Какие продукты богаты антиоксидантами
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
2. В ягодах, орехах
3. Содержание в специях
Пища – не только источник энергии. Антиоксиданты в продуктах питания, если их употреблять регулярно, замедляют процессы старения, помогают выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым. Чтобы правильно подобрать рацион, стоит знать, где содержится больше всего веществ, уничтожающих свободные радикалы.
Что такое антиоксиданты и их польза
Антиоксиданты – это целый список веществ, обладающих общим свойством: замедлять процесс окисления. Это важно для предотвращения старения, главными виновниками которого являются свободные радикалы.
Они как бактерии и вирусы атакуют здоровые клетки, вызывают сбои в их работе. В результате возникают заболевания. Проблемы экологии, вредные привычки и стрессовые ситуации повышают количество свободных радикалов в теле.
Антиоксиданты провоцируют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, вызывают проблемы с кровью, легкими, глазами.
Антиокислители можно разделить на две группы:
- Ферментативной природы. Это соединения, которые вырабатывает организм человека, они формируют антиоксидантную (защитную) систему. Если свободных радикалов мало, ферменты их уничтожают. С большим количеством окислителей организм без внешней помощи справиться не может.
- Неферментативной природы. Это помощники, поступающие вместе с пищей.
Антиоксиданты в продуктах питания представлены витаминами (С, Е, бета-каротином и близким к нему ликопином, лютеином), полифенолами, танинами, антоцианами (природными пигментами), некоторыми минералами. Их основные источники – овощи и фрукты, ягоды, некоторые напитки.
Интересно!
Окисление – это один из путей порчи пищевых продуктов. Поэтому для продления сроков хранения в них специально добавляют антиоксиданты – пищевые добавки с индексами Е от 300 до 399, довольно часто это аскорбиновая кислота и ее соли (Е 300-Е 305).
Полезные свойства антиокислителей в том, что они:
- продлевают жизнь, замедляя старение на клеточном уровне;
- блокируют образование опухолей, антиоксиданты рассматривают даже как лекарство против рака;
- защищают от болезней Альцгеймера, Паркинсона;
- предотвращают диабет;
- снижают воздействие внешних негативных факторов;
- важны для кожи, ее молодости;
- активизируют метаболизм и способствуют похудению.
Польза от антиокислителей будет лишь в том случае, если в еде их будет достаточное количество. Суточная норма (для взрослого человека) для каждого соединения своя:
- витамин С – 70 мг;
- витамин Е – 15 мг;
- бета-каротин, ликопин, лютеин – каждого по 5 мг;
- антоцианы – 50 мг;
- танин – 200 мг.
Если у человека нет дефицита по витаминам и минералам, то у него не будет и недостатка по антиоксидантам. Чтобы было легче оценивать пользу пищи в плане борьбы с плохими радикалами, ввели понятие общая антиоксидантная активность или индекс ORAC.
ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве
Продукты с большим количеством антиоксидантов
Чтобы сохранить молодость и здоровье, стоит обратить внимание на продукты содержащие антиоксиданты в самых больших количествах:
- Чернослив. За счет удаления влаги происходит концентрация полезных веществ в сухофруктах. Из них больше всего содержится антиоксидантов именно в черносливе. Кроме того, он позитивно влияет на пищеварительную систему.
- Изюм. Каким бы полезным ни был виноград, а изюм его превосходит в несколько раз по способности уничтожать свободные радикалы.
- Имбирь. Одно из самых мощных средств для иммунитета при простуде, а также для очищения организма от токсинов.
- Кофе. В разумных количествах не только бодрит, но и замедляет старение.
- Грецкие орехи. Не зря они своим внешним видом напоминают мозг. Среди своих собратьев они – лидеры по дозировке антиоксидантов.
- Какао. Заваривание ничуть не мешает проявлять ему свои мощные антиокислительные свойства за счет флавонола. Он снижает давление, активизирует кровообращение в мозге.
- Фасоль красных сортов. Это просто кладезь минералов и витаминов, богатый источник антиокислителей.
- Чай белый и зеленый. Это лучшие варианты напитка, но пить их следует сразу же после заваривания. Кислород воздуха быстро уничтожит всю пользу в чае, если напиток постоит на столе.
- Чеснок. Продукт способен уничтожить все, что вредит организму: грибки, вирусы, бактерии, свободные радикалы.
- Капуста. Большой плюс этого овоща в том, что существует огромное количество разновидностей: белокочанная, цветная, брокколи и пр. Это позволяет сделать меню разнообразным.
Чтобы продукты принесли пользу, не стоит их готовить слишком долго. Для усиления эффекта обязательно добавлять специи, в них антиокислителей также много.
Продукты содержащие антиоксиданты
Продукты с высокой антиоксидантной активностью – это преимущественно пища растительного происхождения.
- Овощи. В лидерах артишок, кудрявая капуста кале. Важно кушать морковь, тыкву и другие оранжевые овощи, чтобы обеспечить норму по бета-каротину. Ликопина больше всего в помидорах. Также полезны чеснок, черная редька, лук. Высокими антиокислительными свойствами обладают грибы за счет содержания аминокислоты эрготионеина, который замедляет старение клеток.
- Зелень. Кинза, петрушка, укроп и сельдерей за счет эфирных масел оказывают антисептическое воздействие.
- Фрукты. Самыми мощными свойствами обладают яблоки красного цвета, следом за ними идут груши. Не стоит забывать о цитрусовых плодах, они необходимы для иммунитета.
- Ягоды. Лучше выбирать кислые или кисло-сладкие плоды. Наиболее богаты антиокислителями черника, темные сорта винограда, облепиха, смородина и рябина, клюква.
- Орехи. В этой категории лидируют грецкие орехи и орехи пекан, хотя также полезными будут фисташки и фундук.
- Бобовые. Среди них более полезны красная фасоль, чечевица, а также соя.
- Травы и пряности. Среди лекарственных растений известны своими тонизирующими и антиоксидантными свойствами женьшень, элеутерококк, лимонник, розовая родиола. Из специй кроме привычного черного перца хороши гвоздика, орегано, розмарин. Благоприятны куркума, корица, мускатный орех.
- Растительные масла. Они являются источником витамина Е (токоферола). Много антиоксидантов в жире, полученном из проросшей пшеницы, кукурузы и сои. В подсолнечном масле токоферола примерно в 10 раз больше, чем в оливковом масле.
Антиоксиданты способствуют также сохранению молодости кожи. Поэтому экстракты ягод и масла добавляют в омолаживающие косметические маски для лица, кремы от морщин.
Таблица: антиоксиданты в продуктах питания
Орехи | |
| Орехи пекан: 17 940 | Грецкие орехи: 13 541 |
| Фундук: 9 645 | Фисташки: 7 983 |
| Миндаль: 4 454 | Арахис: 3 166 |
Бобовые | |
| Красная фасоль: 8 459 | Розовая фасоль: 8 320 |
| Черная фасоль: 8 040 | Фасоль Пинто: 7 779 |
| Чечевица: 7 282 | Соевые бобы: 5 764 |
Сухофрукты | |
| Сушеная груша: 9 496 | Агава: 7 274 |
| Яблоки: 6 681 | Чернослив: 6 552 |
| Персики: 4 222 | Изюм: 4 188 |
| Финики: 3 895 | Курага: 3 234 |
Свежие ягоды и фрукты | |
| Клюква: 9 584 | Смородина: 7 960 |
| Слива: 7 581 | Голубика: 6 552 |
| Ежевика: 5 347 | Малина: 4 882 |
| Сладкие красные яблоки: 4 275 | Яблоки Гренни Смит: 3 898 |
| Клубника: 3 577 | Красная смородина: 3 387 |
| Инжир: 3 383 | Вишня: 3 365 |
| Крыжовник: 3 277 | Сок черники: 2 906 |
| Гуава: 2 550 | Сок винограда Конкорд: 2 377 |
Овощи и корнеплоды | |
| Корень имбиря: 14 840 | Артишоки: 9 416 |
| Чеснок: 5 346 | Красная капуста: 3 145 |
| Брокколи: 3 083 | Красный салат-латук: 2 380 |
| Свекла: 1 776 | Красный лук: 1 521 |
| Шпинат: 1 513 | Желтый перец: 1 043 |
Напитки богатые антиоксидантами
Многие напитки также являются хорошими поставщиками антиокислителей. Вот список наиболее полезных:
- Вода. Из-под крана ее нельзя назвать антиокислителем, но из природных источников, обогащенная экстрактами растений вода помогает бороться с радикалами. Например, вода Архыз антиоксидант живица, в состав которой входит дигидрокверцетин, добытый из сибирской лиственницы. Также полезны настойки женьшеня, вода с лимоном и имбирем.
- Чай. Его танины очень полезные против радикалов соединения. Лучше пить зеленый чай, он не проходит ферментацию, при которой часть полезных соединений разрушается. Также в зеленом чае в 4 раза больше катехинов, чем в черном. Полезен только листовой, но не пакетированный. Растертые в мельчайшую пыль зеленые листья в Японии именуют чай матча, он считается одним из наиболее мощных антиоксидантов в мире.
- Кофе. Несмотря на опасность высоких доз кофеина, в свежесваренном напитке заключены самые полезные антиоксиданты. Они необходимы при диабете 2 типа и болезни Альцгеймера, чтобы замедлить развитие этих опасных недугов. Также кофе полезно для печени, поскольку защищает ее от цирроза.
- Красное вино. Среди всего алкоголя именно оно приносит пользу. В напитке одновременно присутствуют танины, ресвератрол, фенольные соединения. Вино расширяет артерии, снижает количество холестерина, оно эффективно против старения. Только пить его нужно в меру: в день не более 150-200 мл. Подойдут как сухие, так и крепленые красные вина.
- Соки. Стоит отдавать предпочтение кислым натуральным вариантам. Больше всего содержится антиоксидантов в гранатовом соке, полезен морс из клюквы или рябины, цитрусовые соки.
- Какао. Привычный для кондитеров порошок не только вкус придает изделиям, но и повышает их пользу за счет обилия минералов, витаминов и других соединений, способных уничтожать вредные радикалы.
Считается, что именно с напитками человек получает самые сильные антиокислительные вещества в больших количествах – до 70%, только 30% приходится на твердую пищу.
Антиоксидантная диета
Продукты-антиокислители не только защищают организм от многих заболеваний, они еще помогают похудеть. Большинство блюд, способных побороть свободные радикалы, одновременно могут улучшить метаболизм, активизировать сжигание жиров.
Чтобы привести в порядок фигуру, повысить иммунитет и улучшить самочувствие, стоит попробовать антиоксидантную диету, рассчитанную на неделю.
Вот примерное меню на день:
- Завтрак. Обеспечит организм энергией и запустит желудок и кишечник коктейль, полученный из 150 мл йогурта или кефира с 150 г ягод. Стоит выбирать смородину, чернику или голубику – рекордсмены по содержанию антиокислителей.
- Первый перекус. Дозу витаминов организм получит от салата из свежего болгарского перца и яблока, оба продукта должны быть красными.
- Обед. Этот прием пищи должен быть сытным. Подойдет 200 г отварной курятины или рыбы, дополненные салатом из свеклы и яблока. Также в обед входит стакан сока из граната или красного винограда.
- Второй перекус. Стакан апельсинового сока и 150 г орехов, сухофруктов или красных ягод.
- Ужин. Еще одна порция белков в виде мяса, приготолвенного на пару (150 г) и большая порция салата из помидоров и сладкого перца. Стакан сока или 100мл сухого красного вина.
В течение дня можно пить воду и зеленый чай, разрешается чашка какао на обезжиренном молоке или воде.
7 дней такого питания позволит сбросить до 3-4 кг лишнего веса.
Хорошо дополнить полезный рацион физическими упражнениями.
Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты
Продукты антиоксиданты очень полезны в разумных количествах. При употреблении их в чрезмерных дозах они будут проявлять негативные эффекты:
- блокируют усвоение минералов, особенно цинка, железа, кальция;
- ухудшают самочувствие у людей с аутоиммунными болезнями;
- усиливают воздействие антикоагулянтов, еще больше будут разжижать кровь, что может быть опасным;
- подавляют способность бороться с радикалами у ферментов антиокислителей, вырабатываемых организмом самостоятельно;
- слишком высокие дозы токоферолов повышают шансы на сердечно-сосудистые болезни.
Даже тем, кто много курит, нельзя злоупотреблять антиоксидантами. Чтобы определить уровень риска по заболеванию раком, диабетом, артритом, патологиями сердца, проводят специальный анализ плазмы крови и определяют ее антиоксидантную активность.
Совет
Оптимальный вариант, когда на основании проведенных исследований врач назначает специальную диету или медицинские препараты.
Все полезные вещества имеют как рекомендуемые нормы, так и максимальные допустимые дозы, которые превышать нельзя. Иначе польза очень быстро превратится во вред. Это справедливо и для антиоксидантов, что защищают организм от быстрого старения и губительного действия свободных радикалов. Берегите свое здоровье, не занимайтесь самолечением и обязательно консультируйтесь с врачом.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Антиоксиданты – вещества, которые замедляют процесс старения за счет связывания свободных радикалов в организме человека.
Разберем продукты, которые являются настоящей кладезью антиоксидантов.
Ежевика – лидер по содержанию антиоксидантов среди ягод. Научно доказано, что ежевика обладает противовоспалительным свойством и укрепляет стенки сосудов, а ее экстракт оказывает противоопухолевое и противоотёчное действие. Ежевика богата витамином С, в стакане свежей ягоды содержится суточная норма этого антиоксиданта.
Черника – ягода буквально является витаминной «бомбой». Благодаря своим полезным свойствам она помогает бороться со старением мозга, помогает предотвратить появления рака, а за счет высокого содержания витамина А, черника помогает поддерживать остроту зрения, как в зрелом, та и в молодом возрасте.
Чернослив – в сушеной сливе содержится очень много полезных микроэлементов, таких как калий, магний, йод, марганец, фосфор, цинк, натрий и железо, а так же витамины А, РР, С, Е и витамины группы В. Чернослив прекрасно влияет на сердечно-сосудистую систему, на ротовую полость. За счет большого количества антиоксидантов этот плод прекрасно укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять инфекциям и негативному воздействию окружающей среды.
Имбирь – поистине лучший антиоксидант среди специй, он замедляет процесс старения клеток и всего организма в целом, служит прекрасным иммуноукрепляющим средством, помогает справиться с вирусами и болезнями. Чай с добавлением корня имбиря борется с отеками, воспалениями, улучшает тонус и внешний вид кожи.
Какао – твёрдо стоит на страже нашей молодости и красоты. Какао-порошок содержит в себе большое количество антиоксидантов (примерно 10% от массы какао), микроэлементов и витаминов. Продукт прекрасно защищает сердце от недугов, снижает артериальное давление, уменьшает уровень плохого холестерина, позволяет коже сохранить свою красоту, а так же нормализует обмен веществ!
Изюм – сушеный виноград богат фенолами – антиоксидантами, помогающими бороться с окислением клеток и их старением. Бор, содержащийся в изюме благотворно влияет на кости, снижая их разрушение. Врачи рекомендуют не пренебрегать изюмом людям с анемией и слабостью.
Орехи – являются прекрасными защитниками клеток от свободных радикалов. Орехи в большом количестве содержат в себе аминокислоты, жиры и витамины. Орехи замечательно влияют на рост и здоровье волос, мозговую активность, полезны для мышечной ткани. Наибольшее количество антиоксидантов среди орехов содержится в фундуке, грецком орехе, миндале и фисташках.
Чай – белый, зеленый и черный. Издавна чай используют как противоотёчное и противовоспалительное средство, на востоке зеленый чай применяют в мочегонных, ранозаживляющих целях, а так же для улучшения пищеварения. Проводимые исследования доказывают, что зеленый чай улучшает работу мозга и помогает улучшить состояние кожи.
Красное вино – из винограда или граната. Содержащиеся в большом количестве полифенолы обеспечивают организму омолаживающий эффект. Помимо этого в вине содержатся витамина А, С и Е. Вино разжижает кровь, снижает её свертываемость, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Оливковое масло холодного отжима – понижает уровень холестерина, имеет противовоспалительные свойства и борется со старением клеток. Так же оно помогает противостоять стрессам, препятствует увяданию кожи и появлению морщин. Немалую помощь оливковое масло оказывает при борьбе с вирусами и простудными заболеваниями за счет повышения иммунитета.
Представленные в статье фото взяты из открытого источника