Какие продукты богаты медью и цинком

Список продуктов, где содержится медь, очень широк — микроэлемент встречается в пище часто. Но только некоторые блюда поставляют ее организму в действительно высоких дозировках и потому заслуживают подробного изучения.

В каких продуктах есть медь

Среди микроэлементов, имеющих важное значение для человеческого здоровья, особенное место занимает медь. Каждый день в организм должно поступать от 1,5 до 3 мг вещества, иначе могут развиться неприятные симптомы. Дефицит микроэлемента приводит к возникновению анемии и снижению иммунитета, негативно отражается на состоянии печени и желчных путей.

В тех или иных количествах микроэлемент присутствует в большом перечне продуктов питания. Но особенно много его содержится:

• в животной и рыбной печени;
• в злаках и семечках;
• в орехах и натуральных маслах;
• в крупах и бобовых;
• в овощах и зелени;
• в кисломолочных продуктах.

Постоянно медь в человеческом организме должна присутствовать в объемах около 75-100 мг. Если нужно избавиться от дефицита минерального вещества, следует уделить внимание продуктам с максимальными объемами его содержания.

Продукты, содержащие медь в большом количестве

Проще всего получить минеральное вещество из пищи, способной на 100% удовлетворить потребность организма в микроэлементе. Подробный список продуктов с медью поможет решить, что именно следует включить в рацион.

Печень

В человеческом организме микроэлемент скапливается преимущественно в тканях печени, и животным свойственна точно такая же особенность. Поэтому лучшим источником меди в продуктах питания является печень рыбы, птицы или крупных животных.

Больше всего вещества содержится в печени трески — около 12,5 мг в порции на 100 г. На втором месте располагается печень минтая, в ней присутствует 10 мг микроэлемента. Поставлять вещество в организм могут свиная и говяжья печень, в них есть 3,75-3,8 мг меди.

Наибольшую пользу печень приносит в отварном виде, поскольку при жарке часть витаминов и минералов в ней разрушается. Употреблять продукт можно с овощами, а вот сметану и яйца в готовые блюда лучше не добавлять, они мешают усвоению элемента.

Орехи

В больших количествах микроэлемент присутствует почти во всех орехах. С их помощью можно успешно заменить витаминные комплексы. В частности, медь содержится:

• в кешью и грецких орехах;
• в фундуке и фисташках;
• в миндале и арахисе;
• в кедровых и бразильских орехах.

Лидером по содержанию вещества является кешью — 2,2 мг в порции на 100 г. Чуть меньше микроэлемента в фундуке и бразильском орехе — по 1,7 и 1,65 мг соответственно, в других разновидностях объемы элемента не превышают 1,5 мг.

Полезнее всего употреблять орехи в свежем виде, поскольку после обжарки объемы минералов в продукте снижаются, а калорийность возрастает. Кроме меди, орехи поставляют в организм другие минеральные вещества — железо и кальций, цинк.

Морепродукты

Ценным источником химического элемента являются морепродукты. Среди лидеров по содержанию вещества можно назвать:

• устрицы, в 100 г присутствует около 4,4 мг микроэлемента;
• кальмары — около 2,1 мг вещества;
• омары, примерно 1,9 мг в порции на 100 г.

Польза морепродуктов заключается в том, что они комплексно поставляют в организм не только медь, но селен, цинк, жирные кислоты и витамины группы В. Регулярное употребление кальмаров, омаров и устриц помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и препятствует развитию онкологии.

Овощи

Получить химический элемент можно из овощей, даже при скромном рационе вполне реально не допустить дефицита. Среди самых богатых микроэлементом продуктов числятся:

• редис — около 0,15 мг;
• картофель — до 0,14 мг в порции 100 г;
• свекла — 0,14 мг;
• баклажаны — примерно 0,14 мг;
• огурцы — около 0,1 мг;
• капуста и лук — по 0,08 и 0,09 мг соответственно.

Довольно много меди содержит чеснок — 0,13 мг в порции 100 г. Но при этом нужно учитывать, что чеснок очень острый, и в рационе присутствует в минимальных количествах. Соответственно, по-настоящему большие порции микроэлемента из него получить трудно.

Кроме меди, в любых овощах есть калий, магний, витамины и клетчатка. Продукты не только восполняют медный дефицит, но и улучшают перистальтику кишечника, очищают ткани и укрепляют сердечную мышцу.

Крупы

Получить необходимый для организма микроэлемент можно из злаковых круп. Больше всего минерального вещества присутствует:

• в гречке, из небольшой порции каши можно получить до 0,7 мг меди;
• в овсяной крупе — показатель немного ниже, до 0,5 мг;
• в крупе «Геркулес» — около 0,4 мг.

Минеральный компонент содержат пшенная, ячневая, рисовая и перловая крупа, но объемы совсем невелики — от 0,3 до 0,2 мг.

Важно! Употреблять каши из круп полезно не только из-за меди, но и потому, что они очень качественно насыщают организм, прекрасно усваиваются и бережно воздействуют на желудок и кишечник.

Бобовые

В список медьсодержащих продуктов попадают многие бобовые. Среди них можно особенно отметить:

• горох, около 0,75 мг вещества на 100 г;
• фасоль — примерно 0,48 мг;
• чечевицу — около 0,66 мг.

Зеленый горох разрешено употреблять в пищу в свежем виде — полезных минералов, в том числе и меди, в таком случае сохраняется больше всего. Остальные бобовые продукты принято отваривать, а затем применять в качестве самостоятельной закуски или в составе пюре, гарниров, котлет и консервов.

Злаки

Злаковые семечки обычно используют для поддержания нормального уровня меди в организме или при незначительном дефиците вещества. Например, употреблять в качестве профилактики нехватки элемента можно:

• обычные подсолнуховые семечки, в порции на 100 г содержится около 1,8 мг меди;
• тыквенные семечки — около 1,4 мг;
• льняные семечки — 1,2 мг.

В семенах кунжута присутствует целых 4,4 мг минерального вещества, с их помощью можно справиться даже с выраженным медным дефицитом.

Совет! Любые семечки лучше употреблять в свежем виде или после высушивания в духовке. Обжаривать семена с маслом не рекомендуется, польза продукта от этого становится ниже.

Фрукты и сухофрукты

Получить необходимое для организма вещество можно из фруктов, особенно в летний период максимального урожая. В наибольшем количестве медь присутствует:

• в апельсинах — 0,65 мг в 100 г мякоти;
• в абрикосах — 0,14 мг;
• в клубнике — 0,13 мг;

Среди ягод хорошими источниками вещества являются шиповник и крыжовник — 4 и 1,3 мг соответственно. В незначительных количествах медь есть в смородине и землянике. Из сухофруктов заслуживают внимания изюм, который содержит около 0,36 мг вещества, и финики — 0,4 мг.

Кисломолочные продукты

Содержание меди в продуктах молочного происхождения очень невелико. При помощи творога, йогурта, ряженки и молока полноценно покрыть выраженный дефицит микроэлемента невозможно. В частности, можно получить:

• из творога 5% жирности — около 0,06 мг вещества;
• из фермерского молока — около 0,01 мг;
• из ряженки с 4% жирности — около 0,01 мг.

Употреблять кисломолочные продукты полезнее для насыщения организма белком, кальцием, фосфором и другими микроэлементами.

Растительные и животные масла

При медном дефиците небольшое количество вещества можно получить не только из обычных продуктов питания. Микроэлемент присутствует в составе растительных и животных масел, преимущественно холодного отжима и нерафинированных.

Употреблять в качестве медьсодержащих продуктов можно:

• кунжутное масло — в качественной выжимке присутствует до 4 мг микроэлемента на 100 мл;
• тыквенное масло, примерно 1,5 мг;
• масло грецкого ореха — около 0,5 мг.

Совсем не много меди присутствует в маслах животного происхождения. В частности, традиционное сливочное масло с 82,2% жирности содержит всего лишь 0,002 мг микроэлемента.

Внимание! Из печени трески делают рыбий жир, но меди в готовой выжимке содержится менее 0,01 мг. Маслянистый жир почти полностью состоит из насыщенных и ненасыщенных кислот и витамина D, а минералов в нем почти не остается.

Пряности

Острые специи и пряности улучшают не только вкусовые качества блюд, но и пользу. Многие приправы относятся к разряду медьсодержащих продуктов и позволяют немного увеличить присутствие этого элемента в рационе.

Получить небольшое количество нужного вещества можно:

• из базилика, в нем есть около 1,4 мг микроэлемента;
• из майорана — 1,1 мг;
• из тимьяна, примерно 0,88 мг;
• из орегано — около 0,96 мг;
• из черного перца, в остром порошке содержится около 1,3 мг;
• из имбиря — примерно 0,4 мг.

Хотя пряности довольно сильно насыщены химическим элементом, нужно помнить о том, что объемы его содержания принято указывать на 100 г продукта. Пряности и специи в кулинарии при этом используют буквально по щепотке, таким образом, количество элемента в приправленном блюде повышается очень незначительно.

Таблица содержания меди в продуктах питания

Поскольку медь в составе продуктов встречается повсеместно, довольно трудно запомнить, где ее содержится больше всего. Сориентироваться помогает таблица, в которой перечислены основные источники ценного микроэлемента:

При составлении богатого медью рациона основное внимание стоит уделить перечисленным продуктам. Другая медьсодержащая пища может выступать только дополнением к основным пунктам меню.

Правила употребления продуктов, содержащих медь

Медь — ценный микроэлемент с высокой степенью усвоения. При грамотном употреблении соответствующих продуктов в желудке и кишечнике благополучно всасывается около 93% вещества. Но чтобы микроэлемент хорошо воспринимался организмом и шел на пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Употреблять медьсодержащие продукты лучше всего вместе с белковой пищей, она облегчает усвоение. Также хорошо сочетаются с микроэлементом продукты с содержанием кобальта.
2. Мешают усвоению из пищи фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, фруктозы, цинка и железа. Отрицательно отражается яичный желток и продукты с большими объемами молибдена и магния.
3. При восполнении дефицита микроэлемента необходимо помнить о том, что медь может представлять опасность. В избыточных дозировках она становится токсичной — больше 3 мг вещества взрослому человеку употреблять нельзя. Побочные эффекты от переизбытка выражаются в хронической усталости, нарушениях сна и выпадении волос.
4. Употреблять микроэлемент в больших количествах можно при беременности и лактации. В этих случаях дневная дозировка поднимается иногда до 4 мг, но ориентироваться нужно на результаты анализов и рекомендации врача.
5. Усвоение химического элемента сильно нарушает алкоголь. Злоупотребление спиртными напитками приносит вред само по себе, а при дефиците минеральных веществ просто помешает повысить уровень нужного микроэлемента даже при полноценном питании.

Выраженный дефицит меди встречается редко — микроэлемент присутствует во многих доступных продуктах. Поэтому увеличивать дозировки вещества в своем рационе стоит, только если анализы показали сильную нехватку. В других случаях нужно просто поддерживать существующий баланс.

Заключение

Список продуктов, где содержится медь, включает в себя мясо, овощи, рыбу, разнообразные злаки и фрукты. Даже при ограниченном рационе питания несложно сохранять медьсодержащую пищу в повседневном меню и не допускать дефицита микроэлемента.