Какие продукты должны быть в офисе
Часто ли на работе вы задумываетесь о питании? Нет? Что ж, очень зря. Ведь это тот незаметный фактор, который влияет на нашу работоспособность. Ну вот, к примеру, многие знакомы с чувством тяжести и сонливости после плотного обеда, мысли могут путаться, несколько часов может просто провалиться в пустоту. Отсюда невыполненный план и выговоры начальства. Всё это будет наслаиваться и медленно давить на нервы. А в чем причина? Просто переел во время бизнес-ланча.
Правильное питание помогает не только избежать периодических дискомфортов в пищеварении, но и повысить общий иммунитет. Такие изменения — не только доход фирмы, но и карьерные перспективы для сотрудника (согласно исследованиям, здоровый человек работает примерно на 20% лучше).
Но одного желания организовать правильное питание в офисе недостаточно, всегда есть объективные возможности предприятия. Необходимый распорядок рабочего дня может вынуждать отказываться от определенной диеты, размер офиса — осложнять обустройство кухни, а подходящие кейтеринги не подойти по бюджету.
Давайте постараемся разобрать все варианты организации питания в офисе, их плюсы и минусы.
Правильное питание в офисе
Как питаться в офисе правильно
Есть несколько простых правил, которые помогут устроить рабочую диету в офисе:
- Обращайте внимание на завтрак, ведь он обеспечивает начало дня и помогает организму встроиться в ритм. Используйте в нём легкоусваемые и питательные продукты — соки, фрукты и каши.
- Не увлекайтесь дробным питанием, если только у вас нет больших физических нагрузок, и уж тем более не ешьте высокие углеводы чаще двух раз в день. Сухие перекусы — это плохо.
- Ешьте размеренно, не торопитесь. Быстрые обеды приводят к перееданию и ведут к сонливости и пищеварительным проблемам.
Этими правилами советуют пользоваться большинство диетологов.
Есть несколько вариантов, как можно организовать правильное питания для сотрудников в офисе, исходя из возможностей компании. Рассмотрим каждый из них.
Кухня в офисе
Базовый вариант для сколько-нибудь крупных коллективов. Он не требует слишком много места, особого содержания, контрактов и новых сотрудников. Как правило, в нем есть лишь минимальный набор кухонной утвари: чайник, кулер с водой, тарелки и столовые приборы. В чуть более современном варианте появляется холодильник и микроволновка, однако никакого намека на домашнюю (и тем более ресторанную) кухню тут нет. Обычно сотрудники приносят с собой контейнеры с едой и обедают прямо за рабочим столом или в кухонной зоне.
Тем не менее, даже с таким узким набором возможностей из кухни можно сделать что-то большее, чем место для кофе и пряников.
Одним из дешевых, но действенных вариантов является быстрозавариваемая каша с сухофруктами, с которой хорошо начинать день. Можно сразу закупать пару коробок.
Отличным решением будет корзинка с фруктами на столе — сочные плоды вместо сухого перекуса помогают избежать перееданий, к тому же, в них много витаминов и сахаров, помогающих работе мозга.
Стандартный набор фруктов это:
- сытные и питательные бананы
- сладкие мандарины
- яблоки и груши
Фрукты можно использовать для приготовления свежих соков и салатов, добавлять в каши и десерты. Единственный минус — возможная аллергия. Однако вряд ли это будет распространенной проблемой среди сотрудников.
Мини-бар руководителя
Если при организации питания сотрудников надо помнить в первую очередь о диетах и распорядке дня, то обеспечение руководителя требует особого подхода, в силу того, что именно руководитель является лицом компании. Как в общении с сотрудниками, так и в переговорах с партнерами, важно использовать разные инструменты, и одним из них является содержимое мини-бара. Что там должно быть?
- Алкоголь. Конкретное наполнение сильно зависит от предпочтений руководителя, однако наличие водки, виски и вина — стандартный набор из трёх «В», который должен быть в любом мини-баре. Само собой, за исключением случаев, когда руководитель не пьет. Часто набор дополняется вермутом, коньяком, джином и т.д. Очень важно не скупиться на качество, ведь мини-бар — это статусная вещь, как часы и запонки.
- Минеральная вода. Последний совет по алкоголю работает и с водой. Хоть бутылка воды за 700 рублей часто является объектом шуток, подобная бутылка хорошей, артезианской воды может спасти от жажды и помочь собраться с мыслями. Посреди жаркого рабочего дня, конечно, можно выпить вина или обычной воды из кулера, но гораздо приятнее и полезнее пить такую, насыщенную микроэлементами воду.
Бизнес-ланч в ближайших кафе
Как правило, это самый простой и распространенный способ питания сотрудников, который позволяет им выбирать рацион и затраты на него. За последние десять лет культура бизнес-ланчей претерпела сильные изменения: они стали неотъемлемым атрибутом любого кафе, а стандартные комплексные обеды сменились на меню с дешевыми, но качественными блюдами. Однако такие простые решения всегда имеют множество «но».
- Практика бизнес-ланчей вынуждает людей есть быстро и много. На обед, как правило отводится час, но за это время довольно сложно уместить и поиск места, и ожидание, и сам прием пищи. А во время быстрой трапезы чувство сытости приходит уже после перенасыщения. Переедание же не способствует улучшению здоровья и работоспособности. Организм бросает все средства на переработку пищи, а избытки её откладывает в виде жира. Отсюда частая сонливость.
- Возможность выйти из офиса важна в контексте распорядка дня. В это время сотрудники могут назначить нерабочие встречи и вообще отдохнуть от офисной жизни. С одной стороны, эта небольшая степень свободы способствует эмоциональной разрядке, с другой — она приводит к частым опозданиям. Важно задать вопрос: А что вам важнее? Строгость расписания или доверие сотрудников? Универсального ответа тут не найти.
- Выделение компанией дотаций на питание сотрудников. В этом случае дотации должны быть регламентированы, а не просто выданы на руки. Ведь иначе они будут восприниматься как надбавка к зарплате или лишний повод погулять подольше. Хорошим вариантом решения дилеммы будет заключение соглашения с одним из местных кафе: составив диетическую карту и определив размер стимулирующей скидки работодатель получит здоровых подчиненных, сотрудники — экономию на вкусной еде, а кафе — постоянных клиентов и улучшенное прогнозирование по потреблению продуктов.
Неоспоримым плюсом бизнес-ланчей является отсутствие необходимости в отдельном кухонном помещении в офисе. Это позволяет экономить на аренде и сократить долю сухих перекусов в рабочее время.
Организация обедов на предприятии
Одним из проверенных способов обустройства питания на предприятии является столовая. С точки зрения питания у неё много плюсов:
- Понятная аудитория и хорошо прогнозируемые траты
- Контроль за качеством питания и диетической нормой
- Эффективное использование обеденного времени, которое не тратится на путь до кафе и обратно.
Есть и организационные преимущества столовой. К примеру, американский психолог Якоб Морено использовал изучение поведения сотрудника в столовой, чтобы реорганизовать рабочие группы в отделах. Результатом стало улучшение работоспособности коллективов. Общий прием пищи сплачивает коллектив, а потому столовая полезна и в этом случае.
Наконец, по практике, существовавшей еще в Советском Союзе, можно использовать большие помещения для проведения неофициальных мероприятий среди сотрудников.
Но и у столовой есть значительные минусы. И самый главный из них — площади. Для обустройства столовой нужен большой зал и кухня, которые могут себе позволить далеко не все компании. Вместе с площадью самого кафетерия должна подразумеваться и кухня, оборудованная для приготовления полноценных обедов с достаточным ассортиментом. Требуется найм нового персонала, поиск поставщиков продуктов, соблюдение санитарных норм, осуществление регулярных закупок и многое другое. Именно из-за таких сложных организационных задач кафетерии могут себе позволить только крупные компании по типу заводов и фабрик, для которых вопросы поставок и территорий для столовой оказываются малыми по масштабу.
Кейтеринги
Кейтеринг — это выездное обслуживание организацией питания. Говоря про офисы, мы подразумеваем контракт на поставку пищи, и конечно, такой контракт имеет множество преимуществ:
- Качество еды. Знать, что сотрудники не пойдут в Макдональдс, а будут есть здоровую пищу дорогого стоит.
- Четкое расписание. Компания знает, когда приедет еда и сколько времени потребуется на неё. С таким знанием можно спокойно давать лишние полчаса сотруднику на личные встречи, которые все равно были бы в рамках бизнес-ланча.
- Учитываются вкусы сотрудников, что всегда приятно. Представьте, что у вас есть сотрудник-вегетарианец, а в ближайших кафе он может разве что перекусить салатиком. Как много времени, сил и денег у него уйдет просто на нормальный обед?
Есть, конечно, и минусы.
- Бюджет. На договор с кейтеринговыми компаниями потребуется отдельная статья, и если вы уже имели другие порядки в офисе, то перейти на кейтеринг без убытков будет довольно сложно.
- Скорее всего, потребуется помещение для обеда, вмещающее чуть большее, чем кулер, чайник и печеньки. Соображение простое — ведь еда за рабочим столом чревата грязью.
- Меню кейтеринга всегда ограничено.
Принципы организации питания в офисе для офисных работников
Чтобы быть здоровым и не получить набор веса с букетом офисных болезней (что подстерегает в офисе через несколько лет, рассмотрено здесь), которые есть следствие стрессов и сидячего образа жизни, офисным работникам следует принимать какие – то меры. Главная или первая из них – правильно питаться, то есть чтобы у принципов организации питания в офисе офисного работника было некое продолжение и в перекусе в офисе соблюдать определенные правила.
Тут подход требуется с умом, ведь необходимо получение всех нужных и полезных веществ с витаминами, при этом привести фигуру в порядок, то есть большинством случаев сбросить вес, ведь офисная жизнь так и располагает к перееданию, добавить к этому укрепление здоровья, для эффективной борьбы с ежедневными стрессами.
К примеру, можно взять любого менеджера, трудящегося ежедневно по 8, другим разом и по более часов. Он постоянно недосыпает и находится в стрессе от общения с клиентами и коллегами, а фитнесом заниматься у него нет времени.
Принципы питания «офисного планктона»
Малоподвижным образом просто обязывается следить за калорийностью еды и общей сбалансированности рациона. Калорийность не должна иметь превышения в формуле – 1ккал x 1час x 1кг. веса. То бишь при весе в 70 кг, нормой становиться 24 × 70 = 1680 килокалорий, это чтобы сохранить вес, для похудения калорийность немного конечно должна быть снижена.
Рекомендуется уменьшение калорийности рационов не за счет размеров порций, этот случай будет заставлять вас думать, что идет недоедание и что вы остаетесь голодным, а за счет уже выбора продуктов с меньшей калорийностью.
К примеру бутерброды с сэндвичами заменить на «перекус» овощами или фруктами. Ну а тортики и пирожные вообще должны быть исключены, получать же сладкое нужно из фруктов или очень «легоньких» молочных десертов. Также должно быть соблюдение соотношения жиров, белков и естественно углеводов. Белковая доля должна быть на 1кг средней массы тела – 0,8 грамм работнику офиса весом в 70 кг, то есть 56 грамм белков.
Причем половина животного происхождения, половина – растительного. Углеводов 350 – 400 грамм, сладости должны быть в количестве не больше 10% от этого числа, рафинированному сахару должен быть объявлен полный запрет в рационе. Жиров должно быть граммов 30 – 40 в день, также половина растительного происхождения.
Основy рациона следует составлять из овощей, так как именно в них находится наибольшее количество необходимых полезных веществ. Употреблять в еду лишь хорошие и полезные продукты, от которых и зависит наше здоровье. Несколько слов об организации питания в офисе и что категорически «нельзя» для работников офиса, далее.
Организация питания в офисе и что «нельзя» категорически офисным работникам
Нередки случаи, когда офисным работником выпивается чашка кофе, далее на протяжении всего рабочего дня у него лишь перекусы, где фигурируют печенье, чипсы с другими снеками, а вечером он «отрывается от души». И таким работникам следует организацию питания в офисе изменить. Сделать это довольно сложно, никто спорить не будет, но и очень нужно, да еще и что категорически «нельзя» нужно будет соблюдать.
Им необходимо сделать упор на завтрак, днем конечно постараться поесть полноценно, еже ли это затруднительно, то устраивать здоровые перекусы – к примеру яблоком с кусочком зернового хлеба, вечером что – либо полегче из рыбы, кефира, отварных овощей.
Что категорически «нельзя» в офисе
Здесь нельзя равняться на других, не следует есть за компанию, ведь каждый обладает своим обменом веществ, одним людям можно есть сладкое и они не потолстеют, другие же будут продолжать набирать вес, когда находятся и на диете.
Перекусы с «применением» печеньиц, сухариков, кусочков шоколада и конечно же чашечки кофе с классическими сливками и сахаром являются очень калорийными и в них нет никакой пользы.
Когда из рациона исключается традиционный капучино + булочки, то уже экономится примерно калорий 400, а вместо этого употребить что – ни будь фруктовое ли овощное.
Никакого фастфуда. Бывает так, что на обед идти совсем не хочется, а «слопать» просто сэндвич. Этого лучше не делать, и первое почему – быстрая еда содержит довольно много различных консервантов с ароматизаторами, которые вполне могут привести к зависимости, будет хотеться еще и еще, результатом становиться то, что офисный работник и не заметит, как практически полностью перейдет на быстрое питание.
Вторым моментом будет то, что булки и котлеты с майонезами никаких полезных веществ не содержат, получается, что пищу мозг не получает, нервы не укрепляются, ну а жизнь становиться «не то чтобы очень».
Из рациона следует убрать рафинированные сахара с изделиями из него, сдобные выпечки, копчености с соленьями, кофе – только чашка в день, различные «сладенькие» газированные напитки, всяческие энергетики.
Что употреблять в перекусах в офисе
Что ж, узнав, как следует питаться офисному работнику для укрепления здоровья и не прибавления в весе, также об организации питания в офисе, посмотрим, что употреблять в перекусах в офисе.
Есть некоторые продукты, которые довольно полезны в борьбе со стрессом, это бананы, любые цитрусовые, миндаль, молочные продукты, жирная рыба, цельнозерновые каши с говядиной, помидоры, шоколад. Низкокалорийные продукты, это группа еще имеет название «продуктов с отрицательной калорийностью».
Но это не совсем так, на самом – то деле их можно употреблять не опасаясь растолстеть, еще они обладают полезными свойствами, у каждого из них много витаминов с минералами.
К таким продуктам относятся: огурцы, редис, спаржа, тыква, щавель, ревень, корень сельдерея, цветная капуста, краснокочанная капуста, белокочанная капуста, помидоры, баклажаны, кабачки, шпинат, болгарский перец, клубника.
К продуктам, положительно влияющим на пищеварение, относятся – кисломолочные продукты, имбирь, мед, капуста, свекла, морковь – отварная или же на пару.
Что рекомендовано для перекуса в офисе
- Фрукты -бананы, яблоки, слива, виноград, абрикос, персик, сезонные ягоды.
- Овощи – огурцы, помидоры, свежая морковь, стебель сельдерея.
- Орехи, что – либо из сухофруктов, йогурты.
Как следует изменить образ жизни, именно, что может стать серьезным шагом на трудном пути к здоровью? Без движения и хорошая диета не поможет, к этому можно отнести что угодно:
- Отказаться от лифтов, делать по лестнице подъем – спуск.
- Отказаться от автобусов и маршруток до метро, ходить пешком.
- Раза два в неделю – тренажерный зал.
- Заняться плаванием, после работы или же по утрам.
- По вечера заниматься танцами и тд…
Здесь главное — сделать «начинание». К тому же для многих это будет удивительным, физическими нагрузками снижается аппетит и после спортзала «вечерком» не должно сильно хотеться есть.
Примерное меню на рабочие дни
Завтрак:
- Простой омлет + кусочком зернового хлеба, салатик из зелени с огурцом.
- Творог — ложки 2- 3, пюре из фруктов, чай из трав.
- Каша «из геркулеса», яблоко, сок из фруктов.
- Нежирная ветчинка, редиска – 2 – 3 штуки, зерновой хлеб со сливочным маслом.
- Овощные оладьи, овсяные хлопья, нежирный творог, фруктовые пюре.
Первый перекус – яблоко и горсть орехов.
Обед:
- Зеленый салат с добавлением брынзы, отварная фасоль + томатный соус.
- Салат из капусты с морковью.
- Гречневая каша с добавлением тушеных овощей, чуть сыра.
- Запечёный картофель, салат из огурца и редиса.
- Паста + овощи и морепродукты.
Второй перекус – сухофрукты, мюсли, йогурт.
Ужин:
- Тушеная морская рыба с морковью, луком и помидорами.
- Морепродукты + баклажаны, морковь, дайкон.
- Белковый омлет с добавлением сыра, шпината и зелени.
- Тушеная нежирная говядина с овощами.
Думается, что офисным работникам полезно будет знать и, какой может быть правильный перекус ночью, об этом в видео ниже:
Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.
Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
- рафинированный сахар и изделия из него;
- сдобную выпечку;
- копчёности и соления;
- кофе (не больше 1 чашки в день);
- сладкие газированные напитки;
- энергетики.
Продукты, полезные для борьбы со стрессом
бананы,
цитрусовые,
миндаль,
жирная рыба,
молочные продукты,
шоколад,
цельнозерновые каши,
говядина,
помидоры.
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
корень сельдерея (32 Ккал),
клубника (30 Ккал),
цветная капуста (30 Ккал),
белокочанная капуста (28 Ккал),
болгарский перец (26,6 Ккал),
краснокочанная капуста (26 Ккал),
помидоры (24 Ккал),
кабачок (24 Ккал),
баклажан (24 Ккал),
шпинат (23 Ккал),
тыква (22 Ккал),
щавель (22 Ккал),
спаржа (21 Ккал),
редис (20 Ккал),
ревень (16 Ккал),
огурец (14 Ккал).
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),
имбирь,
кисломолочные продукты,
мёд.
Чем можно перекусить в офисе
фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
орехи;
сухофрукты;
йогурты и кефир.
Изменения в образе жизни
Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:
– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;
– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;
– активные прогулки с животными;
– тренажёры пару раз в неделю;
– плавание по утрам или после работы;
– танцы по вечерам
И так далее…
Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.
4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.
Перекус № 1
Горсть орехов и яблоки.
Обед
1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.
4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус № 2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.