Какие продукты богаты кетонами

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

• Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
• Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
• Овощи и фрукты. Свежие или замороженные — не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
• Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
• Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
• Напитки. Главное правило — практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
— Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
— Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
— Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот — это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
— Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Мы рекомендуем использовать растительные масла «холодного отжима», а для приготовления горячих блюд лучше всего подойдет кокосовое масло, т.к. оно не окисляется при высоких температурах.

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов — в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

— Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
— Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
— Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
— Говядина. Ваш выбор — зерновой откорм с умеренной жирностью.
— Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
— Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
— Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. — отличный источник полезных микронутриентов!
— Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее — отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
— Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
— Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Дополняйте белковую пищу жирными гарнирами и соусами. Так, вы будете более сытыми, а блюда получатся значительно вкуснее.

Овощи и фрукты

Главное правило — чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи — полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

— Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
— Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
— Ягоды: малина, ежевика и черника.
— Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Полностью исключите крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель и бананы.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза — обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

— Греческий йогурт,
— Сливки,
— Творог, сметана, творожный сыр,
— Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
— Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Добавляя в свой рацион молочные продукты обращайте внимание на общее количество углеводов и белков, поступающих из них.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена — отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

— Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан — лучший источник жиров.
— Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
— Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука — отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Если у Вас есть аллергия на орехи, можно заменить миндальную муку на мука из семян, однако имейте в виду, что там выше содержание омега-6 жирных кислот.

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация — обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

— Вода. Обычная, минеральная, газированная.
— Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
— Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
— Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
— Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
— Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
— Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Кетогенная диета имеет натуральный мочегонный эффект, таким образом, обезвоживание характерно для большинства начинающих. Если Вы подвержены болезням мочевых путей, Вы должны быть особенно внимательны.

Предлагаем вашему вниманию русскоязычную версию обзора, опубликованного на сайте examine.com, посвященного кетогенной диете — чемпиону 2018 года среди диет по поиску в Google. Его автор Камаль Патель. Эта диета ограничивает суточное потребление углеводов до 50 граммов в день и может снижать аппетит. Диета исключает потребление «вкусняшек» и поэтому затрудняет переедание. В то же время, по данным большинства проведенных исследований, а их около 140, потеря веса при кетогенной диете немногим больше, чем при высокоуглеводной, хотя индивидуальные результаты варьируют в широких пределах. Исследуется вопрос того, что кето-диета может быть полезна для здоровья.

⭐СУТЬ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ

Что такое кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной?

Диеты, включающие менее 50 г углеводов в день, исследователи называют кетогенными, от 50 до 150 г в день — низкоуглеводными. При суточной дозе углеводов менее 50 граммов организм получает энергию преимущественно не из глюкозы, а из жирных кислот, при расщеплении которых в большом количестве синтезируются кетоновые тела.

Почему кетогенная диета может помочь улучшить здоровье?

Обычно мозг и нервная система работают на глюкозе. Переход на другое топливо, обогащенное кетонами, может оказаться полезным для нервных клеток. Большинство исследований на эту тему посвящено эпилепсии, но в поле зрения исследователей попали и другие заболевания.

Действие кетогенной диеты в других областях объяснить сложнее. Пользователи надеются, что эта диета эффективнее любой другой позволяет сбросить вес. Приводимые доказательства неоднозначны. По данным метаанализа 32 исследований, сравнивающих диеты с разным уровнем потребления углеводов, кето-диета по количеству потерянных килограммов существенно не отличается от других. В некоторых случаях кето-диета может иметь преимущества из-за ограничения углеводов, отказа от распространенных, но вредных продуктов, содержащих обработанные углеводы и/или пользы от самих кетоновых тел.

Безопасна ли кетогенная диета?

Кетогенная диета не вполне безопасна по трем причинам.

Прежде всего, опасной может быть высокая концентрация кетонов (кетоацидоз). Обычно кетоацидоз возникает при диабете, при кетогенной диете кетоновых тел образуется меньше. Во всяком случае, в двухлетнем исследовании кетогенной диеты не было зарегистрировано ни одного случая заболевания. Однако в 2015 году медики зарегистрировали случай кетоацидоза у кормящей женщины, не страдающей диабетом и сидящей на кетогенной диете. Позже от кетоацидоза пострадала другая женщина, не болеющая и не кормящая.

Кетоновые тела по природе своей кислые, хотя почки и легкие хорошо регулируют кислотность крови. Теоретически небольшой ацидоз может принести вред, однако наблюдения не обнаружили побочных эффектов, вызванных продолжительным образованием кетоновых тел.

Вторая причина для беспокойства заключается в том, что слишком долгий углеводный голод может быть вредным для здоровья. Так принято считать, однако это утверждение не доказано. Организм сам в состоянии синтезировать необходимую ему глюкозу (этот процесс называется глюконеогенезом), если не получает ее с пищей. Нет данных о последствиях длительной (5 —10 лет) углеводной депривации и о том, вредна ли кетогенная диета для каких-либо заболеваний, определенных генотипов и так далее.

И, наконец, предполагается, что диеты с высоким содержанием животных продуктов вредны, а кетогенные диеты именно таковы. Это утверждение много раз проверяли экспериментально, результаты получили противоречивые, так что окончательных выводов сделать нельзя. Данные исследований зависят от рассматриваемого животного продукта; потребление рыбы, например, в большинстве случаев способствует долголетию. При изучении влияния пищевых продуктов многолетние рандомизированные исследования нецелесообразны, и приходится полагаться на иные доказательства. Так, в проспективных неконтролируемых исследованиях потребление продуктов переработки красного мяса часто коррелирует с увеличением смертности от всех причин и болезнями, тогда как красное мясо, не переработанное в сосиски или копчености, имеет корреляцию существенно меньшую. Яйца, как правило, почти или совсем не влияют на смертность и болезни, хотя есть данные о том, что активное поедание яиц вредит здоровью.

Результаты мета-анализа могут отличаться в зависимости от длительности (среднесрочные и долгосрочные), критериев отбора исследований и некоторых других факторов. Некоторые из этих работ финансируют заинтересованные стороны, что повышает вероятности предвзятости. Но есть и другие исследования, не зависимые от производителей пищевых продуктов, и они тоже свидетельствуют, что продукты переработки мяса вредят здоровью больше, чем непереработанный продукт (конечно, многое зависит от количества съеденного). Так что проблема влияния животных продуктов на здоровье пока не решена.

1. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СВЕДЕНИЯ1.1 ИСТОРИЯ

Люди всегда использовали кетоновые тела как источник энергии. Даже если они никогда не придерживались кетогенной диеты, небольшое количество кетонов непременно образуется в организме после кратковременного голода, например, после ночного сна. По утрам, до завтрака, кетоновые тела удовлетворяют 2—6% энергетических потребностей, а после трехдневной голодовки это количество возрастает до 30—40%.

Официальная история кетогенных диет началась в 1920-х годах, когда их стали назначать для лечения эпилепсии, хотя сами кетогенные тела впервые исследовали в середине XIX века, в моче больных диабетом. С середины ХХ века кетогенные диеты использовали для лечения эпилепсии все реже и реже. Они вновь обрели популярность в начале 2000-х как «модифицированная диета Аткинса», назначаемая при тяжелых, неуправляемых припадках.

В современных научных исследованиях кетогенную диету называют также «кетогенная диета с низким содержанием углеводов» (LCKD) или «кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов» (VLCKD). Иногда встречается «целенаправленная кетогенная диета» (TKD), при которой углеводы потребляют в определенные часы в зависимости от физической нагрузки, или «циклическая кетогенная диета» (CKD), в которой чередуются несколько дней кетогенной диеты и день-другой с более высоким содержанием углеводов. Чаще их упоминают в онлайн-обсуждении диет для бодибилдинга и в редких исследованиях на животных.

1.2. ИСТОЧНИКИ

Есть пять основных способов увеличить содержание кетонов.

Первый и самый простой — голодание, которое стимулирует образование кетонов, когда истощаются запасы гликогена.

Второй способ — длительные упражнения, приводящие к усиленному синтезу кетонов, особенно при никзоуглеводной диете.

В-третьих, уровень кетонов повышается при диабете, причем не только у инсулинозависимых больных диабетом 1 и 2 типа, но и у инсулиннезависимых диабетиков 2 типа. Если уровень кетонов повышен у тех, кто диабетом не страдает, это признак ухудшения контроля концентрации сахара в крови и высокой вероятности заболевания.

В-четвертых, уровень кетонов возрастет при потреблении продуктов, содержащих кетоны (экзогенных кетонов), или кокосового масла (оно богато жирными кислотами со средней длиной цепи, которые могут расщепляться на кетоны), даже если при этом воздерживаться от низкоуглеводных продуктов.

И, в-пятых, устойчивый синтез кетонов вызывают типичные кетогенные диеты. Если достигнутый таким путем уровень кетонов недостаточен, диету можно дополнить экзогенными кетонами; кетогенные диеты с жирными кислотами средней длины и более высоким содержанием углеводов обычно используют для лечения эпилепсии.

1.3. ПРИВЕРЖЕННОСТЬ ДИЕТЕ

Кетогенная диета эффективна лишь в том случае, когда ее придерживаются. На эту диету можно садиться время от времени, это допустимо, но совмещать ее с углеводными перекусами нельзя.

Если дать людям возможность выбирать пищу, приверженцы диеты обычно едят меньше тех, кто выбрал высокоуглеводную диеты, и это большое преимущество. Анализ исследований, оценивающих пристрастие к той или иной диете, показал, что кетогенная диета имела такой же показатель приверженности, как и другие диеты, около 24%. В длительных исследованиях потребление углеводов со временем увеличивается, однако и в них показатели приверженности кетогенных и некетогенных диет сходны. Это усредненные результаты, маскирующие индивидуальные различия: некоторые строго придерживаются диеты, другие бросают.

В двухлетнем открытом (нерандомизированном) исследовании показатели отсева составляли 35% для кето-группы и 28% для контрольной группы.

2. БЕЗОПАСНОСТЬ

2.1. ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ И НЕБЛАГОПРИЯТНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Наиболее достоверные данные о нежелательных побочных эффектах получены в больших исследованиях детей, больных эпилепсией. Побочные эффекты бывают разными, от камней в желчном пузыре и повышенных ферментов печени, что случается редко, до более частого увеличения концентрации липидов и желудочно-кишечных расстройств. Некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, чаще донимают в первые недели диеты, когда организм приспосабливается к более высокому содержанию кетонов. Кроме того, при выдохе чувствуется запах ацетона (ацетон — маркер кетоза), что многие воспринимают как зловонное дыхание.

Концентрация некоторых электролитов (солей кальция, магния, натрия и калия) при кетогенной диете может снижаться. Этому горю можно помочь, правильно подобрав рацион.

Есть заболевания, при которых кето-диета абсолютно противопоказана: порфирия и генетические расстройства, подобные нарушению бета-окисления жирных кислот. Влияние кето-диеты на беременность и расстройства пищевого поведения не исследовали, поэтому следовать ей в данных случаях нужно с осторожностью.

Больные эпилепсией или другими тяжелыми недугами иногда получают много углеводов с лекарствами или добавками; эти углеводы способны помешать кетозу и снизить эффективность диеты, что может быть опасным. Относительно богаты углеводами лекарства, которые жуют или пьют, и, к сожалению, не все они имеют точную маркировку.

2.2. ТЕОРЕТИЧЕСКОЕ ОБСУЖДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ

Некоторые специалисты считают низкоуглеводные диеты вредными, но их аргументы пока опираются на теорию и экспериментально не доказаны.

Один из аргументов заключается в том, что отсутствие углеводов может нанести вред здоровью кишечника и иммунной системы. Клинические испытания этот эффект не подтверждают, напротив, низкоуглеводные диеты часто оказываются полезными или, по крайней мере, нейтральными для кишечника. Однако все не так однозначно. Исследователи обнаружили, что кетогенные диеты снижают уровень некоторых полезных бактерий у больных эпилепсией детей. Но влияет ли это обстоятельство на здоровье пациентов, пока неясно.

Поскольку кетогенные диеты широко используют для снижения веса и профилактики диабета, а бесспорной гарантии их безопасности нет, некоторые исследователи рекомендуют более умеренную низкоуглеводную диету (100 —150 граммов углеводов).

Считается, что кетогенные диеты снижают потребление микроэлементов. Однако правильно подобранная кето-диета, как, впрочем, и любая другая, удовлетворяет все потребности в микроэлементах. Тем не менее, кетогенная диета с высоким содержанием красного мяса теоретически может способствовать перегрузке железом у генетически предрасположенных к этому людей. Избыток железа провоцирует болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак толстого кишечника.

3. ВЛИЯНИЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ

3.1. АППЕТИТ

В большинстве исследований кето-диеты уменьшают голод и желание есть. Основным фактором в данном случае может быть замена очищенных углеводов на белки, а белковые продукты насыщают сильнее. Снижать аппетит могут и сами кетоновые тела, хотя этот вопрос пока остается открытым.

4. ВЛИЯНИЕ НА СОСТАВ ТЕЛА

4.1 МАССА ЖИРА

Есть два типа исследований жировой массы тела: исследования со свободным проживанием испытуемых, когда одной группе назначают кето-диету, а другой — не-кето, и отслеживают потерю жира с течением времени, и исследования, которые проводят в клинике, а диету участников жестко контролируют. Исследования первого типа можно проводить существенно дольше, чем второго, однако отсутствие жесткого контроля делает результаты менее надежными. Тем не менее, свободное проживание лучше отражает реальные условия.

Метаболические исследования в клинике показывают, что кето- и не-кето-диеты позволяют за 2-4 недели потерять примерно одинаковое количество жира. Сходные результаты получили в результате двухмесячного клинического испытания. Свободноживущие участники, как правило, теряют на кето-диетах немного больше жира, хотя результаты противоречивы.

4.2 МЫШЕЧНАЯ МАССА

Результаты работ, в которых кето- и не-кето-диеты сочетаются с физическими упражнениями, неоднозначны. Хотя участники, соблюдающие не-кто-диеты, лучше сохраняют мышечную массу, это может быть связано с тем, что кетогруппы способствуют потере воды, масса которой при измерении состава тела считается мышечной массой.

4.3 ВЕС ВОДЫ

В первую неделю кето-диеты вес теряется почти исключительно за счет воды и гликогена, а не жира. Потерять килограмм — полтора жира за неделю просто невозможно, если не произошло что-то из ряда вон выходящее.

При использовании углеводов тают запасы гликогена в печени. Поскольку один грамм гликогена содержит около 2,4 граммов воды, мужская печень, полная гликогена, тяжелее на 289—432 грамма, а женская — 241–364 грамма. Израсходовав эти запасы, организм начинает тратить мышечный гликоген, а его в организме 1,1 — 1,4 кг. Добавив этот вес к весу гликогена печени, легко потерять 2—3 кг гликогена и воды.

5. ЭСТЕТИКА

5.1 КОЖА

Никто, к сожалению, не исследовал в клинике влияние кетогенной диеты на прыщи, экзему и другие распространенные кожные заболевания. Ученые предположили, что диета может помочь при прыщах и псориазе, провели эксперименты на животных, но на людях свои идеи не проверили.

Однако описаны два случая, в которых увеличение потребления углеводов помогло двум людям, соблюдавшим кето-диеты, вылечить Prurigo pigmentosa — кето-сыпь, она же пигментная почесуха. Это редкий вид воспалительного дерматита, а называется он так потому, что, по мнению специалистов, возникает из-за кетоза.

© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/ketogennaya-dieta/

_______________

Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»

???? https://fitness-pro.ru/

???????? 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4

???? +7 (499) 110-68-67