Какие продукты должен употреблять человек чтобы быть здоровым

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Что такое правильное питание и какая польза от него?

Правильное питание – это идеальный баланс для отдельно взятого индивида между энергетической ценностью продуктов и энергетическим затратам организма. То есть количество поглощаемой в день еды должно быть соизмеримо физическим нагрузкам. И при этом химическая составляющая рациона питания должна отвечать физиологическим потребностям организма. В среднем на одного человека должно приходиться примерно 65–75 различных ингредиентов в день. Речь, конечно, идет о тех элементах, которые не синтезируются организмом.

В систему правильного питания входит также и его режим. То есть важно не только то, что вы едите, но и с какой периодичностью, как долго и в каком порядке пища поступает в организм.

Если вы сможете достигнуть идеального баланса в сочетании этих трех принципов, то сможете смело говорить, что ведете здоровый образ жизни.

Основы здорового питания, или как правильно питаться?

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

Организуйте сбалансированное и разнообразное питание. Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара.
Соблюдайте режим питания. Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Выбирайте правильные способы приготовления. Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз. Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов.
Правильно сочетайте продукты. Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга.
Помните о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете.
Не избегайте жиров. Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фаст фуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле.
Пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
Устраивайте разгрузочные дни. Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать.

Полезные продукты питания.

Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

Злаки – в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
Овощи – капуста, морковь обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
Орехи – особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
Кисломолочные продукты – натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
Фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
Нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Жаренная во фритюре пища. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Фаст фуд. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Итоги.

Придерживаться правильного питания совсем не сложно – природа предусмотрела много вкусного и полезного, а несложные рецепты позволят каждый день баловать своих близких разнообразными и вкусными блюдами, которые пойдут на пользу их здоровью. Научившись составлять гармоничный рацион, вы сделаете свою жизнь полноценнее и гармоничнее, поможете организму работать как часы, в любое время суток будете чувствовать себя легко и бодро! Самое сложное – сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все его прелести, вы уже не сможете питаться по-другому, ведь организм будет сам тянуться к здоровой пище. Пересмотрите свое меню сегодня – и завтрашний день может стать новым этапом на пути к самосовершенствованию и здоровью!

Источник

Народная мудрость гласит: «в здоровом теле здоровый дух» и «ты есть то, что ты ешь». Поэтому, чтобы наслаждаться хорошим здоровьем и самочувствием, важно точно знать, какие продукты положительно влияют на наш организм.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Вот 10 наиболее полезных для здоровья ежедневных продуктов.

1. Ягоды

Ягоды — berries

Ягоды содержат больше антиоксидантов, чем 40 известных протестированных фруктов и овощей. Благодаря антиоксидантам сокращается риск возникновения ряда серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, рак, старческая слепота и потеря памяти. Кроме того, ягоды богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержат эпикатехин. Всего пол стакана (125 мл) ягод в день равняется одной порции фруктов или овощей.

2. Чеснок

Чеснок — garlic

Чеснок обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами. Он содержит серу, которая действует аналогично антиоксидантам, поскольку оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Ешьте 6 или более зубчиков чеснока в неделю, и вы уменьшите риск рака толстой кишки, желудка и простаты вдвое.

Чтобы использовать 100% полезных для здоровья свойств чеснока, раскрошите его, затем оставьте на 10 минут до употребления.

3. Оливковое масло

Оливковое масло — olive oil

Оливковое масло является поставщиком одних из самых полезных жиров в мире. Благодаря содержанию мононенасыщенных жиров оно снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличивает количество «хорошего» (ЛПВП). Оливковое масло также богато антиоксидантами, называемыми фенолами, которые уменьшают количество накопленного холестерина в стенках артерий.

Ежедневно рекомендуется употреблять одну ложку (15 мл) оливкового масла. Покупайте продукт только холодного отжима.

4. Брокколи

Брокколи — broccoli

Брокколи – овощ №1 в борьбе с онкологией, потому что содержит сульфорафан и соединения серы. Употребление в пищу брокколи снижает риск возникновения рака молочной железы, лёгких, желудка и толстой кишки. Варите брокколи в течение 3-4 минут на пару, потому что тогда они высвобождают больше своих активных веществ.

5. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — natural yogurt

Это хороший источник кальция – элемента, необходимого для правильного формирования костей. Однако истинная сила йогурта заключается в том, что в нём содержатся живые бактерии, называемые пробиотиками. Эти полезные микроорганизмы предотвращают рост вредной микрофлоры в кишечнике. Употребление в пищу натуральных йогуртов помогает при воспалительных заболеваниях кишечника, язвах, инфекциях мочевыводящих путей и грибковых «интимных» инфекциях.

Порция в 175 мл обезжиренного йогурта с живыми культурами бактерий равна одному стакану молока или молочных продуктов в день.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — oat flakes

Овёс содержит бета-глюкан – вид растворимых волокон, который снижает уровень холестерина и кровяного давления. Одна чашка (250 мг) овсяных хлопьев содержит такое количество бета-глюкана, которое может уменьшить холестерин на 5% и снизить риск развития инфаркта миокарда на 10%. Оптимальное количество растворимых волокон в день составляет 10 г. Варёный овёс содержит в одной порции от 2 до 3 г клетчатки.

7. Льняное семя

Льняное семя — flax seed

Столовая ложка молотого льняного семени, добавленного в овсянку или йогурт, даёт 2,5 г волокон, то есть даже больше, чем в обычных хлопьях для завтрака. Однако истинная сила льняных семян заключается в химических соединениях лигнанах (фитоэстрогены). Они уменьшают риск развития рака молочной железы, связанного с некоторыми гормонами. Семена также помогают уменьшить симптомы анке и астмы, благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Оптимальная суточная доза составляет 1-2 столовые ложки семян.Чтобы воспользоваться 100% полезными свойствами льняного семени, обязательно употребляйте их в измельченном виде.

8. Корица

Корица — cinnamon

Корица обладает одним из самых сильных полезных свойств среди всех специй. Она стала популярной среди диабетиков, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, противодействует тромбозу, обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Было доказано, что корица может уничтожать бактерии E. Coli.

Всего 1-2 г корицы в день может снизить количество холестерина и триглицеридов на 12-30%. Чтобы насладиться полезными свойствами этой специи, просто добавьте порошок в кофе.

9. Зелёный чай

Зелёный чай — green tea

Чай является крупнейшим источником антиоксидантов в природе. Он содержит больше, чем фрукты и овощи. Зелёный чай эффективно защищает от болезней сердца, инсульта и рака. Напиток снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что ускоряет распад «плохого» холестерина (ЛПНП), противодействует образованию тромбов и улучшает функционирование кровеносных сосудов. Всего 1-2 чашки чая в день уменьшает риск сужения артерий на 46%.

Для хорошего самочувствия достаточно выпивать от 2 до 5 чашек в день. Лучше всего пить чай между приёмами пищи, так как содержащиеся в нём танины могут затруднить поглощение железа из продуктов.

10. Фасоль

Фасоль — bean

Фасоль полезна для сердца, потому что содержит растворимую клетчатку, которая помогает избавиться от холестерина, прежде чем он сможет «прилипнуть» к стенкам сосудов. Исследования показали, что диета, богатая растворимой клетчаткой, помогает снизить количество холестерина на 10-15%. В свою очередь, в других исследованиях фасоль заняла высокое место в рейтинге продуктов с наибольшим количеством антиоксидантов.

Всего 175 мг фасоли равняется одной порции мяса. В ней содержится наибольшее количество белка из всей растительной пищи. Однако даже этого количества недостаточно.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life Спасибо!

Источник

Известный
диетолог однажды изрек: человеку легче выбрать религию, чем подобрать
оптимальную диету. Это конечно преувеличение. Существует масса несложных
способов улучшить здоровье с помощью изменений в рационе. Просто нужно изучить
основы здорового питания. Тогда сможем выработать собственное оптимальное меню.

Отдаем предпочтение непереработанной пище

Чем
больше продукт перерабатывают, тем менее полезным он становится. К примеру, в
белом хлебе, в отличие от цельнозернового, отсутствует полезная для кишечника
клетчатка. Зато добавлен сахар, чей избыток приводит к диабету.

Кроме
вышеназванной клетчатки, переработанная пища теряет важные для организма
антиоксиданты, препятствующие старению, переполняется консервантами и солью.
Она увеличивает кровяное давление, не дает жидкости покинуть организм. Поэтому
постараемся обходиться без сарделек, сервелатов, консервов.

Побольше
едим свежих овощей, фруктов, цельнозернового хлеба. Такие «невыхолощенные»
непереработанные продукты изобилуют всем необходимым – клетчаткой, витаминами,
сложными углеводами, антиоксидантами, протеинами.

Ограничиваем сладости

Конечно
полностью отказывать от выпечки или пирожного не нужно. Просто кушать сладости
нужно умеренно. Выпечки с пирожными переполнены несложными углеводами, вызывающими
скачки сахара в крови. Это может привести к весьма неприятной болезни –
диабету.

Стараемся есть медленно, не отвлекаясь

В рекомендациях диетологов касательно того, как правильно питаться, находим много полезного:

Если будем быстро кушать, съедим больше нужного,
потому что в мозг информация о насыщении приходит далеко не сразу. На это
уходит примерно 20 минут.
Пища переваривается уже во рту. Вместе со слюной в
ротовую полость выделяются специальные ферменты, которые начинают продукты
расщеплять. Поэтому если будем слишком быстро глотать, пища хуже усвоится.
Едим, не отвлекаясь – не разговариваем, не читаем
газету, не слушаем новости. Полностью концентрируемся на еде, собственных
вкусовых ощущениях. Тогда пища усвоится лучше. Плюс не выработаем вредные
рефлексы, прием пищи в сознании не начнет ассоциироваться с просмотром фильма, чтением
газеты. Подобные «вредные рефлексы» 2 одна из причин переедания. У человека,
привыкшего кушать и смотреть телевизор, желание пожевать просыпается всегда,
когда он включает телеящик. В результате съедается лишнее.

Рекомендации
простые, но действенные.

Раздельное питание по группе крови

Пьем побольше воды

Часто,
чтобы улучшить самочувствие, достаточно просто пить больше воды. Это наладит
метаболизм, растормошит вялый кишечник.

Пить лучше обычную воду или несладкие натуральные соки. Кофе же организм может только обезводить, а газировка вызвать вздутие живота.

Употреблять
много жидкости важно также потому, что человеческий мозг часто путает голод с
жаждой. Из-за этого мы нередко переедаем. Частое питье ложный голод
ликвидирует.

Едим часто, соблюдаем график

Диетологи
советуют кушать немного с небольшими перерывами (каждые 3-5 часов). Но
полноценных приемов пищи должно быть 3. Остальные – легкие перекусы йогуртом,
овощным салатом, яблоком.

Если
станем так питаться, забудем о неладах с обменом веществ. Уйдут в прошлое
вялость, разбитость, вызванные резким падением сахара в крови. Лучше заработают
органы ЖКТ, исчезнет застой желчи, нередко вызывающий малоприятную тяжесть в
животе, а иногда и желчнокаменную болезнь. Перестанет донимать гормон голода
грелин, чей избыток приводит к потливости, ознобу.

Уменьшится
также опасность переедания, ведь едим лишнее мы зачастую после долгих пауз в
приемах пищи. Именно они нередко вызывают страшный аппетит.

Учитываем вышесказанное, если действительно желаем научиться тому, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.

Основным приемом пищи делаем завтрак. В обед едим чуть
умереннее

Традиционно
считается: главным, самым сытным приемом пищи нужно делать обед. Но
многочисленные исследования последних десятилетий ясно показывают: метаболизм у
человека наиболее активен утром. Именно тогда пища усваивается оптимально. А
значит, и чувство голода днем мучает меньше, снижается риск перееданий. В крови
становится меньше холестерина и глюкозы, благодаря чему уменьшается опасность
сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Поэтому смело утром балуемся белками и полезными жирами. К примеру, кусочком куриной грудинки с гречневой кашей, салатом брокколи, яичницей.

А
в обед главным действующим лицом сделаем «сложные» углеводы (макароны,
картошку). Чтобы процесс переваривания шел гладко, подстегнем его клетчаткой,
молочнокислыми продуктами, скушав цельнозерновой хлеб с йогуртом.

Вечером едим немного

Перед
сном метаболизм начинает притормаживать, медленнее усваиваются жиры. Растет
содержание сахара и холестерина в крови, сердцу приходится туго. Поэтому
вечером наедаться диетологи не рекомендуют.

На
ужин постараемся поменьше кушать жиров и протеинов. Также не стоит особо
стимулировать ЖКТ клетчаткой. Едим фрукты, овощи, богатые крахмалом (картошка,
кукуруза) и легко перевариваемые каши (манка).

Запомните! Вечерние переедания часто вызваны послерабочим стрессом. Чтобы не провалиться в булимию, когда приходим домой с работы, не нужно сразу бежать к любимому холодильнику.

Лучше сначала прогуляемся в парке, примем ванную или душ, чтобы снять стресс, расслабиться. И лишь затем отправимся на кухню.

Главным компонентом рациона делаем сложные углеводы

Многие
считают, что углеводы мешают худеть. Но они выступают основным источником
энергии. Главное кушать сложные, а не простые углеводы. Они усваиваются
медленнее, резких скачков сахара в крови не вызывают.

В здоровом питании сложные углеводы должны занимать половину рациона, а белки с жирами – примерно четверть.

Поэтому
обязательно включим в меню картофель, крупы, макароны, рис. Но не обычный, а
бурый, ведь в традиционном белом преобладают простые углеводы.

Не забываем о белках

Углеводы – это энергия, но без белков (протеинов) наше тело в буквальном смысле захиреет. Аминокислоты, с которых белки состоят – кирпичики организма.

Из них строятся мышцы, кости, кожа. Кстати протеинов много не только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Бобовые тоже ими изобилуют.

Почаще перекусываем

Если
пропускать перекусы, к вечеру изголодаемся, можем не выдержать, переесть.
Опасность такого сценария велика. Особенно если вспомнить, что вечером пища
усваивается хуже, долго отсутствует ощущение насыщения, очень быстро кушать
начинает хотеться снова.

Перекусывать
нужно исключительно полезными продуктами:

несладкими или кислосладкими свежевыжатыми соками;
фруктами (апельсин, яблоко, грейпфрут);
кислой молочкой (кефир, йогурт, зернистый
малокалорийный сыр);
легкими зелеными салатами.

Если
же полудничать продуктами, изобилующими простыми углеводами, пирожными,
выпечкой, конфетами, сладкими фруктами, то жди неприятностей. Подобная еда
быстро насытит, но вскоре придет и голод с ощущением вялости, бессилия,
разбитости.

Избегаем напитков с большим содержанием сахара

Очень
часто разрекламированный напиток – просто жидкость с большим содержанием
сахара, которая дает лишь кратковременное ложное чувство свежести, насыщения.

Читайте также: 1с какой продукт выбрать

Сладкие,
переполненные сахаром напитки малополезны, вызывают диабет, ожирение, проблемы
с сердечнососудистой системой. Также подобное питье становится причиной
заболеваний печени, вызывают преждевременное старение.

Если
хотим выпить чего-нибудь вкусненького, то лучше приготовим самостоятельно.
Просто добавим в чай лед, мяту, лимон, смешаем газировку с натуральным яблочным
соком.

Не употребляем смузи отдельно

Многие
фруктовые смузи – вовсе не источник здоровья. Они содержат море сахара. Часто
его содержание в «напитках здоровья» выше, чем в сливочном мороженом или
небольшом пирожном!

Поэтому
смузи нужно обязательно «разбавлять» белковыми продуктами, овощами, богатыми
клетчаткой. Они сахар «нейтрализуют», не дают ему резко поступать в кровь.

Побольше едим орехов и семян

Орехи
и семена считаются супередой. В самом прямом смысле. Супереда – это термин из
диетологии, обозначающий продукт, который в оптимальных пропорциях содержит все
необходимые для человеческого организма вещества – антиоксиданты, минералы,
витамины, омега-кислоты.

Так
что запасаемся арахисом или тыквенными семечками и едим на здоровье. Но только
семечки на подсолнечном масле лучше не жарить. Иначе калорийность увеличится в
несколько раз. Разумнее просто немножко пропечь в духовке или использовать
оливковое масло.

Злоупотреблять семечками тоже нельзя, так как они довольно калорийны. 70-80 граммов в день будет вполне достаточно.

Обращаемся внимание на полезные вещества в продуктах,
а не калорийность

Энергетическая
ценность продукта конечно много значит. Однако куда важнее питательность, ведь
низкая калорийность далеко не всегда означает полезность.

Взять
например белый хлеб, в котором кроме простых углеводов ничего нет. Многие же
высококалорийные продукты (орехи, семечки подсолнечника) могут быть очень
полезными.

Побольше едим рыбы

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым? Обязательно едим рыбу. Особенно белые и красные сорта, в которых много очень важных для организма жирных кислот омега-3 и омега-6 (скумбрия, лосось, тунец).

Кушать рыбу нужно хотя бы дважды в неделю. Жирные омега-кислоты улучшают работу мозга, поддерживают в нормальном состоянии сердечнососудистую систему, защищают от атеросклероза, диабета.

healthy vegetable cheese salad in mason jars

Овощи, овощи и еще раз овощи

Если
в нашем рационе чересчур много сладких фруктов и мало овощей, то соотношение
продуктов нужно менять.

В
овощах куда меньше сахара, они не столь калорийны и при этом содержат почти все
необходимое для бесперебойной работы организма. Особенно полезны кабачки, капуста
(брюссельская, цветная, брокколи), баклажаны, зелень и сельдерей.

Если съели не все – это хорошо

С
детства нас приучали съедать все, что находится на тарелке. Однако часто мы не
совсем точно рассчитываем порции и переедаем. Поэтому нужно себя останавливать,
не «вылизывать тарелки до блеска». Часть еды разумно отправлять в холодильник
до следующего раза.

Также
постараемся использовать тарелки небольшого размера. Ученые-нейрологи
подтверждают – если человек ест с больших блюд, то мозг насыщается позже, ему
начинает казаться, что пищи нужно больше.

Делаем так, чтобы еда и тарелка не были одного цвета

Важен
и цвет тарелок. Стараемся делать так, чтобы еда диссонировала по окрасу с посудой.
Чем больше цветовой контраст, тем лучше.

Научные исследования говорят о том, что если еда и тарелка одного оттенка, человек склонен скушать больше. Поэтому пюре постараемся есть на зеленой тарелке, а зелень на белой.

Побольше кушаем круп и цельнозернового хлеба

В
цельнозерновом хлебе в отличие от белого имеются далеко не только быстро
сгорающие углеводы. В нем также много клетчатки, стимулирующей перистальтику,
антиоксидантов, которые не дают организму стареть, защищают от хронических
болезней.

Крупы
же – это богатый источник протеинов. Особенно их много в овсянке. Впрочем, не
сильно отстают манка и гречка с рисом (особенно если рис нерафинированный
бурый).

Стараемся избегать «виновников перееданий»

Практически
у каждого человека есть любимые продукты. Один не может жить без сладостей,
другой – без картофельных чипсов или семечек подсолнуха. Стоит только их
увидеть, как просыпается аппетит. Постараемся, чтобы в течение дня (и особенно
вечером) любимые продукты на глаза не попадались. Тогда будем меньше переедать.

Кушаем пробиотические продукты

Побольше
употребляем йогуртов и кефиров. В них много молочнокислых бактерий, которые
улучшают кишечную микрофлору. Благодаря этому продукты лучше усваиваются,
укрепляется иммунитет.

Понемногу наслаждаемся и жирной молочкой

Если
конечно не страдаем непереносимостью лактозы. Жирные молочные продукты, вроде
молока или твердых сортов сыра, – это превосходный источник кальция и жиров,
которые помогают усваиваться многим витаминам. Благодаря этой провизии проблемы
с костями обходят стороной, реже донимает зубная боль.

Стараемся, чтобы полезные продукты всегда были под
рукой

Этот совет важен. Иначе соблазнимся и съедим или купим что-нибудь вредное. Поэтому постараемся, чтобы диетический салат, свежий фрукт или низкокалорийный напиток были рядом.

В холодильнике размещаем продукты на самом видном месте, выделяем под них один ящичек рабочего стола, непременно кладем в сумочку, когда куда-нибудь отправляемся.

Не забываем о мясе

Без
мяса мышцы станут вялыми, так как организму будет недоставать белков. Чтобы продукт
не стал причиной лишних кило, будет кушать только постные белые сорта
(курятина, индюшатина), а также нежирные части туш жирных сортов (филе
говядины).

Но
жарить мясо не надо.Оно и так
калорийно, наполнено опасным для сосудов холестерином. А жарка на подсолнечном
масле эту калорийность увеличит еще больше.

Если
уж очень хочется, то лучше использовать оливковое масло, богатое полезными
полиненасыщенными жирами.

Лучше
же мясо тушить, варить или запекать. Также менее вредно для здоровья
приготовление на гриле.

Иногда балуем себя «запрещенными плодами» (вредными
продуктами)

Запретный плод сладок. Чем больше в чем-то себя ограничиваем, тем больше к запрещенному тянет. Поэтому чтобы не сорваться в переедание, иногда побалуем себя пирожным или бужениной.

Тогда не будет постоянно мучить чувство неудовлетворенности, не станет преследовать желание отведать запретных вредных продуктов.

Кушаем сою и бобовые

Соя
и прочие бобовые – еще одна сокровищница витаминов и минералов. Также в них
очень много белков. К примеру, в 300 г. чечевицы их целых 30 граммов. Богаты
бобовые и антиоксидантами.

Стараемся не лежать после обильной еды

Особенно
если часто мучает изжога, вызванная забрасыванием пищи назад в пищевод. Если
лежать, то этот процесс станет только сильнее. Так что после сытного ужина или
обеда постараемся в спокойном темпе погулять или хотя бы посидим в кресле.

Ну и конечно, никакого фастфуда

Фастфуд
– это не только скачки сахара в крови и лишние кило, но еще и такое «счастье»,
как трансгенные жиры. Они резко увеличивают опасность заболеть атеросклерозом.
Поэтому шаурмой, глубоко прожаренными пирожками и тому подобным добром лучше не
баловаться и перекусывать более безопасными и полезными продуктами.

Здоровое
питание – целая наука. Но она не очень сложная, освоить ее по плечу каждому.
Если следовать нехитрым диетологическим правилам, сохраним бодрость и здоровье,
всегда будет переполнены энергией.