Какие продукты чтобы похудеть
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
17 мая 2017 г.
Люди с лишним весом мечтают похудеть быстрым способом без затрат времени на физические упражнения и процедуры. Эффективным методом потери лишних килограммов является пересмотр рациона питания. Для этого стоит выяснить, какие продукты способствуют похудению, помогают организму потерять запасы жира. Существует простая пища, снижающая аппетит, сжигающая калории.
Что есть, чтобы похудеть
Диетологи выделяют продукты, помогающие похудеть быстро и эффективно. К ним относятся злаковые, насыщающие организм медленными углеводами, продлевающими чувство сытости. В список входят и специи, усиливающие метаболизм, напитки, которые способствуют быстрой потере лишней массы. Обратите внимание на следующие продукты:
- гречка – богата белком, но бедна углеводами, продлевает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков, понижает уровень холестерина;
- овсянка – регулирует холестерин, глюкозу в крови;
- нешлифованный рис – продукт чистит тело от токсинов, насыщает витаминами группы В;
- мюсли – ежедневный прием натуральных злаков без запекания, обжаривания, содержания шоколада помогает похудению за счет медленного переваривания пищевых волокон;
- острые приправы – горчица, перец, чеснок, хрен, уксус сжигают жиры, ускоряют выделение энергии, чистят сосуды, понижают уровень инсулина;
- корица – заменяет сахар, разгоняет обмен веществ;
- зеленый чай – сжигает жиры, улучшает пищеварение, освобождает организм от свободных радикалов;
- вода – активный продукт для похудения, ускоряет метаболизм, вымывает лишние соли;
- холодные супы и соки – при их употреблении тратится энергия на разогрев, переваривание;
- оливковое масло – источник биологических полезных жиров, способствует стройности за счет ускорения обменных процессов, снижения чувства голода.
Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры
При выборе диеты не стоит игнорировать вопрос, какие продукты сжигают жиры и способствуют уменьшению веса. К ним относятся орехи, богатые жирными кислотами, фрукты, сухофрукты, ягоды, насыщающие организм клетчаткой. Список продуктов:
- арахис – полезен для перекусов, снижает холестерин, массу тела за счет быстрого насыщения волокнами и протеинами, разрешенное дневное количество – 10 штук;
- кедровые орехи – снижают аппетит, богаты насыщенными белками, суточная норма – 50 г;
- миндаль – содержит пищевые волокна, витамины, кальций, фосфор, железо, нормализует холестерин при ежедневном употреблении 30 г;
- грецкие орехи и масло из них – за сутки можно съесть две штуки с кашей, подавляют тягу к сладкому, предотвращают дряблость кожи;
- яблоки и груши – обладают почти нулевой калорийностью, но заполняют желудок надолго;
- грейпфрут – снижает уровень инсулина, помогает увеличить скорость процесса сжигания веса, похудения, в день можно выпивать 150 мл или съедать половину фрукта;
- инжир – продукт не содержит жира, малокалориен, утоляет голод всего 2-3 штуками;
- ананас – богат бромелайном, ускоряющим расщепление жиров;
- киви – усиливает процесс похудения, способствует выведению вредного холестерина, один плод насыщает организм суточной нормой витамина С;
- авокадо – содержит быстроусваиваемые жиры, длительное время насыщает организм;
- сухофрукты – богаты витаминами и клетчаткой, можно пить с чаем курагу или финики, а перекусывать изюмом и черносливом;
- ягоды – свежие и замороженные малина, смородина, клубника, крыжовник, жимолость, черника выводят запасы жиров, понижают уровень глюкозы.
Продукты для похудения
При изучении информации, какие продукты способствуют похудению, нельзя обойти стороной овощи и белковую пищу. Они входят в рацион человека, желающего сбросить вес, потому что создают чувство сытости и обогащают организм полезными веществами. При похудении необходимо употреблять:
- морская капуста – содержит много йода, улучшающего работу щитовидной железы, снижающего риск развития ожирения;
- грибы – чистят печень, продуктами хорошо заменять мясо дважды в неделю;
- имбирь – ускоряет метаболизм, выводит шлаки, потреблять хорошо в свежем виде;
- петрушка, морковь – низкокалорийная пища, активизирует жировой обмен;
- салат – полезен листовой и руккола, обладающие желчегонным свойством и понижающие аппетит;
- шпинат, крапива – витамин С в составе избавляет от жировых отложений, способствует легкому слабительному действию;
- сельдерей – низкокалориен, улучшает пищеварение;
- кефир – нежирный напиток улучшает пищеварение, нормализует микрофлору;
- творог, йогурт – богаты легкоусвояемым белком, создающим чувство сытости;
- молочная сыворотка – стакан продукта перед едой способствует похудению;
- рыба – сжигает жиры, является полезным продуктом для фигуры, оптимально приготовить ее на пару и есть с зеленью;
- хлеб – ржаной или грубого помола улучшает пищеварение, сокращает жировые запасы на бедрах и животе;
- отруби, хлебцы из них – усвоение нулевое, но продукты чистят кишечник.
Список продуктов
Диетологи раскрывают полезный список продуктов для правильного питания и похудения, куда входят:
- Источники сложных углеводов – зерновые. Эффективными считаются гречка, пшено, коричневый рис, овсянка, булгур, киноа. Стоит включить в рацион спельту, бобовые.
- Свежая зелень – богата клетчаткой. Полезно есть листовой салат, кресс, латук, капусту, чеснок, лук. Улучшают пищеварение редис, свекла, пастернак, сельдерей.
- Овощи – полезными считаются патиссоны, перцы, тыква, помидоры, огурцы, баклажаны.
- Фрукты, ягоды, цитрусовые – продукты, богатые клетчаткой. Дыня с арбузом улучшают водный баланс.
- Белковая животная пища – курица, индейка, нежирное мясо, яйца и морепродукты. Полезно включить в рацион морскую рыбу, кисломолочные продукты.
- Источник жиров – нерафинированное масло растительного происхождения, орехи.
Лучшие продукты для похудения
Самые полезные продукты для худеющих входят в следующий перечень, рекомендованный диетологами:
- Вода – снижает аппетит, поддерживает водный баланс. Минеральная негазированная вода утоляет голод, улучшает пищеварение, выводит токсины и активизирует метаболизм. Возьмите за привычку выпивать стакан жидкости перед едой, чтобы снизить калорийность съеденной пищи.
- Белки – куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба образуют мышечную массу. Чем ее больше, тем лучше сжигаются жиры. Самой полезной считается рыба, богатая жирными кислотами, белками и комплексом, предотвращающим старение кожи.
- Овощи – на их переработку уходит больше энергии, чем можно получить при употреблении. Ежедневный прием порции капусты, болгарского перца, редиса, зеленого горошка или огурцов насыщает организм клетчаткой.
- Ананас – борется с жиром, способствует похудению за счет бромелайна в составе.
- Цитрусовые – снижают уровень инсулина, контролируют плохую тягу к сладкому, укрепляют иммунитет. Грейпфрут, содержащий флавоноид нарингин, активизирует работу печени, обладает желчегонным эффектом, нужным для в борьбе с жирами.
Продукты для быстрого похудения
Из огромного списка, содержащего информацию, какие продукты способствуют быстрому похудению, можно выделить следующие пункты:
- черный шоколад – 50 г в день снижает уровень гормона стресса, улучшает метаболизм;
- яйца – источник девяти незаменимых аминокислот, поддерживают работу мышц, а не откладываются в жир;
- кунжут – содержит лигнаны, повышающие скорость процесса жиросжигания;
- желтый болгарский перец – богат аскорбиновой кислотой, которая способствует выработке карнитина, сжигающего жир;
- арахис – две столовые ложки орехов в сутки ускоряют пищеварение.
Видео: на каких обычных продуктах можно быстро похудеть
20-ТОП продуктов для похудения
Отзывы
Елена, 26 лет
За зиму я набрала лишние пять килограммов, от которых надо было избавляться. Спортом я не хотела заниматься, поэтому обратила внимание на продукты, способствующие похудению. Я включила в рацион больше овощей, стала есть нежирное мясо и рыбу, а сладкое заменять фруктами. Результат – потеря трех килограммов за месяц!
Яна, 23 года
Я стремлюсь придерживаться правильного питания, но не всегда это удается. Чаще я ем здоровую пищу летом, когда хочется выглядеть отлично, а не скрывать жир на животе и бедрах. В это время я ем овощи и фрукты, запекаю куриную грудку со специями или готовлю рыбу на пару. Я слежу за водным балансом, потому что вода – продукт, который ускоряет похудение.
Мила, 30 лет
Весной после зимнего уныния я стараюсь переходить на питание, включающее полезные продукты. За холодное время года я всегда набирают пару-тройку лишних килограммов, которые уходят, как только я ввожу в рацион зеленый чай с имбирем и заменяю ужин творогом с корицей. Я считаю, что весь секрет в специях, ускоряющих обмен веществ.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Всем интересно, что нужно есть, чтобы похудеть, без постоянного чувства голода? Думаете, такое невозможно? Список того, что можно есть довольно большой. А, следовательно, и вариантов вкусных и полезных блюд много.
Принципы правильного питания
Снижение веса строится на правиле – потребляй калорий меньше, чем тратишь. Все просто нужно придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься спортом. Если времени на зал нет – ходите пешком, делайте утренею и вечернею зарядку.
Если с физической активностью все более-менее понятно, то вопрос, что надо есть для эффективного похудения, не всем ясен. Основа ПП – достаточное потребление белка. Во-первых, на его усвоение тратиться больше калорий, чем для «переработки» быстрых углеводов. Во-вторых, он строительный материал для мышц.
Норма белка для худеющей девушки 1,5 грамм на каждый килограмм массы тела. Для мужчины – 2 грамма.
Следующее правило – сократи углеводы до минимума. Полностью отказаться нужно только от быстрых (сдоба, белый хлеб, конфетки). Медленные углеводы – станут идеальным завтраком.
Ещё один принцип – не исключай жиры полностью. Нужно отказаться от трансжиров – маргарин, спред, кремы в кондитерских изделиях, заправки в «быстрой еде». Необходимо сократить потребление сливочного и подсолнечного масла. Их лучше заменить льняным или оливковым.
Норма жиров в сутки 0,5 грамма на килограмм массы.
Чтобы снизить вес необходимо пить больше чистой воды. Она не только очищает организм от шлаков, но и ускоряет метаболизм. В сутки нужно потреблять минимум два литра.
Норма рассчитывается следующим образом – для девушек 40 миллилитров на каждый килограмм массы тела, для парней – 50 миллилитров.
Для здорового похудения организму нужна клетчатка. Так, что овощи можно и нужно есть, для того чтобы похудеть.
Режим питания также важен. Нужно придерживаться следующих правил:
- Ужин за три часа до сна.
- Лучше питаться небольшими порциями пять, шесть раз в сутки.
- Правильно перекусывайте – фрукты, нежирные кисломолочные продукты, горстка орехов.
- Выпевайте за полчаса до еды стакан воды.
Причины набора лишнего веса
К набору лишних килограмм приводит, прежде всего, малоподвижный образ жизни. Нехватка полноценного сна также сказывается на скорости обмена веществ. Все это в сочетании со злоупотреблением сладким, фастфудом не оставляют нам шансов на стройное тело.
Не стоит думать, что временный отказ от «вредной» пищи позволит похудеть. Это даст результат, но его необходимо сохранить, полностью пересмотрев свое отношение к еде.
Наследственность
Пожалуй, самая спорная причина. Наличие избытка жировой ткани в организме не закладывается генетически. Наше ДНК определяет строение пищеварительной системы, скорость ее работы и выработку ферментов. Обмен веществ отчасти определяется набором ген.
Если в семье все полные – это на 80% зависит от отношения к еде. Мы наследуем пищевое поведение от родителей, бабушек. Если с детства нам твердили, что тарелка после еды должна быть пустой, заставляли, есть через силу, это приучило нас к перееданию.
Не оправдывайте свой лишней вес наследственностью. Пересмотрите свой режим дня, отношение к еде и рацион. Да это непросто, но только так можно похудеть.
Неправильный обмен веществ
С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Если не поддерживать метаболизм достаточным потреблением жидкости и физической активностью, начать набирать вес при привычном рационе.
Вдобавок с возрастом поджелудочная железа и печень вырабатывают меньше ферментов. Поэтому люди с заболеваниями ЖКТ могут страдать от полноты.
Гормональные нарушения
Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к набору веса. Дисбаланс половых гормонов напрямую провоцирует избыточное отложение подкожного жира. Сахарный диабет (дисфункция поджелудочной железы) также на определенной стадии развития заболевания приводит к лишнему весу.
В таком случае для похудения, нужно не только есть правильные продукты, но проконсультироваться с врачом. Так как для того, чтобы сбросить вес потребуется терапия основного заболевания, приведшего к ожирению.
Стрессы
Длительный стресс провоцирует повышенную выработку кортизола. Из-за чего повышается уровень глюкозы в крови, большее количество жира откладывается про запас.
Многие люди в состоянии стресса пытаются снять нервное напряжение едой. Сладости, жирная пища или такой вкусны, но вредный гамбургер улучшают настроение и снижают тревожность. За эти слабости приходится расплачиваться лишними килограммами.
Как похудеть при стрессе, нужно постараться есть полезные вкусняшки – яблоки, бананы, малину. И конечно же, минимизировать раздражающий фактор. Так как длительны стресс – это не только лишние килограммы, но и проблемы со здоровьем.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Существует пища, которая обязательно должна входить в рацион худеющего человека. Мы составили таблицу «Что нужно есть, чтобы похудеть»:
| Продукт | Польза |
|---|---|
| Зеленый чай | Снижает аппетит, выводит из организма «плохой» холестерин, ускоряет обменные процессы. |
| Грейпфрут | Сжигает жир, повышает иммунитет, снижает уровень эстрогена. |
| Малина | Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на работу ЖКТ. Из-за невысокого содержания глюкозы в крови. |
| Имбирь, корица | Эти специи ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение. Делают процесс похудения не только полезным, но и вкусным. |
| Капуста | Любые виды капусты – это клетчатка для улучшения пищеварения. Также это низкокалорийный продукт, позволяющий надолго насытиться. |
| Творог, кефир с низким содержанием жира | Не дают теряеть мышечную массу при похудении. Процесс избавления от жировых отложений ускоряется. |
| Авокадо | Богато полинасыщеными жирными кислотами и витаминами, ускорят обменные процессы. |
| Нежирное мясо | Источник белка. |
| Рыба | Богата белком и полинасыщеными жирными кислотами. Источник строительного материала для мышц. |
| Гречка | Богата растительным белком, незаменимыми аминокислотами, ускорят процесс сжигания жира. |
Это далеко не полный список того, что можно кушать, чтобы похудеть. Ниже мы рассмотрим базовые продукты для эффективного снижения веса.
Список продуктов на неделю, чтобы похудеть
Чтобы быстро похудеть, нужно оптимизировать свой рацион, есть полезные продукты и полностью исключить вредные. Стоит учесть, что одна порция:
- Овощи около 300 г.
- Мясо или рыба 150-200 г.
- Крупа – 100-150 г.
- Кефир или йогурт – 200 мл.
- Творог – 100-200 г.
- Яблоко, банан – 1 фрукт.
- Грейпфрут – ½ фрукта.
- Авокадо – ¼ фрукта.
- Омлет готовят из 1- 2 яиц или белков.
Таблица, того что можно есть, чтобы похудеть в течение недели:
| Продукт | Количество в день | Количество на неделю |
|---|---|---|
| Куриное филе | 200 г | 1,5 кг |
| Рыба (минтай/хек) | 200 г | 1,5 кг |
| Творог | 200 – 400 г | 1,5 кг |
| Кефир/йогурт | 0,5 – 1 литр | 3,5 – 7 л |
| Кабачки | 300 г | 1 кг |
| Капуста (белокочанная) | 300 г | 1 кг |
| Цветная | 300 г | 600 г |
| Брокколи | 300 г | 600 г |
| Морковь | 300 г | 1,5 кг |
| Огурцы | 300 г | 1,5 -2 кг |
| Гречневая крупа | 150-300 г | 1 пачка |
| Овсянка | 150 г | 1 упаковка |
| Яблоки | 1фрукт | 7 штуки |
| Грейпфрут | ½ фрукта | 3 фрукта |
| Авокадо | ¼ фрукта | 3 фрукта |
| Яйца | 1, 2 штуки | 10 штук |
От каких продуктов нужно отказаться?
Питание на диете предполагает ряд ограничений, это нужно, чтобы похудеть быстро. Оказаться нужно от продуктов богатых быстрыми углеводами, трансжирами.
Все то, что не надо есть, пока вы худеете мы собрали в таблицу «Вредных продуктов»:
| Продукты | Вред |
|---|---|
| Лимонады, Кола, пакетированные соки | Содержат большое количество сахара, который организм утилизирует в жир. Плюс консерванты. |
| Трансиры (майонез, маргарин, чипсы, с и прочее) | Повышают «плохой» холестерин в крови, откладываются в жировую ткань. |
| Картофель, белый, пропаренный рис | Содержат большое количество крахмала. Который по своей сути является быстрым углеводом, который повышает уровень глюкозы в крови. В итоге перерабатывается организмом в жировую ткань. |
| Копчености, консервы, колбасы | В них большое количество консервантов, трансжиров. |
| Шоколадные батончики, конфеты, сдоба, торты, пирожные | Быстрые углеводы, а следовательно, пополнение запасов жира. |
Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. К этому стоит добавить, что чай, кофе, компоты и морсы нужно пить без сахара.
На каких продуктах строится похудение?
Помимо продуктов эффективных жиросжигателей, существуют базовые продукты для снижения веса. Они лежат в основе рациона правильного питания. Итак, что кушать, чтобы похудеть и удержать полученный результат.
- злаки;
- постные мясо и рыбу;
- молочные и кисломолочные продукты с низким уровнем жира;
- свежие овощи и зелень;
- фрукты с невысоким уровнем сахара.
Ниже мы подробно рассмотрим каждую группу и приведем список продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.
Топ-11 продуктов, способствующих быстрому похудению:
Злаки
Их полезно есть, так как они надолго насыщают организм, являются источником медленных углеводов, богаты микроэлементами, что важно для здорового похудения.
Рекомендованы:
- гречка;
- овсянка;
- перловка;
- бурый рис.
Их нужно употреблять по утрам на завтрак, эти продукты подходят и для гарнира на обед.
Нежирное мясо и рыба
Это основа правильного питания – must have того, что нужно кушать, чтобы эффективно похудеть. И рыба, и мяса богаты белком, что позволяет надолго насытиться. При употреблении достаточного количества этих продуктов вы похудеете за счет сгоревшего жира, а не мышц.
Рекомендованы:
- филе индейки, курицы;
- постная телятина, говядина;
- хек;
- минтай;
- треска.
Рыба – оптимальная еда для женщин, чтобы быстро похудеть при этом не получив проблем с кожей. Все потому, что она богата Омега 3 жирными кислотами.
Свежие овощи и зелень
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья – свежие овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами. Их регулярное употребление нормализует работу кишечника, а полученные жиры хуже усваиваются. Что заставляет организм, расходовать запасы жировой ткани.
Рекомендованы:
- капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
- шпинат;
- салат;
- огурцы;
- кабачки.
Несладкие молочные и кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты с низким содержание жира, относятся к тому, что нужно есть при похудении. Они отлично подходят для ужинов. В них много белка, кальция, они хорошо насыщают организм, ускоряют процесс жиросжигания.
Рекомендованы:
- творог (2% – 5%);
- кефир (1 – 2,5%);
- натуральный йогурт без сахара;
- молочная сыворотка;
- молоко (2,5%).
Зелёные яблоки, грейпфруты, бананы
Отлично худеют те, кто употребляют эти фрукты. Они укоряют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами. Из них получиться полезный для снижения веса перекус.
Примерное меню для похудения из разрешённых продуктов
Мы составили примерное меню по принципу, что есть, чтобы похудеть быстро.
День 1:
- Завтрак – овсяная каша на воде. Можно добавить яблоко или малину (горсть).
- Ланч – банана или 100 г творога.
- Обед – куриное филе, приготовленное на гриле с овощами.
- Полдник – 200 мл кефира или йогурта.
- Ужин – белковый омлет, салат из свежих овощей.
День 2:
- Завтрак – бурый рис с чайной ложкой меда.
- Ланч – творог, можно добавить горсть орехов.
- Обед – запеченный минтай, свежие овощи.
- Полдник – яблоко или апельсин.
- Ужин – 200 мл кефира.
День 3:
- Завтрак – гречневая каша с обезжиренным молоком.
- Ланч – ½ грейпфрута или ¼ авокадо.
- Обед – котлеты из филе индейки на пару, салат из свежих овощей.
- Полдник – 200 мл кефира.
- Ужин – запеканка из кабачков с твердым сыром.
Далее вы можете чередовать блюда или добавлять другие. Ужин всегда белковый. После 16.00 не рекомендованы углеводы.
Завтрак может состоять из медленных углеводов или белка. Важно разделять их на разные приемы пищи.
Обед – белки, жиры, углеводы. А перекусу легкими – фрукт с низким содержанием сахара, нежирный кефир или творог.
Питаться, чтобы похудеть за неделю, нужно по максимуму исключить углеводы и добавить белок. При этом порция должна быть небольшой. В этом случае удаться сбросить не более 2 кг.
Перед составлением индивидуального меню рекомендуем посмотреть видео-урок от тренера по здоровому питанию:
Советы диетолога
Каждый день, отказываясь от вредных продуктов, вы приближаетесь к своей цели – похудеть. Важен не только набор правильных продуктов, но и настрой. Сохранить его помогут небольшие трюки:
- Есть из маленьких тарелок. Так удаться обмануть мозг и выдать маленькую порцию за привычную.
- Тарелки холодных синих оттенков снижают аппетит, это то, что вам сейчас нужно.
Полюбите полезную пищу и тогда вы не будете испытывать проблему большинства худеющих, кушать, то, что неприятно, чтобы похудеть.
Какие изменения вы почувствуете, если откажитесь от вредных продуктов?
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть – нежирное мясо, кефир, творог, овощи. Перейдя на ПП вы почувствуете легкость в теле. Даже если вес не сильно изменится. Вы будете чувствовать себя бодро. Ведь вы потребляете, правильны набор продуктов, который обогащает ваш организм витаминами, микроэлементами.
Почему при похудении можно жиры, но нельзя сахар?
Жир необходимо организму для нормального функционирования. Если его полностью исключить, возможны гормональные нарушения и о похудении можно забыть. Если совмещать прием небольшого количества «правильных» жиров (оливковое, льняное масло) с клетчаткой, то это замедлит их усвоение. Вероятность, того что жир отложиться станет минимальна.
Сахар (быстрые углеводы) резко повышают уровень сахара в крови, происходит выброс инсулина в кровь, что запускает процесс набора веса.
Можно ли иногда позволить себе съесть запретное?
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были натуральными. Горький шоколад допустим при похудении, но не более 100 г в сутки.
Заключение
Список того, что есть, чтобы похудеть обширный. А из допустимого набора продуктов можно готовить вкусные и полезные блюда.