Какие питательные вещества содержатся в помидорах
Помидор известен нам с детства. Его подают к столу сырым, вяленым, консервированным или тушеным. Самостоятельно или в составе различных блюд. Любят его не только за прекрасный вкус, но и свойства, которые обеспечивают присутствующие в нем полезные вещества. Именно о том, какие витамины в помидорах содержатся, пойдет речь дальше.
Что из себя представляет помидор
Томаты принадлежат к семейству пасленовых. На территорию Европы завезены из Южной Америки где-то в середине XIV века, но к россиянам попали почти через три сотни лет.
Название «помо’дор» придумано итальянцами. В переводе оно означает «золотое яблоко». Немцы величали плод «райским яблоком», а французы — «яблоком любви». Сначала помидоры считались декоративным растением и украшали всевозможные цветники. Но через время люди узнали, что плоды растения вполне съедобны, имеют приятный вкус и к тому же полезны.
Сейчас томаты воспринимаются как доступный и привычный продукт питания, в котором содержится некоторое количество полезных для организма веществ. Какими же свойствами обладают помидоры? Могут ли они быть вредными для человека? И в чем заключается их пищевая ценность?
О калориях и витаминно-минеральном составе
Помидор — продукт низкокалорийный и потому частенько встречаемый в перечне диетических. В 100 граммах красной, желтой или розовой мякоти содержится не более 24 ккал, то есть одна сотая часть суточной нормы, необходимой взрослому человеку.
Что касается органического состава, в томатах присутствуют:
- белки — 0,6/100 гр;
- пищевые волокна — 3,8/100 гр;
- углеводы — 4,2/100 гр;
- вода — 93,5 мг/100 гр.
В свежих помидорах содержится большое количество минералов и витаминов. Их считают настоящей сокровищницей витаминов группы B, а также важным источником других, не менее важных веществ.
Какие витамины и в каком количестве содержатся в помидорах, расскажет таблица.
| Витамин | Содержание мг/100 гр | Действие |
| А | 0,217-0,25 | Укрепление сосудов, кислородный обмен, ускорение регенерации кожных покровов, улучшение зрения. |
| В1 | 0,07 | Белковый, водно-солевой и углеводный обмен, улучшение работы сердца, органов пищеварения, избавление от депрессий, усиление кровообращения. |
| В2 | 0,04 | Регенерация клеток эпителия, метаболизм протеинов и липидов, обеспечение нормального функционирования зрительных органов. |
| В5 | 0,003 | Синтез гормонов, отвечающих за рост и половые функции, формирование антител, липидный обмен и участие в восстановительных процессах, профилактика воспалений. |
| В6 | 0,13 | Отсутствие вещества негативно сказывается на работе нервной системы и печени, прохождении обменных процессов. Витамин необходим для выработки серотонина, именуемого «гормоном счастья». |
| С | 26,6 | Борьба с инфекциями, воспалениями, улучшение кроветворения, участие в процессах метаболизма, укрепление кровеносных сосудов. |
| Е | 0,8 | Регенерация тканей, борьба с кожными заболеваниями, укрепление иммунитета, предотвращение преждевременного старения, стимуляция работы яичников, антиоксидантное действие. |
| К | 0,006 | Участие в синтезе белков, отвечающих за свертываемость крови. |
| РР | 0,6 | Обеспечение нормального функционирования гормональной системы и желез внутренней секреции. |
Микроэлементы в помидоре:
| Минерал | Содержание мг/100 гр | Действие |
| Магний | 11,0 | Борьба с нервными расстройствами и стрессами. |
| Фосфор | 24,0 | Участие в каждом обменном процессе. |
| Натрий | 5,0 | Регулирование кислотно-щелочного баланса и работы выделительной системы, сохранение жидкого состояния минеральных веществ, содержащихся в крови. |
| Кальций | 10,0 | Укрепление костной ткани. |
| Медь | 0,1 | Влияет на выработку меланина, коллагена, гистамина. Оказывает антиоксидантное действие, регулирует кровяное давление, принимает участие в выработке женских половых гормонов. Оказывает противовоспалительное действие. Транспортирует железо и, взаимодействуя с ним, активно включается в процесс образования гемоглобина и эритроцитов. |
| Калий | 237,0 | Регулировка водного баланса, нормализация сердечного ритма. |
| Цинк | 0,2 | Обеспечивает волосам красоту, а клеткам кожи — обновление. |
| Железо | 0,3 | Предотвращение развития анемии, обеспечение качественного состава сыворотки крови. |
| Фтор | 0,002 | Придает прочность костной ткани и повышает иммунитет. |
| Селен | 0,2 | Укрепляет иммунитет, препятствует росту раковых клеток, повышает умственные способности. |
200 гр помидоров содержат половину нормы витамина А и около 70% от необходимого количества аскорбиновой кислоты.
В плодах также содержится холин, помогающий избавиться от холестерина и увеличивающий количество гемоглобина в крови.
Содержание полезных веществ в зависимости от цвета помидора
Известно, что томаты бывают разных цветов — розовые, желтые, красные, также селекционерами выведены бурые, оранжевые и даже полосатые плоды.
П
Оказывается, от основной окраски зависит то, какими полезными веществами и свойствами наделен плод:
- Красный — яркую окраску придает бета-каротин (протовитамин А), которого, как и витамина С, очень много. Здесь также содержится холин.
- Розовый — указывает на то, что в этом помидоре селена содержится больше, чем в других «цветах». Вещество предотвращает появление новообразований и отвечает за стимуляцию перистальтики кишечника.
- Желтый — богат ликопином, которого больше, чем в красном или розовом томате, а также ретинолом и миоцином. Плоды цвета солнца содержат меньше воды, чем «собратья», и больше мякоти. В них намного меньше органических кислот, раздражающих слизистые оболочки желудка и кишечника, а также аллергенов.
- Зеленый — не успевший созреть томат, поедание которого в сыром виде может негативно сказаться на состоянии. В нем присутствует соланин, большая концентрация которого вредна для организма. Есть зеленые плоды можно, но только после того, как они пройдут термообработку.
О пользе
Мужчинам и женщинам полезно регулярно употреблять в пищу помидоры разных цветов.
Это объясняется тем, что плоды, в зависимости от того, в каком виде пребывают (свежем или консервированном):
- являются мощными антиоксидантами;
- защищают от патологий сердца и сосудов;
- укрепляют иммунитет;
- улучшают зрение;
- борются с холестерином;
- избавляют от усталости;
- снижают риск возникновения цервикального рака;
- притупляют чувство голода, что особо ценно при соблюдении диеты;
- стимулируют выработку тирамина и серотонина, борющихся с депрессией.
Сушеные томаты показаны при:
- атеросклерозе;
- сердечных заболеваниях;
- диарее.
Беременным томаты помогают справиться с проявлениями токсикоза на ранних стадиях, предотвращают тошноту и рвоту. Клетчатка, которой богаты плоды, избавляет от запоров. Не менее полезны томаты пожилым людям, естественно, при отсутствии противопоказаний.
Помидор в виде пюре станет незаменимым витаминизированным продуктом питания для детей старше года. Малышам после двух лет можно предлагать свежие томаты. Естественно, в рацион их вводят понемногу.
Немного о вреде помидоров
Соланин, содержащийся не только в зеленых томатах, но и в листьях, а также стеблях растения, негативно влияет на печень, ухудшает обмен веществ. Контактируя с кожей в большом количестве, вещество может стать причиной аллергии, зуда, повышения температуры.
Вяленые томаты богаты щавелевой кислотой, чрезмерное потребление которой вредно для организма. Соленые плоды насыщены хлоридом натрия, проще — солью. Она способствует накоплению лишней жидкости в организме, приводящей к отекам. Маринованные томаты могут спровоцировать образование камней в почках и мочевом пузыре. Осторожно к консервации нужно относиться беременным женщинам в третьем триместре и детям.
Отказаться от томатов придется, если человек болен:
- подагрой;
- желчнокаменной болезнью;
- артритом.
Вредны продукты при:
- индивидуальной непереносимости;
- обострившихся болезнях ЖКТ и почек.
Помидоры являются ценным источником полезных веществ. При регулярном, но умеренном потреблении они насытят организм витаминами и минералами, сберегут красоту и здоровье на долгие годы. По мнению диетологов, взрослому человеку достаточно 300 гр свежих плодов в день.
Независимо от того, считаете ли Вы помидоры фруктом или овощем, никакого сомнения не вызывает то, что они очень полезны для здоровья и большинство людей должны употреблять их в большем количестве.
Помидоры предотвращают развитие хронических заболеваний и обладают другими полезными свойствами, так как они содержат фитохимическими веществами, такими как ликопен.
Несмотря на популярность помидоров, они в США 200 лет назад считались ядовитыми. Скорее всего, это заблуждение связано с тем, что растение относится к семейству пасленовых, некоторые представители которого действительно ядовиты.
Полезные свойства помидоров
Польза от употребления любых фруктов и овощей, включая помидоры, бесконечна. С увеличением употребления растительной пищи риск развития заболеваний сердца, сахарного диабета и рака уменьшается.
Помидоры богаты питательными веществами и антиоксидантами; они содержат большое количество витаминов А и С, фолиевой кислоты.
Повышенное употребление фруктов и овощей также связано со здоровой кожей и волосами, повышением энергетических запасов и снижением веса. Увеличенное употребление фруктов и овощей значительно снижает риск ожирения и общую смертность.
Рак: Помидоры – отличный источник витамина С и других антиоксидантов, которые помогают бороться с образованием свободных радикалов, способных вызвать рак.
Рак предстательной железы: Ликопен связан с профилактикой рака простаты. Существует сильная, эпидемиологическая поддержка того, что повышенное употребление томатных продуктов снижает заболеваемость раком предстательной железы.
По данным Гарвардского исследования, у молодых мужчин диета, богатая бета-каротином, может играть защитную роль против рака простаты.
Колоректальный рак: Употребление бета-каротина имеет обратно пропорциональную связь с развитием рака толстого кишечника у японского населения.
Повышенное употребление клетчатки, содержащейся в фруктах и овощах, связано с уменьшением риска развития колоректального рака.
По данным Американского общества рака, некоторые исследования показали, что люди, употребляющие много помидоров, могут иметь более низкий риск развития определенных типов рака, особенно опухолей простаты, легких и желудка.
Для выяснения того, какую роль может играть ликопен в профилактике и лечении рака, необходимо провести дальнейшие исследования с участием людей.
Артериальное давление: Для снижения артериального давления необходимо поддержание употребления натрия в небольших количествах, но и повышенное употребление калия имеет не меньшую важность, так как он обладает сосудорасширяющими эффектами.
Но, к сожалению, лишь небольшая часть людей употребляют рекомендованные 4700 мг в день.
Также следует отметить, что повышенное употребление калия связано с уменьшением риска общей смертности на 20%.
Здоровье сердца: Помидоры содержат клетчатку, калий, витамин С и холин, которые поддерживают здоровье сердца.
Повышенное употребление калия, вместе с уменьшением приема натрия, — самое важное изменение в питании, которое человек может сделать для тго, чтобы снизить свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном исследование, участники, употреблявшие 4069 мг калия в день, имели на 49% ниже риск смерти от ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто употреблял меньше калия (примерно 1000 мг в день).
Употребление калия в больших количествах также связано со снижением риска инсульта, защитой от потери мышечной массы, сохранением минеральной плотности костной ткани и уменьшением образования камней в почках.
Сахарный диабет: Исследования показали, что пациенты с сахарным диабетом 1 типа, которые употребляют большое количество клетчатки, имеют более низкие уровни глюкозы крови, а больные с диабетом 2 типа могут иметь улучшенные уровни сахара, липидов и инсулина в крови. Один стакан помидоров черри содержит около 2 г клетчатки.
Женщинам рекомендуется ежедневно употреблять 21-25 г клетчатки, мужчинам — 30-38г.
Кожа: Коллаген, который поддерживает состояние кожи, зависит от витамина С – необходимого нутриента, который действует в организме человека в качестве антиоксиданта, предотвращая повреждения, вызванные солнцем, загрязнением воздуха и дымом. Коллаген разглаживает морщины и улучшает текстуру кожи в целом.
Запоры: Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки и воды, таких как помидоры, помогает сохранить водный баланс организма и обеспечить регулярный стул. Клетчатка необходима для минимизации запоров и добавления объема калу.
Беременность: Достаточное употребление фолиевой кислоты необходимо для беременных женщин, чтобы защитить младенцев от дефектов нервной трубки.
Депрессия: Фолиевая кислота в помидорах может также помочь при депрессии, предотвращая образование в организме избытка гомоцистеина, который может нарушить поступление в головной мозг крови и других питательных веществ.
Избыток гомоцистеина вмешивается в выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые регулируют не только настроение, но и сон, и аппетит.
Питательная ценность
Помидоры – богатый источник витаминов А и С, фолиевой кислоты. Помидоры содержат широкий спектр полезных веществ и антиоксидантов, включая альфа-липоевую кислоту, ликопен, холин, фолиевую кислоту, бета-каротин и лютеин.
Один помидор средних размеров (примерно 123 г) содержит 22 калории, 0 г жиров, 5 г углеводов (включая 1 г клетчатки и 3 г сахаров) и 1 г белков.
Альфа-липоевая кислота помогает организму превращать глюкозу в энергию. Некоторые данные показывают, что альфа-липоевая кислота может помочь в контролировании глюкозы крови, улучшить расширение сосудов и защитить от ретинопатии пациентов с сахарным диабетом. Она даже может помочь сохранить головной мозг и нервные ткани.
Ликопен – это антиоксидант в помидорах, который придает им их насыщенный красный цвет. На помидоры приходится примерно 80% употребления ликопена.
Холин является важным нутриенто, содержащимся в помидорах, который полезен для сна, движений мышц, обучения и памяти.
Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, он полезен для всасывания жиров и снижает хроническое воспаление.
Как включить больше помидоров в свой рацион питания?
Храните помидоры при комнатной температуре. Не кладите их в холодильник, так как это приводит к потере вкуса.
Помидоры легко включить в свой ежедневный рацион питания, используя их в приготовлении соусов и супов, бутербродов и салатов.
Советы:
- Всегда добавляйте нарезанный помидор в бутерброды.
- Добавляйте нарезанные помидоры в домашние соусы.
- Используйте консервированные или тушеные помидоры в супах.
- Сделайте сальсу из нарезанных кубиками помидоров, лука, халапеньо, кинзы и свежевыжатого лайма.
- Нарежьте свежие помидоры и добавьте их в рис. Добавляйте их в омлет или яичницу.
- Полейте нарезанные помидоры и сыр моцарелла бальзамическим уксусом, затем посыпьте базиликом.
Риски и предосторожности, связанные с употреблением помидоров
Помидоры могут содержать большие количества пестицидов, поэтому лучше покупать органически выращенные продукты.
Бета-блокаторы (вид препаратов, которые часто используются при заболеваниях сердца) могут стать причиной повышения уровней калия в крови. Богатые калием продукты, такие как помидоры, должны употребляться в умеренных количествах, если человек принимает эти препараты.
Употребление слишком большого количества калия может быть вредным для пациентов с почечной недостаточностью. Если Ваши почки не могут выводить избыток калия из крови, это может быть смертельным.
Люди, страдающие от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, могут испытывать ухудшение симптомов (например, изжоги) после употребления продуктов с большим содержанием кислот, таких как помидоры. Но каждый человек имеет индивидуальную реакцию на них.
Лучше придерживаться разнообразной диеты, а не зацикливаться на употреблении какого-то одного продукта.
Дорогие друзья. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.
Пищевая ценность и химический состав «Помидор (томат)».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 18 кКал | 1684 кКал | 1.1% | 6.1% | 9356 г |
| Белки | 0.88 г | 76 г | 1.2% | 6.7% | 8636 г |
| Жиры | 0.2 г | 56 г | 0.4% | 2.2% | 28000 г |
| Углеводы | 2.69 г | 219 г | 1.2% | 6.7% | 8141 г |
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 33.3% | 1667 г |
| Вода | 94.52 г | 2273 г | 4.2% | 23.3% | 2405 г |
| Зола | 0.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 42 мкг | 900 мкг | 4.7% | 26.1% | 2143 г |
| альфа Каротин | 101 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.449 мг | 5 мг | 9% | 50% | 1114 г |
| Ликопин | 2573 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 123 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.037 мг | 1.5 мг | 2.5% | 13.9% | 4054 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.019 мг | 1.8 мг | 1.1% | 6.1% | 9474 г |
| Витамин В4, холин | 6.7 мг | 500 мг | 1.3% | 7.2% | 7463 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.089 мг | 5 мг | 1.8% | 10% | 5618 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.08 мг | 2 мг | 4% | 22.2% | 2500 г |
| Витамин В9, фолаты | 15 мкг | 400 мкг | 3.8% | 21.1% | 2667 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 13.7 мг | 90 мг | 15.2% | 84.4% | 657 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.54 мг | 15 мг | 3.6% | 20% | 2778 г |
| бета Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.12 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 7.9 мкг | 120 мкг | 6.6% | 36.7% | 1519 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.594 мг | 20 мг | 3% | 16.7% | 3367 г |
| Бетаин | 0.1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 237 мг | 2500 мг | 9.5% | 52.8% | 1055 г |
| Кальций, Ca | 10 мг | 1000 мг | 1% | 5.6% | 10000 г |
| Магний, Mg | 11 мг | 400 мг | 2.8% | 15.6% | 3636 г |
| Натрий, Na | 5 мг | 1300 мг | 0.4% | 2.2% | 26000 г |
| Сера, S | 8.8 мг | 1000 мг | 0.9% | 5% | 11364 г |
| Фосфор, Ph | 24 мг | 800 мг | 3% | 16.7% | 3333 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.27 мг | 18 мг | 1.5% | 8.3% | 6667 г |
| Марганец, Mn | 0.114 мг | 2 мг | 5.7% | 31.7% | 1754 г |
| Медь, Cu | 59 мкг | 1000 мкг | 5.9% | 32.8% | 1695 г |
| Фтор, F | 2.3 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.6% | 173913 г |
| Цинк, Zn | 0.17 мг | 12 мг | 1.4% | 7.8% | 7059 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.63 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.25 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.37 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.021 г | ~ | |||
| Валин | 0.018 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.014 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.018 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.025 г | ~ | |||
| Лизин | 0.027 г | ~ | |||
| Метионин | 0.006 г | ~ | |||
| Треонин | 0.027 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.006 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.027 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.027 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.135 г | ~ | |||
| Глицин | 0.019 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.431 г | ~ | |||
| Пролин | 0.015 г | ~ | |||
| Серин | 0.026 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.014 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.009 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 7 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.028 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.008 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.031 г | min 16.8 г | 0.2% | 1.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.03 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.083 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.7% | 3.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.08 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.003 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.003 г | от 0.9 до 3.7 г | 0.3% | 1.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.08 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.7% | 9.4% |
Энергетическая ценность Помидор (томат) составляет 18 кКал.
- NLEA serving = 148 гр (26.6 кКал)
- cherry = 17 гр (3.1 кКал)
- cup cherry tomatoes = 149 гр (26.8 кКал)
- slice, thick/large (1/2″ thick) = 27 гр (4.9 кКал)
- wedge (1/4 of medium tomato) = 31 гр (5.6 кКал)
- slice, thin/small = 15 гр (2.7 кКал)
- cup, chopped or sliced = 180 гр (32.4 кКал)
- Italian tomato = 62 гр (11.2 кКал)
- large whole (3″ dia) = 182 гр (32.8 кКал)
- medium whole (2-3/5″ dia) = 123 гр (22.1 кКал)
- slice, medium (1/4″ thick) = 20 гр (3.6 кКал)
- plum tomato = 62 гр (11.2 кКал)
- small whole (2-2/5″ dia) = 91 гр (16.4 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».