Какие продукты богатые грубыми волокнами
Каждый из нас когда-то слышал, что для нашего организма чрезвычайно полезные пищевые грубые волокна. В каких продуктах они содержатся и какое значение имеют для человеческого здоровья – эта информация выкладывается ниже. Кроме того, в статье описана польза вышеуказанных веществ для худеющих людей.
Что такое грубые пищевые волокна
Волокна пищевые поступают в человеческий организм в виде непереваренных углеводов с растительной пищей. Это полимеры полисахаридов и их производных.
Данные вещества делятся на две большие группы:
- мягкие растворимые;
- грубые нерастворимые.
К мягким волокнам пищевым относятся декстраны, агароза, камедь, пектины. Грубые волокна – это клетчатка, которая является глюкозным полимером. Из-за некоторых различий в цепочке молекуляров она не расщепляется в органах ЖКТ.
Следует отметить, что грубые волокна не являются источниками энергии. Под действием микроорганизмов они расщепляются частично. При этом энергия, которая выделяется во время данного процесса, полностью используется на нужды бактерий.
Моносахариды, что образуются при разложении волокон пищевых, превращаются в кислоты жирные летучие: масляную, пропионовую и уксусную. Данные вещества всасываются частично через стенки кишечника, и только 1% их поступает в организм человека. Лигнин, которого достаточно много содержат продукты с грубыми пищевыми волокнами, и вовсе не усваивается. Поэтому очень часто их характеризуют как «балластовые вещества». А зря! Ведь они играют важнейшую роль в процессе пищеварения.
Пищевые волокна грубые: состав
Клетчатка состоит из молекул глюкозы. Она часто встречается в природе и имеет схожесть с крахмалом. Известно, что любые растения и деревья состоят также из целлюлозы, которая, конечно, не расщепляется. Так же происходит и в организме человека: желудок не может извлечь ее, поэтому в себе она не несет никакой энергии.
Этот факт поспособствовал тому, что многие ученые прошлого века начали доказывать, как будто грубое волокно в продуктах является «балластовым» и не приносит пользу организму. Исследователи хотели «очистить» пищу от вышеуказанных веществ. В результате этого здоровье людей значительно ухудшилось. Доктора наук считают, что уменьшение пищевых волокон в пище в середине XX века стало причиной развития многих онкологических заболеваний, ожирения, проблем с сердцем, болезней кишечника.
Роль клетчатки в организме
Функции пищевых грубых волокон достаточно разнообразные:
- ускоряют синтез липазы в жировой ткани;
- понижают скорость всасывания ди- и моносахаридов в кишечнике;
- регулируют содержание в крови глюкозы;
- предохраняют организм от усиленного синтеза инсулина;
- повышают выведение и связывание желчных кислот, холестерина и нейтральных стероидов;
- способствуют поддержанию массы тела в идеальных показателях;
- понижают синтез холестерина и кислот жирных в печени;
- контролируют уровень фосфолипидов в желчи;
- предотвращают камнеобразование в желчном пузыре;
- обеспечивают нормальную перистальтику желчевыводящих путей и кишечника;
- препятствуют развитию геморроя и запоров.
Продукты, содержащие грубое волокно, препятствуют развитию онкологических заболеваний в органах ЖКТ. Например, после жарки мяса образуются канцерогены. Если каловые массы слишком долго не выводятся, эти вещества начинают всасываться толстой кишкой. Это приводит к развитию рака.
Кроме того, клетчатка обладает способностью поглощать соли тяжелых металлов, тем самым предотвращая их всасывание в органы.
Грубые пищевые волокна чрезвычайно полезны и для женского здоровья. Ученые доказали, что у женщин, которые употребляют достаточное количество продуктов с грубыми пищевыми волокнами, снижается риск заболеть раком яичников и молочной железы.
Мягкие и грубые волокна: в каких продуктах содержатся
И растворимые, и нерастворимые вещества балластные должны присутствовать в рационе человека. Ведь для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма нам необходимы мягкие и грубые волокна. В каких продуктах они содержатся? Эту информацию отобразит следующий перечень:
1. Растворимые волокна пищевые:
- зерновые (ячмень, рожь, овес);
- бобовые (бобы, чечевица, горох, фасоль);
- фрукты (чернослив, авокадо, кожура яблок, изюм, кожура айвы и персиков).
2. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна нерастворимые:
- отруби;
- цветная капуста;
- брокколи;
- стручковая фасоль;
- кожура фруктов;
- бобовые;
- орехи, семена;
- гречка;
- картофель в «мундирах»;
- грибы.
Небольшое количество клетчатки присутствует в составе и таких овощей, как морковь, тыква, лук, петрушка, помидор, свекла, огурец, сладкий перец, шпинат, укроп, цукини.
Следует отметить, что термическая обработка совершенно не влияет на количество клетчатки в овощах.
Интересно, что существует пища, которая содержит и мягкие, и грубые волокна. В каких продуктах присутствуют оба вида пищевых вышеуказанных веществ? Это в первую очередь бобовые. Также мягкие и грубые пищевые волокна содержатся в кожуре многих фруктов.
Краткая характеристика продуктов, содержащих грубые пищевые волокна
- Отруби. Данный продукт содержит в своем составе около 40% клетчатки. Все отруби — и ржаные, и соевые, и овсяные, и пшеничные — являются отличным источником грубых волокон.
- Гречка. В данном продукте содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в остальных крупах. Если человек скушает один стакан гречки, он обеспечит себе 20% дневной нормы волокон грубых пищевых.
- Семена. Отличным источником клетчатки является семя льна. В столовой ложке этого продукта содержится около 7 г клетчатки.
Суточная потребность в грубых волокнах
Здоровому человеку ежедневно необходимо, чтобы в его организм поступало с продуктами питания около 25-40 г вышеуказанных веществ. Суточная потребность для каждого индивида разная. Это зависит от калорийности рациона, режима физической активности человека, состояния его здоровья и веса, а также от других факторов.
Для детей в сравнении со взрослым организмом суточная потребность в пищевых грубых волокнах немного ниже.
Ученые утверждают: чтобы обеспечить организм данными веществами в вышеуказанном количестве, обычному человеку в день необходимо съедать около 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Конечно, в большинстве случаев это количество является непосильным. Поэтому специалисты советуют разнообразить рацион другими продуктами, что содержат грубые пищевые волокна.
Интересный факт: ученые исследовали, что человек в день съедает не больше 25 г вышеуказанных веществ, из которых 10 г содержится в хлебе и в других продуктах из злаков, 7 г приходится на картофель, 6 г – на другие овощи, 2 г – на фрукты.
Волокна грубые при похудении
Продукты, содержащие грубое волокно, являются чрезвычайно полезными для людей, страдающих ожирением. Если в организм человека поступает достаточно клетчатки, то это способствует следующим процессам:
- скорость опорожнения желудка значительно уменьшается;
- растяжение его увеличивается, что способствует созданию чувства насыщенности и предотвращает переедание;
- подавляется аппетит.
Кроме того, грубые пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани. Также они оказывают диуретическое действие. Это означает, что клетчатка способствует выведению натрия и воды из организма.
Противопоказания к употреблению грубых пищевых волокон
Вышеуказанные вещества при некоторых заболеваниях употреблять нужно с осторожностью и в умеренном количестве. Это:
- язва двенадцатиперстной кишки;
- воспаление пищевода;
- язва желудка;
- гастрит;
- дуоденит.
Специалисты отмечают, что когда происходит обострение этих болезней, продукты с грубыми пищевыми волокнами употреблять вообще нежелательно. Врачи рекомендуют составлять таким людям специальный рацион, где вышеуказанные продукты присутствуют в минимальном количестве.
Грубые пищевые волокна не являются источником энергии, но обеспечивают целый ряд жизненно важных процессов в организме человека, среди которых ускорение прохождения пищевого содержимого через органы ЖКТ. Нехватка данных веществ может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому включать их в свой рацион нужно обязательно.
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
- помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
- оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
- снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
- нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
- ускоряет синтез липидов;
- очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.
Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.
В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.
С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах
Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.
Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.
8 полезных свойств клетчатки:
- Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
- Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
- Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
- Очищает лимфатическую систему
- Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
- Укрепляет мышечные волокна
- Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
- Минимизирует гнилостные процессы
Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
- Яблоки
- Грейпфруты
- Помидоры
- Клубника
- Капуста
- Крупы
- Отруби
Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши
Клетчатка— это пища растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.
Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Выбирайте бурый рис
Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов
Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис — очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты — финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному
Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.
Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.
Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям
Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях.
Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.
Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы
Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Добавляйте в салаты семечки
Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты
Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков
Польза клетчатки при геморрое
Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.
Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
- Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
- Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
- Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
- Отказаться от сдобы и пасты
- Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
- Выпивать 1,5-2 литра воды в день
- Ограничить чай, кофе, алкоголь
Готовьте овощи на пару
Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.
Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.
Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму
- Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
- Выбирайте цельнозерновой хлеб
- Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
- Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
- Фасоли
- Укропа
- Сладкого перца
- Брокколи
- Неочищенного риса
- Кукурузы
- Сои
- Фасоли
- Муки грубого помола
Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
- Каши на воде
- Свеклу
- Чернослив
- Груши
- Сливы
- Очищенный рис
- Картофель
И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.
Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже: