Какие продукты для углеводного окна
Если отбросить в сторону все ненужные сложные термины, то углеводное окно — это временной отрезок, который следует сразу после любых физических нагрузок и на протяжении которого наш организм может быстро усваивать углеводы. В течение примерно 30 минут организм пытается восстановить объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.
Углеводное окно и гормоны — какая связь?
Адреналин и кортизол — это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.
Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!
Незакрытое углеводное окно — какие риски?
Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.
Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.
Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет «пожирать» гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!
ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель — избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.
Как долго длится углеводное окно?
Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз). А это значит, что чем раньше ваш организм получит свои углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-другой, то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами, чем обычно. «Традиционное» усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.
Итак, наилучшее решение — закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.
Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение — белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что «быстрые углеводы» способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.
ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.
В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:
* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орешки;
* кукурузы, бобы;
* молочная продукция;
* отдельного внимания заслуживают бананы.
Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.
Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна
Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает «конвертации» углерода в гликоген.
Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило «нагружаться» углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде — 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий — исключительно углеводы.
ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.
Делаем выводы
Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов — до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.
Многие тренирующиеся в залах слышали о белково-углеводном окне или видели, как после тренировки кто-то подхрумывает:) но, всё-таки, давайте разберемся в этом чуде.
Я рассмотрю несколько мнений о белково-углеводном окне, мне интересны также Ваши мысли, какой точки зрения придерживаетесь Вы?
Есть предположения, что белково-углеводное окно – это «окно», которое открывается в первые 30-40 минут после силовой тренировки, в этот период мышцы очень хорошо впитывают белки и углеводы. Во время белково-углеводного окна вещества, которые получает организм с пищей, тратятся на восстановление и рост мышц, а не откладываются жирком в бока. Но это совсем не означает, что после тренировки можно есть не зная границ и закидывать в себя бургеры и шоколадки, потому что в таких продуктах помимо углеводов присутствует много жиров.
Мышцы начинают расти после тренировки, после того как Вы получили микротравмы мышечных волокон. В это время организм должен получить энергию, чтобы восстановиться. Но в этот период повышается уровень адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы, а остановить этот процесс разрушения может инсулин, а выработку инсулина могут вызвать быстрые углеводы.
А далее, для восстановления мышц нужен белок. А белок иногда так тяжело усваивается организмом в спокойном состоянии, поэтому белково-углеводное окно – это просто чудо для спортсмена, который хочет красивые мышцы.
Если же Вы хотите похудеть и только что у Вас были кардионагрузки, то адреналин и кортизол повысился, но не до такой высокой отметки, как при силовых нагрузках. Поэтому достаточно попить минеральной воды и для восстановления мышечных волокон съесть продукт богатый белком.
Что же предлагают съесть во время белково-углеводного окна?
После тренировки для закрытия белково-углеводного окна понадобится приблизительно 0,15 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела (с целью повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов) и 20 граммов белка (с целью восстановления мышечной ткани).
Советуют продукты, которые быстро поднимают сахар в крови, то есть те, которые имеют высокий гликемический индекс. Старайтесь выбрать продукты с минимальным содержанием жира. К таким продуктам можно приписать мармелад, мёд, зефир, сухофрукты. Ну и помните, что также надо съесть 20 граммов белка. Закрыть белковое окно можно рыбой, отварной куриной грудкой, маложирными молочными продуктами.
Другие мнения
Но я не останавливаюсь на информации, которую я получила, я всегда стараюсь посмотреть, а какие факты преподносят люди, которые придерживаются другого мнения.
Есть также предположение, что если за полтора часа до тренировки съесть 20 г белка, то Вы можете поесть и через два часа после тренировки без потери мышц, так как после тренировки будут усваиваться еще те белки, которые Вы поели до тренировки.
А есть после тренировки надо в том случае, если физические нагрузки выполнялись через 4-5 часов после еды.
Так что если вы употребляете Вашу суточную норму белков жиров и углеводов, и если Вы поели за 2 часа до тренировки, то Вам не стоит беспокоиться о катаболизме (распаде клеток мышц). Можете спокойно приступать к еде, когда приедете домой.
Но если же Вы профессиональный спортсмен, который тренируется каждый день с целью достижения каких-то результатов, то Вам стоит закрывать белково-углеводное окно, с целью получения гликогена (запасов в мышечных тканях, которые, во время физических нагрузок, расщепляются до глюкозы и становятся энергией) вовремя.
На тренировках в тренажерных залах и на аэробике таких нагрузок нет, поэтому при правильном питании нужды в закрытии углеводного окна нет.
Мое мнение
Я считаю, что главную роль играет дневная норма БЖУ, минералов и витаминов. Намного проще и важнее получить норму белков жиров и углеводов в течение дня, а это 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела, 2,5 граммов углеводов на 1 кг веса, 0,7 граммов жиров на 1 килограмм массы тела. И нет смысла запихиваться едой после тренировки, когда там (в организме) и так происходит 1000 процессов, а тут еще и Вы подкидываете работку с пищеварением 🙂
Можно выпить сразу после тренировки кефир закусив бананом или зефиркой или съесть куриную грудку в медово-горчичном соусе, лишь в том случае, если Вы проголодались.
Но я всегда готова поменять мнение, если услышу или прочитаю, мнение, основанное на многоразовом опыте 🙂
Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.
Когда возникает окно?
Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.
Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.
Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.
Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.
Закрываем правильно
Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.
При наборе массы
Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.
После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.
Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.
Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.
Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.
Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.
Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.
При похудении
Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.
После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.
После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.
Какие использовать продукты
Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.
Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.
Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.
- Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
- Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.
Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.
После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.
Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:
- мёд;
- зефир;
- варенье;
- любые сладкие фрукты;
- чернослив, курага и другие сухофрукты;
- гречка или коричневый рис;
- картофель, запечённый в мундире.
Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:
- обезжиренный творог;
- консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
- отварную куриную грудку;
- маложирные молочные продукты.
Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.
Критика
На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.
Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.
В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.
Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.
Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.