Какие продукты богаты калием и какова его суточная норма
Калий является важным питательным веществом для многих процессов организма. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий является электролитом, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, электролитом в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление калия для взрослых в настоящее время составляет 3,400 мг в день для мужчин и 2,600 мг для женщин.
Средний банан содержит 422 мг калия. В этой статье мы рассмотрим и другие хорошие источники калия.
1. Курага
Курага является хорошим источником железа, антиоксидантов и калия.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия.
При покупке кураги человек должен выбирать ту, которая не содержит сахара. Курагу можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или основные блюда.
2. Картофель
Картофель является отличным источником калия. Запечённый картофель с кожурой — наилучший вариант, так как большая часть калия содержится именно в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съев один такой печеный картофель без соли, человек избежит лишнего натрия.
3. Листовая зелень
Листовая зелень является самим питательным продуктом. Исследование показало, что потребление одной порции листовых овощей в день улучшит работу мозга.
Листовая зелень с низким содержанием калорий и содержит много витаминов и минералов. Большинство также обеспечивает хорошее количество калия.
4. Чечевица
Она содержит много клетчатки, а также богата белком.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или рагу.
5. Чернослив и сок из чернослива
Благодаря высокому содержанию клетчатки и других химических свойств многие используют чернослив или сок из чернослива для борьбы с запорами.
В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в полчашки сушеного чернослива содержится 699 мг.
6. Томатное пюре или сок
Чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока содержит 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, в одном среднем помидоре 292 мг калия.
7. Некоторые фруктовые и овощные соки
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и чаще больше питательных веществ.
Тем не менее 100% сока могут быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Вот перечень соков с содержанием калия (в 1 стакане) :
— морковный сок (консервированный): 689 мг
— сок маракуйи: 687 мг
— гранатовый сок: 533 мг
— апельсиновый сок (свежий): 496 мг
— овощной сок (консервированный): 468 мг
— мандариновый сок (свежий): 440 мг
8. Изюм
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Выбирайте тот изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара.
9. Фасоль
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, белка и хорошую дозу калия.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также содержат много калия. Количество калия в 1,5 стакана:
— бобы адзуки: 612 мг
— белая (каннеллини) фасоль: 595 мг
— бобы Лимы: 478 мг
— большие северные бобы: 460 мг
— чёрные бобы: 401 мг
— консервированные жареные бобы: 380 мг
— морские бобы: 354 мг
10. Молоко и йогурт
Молоко является главным источником калия среди взрослых. Стакан молока 1% жирности содержит 366 мг калия.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 226 мл содержит 116 мг калия, что классифицирует его как пищу с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает его содержание.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель имеет приятную оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Его оранжевый цвет означает, что он богат бета-каротином, в отличие от другие видов картофеля, но он также содержат и калий.
Запечённый сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.
Самый полезный вариант — запечённый или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара.
12. Морепродукты
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия в 85 гр.
Тот же размер порции других морепродуктов с высоким содержанием калия:
— скумбрия: до 474 мг
— палтус: 449 мг
— луциан: 444 мг
— радужная форель: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит различные питательные вещества, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 г клетчатки в половине фрукта.
Половинка авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг.
Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в соусе или на тосте. Оно также хорошо подойдёт для в приготовления пасты.
Многие люди испытывают недостаток в этом веществе, несмотря на его доступность во многих продуктах питания. Рекомендуемое количество калия составляет приблизительно 4,7 грамма ежедневно. Большинство мужчин потребляют всего 3 грамма, а женщины еще меньше – 2,5 г в среднем. Постоянный дефицит калия может значительно ухудшить общее состояние здоровья.
Что такое калий?
Калий – важный микроэлемент, который необходим для сосудов, мышц, мозга и поддержания здоровья в целом. Он участвует во многих процессах организма и помогает усваивать другие питательные вещества.
Дефицит калия способен вызвать запор, нерегулярные сердечные сокращения, плохое мышечное управление и другие опасные симптомы.
Важно поддерживать нормальный уровень калия, потому как и его избыток сопровождается неприятными побочными эффектами, включая расстройство желудка, мышечные спазмы, нерегулярность сердцебиения.
Полезные для здоровья свойства калия
Калий играет ключевую роль в нашем здоровье и обладает многочисленными полезными свойствами:
- регулирует водный баланс в организме, включая уровень pH крови;
- влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта;
- контролирует уровень кальция и фосфора;
- регулирует давление в кровеносных сосудах и артериях;
- снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- обеспечивает надлежащее функционирование нервной системы.
Есть много продуктов, содержащих большое количество калия.
Картофель
Учитывая, что почти 25% суточная норма калия находится в одной средней картофелине, этот крахмалистый корнеплод – отличный вариант для укрепления здоровья сердца. Также это хороший источник бета-каротина и витамина С, которые стимулируют иммунную систему и восстанавают повреждения кровеносных сосудов и артерий.
Лосось
1/2 филе лосося содержит более 20% нужного количества калия. Также в нем обилие омега-3 жирных кислот и других необходимых витаминов и минералов. Регулярное употребление лосося улучшает нервную систему, снижает артериальное давление.
Банан
1 большой банан обеспечивает около 15% вашего ежедневного рекомендуемого потребления калия. Бананы давно известны как продукты, улучшающие баланс электролитов, что делает их любимой едой спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.
Чечевица
В половине стакана чечевицы содержится приличное количество клетчатки, а также более 350 мг калия. Это эквивалентно примерно 10% ежедневного потребления. В дополнение наш организм получит медь и марганец, которые помогут в поддержании здоровья сердца и минеральной плотности костей.
Изюм
Примерно 250 мг калия находится в каждой четверти стакана изюма. Это отличный выбор для перекуса, если вы хотите увеличить ежедневное потребление этого полезного вещества. Несмотря на то, что в изюме только 7% рекомендуемого количества, он содержит и другие важные минералы и клетчатку.
Грибы
Из одного стакана нарезанных грибов вы получите около 12% рекомендуемой нормы калия, не говоря уже о значительном уровне антиоксидантов и других органических соединений, которые оказывают решающее влияние на здоровье. Грибы давно связывают с понижением кровяного давления и уровня окислительного стресса.
Тунец
150 г тунца обеспечивают более 10% калия, в котором мы нуждаемся ежедневно. Также эта полезная рыба отлично подходит для поддержания или регулирования уровня холестерина, что способствует укреплению здоровья сердца. Тунец – богатый источник омега-3 жирных кислот, которые также могут действовать как антиоксиданты в определенных частях тела.
Молоко
Большинство людей забывают, что в молоке значительный уровень калия – примерно 10% в одном стакане. Также это дополнительный источник кальция и фосфора, уровни которого регулируются с помощью калия в организме.
Авокадо
1 штука авокадо предлагает примерно 30% ежедневной потребности калия. Его можно съесть отдельно или добавить в салаты.
Свекла
Один стакан этого овоща обеспечивает более 25% ежедневной потребности в калии, это однин из лучших источников для этого важнейшего вещества. Свекла также содержит много фитонутриентов и антиоксидантов, которые помогают поддержать иммунную систему.
Белая фасоль
Полстакана белой фасоли содержат почти 15% калия от ежедневной рекомендации. Также в ней значительная концентрация клетчатки и других полезных веществ. Этот продукт поможет снизить уровень холестерина и, в сочетании с полезными свойствами калия, укрепит здоровье сердца.
Йогурт
Йогурт предлагает примерно 17% суточной потребности калия на каждую половину стакана. В нем также содержится пробиотик, который полезен для здоровья пищеварительной системы и поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике.
Гранат
Гранат широко известен как один из самых полезных фруктовых соков в мире. Один плод среднего размера содержит почти 20% ежедневной нормы калия. В его составе также витамин С и различные другие антиоксиданты.
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много интересного!
Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.
Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам дает природа.
The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4,7 мг.
Фото: cooktoria.com
Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.
Фото: diyncrafts.com
Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.
Фото: forkknifeswoon.com
Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.
Фото: beautyhealthtips.in
Вкусный, сытный и полезный вариант для перекуса — это всё о кураге. Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится аж 1,162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания!
Фото: weightchronicles.com
Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.
Фото: buzzfeed.com
Авокадо — один из полезнейших фруктов, о свойствах которого никогда не устанем рассказывать. В одном авокадо содержится 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи. За что ещё любят авокадо, так это за его универсальность — его можно добавлять куда угодно: в салаты, десерты, пасты, смузи.
Фото: cookingclassy.com
Постоянный «участник» любых списков о полезных продуктах, важных элементах и витаминов. В 100 граммах можно найти 628 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D. Кстати, гарвардские учёные обнаружили такую закономерность — чем больше рыбы в нашем рационе, тем дольше продолжительность жизни, а риск смерти от заболеваний сердца может быть сокращён на целых 35%.
Фото: juliasalbum.com
Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 558 мг калия в 100 граммах. Листовые салаты — самое полезное, что дала нам природа. Это именно та еда, которую нужно есть каждый день: минимум калорий и максимум пользы.
Фото: notquitenigella.com
Разные виды тыкв — желудёвая и зимняя — обладают немаленьким запасом калия: в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг. Тыквы до сих пор можно встретить на прилавках наших магазинов, поэтому ухватить себе одну однозначно стоит, чтобы приготовить вкуснейшие блюда по нашим рецептам.
3 РЕЦЕПТА ЛЁГКИХ ВЕГЕТАРИАНСКИХ САЛАТОВ
РЕЦЕПТ ДНЯ: ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ
Фото: domesticate-me.com
Свежевыжатый апельсиновый сок — здоровое начало дня. Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. В одном стакане сока будет «плавать» около 473 мг калия.
Главная / Полезные советы / Калий в продуктах питания: содержание и суточная норма потребления
Опубликовал: Andy
в Полезные советы
23.12.2017
3,997 Просмотров
Для поддержания иммунитета, сохранения бодрости духа и хорошего настроения, нормальной работы внутренних органов и систем организма, необходимо чтобы содержался микроэлемент калий в продуктах питания, которые человек потребляет ежедневно. Когда в рационе отсутствует богатая витаминами и микроэлементами пища, и, в частности, калий поступает в организм нерегулярно – это негативно сказывается на самочувствии, вызывает различные нарушения.
Какую пользу организму несут калийсодержащие продукты питания?
У здорового человека в организме содержится около 220-250 г калия. Как правило, концентрация этого важного элемента увеличивается в осенний период, а весной, наоборот, уменьшается. Каждый день в организм человека, в зависимости от возраста и веса, должно поступать не менее 2-4 г микроэлемента. Для детей норма составляет 15-30 г/1 кг массы тела. Продукты с большим содержанием калия обязательно должны потреблять спортсмены, беременные женщины, пожилые люди.
Пользу, которую микроэлемент приносит организму, трудно переоценить. Он выполняет следующие функции:
- Способствует выводу продуктов распада, токсических веществ, лишней жидкости из организма;
- Помогает насытить ткани мозга кислородом;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Обеспечивает сохранность нужной концентрации магния и предотвращают отложение солей натрия на стенках сосудов;
- Укрепляет иммунитет;
- Нормализует функционирование нервной системы;
- Служит профилактикой депрессий и нервных срывов.
Как определить дефицит калия в организме?
Нехватка микроэлемента вследствие того, что человек не употребляет продукты содержащие калий в большом количестве может стать причиной нарушения водно-солевого баланса. В свою очередь, это может спровоцировать сердечный приступ, вызывать перепады артериального давления, привести к развитию болезней желудка.
Дефицит необходимого микроэлемента проявляется следующим образом:
- Шелушения на коже;
- Ломкость волос;
- Длительное заживление царапин и ран;
- Мышечная слабость;
- Частое мочеиспускание;
- Чувство усталости и сонливости;
- Тошнота и рвота;
- При незначительных повреждениях появление гематом.
Для того чтобы восполнить объема калия, необходимо пересмотреть свой рацион и выяснить, в каких продуктах калий содержится больше всего. Правильное питание приведет к улучшению самочувствия и устранению признаков нехватки микроэлемента.
В каких продуктах питания калия больше всего?
Все продукты содержащие много калия можно разделить на две группы: пища растительного и животного происхождения. В свою очередь, первая группа содержит 4 категории продуктов – это свежие калийсодержащие фрукты и овощи, в которых концентрация витаминов и полезных микроэлементов наиболее высокая, сухофрукты, содержащие 680-1000 мг калия на каждые 100 г, злаковые (280-510 мг/100 г) и орехи (658-1025 мг/100 г).
К этой группе относятся:
- Картофель, помидоры, свекла, редис;
- Капуста брюссельская, тыква, дыня, арбуз;
- Банан, яблоко, апельсин, персик, киви;
- Кешью, миндаль, кедровый и грецкий орех;
- Гречка, манная крупа, пшеничные отруби;
- Курага, изюм, инжир, чернослив и др.
Также больше всего калия в продуктах питания животного происхождения: молоке, яйцах, говядине, мясе кролика, кисломолочной продукции, рыбе – семге, треске, тунце, сардине, камбале и т.д. Не стоит забывать, говоря о том, какие продукты содержат много калия, о напитках, которые тоже помогают восполнить нехватку элемента. Сюда относятся чай, кофе и какао.
Врачи советуют внимательно и ответственно подходить к вопросу насыщения организма микроэлементами, ведь переизбыток необходимых и полезных веществ не менее вреден, чем их дефицит!
Будьте здоровы!
Таблица содержания калия в продуктах питания:
| Продукт | Калий, мг на 100 гр. | Продукт | Калий, мг на 100 гр. |
|---|---|---|---|
| Дрожжи | 2000 | Семена подсолнечника | 710 |
| Курага | 1880 | Бразильские орехи | 660 |
| Патока черная | 1760 | Картофель в мундире | 630 |
| Отруби пшеничные | 1160 | Яблоки | 620 |
| Кишмиш | 1060 | Чеснок | 620 |
| Изюм | 1020 | Авокадо | 450 |
| Кедровые орехи | 780 | Грецкие орехи | 450 |
| Миндаль | 780 | Форель жареная | 410 |
| Хрен | 760 | Бананы | 400 |
| Петрушка | 760 | Тунец консервированный в масле | 260 |
| Арахис | 760 | Йогурт | 250 |
| Молочные продукты | 150 | Морковь | 170 |
| Апельсины | 150 | Молоко цельное | 140 |