как заказать что-то в кафе, они не высчитывают в смартфоне количество грамм, жиров и калорий, которые получат во время ужина. Но худые люди скорее закажут салат с рыбой или морепродуктами, чем «тяжёлый» гарнир и огромный стейк. Правильное питание важно для них и в повседневной жизни: в магазине покупают ровно столько еды, сколько им необходимо.
Кстати, исследования показали, что люди, которые в течение дня съедают пять небольших порций еды вместо трёх традиционных приёмов пищи, испытывают меньше проблем с лишним весом.
В холодильнике или на столе худого человека вы вряд ли увидите разнообразие разносолов, закусок и напитков, как в ресторане или супермаркете. Как правило, он ест определённые продукты изо дня в день. Чем больше выбор, тем сильнее желание организма всё это попробовать, и тем сложнее ему отказать. Желудок всегда голоден до новых вкусов. Но это не значит, что нужно есть только 10 продуктов и всё. Разнообразьте свой рацион низкокалорийными продуктами — овощами, фруктами, супами.
Согласно исследованиям учёных, большинство худых людей, сознательно или нет, начинают свой обед с тарелки супа или салата. Фрукты, овощи и супы отличаются от других продуктов не только низкой калорийностью, но и высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему организм насыщается быстрее, а человек чувствует себя сытым дольше. Те, кто съедают сначала лёгкий овощной салат, сокращают общую калорийность обеда в среднем на 12%. Важно получать воду именно из продуктов — запить стейк стаканом питьевой воды недостаточно.
И дело здесь не только в наследственности. По словам американских учёных, роль генов в этом — менее 30%. Основная причина — образ жизни, который прививается ребёнку с детства. Он наблюдает, как его родители занимаются спортом, и стремится быть похожим на них. Здоровая еда и небольшие порции также входят в привычку, которая сохраняется на протяжении всей жизни, и помогает оставаться стройным.
Исследования показали, что люди с избыточным весом в среднем сидят на два часа в день больше, чем худые, которые, наоборот, постоянно ходят, бегают или просто стоят. Когда полные люди начинали вести такой же образ жизни, у них получалось сжигать в день на 350 ккал больше. Таким образом, за год они могли бы сбросить больше 13 кг только благодаря ходьбе (даже без занятий в спортзале). Но постоянные тренировки тоже играют важную роль — это прекрасная возможность лучше узнать собственное тело. Человек начинает понимать, сколько нужно провести времени на беговой дорожке после порции любимого фастфуда (да-да, худые тоже едят в McDonalds — ничто человеческое им не чуждо).
flickr.com/photos/imcomkorea
Кому-то это покажется странным, но худые люди внимательно следят за собственным весом и как минимум два раза в неделю встают дома на весы. Постоянный контроль помогает поддерживать себя в форме, а при отклонении от нормы — сразу же принять меры — ограничить сладкое и мучное в рационе или увеличить количество упражнений в спортзале.
На диетах сидят многие, но не каждому они помогают. Походы в спортзал тоже не всем приносят мгновенный результат. Худые люди подходят к проблеме с весом индивидуально. Они понимают, что единого решения не существует и знают, когда стоит себя немного ограничить в еде, а когда, наоборот, необходимо увеличить нагрузки на тренировках.
Главный секрет в том, что для большинства худых людей быть худым — это привычка, которую они перестают замечать, и образ жизни, который они приняли. Это их естественное состояние, не искусственное.
По наблюдениям врачей-диетологов, среди худых людей большинство — эгоисты. Они всегда находят время для себя: будь то тренировка в спортзале, поход к врачу или традиционный отпуск. Этого ни в коем случае не стоит стесняться, а нужно воспринимать в первую очередь как заботу о собственном здоровье. Благодаря этому худые эгоисты понимают, что всё зависит только от них самих: эффективнее будет побегать или позаниматься, чем рассчитывать на чудодейственные диеты или таблеточки для похудения.