Какие продукты есть худым

Ешьте осознанно. Во время еды не отвлекайтесь ни на что другое. Исследования показали, что те, кто отвлекается во время еды, позднее насыщаются и из-за этого съедают больше, чем те, кто ест внимательно и осознанно.[2] Люди с нормальным весом сполна наслаждаются пищей и не отвлекаются во время еды на посторонние вещи. Это одна из полезных привычек худых людей.[3]

• Концентрируйте внимание на каждом съедаемом кусочке. Каков он на вкус? Какая у него текстура? Горячий он или холодный?
• Тщательно прожевывайте пищу перед тем, как проглотить. Попробуйте откладывать вилку каждый раз после того, как положите в рот очередной кусочек, и делать 20–30 жевательных движений.

Прекращайте есть, как только удовлетворите чувство голода, не дожидаясь, пока почувствуете наполненность желудка. Не ешьте каждый раз большими порциями и не наедайтесь до чувства заполненности желудка. Вместо этого прислушивайтесь к сигналам своего организма, чтобы знать, когда следует остановиться.[4] Некоторым эта способность дается естественным образом, в то время как другим для ее приобретения требуются практика и сосредоточенность.

• Бывает сложно остановиться сразу после того, как вы удовлетворите чувство голода. Многие едят до тех пор, пока не почувствуют, что их желудок наполнился, и при этом съедают лишнее. Однако если вы будете есть внимательно и осознанно, ваш организм сам подскажет вам, что он насытился.
• Люди по-разному испытывают чувство сытости. К распространенным признакам относятся отсутствие чувства голода, ощущение того, что вы не проголодаетесь в ближайшие 3–4 часа, потеря тяги к пище. Возможно также легкое чувство присутствия пищи в желудке. Часто сытости соответствует отсутствие связанных с едой ощущений.[5]
• Если вы чувствуете наполненность желудка, то, скорее всего, съели слишком много. Это может сопровождаться чувством растянутости и раздутости живота и другими неприятными ощущениями. При этом вам может прийти в голову мысль о том, что «несколько последних кусочков были лишними».

Обратите внимание на эмоциональное переедание. Еще одной чертой худых людей является то, что обычно они не «заедают» свои эмоциональные переживания.[6] Люди с лишним весом нередко пытаются справиться со стрессом и другими эмоциями с помощью пищи.

• Составьте список того, что помогает вам снять стресс, успокоиться и расслабиться. Это может быть музыка, горячий душ, интересная книга или прогулка.
• Ведение дневника также часто помогает справиться с эмоциональным перееданием. Выделите немного времени, чтобы записывать в дневник свои мысли и чувства несколько раз в неделю.[7]
• Если вам сложно справиться с эмоциональным перееданием, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту.

Не пропускайте приемы пищи. Все худые люди стараются есть регулярно. Это позволяет организму придерживаться определенного режима питания. Три основных приема пищи и 1–2 полезных для здоровья перекуса на протяжении дня помогут вам регулярно питаться и меньше перекусывать в течение дня. Помните, что при трех нормальных сбалансированных приемах пищи в день можно обойтись без перекусов. Не ешьте лишь потому, что пришло время перекусить; делайте это только тогда, когда голодны.[8] Если вы стараетесь удержать нормальный вес, совсем не обязательно есть меньше или пропускать приемы пищи. Для поддержания нормального веса и обмена веществ следует регулярно и полноценно питаться.

• Обязательно завтракайте. Может показаться, что вы сможете похудеть, если будете пропускать приемы пищи, однако это совсем не так.
• Помимо прочего, пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ, и в результате ваш организм накапливает больше калорий из-за того, что пребывает в «режиме голода». Полноценный завтрак ускоряет метаболизм, и вы меньше едите на протяжении дня.[9]
• Если вы перекусываете дважды в день, лучше употреблять богатую белками пищу (например, яйцо вкрутую и яблоко), чтобы обеспечить свой организм энергией.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Занятия спортом тесно связаны с питанием, особенно если вы стремитесь питаться так же, как худой человек. Физические упражнения помогают сдержать аппетит и сжечь лишние калории.[10]

• Согласно исследованиям, худые люди, которые легко контролируют свой вес, двигаются больше, чем остальные.[11]
• Физические упражнения могут представлять собой 30-минутную прогулку, небольшую пробежку, занятия йогой, танцами или боевыми искусствами и тому подобное.
• Постарайтесь также вести более активный образ жизни. Это предусматривает ежедневную физическую активность: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подстригайте газон возле дома. Больше двигайтесь и ходите на протяжении дня, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.[12]
• Необходимо заниматься физическими упражнениями большую часть дней. Включите физические упражнения в свой повседневный режим — наряду с правильным питанием это поможет укрепить здоровье и сбросить нежелательный лишний вес.

Употребляйте достаточно белка. Белки необходимы различным тканям тела, внутренним органам и мышцам, а также иммунной и гормональной системе. Здоровые худые люди ежедневно употребляют достаточное количество белков, что помогает им оставаться сытыми на протяжении всего дня.[13]

• Старайтесь есть вместо жирного мяса больше нежирной белковой пищи, поскольку в ней содержится меньше калорий. Все худые люди, за исключением вегетарианцев, едят нежирное мясо.[14]
• Лучшими источниками нежирных белков являются рыба, мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Можно также получать белки из сои, орехов, бобовых и продуктов из цельных зерен.
• По сравнению с другими продуктами белковая пища способна лучше утолить голод и дольше сохранить чувство сытости. Кроме того, она помогает контролировать аппетит и количество потребляемых калорий.[15]
• Определить дневную норму белков очень легко: следует съедать 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Как правило, это составляет около 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако учтите, что рекомендуемая дневная норма зависит от возраста, пола, веса и уровня физической активности.

Ешьте больше фруктов и овощей. Следует съедать хотя бы 5–9 порций фруктов и овощей каждый день.[16] Рацион питания тех, кто легко контролирует свой вес, богат овощами и фруктами.[17]

• Следует есть больше овощей, чем фруктов. Это поможет вам получить полезные питательные вещества при меньшем количестве калорий.[18]
• Рацион худых людей часто включает большое количество овощей и фруктов. Эти продукты богаты витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Они придают пище объем и делают ее более сытной.[19]
• Отдавайте предпочтение целым овощам и фруктам, а не сокам. В отличие от целых овощей и фруктов, соки не содержат полезных для здоровья пищевых волокон.

Ежедневно употребляйте зерновые продукты. Многие диетологи рекомендуют ограничить количество углеводов, особенно зерновых продуктов, или полностью исключить их из рациона. Однако те, перед кем не стоит проблема лишнего веса, употребляют эти продукты ежедневно. При этом они отдают предпочтение полезным зерновым продуктам, которые богаты питательными веществами.

• Зерновые продукты являются полезным видом пищи, они обеспечивают организм разнообразными витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Как правило, рекомендуется ежедневно съедать 140–170 граммов этих продуктов. Это количество может меняться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.[20]
• Тридцать граммов зерна содержится в ломтике хлеба, половине английского маффина, 1/2 стакана коричневого риса или макарон.[21]
• Постарайтесь, чтобы половину всей пищи из злаков составляли продукты из цельных зерен. По сравнению с очищенными злаками цельные содержат больше пищевых волокон и других питательных веществ.[22]

Ежедневно употребляйте полезные жиры. Рацион людей с нормальным весом содержит источники полезных жиров. Эти жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и продлевают чувство сытости.[23]

• Каждый день употребляйте омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирных сортах рыбы (лососе, форели, зубатке, скумбрии), а также в семенах льна и грецких орехах. Рекомендуется съедать хотя бы две порции жирной рыбы в неделю.[24]
• Полезны также мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, авокадо, лесных орехах, миндале, бразильских орехах, кешью, семенах кунжута, семенах тыквы и оливковом масле.[25]
• Наряду с полезными жирами, которые следует включить в свой рацион, существуют и вредные жиры, от которых необходимо воздерживаться. К вредным жирам относятся трансжиры и насыщенные жиры — постарайтесь ограничить их потребление.[26] Эти жиры содержатся в жирных сортах мяса, жареной пище, переработанных мясных продуктах и кокосовом масле.

Умеренно употребляйте различные лакомства и сладости. Худые люди не слишком обеспокоены количеством потребляемых калорий и не отказываются от своей любимой пищи. Тем не менее, они употребляют здоровую пищу и лишь время от времени едят сладости.[27]

• Не отказывайтесь от каких-либо видов пищи полностью. В противном случае вы начнете часто думать об этих продуктах, и ваша тяга к ним значительно возрастет.[28]
• Если вы будете есть свою любимую пищу более осознанно, то сможете лучше насладиться ею и при этом соблюсти меру.
• Не расстраивайтесь, если ваш прием пищи оказался высококалорийным (например, вы поужинали в ресторане или съели большой десерт). Постарайтесь сбалансировать это за счет меньшего количества пищи на протяжении оставшегося дня или немного больших нагрузок в тренажерном зале.