Какие продукты богаты холином
Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 879
Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.
Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул
от 568 ₽
Механизм действия холина (видео)
Естественное обеспечение суточной потребности В4
В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:
- стрессы;
- употребление алкоголя;
- заболевания печени и почек;
- физическая активность
Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.
Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.
10 основных источников холина
Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:
- печень говяжья – 418 мг;
- свиная печень – 370 мг;
- куриное яйцо – 294 мг;
- соя – 270 мг;
- бобовые – 200 мг;
- мясо индейки – 139 мг;
- сметана – 124 мг;
- куриное мясо – 118 мг;
- тресковые рыбы – 80 мг;
- цветная капуста – 44 мг.
В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.
Nature’s Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток
от 657 ₽
Мясная продукция
Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.
| Наименование | Количество холина в мг на 100 г |
| Печень крупного рогатого скота | 418 |
| Свиная печень | 370 |
| Печень курицы | 198 |
| Индейка | 139 |
| Утиная печень | 122 |
| Мясо утки | 118 |
| Ципленок-бройлер | 117 |
| Кролик | 116 |
| Телятина | 108 |
| Баранина | 87 |
| Мясо кур | 77 |
Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.
Молочные продукты
Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.
| Название | Содержание В4 в мг на 100 мл |
| Сухое молоко | 169 |
| Сметана | 124 |
| Сливочный сыр | 65 |
| Творог | 46 |
| Кефир | 43 |
| Цельное молоко | 23 |
Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.
Яйца и блюда из них
Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.
| Продукт | Количество витамина в мг на100 г |
| Яичный порошок | 912 |
| Желток | 806 |
| Перепелиное яйцо | 511 |
| Яйца кур | 295 |
| Яичница | 292 |
| Омлет | 190 |
| Яйцо пашот | 100 |
Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.
Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе
от 972 ₽
Морепродукты и рыба
Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.
| Наименование | Сколько холина содержит в мг на 100 г |
| Красная икра | 491 |
| Треска | 291 |
| Пикша | 96 |
| Сельдь | 95 |
| Лосось | 94 |
| Форель | 65 |
| Устрицы | 65 |
| Окунь | 65 |
Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.
Бобовые и злаки
Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.
| Название | Сколько в мг В4 на 100 г |
| Соя | 284 |
| Лущеный горох | 207 |
| Овес (зерна) | 111 |
| Ячмень | 111 |
| Пшеница | 96 |
| Чечевица | 95 |
| Рис (крупа) | 83 |
| Гречка | 62 |
Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.
Овощи, грибы и фрукты
Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.
| Продукция | Количество B4 в мг на 100 г |
| Шиитаке грибы (сушеные) | 178 |
| Вяленые помидоры | 105 |
| Сушеная морковь | 72 |
| Капуста свежая | 70 |
| Картофель отварной | 66-70 |
| Брокколи | 40 |
| Шпинат | 20 |
| Авокадо | 14 |
| Свежая морковь | 12 |
| Апельсин | 8,5 |
| Свежие томаты | 6,8 |
| Огурец | 6 |
| Виноград | 5,7 |
На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.
Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток
от 755 ₽
Пряности, орехи и семена
О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.
| Наименование | Содержание холина в мг на 100 г |
| Арахис | 170 |
| Горчичное семя | 120 |
| Петрушка | 97 |
| Кориандр | 97 |
| Мускатный орех | 91 |
| Фисташки | 91 |
| Семя льна | 79 |
| Тыквенные семечки | 65 |
| Кедровые орехи | 55,8 |
| Семечки подсолнуха | 55 |
| Базилик | 53 |
| Кунжут | 25 |
Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.
P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.
Добавки для устранения гиповитаминоза
Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.
Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:
Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.
Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.
Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.
500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.
Одним из незаменимых компонентов для организма считается витамин В4. Более распространенное название — холин. Его выработка происходит в организме, но этого недостаточно для полноценной работы внутренних систем. Функция витамина В4 заключается в защите клеток от повреждения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации обменных процессов. Существует таблица содержания холина в продуктах. Изучив эти данные, можно избежать недостатка важного элемента.
В каких продуктах содержится холин
Вещество принимает активное участие в метаболических процессах. Благодаря ему удается избежать развития атеросклероза. Употребление витамина В4 способствует снижению уровня вредного холестерина, что защищает сосуды и печень. Холин необходим для крови и нервной системы.
Чтобы микроэлемент синтезировался в организме в нужном количестве, необходимо, чтобы постоянно поступали аминокислоты метионина.
Взрослому организму ежедневно требуется 500 мг витамина В4
Его недостаток плохо сказывается на работе всего организма. В первую очередь нехватку испытывают сердце и мышцы. Организм теряет такую способность к утилизации жиров, что ведет к набору лишнего веса. Поэтому одним из главных признаков дефицита является повышенный уровень холестерина в крови. Все это плохо сказывается на печени, так как она обрастает жиром, значит, гораздо хуже работает.
Недостаток витамина В4 негативно влияет на функциональность нервной системы. Человек становится раздражительным и уставшим. Возникают проблемы с половыми органами.
Избыток вещества негативно сказывается на работе организма. Тогда человек жалуется на постоянную тошноту, понос и повышенное слюноотделение. Но возникает этот процесс крайне редко.
Нехватка витамина В4 встречается изредка, так как он присутствует во многих видах пищи.
В список продуктов богатых холином входят:
- яйца;
- печень;
- морепродукты;
- мясо;
- овсянка;
- капуста.
Если наблюдается недостаток вещества, то можно ежедневно есть арахис и шпинат.
Меньше витамина В4 содержится в молочных продуктах и бобовых культурах. Хорошо помогает при нехватке пророщенная пшеница и рис. Также в рацион рекомендуют включать горох, чечевицу и картофель.
Важно! Дефицит холина встречается крайне редко. При разнообразном рационе возникновения неприятных симптомов удастся избежать.
Продукты, содержащие холин в большом количестве
В наименьшем количестве вещество самостоятельно синтезируется в организме. Но этого не всегда достаточно.
Чтобы обеспечить полноценную работу внутренних органов и систем, нужно употреблять пищу, в состав которой входит холин
Рыба и морепродукты
Витамин В4 в наименьшем количестве присутствует в морепродуктах и пресноводной рыбе.
Внимание! Больше всего содержится присутствует в красной икре. Даже незначительное употребление позволяет быстро восполнить недостаток.
Орехи, пряности и семена
Многие не любят добавлять в еду пряности, а также употреблять орехи и семена. Но они обогащены витаминами, в том числе и холином.
Если научиться правильно комбинировать продукты, удастся быстро восполнить нехватку витамина В4. Стоит избегать передозировки, хоть она встречается крайне редко.
Молоко и кисломолочные продукты
Кисломолочные и молочные продукты также являются источниками полезного вещества. Если сравнивать с другими блюдами, то витамина В4 в них присутствует гораздо меньше.
Ежедневное употребление кисломолочной и молочной продукции не сможет восполнить недостаток витамина В4. Поэтому их рекомендуется сочетать с другой пищей.
Бобовые и злаки
Бобовые культуры и злаки в большом количестве чаще едят вегетарианцы. В их составе довольно много холина. Это сравнимо с употреблением мясных продуктов.
Если человек предпочитает есть пищу только на растительной основе, то в рацион следует включать каши из цельнозерновой крупы, сою, так как в них больше всего присутствует витамина В4.
Мясо и яйца
Лидерами по содержанию холина считают говяжью и свиную печень. Немного микроэлемента присутствует в мясе индейки, утки и курицы. Только стоит помнить о том, что количество витамина В4 в пище указано до приготовления блюд. Во время жарки, варки или запекания оно немного уменьшается. Несмотря на это, мясо занимает лидирующие позиции.
Микроэлемент также есть и в яйцах. Чуть больше 8 г витамина В4 находится в желтке. Если наблюдается гиповитаминоз, то врачи советуют каждое утро съедать по одному желтку. Это позволит быстро восстановить работу мозга и избавиться от постоянного чувства усталости.
Изучая состав продуктов, можно сделать вывод, что именно мясо и яйца являются основным источником витамина В4
Фрукты, овощи и грибы
Грибы, некоторые виды овощей и фруктов тоже обогащены микроэлементом, но в малом количестве. Так как такие продукты человек ест каждый день, с их помощью можно без проблем устранить симптомы недостатка микроэлемента.
От разновидности пищи напрямую зависит объем витамина В4. В вяленых томатах и сушеной моркови больше всего находится необходимого элемента. А в свежих овощах холина больше, чем в цитрусовых и авокадо.
Таблица содержания холина в продуктах питания
Продукты из мяса, в которых наибольшее содержание вещества, представлены в таблице.
Название продукта | Количество витамина В4в г |
Говяжья печень | 4,18 |
Свиная печень | 3,7 |
Куриная печень | 1,98 |
Индейка | 1,39 |
Утка | 1,18 |
Телятина | 1,08 |
Курица | 0,77 |
Молочная продукция, содержащая этот витамин.
Наименование | Количество холина в г |
Сухое молоко | 1,69 |
Сметана | 1,24 |
Творог | 0,46 |
Кефир | 0,43 |
Коровье молоко | 0,23 |
Блюда из яиц с наибольшим содержанием вещества.
Название | Витамина В4 в г на 100 г |
Яичный порошок | 9,12 |
Желток | 8,06 |
Перепелиное яйцо | 5,11 |
Куриное яйцо | 2,95 |
Омлет | 1,90 |
Рыбные блюда.
Наименование продукта | Холин в г на 100 г |
Красная икра | 4,91 |
Треска | 2,91 |
Сельдь | 0,95 |
Лосось | 0,94 |
Форель | 0,65 |
Устрицы | 0,65 |
Окунь | 0,65 |
Бобовые и злаковые культуры.
Наименование | Холин в г на 100 г |
Соя | 2,84 |
Овес | 1,11 |
Ячмень | 1,11 |
Пшеница | 0,96 |
Чечевица | 0,95 |
Рис | 0,83 |
Гречка | 0,62 |
Овощи, грибы, фрукты.
Наименование | Наличие холина в г |
Грибы в сушеном виде | 1,78 |
Вяленые помидоры | 1,05 |
Сушеная морковь | 0,72 |
Капуста свежая | 0,7 |
Картофель в сыром виде | 0,66 |
Авокадо | 0,14 |
Апельсин | 0,085 |
Пряности, орехи, семена.
Название | Витамин В4 в г на 100 г |
Арахис | 1,7 |
Горчичное семя | 1,2 |
Петрушка | 0,97 |
Кориандр | 0,97 |
Мускатный орех | 0,91 |
Фисташки | 0,91 |
Льняное семя | 0,79 |
Тыквенные семечки | 0,65 |
Кедровые орехи | 0,55 |
Правила употребления продуктов с холином
Витамин В4 в небольшом количестве вырабатывается самим организмом. Но этого недостаточно, чтобы обеспечить правильную работу внутренних органов и систем. Поэтому нужна дополнительная поддержка. Для этого следует употреблять еду, которая богата микроэлементом.
Ежедневное употребление продуктов гарантирует регулярное поступление холина
Врачи-диетологи утверждают, что разрушение микроэлемента происходит во время тепловой обработки. К примеру, при отваривании пищи исчезает до 20% микроэлемента. Поэтому лучше есть продукты в свежем виде. Это больше касается овощей, фруктов, бобовых культур. Мясо и яйца лучше отваривать, но не подвергать жарке или запеканию, иначе холин может полностью исчезнуть, значит, блюдо потеряет свою пользу.
Многие продукты обогащены холином. Это позволяет сделать рацион более разнообразным. Их можно легко совмещать между собой. Благодаря этому удастся сохранить уровень витамина В4 в норме.
Не рекомендуется сочетать холин с антидепрессантами, сладкими газированными напитками, алкоголем, сигаретами и препаратами из группы сульфаниламидов. Это приводит к стремительному разрушению микроэлемента.
Заключение
Таблица содержания холина в продуктах позволяет узнать, какой вид пищи более полезный для организма. Употреблять блюда с витамином В4 рекомендовано тем людям, которые страдают от постоянной сонливости, усталости и раздражительности. Кроме этого, холин необходим беременным женщинам. Если будет наблюдаться его дефицит, это приведет к развитию пороков у плода. Но не стоит злоупотреблять такими продуктами, ведь избыток витамина В4 более опасен, чем нехватка микроэлемента.
Была ли Вам данная статья полезной?
Холин или витамин В4 – вещество, которое может самостоятельно производиться в организме. Холин снижает уровень холестерина в крови, укрепляет клетки и работает как хороший антидепрессант. Главное преимущество витамина В4 для организма заключается в том, что он осуществляет профилактику появления желчных камней. Это свойство и обуславливает название, ведь с греческого языка холин переводится как «желчь».
Суточная потребность в холине варьируется в зависимости от возраста. Чем человек старше, тем больше В4 необходимо его организму. Если у новорожденных среднесуточная норма равна приблизительно 70 мг, то людям старше 18 лет необходимо 500 мг холина в сутки. А беременные женщины нуждаются аж в 700 мг витамина.
Люди, увлекающиеся здоровым образом жизни и правильным питанием, знают, что продукты, содержащие холин – это скорая помощь для поддержания хорошей формы. В них содержится карнитин, который приводит в норму обмен жиров, за счет чего происходит снижение веса.
Для чего еще нужен витамин В4:
- ускоряет восстановление тканей печени после воздействий алкоголя и лекарств
- укрепляет сердечную мышцу
- положительно влияет на качество работы нервной системы и осуществляет профилактику болезни Альцгеймера
- нормализует уровень сахара в крови и помогает контролировать инсулин при сахарном диабете
- обеспечивает здоровую работу предстательной железы и стимулирует подвижность сперматозоидов
- улучшает кратковременную память
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать
Топ-10 продуктов богатых витамином В4
Продуктов, богатых витамином В4, не так уж и мало. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием холина.
1. Яичный желток
Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – его там примерно 683 мг. Не зря наши бабушки и дедушки практиковали употребление сырого яйца на голодный желудок. Абсолютно все компоненты этого продукта усваиваются человеческим организмом на ура. Многие диетологи рекомендуют сырой яичный желток в качестве профилактики заболеваний иммунной системы, ведь в состав продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.
Энергетическая ценность желтка сырого яйца достаточно высока, поэтому тем, кто склонен к лишнему весу, рекомендуется принимать продукт в первой половине дня. Следует внимательнее относиться к качеству продукта. Так как желток потребляется в сыром виде, то лучше не брать яйца в магазине, а заранее подобрать поставщика, в качестве продукта которого вы уверены. Чтобы получать достаточное для организма количество холина, необходимо съедать один сырой желток в день.
2. Говяжья печень
В тушеном варианте говяжья печень содержит больше всего холина – целых 426 мг. Продукт обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества. Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого вполне хватит, чтобы полноценно усвоиться и принести пользу организму.
Низкая калорийность говяжьей печени позволяет отлично применять ее в диетическом питании. Употребление этого, богатого холином, продукта способствует разжижению крови. Говяжья печень обладает мочегонными свойствами – это делает ее практически незаменимым продуктом в работе человека над снижением веса и уменьшением отеков. Говяжья печень препятствует преждевременному старению, способствует улучшению концентрации внимания, памяти и мобильной работе головного мозга. Специалисты по правильному питанию особенно отмечают пользу говяжьей печени для нервной системы человека и советуют не забывать включать в меню блюда из этого продукта.
3. Креветки
О том, что креветки относятся к диетическим продуктам, знают все. В 100 граммах отварных креветок содержится всего 86 калорий. Но и витамином В4 этот деликатес не обделен – 80,9 мг холина дарят нам креветки при их употреблении. Они содержат множество витаминов и минеральных соединений, белок и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.
Исследования показали, что люди, часто питающиеся креветками, живут дольше остальных. Такого результата можно достигнуть, если употреблять креветки в пищу 2 раза в неделю по средней порции. Вообще стоит заметить, что в состав практически всех морепродуктов входит высокое содержание холина.
4. Молоко (обезжиренное)
В обезжиренном молоке содержится 16,4 мг холина. Это больше, чем в цельном. Кроме того, в 100 граммах обезжиренного молока содержится примерно 31 ккал, что является важным фактором включения такого продукта практически в любую диету. Употребление обезжиренного молока обогащает организм микроэлементами, а витамины, содержащиеся в нем, способствуют укреплению иммунитета. Такое молоко отлично оптимизирует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему и костные ткани. Продукт не теряет своих свойств в соединении с крупами, кофе или какао. Также, обезжиренное молоко полезно употреблять вместе с чаем кормящим мамам в период лактации.
Для лучшего влияния продукта на взрослый организм следует выпивать 150-200 г обезжиренного молока в день. Детям такое молоко дают только в том случае, если врач поставил диагноз «Ожирение». Полноценное развитие несовершеннолетних все-таки предполагает употребление цельного молока.
5. Сушеные томаты
Сухофрукты из томатов – отличный продукт для любого режима питания. Способ приготовления томатов, а именно сушка на солнце, сохраняет 98% всех витаминов, содержащихся в овоще. Это не только полезно, но и очень вкусно. К тому же содержание витамина В4 в сушеных томатах равно 104,6 мг. А это очень много для продукта растительного происхождения.
Этот сушеный овощ избавляет от запоров, поддерживает в здоровом тонусе сердечную мышцу и поднимает гемоглобин. Аликопин, содержащийся в сушеных на солнце томатах, снижает риск возникновения раковой болезни. Этот продукт – просто кладезь здоровья! Употребляя ежедневно по 15-20 грамм сушенных томатов, можно значительно укрепить свою иммунную систему и организовать себе приличный запас полезных минералов на долгие годы.
6. Фисташки
Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. Их аминокислотный состав уникален, а пищевая ценность ставит эти орехи на первое место в меню спортсменов. Фисташки богаты витамином В4: на 100 г продукта содержится 71,4 мг холина. Однако слишком увлекаться фисташками не стоит. Из-за большого количества жиров и высокой энергетической ценности (642 ккал), продукт нельзя назвать диетическим. Количество, которое пойдет на пользу здоровью, составляет 7 орехов в день.
Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье. Фисташки хорошо сочетаются с легкими салатами на основе оливкового масла.
7. Арахис
Еще один орех, который может похвастаться большим содержанием холина – это арахис. 52,5 мг витамина усваиваются вместе с этим продуктом. Большое количество белка в арахисе способствует росту мышечной ткани. При регулярном употреблении ореха улучшается память, развивается мышление и обостряется внимание. Тем не менее, этот отличный желчегонный продукт имеет высокую калорийность, поэтому к его употреблению нужно относиться внимательней. Кроме того, арахис является аллергеном, поэтому следует быть осторожнее при употреблении ореха детьми или аллергиками.
Конечно, сырой продукт включает в себя больше полезных веществ, чем жареный. Однако, во втором выше количество антиоксидантов, которые значительно замедляют процессы старения. 5-7 орехов в день принесут только пользу организму. А их систематическое употребление даст положительные результаты уже спустя 2 недели.
8. Брокколи
Капуста брокколи завоевала сердца многих любителей здорового питания. Низкая калорийность и приятный вкус делают этот продукт незаменимым для желающих поддерживать стройную фигуру. В брокколи содержится 40,1 мг холина, и это еще один плюс королевской капусты. В брокколи гораздо больше бета-каротина, витамина красоты и молодости, чем в других овощных культурах. Продукт легко усваивается, несмотря на то, что представляет собой грубую клетчатку.
Огромное количество витаминов, элементов, аминокислоты в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. Ограничений по употреблению брокколи в пищу практически нет. Исключение составляет способ приготовления – жарка. Не стоит жарить капусту с добавлением жира, так как при этой обработке могут выделяться токсичные вещества – канцерогены.
9. Имбирь
Ароматный корень имбиря имеет массу полезных свойств. В нем содержится 28,8 мг витамина В4. Имбирь улучшает пищеварение и борется с расстройствами желудочно-кишечного тракта, избавляет от угревой сыпи и поддерживает всю сердечно-сосудистую систему человека, улучшает память и воздействует на психоэмоциональном уровне. Этот продукт притупляет чувство голода, поэтому успешно используется в меню худеющих.
В больших количествах сырой продукт лучше не употреблять. Достаточно пару раз в день пить чай с 10 граммами корня имбиря и добавлять от 10 до 35 грамм в мясные запеченные блюда. При грамотном употреблении, имбирь приведет организм в тонус за считанные дни: подтянет фигуру, нормализует обмен веществ, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, прогонит хроническую усталость.
10. Чеснок
Зубчики чеснока содержат 23,2 мг холина. Для продукта, который употребляется в пищу в ограниченном количестве, это весомая цифра. Чеснок осуществляет профилактику любых вирусных заболеваний, авитаминоза, раковой болезни, болезней сердца и сосудов. Пожалуй, неоспоримое достоинство этого продукта в том, что он разжижает кровь. Именно это делает возможным здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Это свойство чеснока оказывает положительное влияние на повышенное давление, нормализуя его. Также постоянное употребление чеснока способно избавить от мигрени.
Для профилактики рекомендуется употреблять по 2-3 зубчика чеснока за обедом. Этот продукт с высоким содержанием холина является абсолютным лидером среди профилактических средств. Чеснок практически не меняет своих свойств, подвергаясь термической обработке. Поэтому его можно смело добавлять в любое задуманное вами блюдо.
Читайте также:
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А