Какие питательные вещества содержатся в фруктах
24.09.2019
Овощи, ягоды и фрукты играют важнейшую роль в рационе питания каждого человека и являются основным источником поступления необходимого количества витаминов и минералов. Поэтому, совершая ежедневные покупки и выбирая продукты к столу, важно помнить, что именно они, а не колбасы, консервы и прочая пакетно-баночная пища с долгим сроком хранения являются наиболее полезными для нашего организма.
Давайте разберемся почему.
Улучшают настроение
Именно свежие овощи и фрукты дарят нам хорошее настроение, поскольку они содержат фолиевую кислоту и селен, благодаря которым наш организм вырабатывает эндорфины или гормоны счастья. Попробуйте съесть зрелый банан или сочную грушу и ваше настроение заметно улучшится.
Дарят чувство бодрости
Овощи и фрукты содержат большое число воды, поэтому способны одновременно утолять и чувство голода и жажду. При этом они легко и в течение короткого времени усваиваются организмом. В результате мы получаем заряд энергии, и чувство эмоционального подъема и бодрости. Именно по этой причине диетологи рекомендуют употреблять эти продукты в самом начале дня.
Обеспечивают жизненной энергией
Всем известно, что овощи и фрукты являются кладезем витаминов и минеральных солей, необходимых для нормального функционирования организма. При этом они усваиваются на 100% и содержат много клетчатки и пектинов, благодаря которым выводится холестерин, канцерогены и токсины
Продлевают молодость и дарят свежесть
Благодаря большому числу антиоксидантов органические соединения не окисляются, а клетки организма имеют возможность обновляться и восстанавливаться.
Ученые давно заметили, что пожилые люди, употребляющие достаточное количество свежих овощей и фруктов, выглядят более моложаво, имеют ясное сознание и хорошую память. У них, как правило, хороший иммунитет. Они реже болеют диабетом, имеют повышенную сопротивляемость к онкологическим заболеваниям.
Поддерживают и укрепляют здоровье
Помимо всего вышеперечисленного овощи и фрукты содержат большое число растительных белков, органических кислот, эфирных масел, сахаров, ароматических веществ. В комплексе это обеспечивает организм человека всеми необходимыми веществами. По этой причине современные диетологи рекомендуют съедать в день не менее шести различных фруктов.
Однако, как утверждает специалисты, в нынешних плодах содержится значительно меньшее количество витаминов и макро и микроэлементов, чем 50 лет назад. Особенно снизился в них уровень витамина С, кальция и железа. Это означает, что современному человеку, чтобы пополнить запас этих веществ, необходимо употреблять большее количество фруктов, ягод или овощей, чем всего полвека назад.
Считается, что нынешняя гонка, направленная на максимальное увеличение объема выращиваемой продукции заставляет селекционеров уделять больше внимания не наличию в плодах полезных веществ, а их максимальной урожайности.
Давайте рассмотрим наиболее важные для здоровья человека вещества:
· Витамин А (каротин)
Каротину свойственна желто-оранжевая окраска, поэтому наибольшее количество этого вещества содержится в томатах, моркови и красном перце. Однако в сочетании с хлорофиллом, который имеет зеленую окраску, цвет каротина становится визуально менее заметным, хотя количество этого витамина в растениях может быть также достаточно велико. К таким овощным культурам относится фасоль, горох, щавель, шпинат и другие.
Кроме того источниками каротина могут выступать тыква, грейпфрут, персик, дыня, абрикос, хурма, крыжовник, черная смородина и черника.
Каротин способствует быстрому заживлению ран и ссадин, усиливает способность противостоять болезням, улучшает сопротивляемость организма и дает ему жизненную силу.
При недостатке витамина А в организме наступает слабость, падает зрение, ухудшается общее самочувствие.
· Витамин В1 (тиамин)
Устаревшее название этого вещества – аневрин. Тиамин играет важнейшую роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. Сосредоточено это вещество в основном в скелетных мышцах, а также в мозге, печени и почках.
Ученые установили, что человек должен потреблять в день не менее 2-3 миллиграмм тиамина, поскольку он улучшает степень усвояемости углеводов, содействует укреплению нервной системы, положительно влияет на работу сердца и желудочно-кишечного тракта.
Недостаток тиамина может привести к авитаминозу и нервным расстройствам.
· Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин представляет собой биологически активное вещество, которое принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, и призван расщеплять чужеродные изомеры аминокислот. Это вещество жизненно необходимо для здоровья кожи, ногтей, волос, включая функцию щитовидной железы.
Витамином В2 богаты шпинат, лук, зеленый горошек. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет около 2 миллиграмм. Недостаток этого вещества может вызывать различные заболевания кожи и даже способствовать выпадению волос.
· Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С необходим для формирования волокон коллагена и для защиты тканей от свободных радикалов. Это вещество повышает жизненный тонус, усиливает иммунную систему, способствует заживлению ран, улучшает процесс усвоения пищи.
Больше всего витамина С содержится в капусте, салате, фасоли, перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле.
При недостатке этого витамина в организме может нарушаться обмен белковых веществ.
· Витамин К
Витамин К является общим названием основных жирорастворимых витаминов, которые обеспечивают синтез белков. Это вещество играет важную роль при осуществлении обменных процессов, участвует в усвоении кальция, оказывает положительное влияние на работу почек. Кроме того, витамин К помогает останавливать кровотечения и способствует заживлению ран.
Больше всего его содержится в шпинате, салате и томатах.
· Витамин Р (цитрин)
Данная витаминная группа относится к флавоноидам, которые обладают способностью уменьшать проницаемость и степень ломкости стенок кровеносных сосудов, улучшая их эластичность.
· Аспарагин
Это вещество представляет амид аспарагиновой кислоты и является одной из важнейших аминокислот природного происхождения. Наибольшее количество аспарагина содержится в обычной спарже.
Аспарагин оказывает стимулирующее воздействие на работу сердечной мышцы и понижает артериальное давление.
· Амигдалин
Это вещество является органическим соединением и в наибольшем количестве содержится в косточках и семенах растений рода Слив и Яблоневых.
Большое число амигдалина можно обнаружить в мякоти красноплодной рябины, аронии, вишни и сливы. Именно он придает плодам этих растений горьковатый привкус.
Это вещество нормализует работу сердечно — сосудистой системы, легких, а также оказывает благотворное влияние на нервную систему человека.
· Арбутин (арбутозид или вакцинин)
Арбутин в большом количестве содержат плоды груши, брусники, шелковицы, толокнянки.
Он является мощным природным антисептиком и хорошо очищает мочевыводящую систему.
На основе арбутина производится большое количество лекарственных препаратов, активно применяемых в современной урологии.
· Растительный белок
Белки (протеины, полипептиды) представляют собой жизненно необходимые человеческому организму высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. Наиболее полезными считаются такие, как: лизин, цистин, тирозин, агринин, гистидин, триптофан и метионин.
Наибольшее число растительного белка содержат бобовые культуры, шпинат, капуста, салат и картофель.
· Бензойная кислота
Бензойная кислота представляет собой простейшую одноосновную карбоновую кислоту ароматического ряда.
Она обладает мощным бактерицидным действием.
В большом количестве содержится в клюкве и бруснике.
· Берберин
Берберин (ямаицин или ксантопикрит) является алкалоидом.
Он оказывает на организм человека мощное желчегонное действие, препятствует образованию камней в печени, обладает противоопухолевым эффектом.
Большое количество этого вещества находится в плодах барбариса.
· Бетаин
Бетаин представляет собой триметиламиноуксусную кислоту, которая в большом количестве содержится в свекле.
Это вещество предупреждает атеросклероз, уменьшает артериальное давление, снижает уровень холестерина и препятствует образованию раковых опухолей.
· Инозит (витамин В8)
По своему химическому строению инозит представляет собой углевод, который способен синтезироваться в организме человека.
Особенно богаты этим веществом нервные ткани.
Инозит обеспечивает здоровье нервной системы и поддерживает нормальную работу большинства внутренних органов.
Наибольшее количество этого вещества находится в картофеле, зеленом горохе и в грибах.
·Капсаицин
Это вещество является алкалоидом и содержится в различных видах стручкового перца.
Капсаицин оказывает благотворное влияние на аппетит человека, участвует в важных обменных процессах.
· Органические кислоты
К наиболее известным органическим кислотам относятся: уксусная, лимонная, молочная, муравьиная, бензойная, щавелевая и яблочная.
Под их влиянием в организме усиливается выделение пищеварительного сока.
Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на мышечную деятельность стенок кишечника.
К овощам, богатых на органические кислоты относятся томаты, щавель, ревень и другие культуры.
Фрукт — это плод кустарников или деревьев, имеющий сочную внутреннюю часть покрытую жесткой оболочкой и содержащий внутри семена. Свое оригинальное название фрукты получили благодаря латинскому слову fructus, что в дословном переводе означает «плод».
В настоящее время ботаниками открыто, описано и изучено многочисленное количество разнообразных видов фруктов. Отличается не только внешний вид, ареал распространения, вкус или иные потребительские характеристики плодов, а также их витаминно-минеральный состав. Нередко в химическом составе фруктов содержатся уникальные природные соединения, которые считаются незаменимыми для человеческого организма.
В зависимости от строения фрукты подразделяются на семечковые (яблоки, груши, ирга и др.), косточковые (абрикос, персик, слива), тропические (банан, папайя, розовое яблоко), цитрусовые (апельсин, лимон, мандарин), субтропические ( хурма, киви, гранат) и некоторые другие.
Полезные свойства фруктов человечество использует с самого раннего периода своего развития и существования. Поскольку с давних пор люди занимались собирательством, фрукты стали неотъемлемой частью рациона питания человека.
Фрукты одна из главных составляющих человеческого питания, исторически первый источник полезных веществ наряду с овощами, мясом дичи и морепродуктами. В современных диетах они позиционируются как источник витаминов и антиоксидантов, менее калорийная замена сладостям и даже как лекарство от различных болезней.
СОСТАВ ФРУКТОВ
Все фрукты содержат много клетчатки и неперевариваемых пищевых волокон. Эти волокна – необходимая составляющая питания. Они не содержат калорий, но помогают наполнять желудок, создавая чувство сытости. Кроме того, их прохождение по отделам кишечника позволяет улучшить перистальтику и нормализовать стул человека.
Свежие фрукты содержат много витаминов и минеральных веществ. Их достаточное присутствие в рационе положительно сказывается на работе всего организма. Отдельно следует отметить, что эти полезные вещества в растительной пище находятся в удобной для усвоения человеком форме, которой не всегда могут похвастать аптечные аналоги. Наиболее распространенными витаминами в составе фруктов являются:
витамин А (абрикос, авокадо, дыня, киви, манго) – отвечает за нормальное состояние органов зрения, костей, зубов, ногтей, волос и кожи, является эффективным профилактическим средством против кори;
витамины группы В (арбуз, авокадо, киви, дыня, груша, персики, абрикосы) – участвуют в обмене белков, жиров, аминокислот и углеводов, образовании гормонов, красных кровяных телец, формировании ДНК;
витамин С (лимон, киви, бананы, помело, арбуз, яблоки, апельсин, грейпфрут) – проявляет свойства антиоксиданта, а также стимулирует выработку важнейшего соединительного белка коллагена, обеспечивающего прочность кровеносных сосудов, десен и т. д.;
витамин К (киви, бананы, авокадо) – играет важную роль в синтезе белков, клеточном обмене кальция, свертывании крови;
витамин Е (авокадо, апельсины, абрикосы, в том числе курага) – мощный природный иммуномодулятор и антиоксидант, предотвращающий разрушение клеточных мембран под воздействием свободных радикалов.
Во фруктах содержатся биофлавониды, необходимые для нормального функционирования всех систем организма.
Фрукты более чем наполовину состоят из воды. Поэтому их регулярное употребление позволит избежать обезвоживания организма и поможет сохранить увлажненными кожные покровы, что особенно актуально в зимний период. Кроме того, фруктовые соки – это не просто жидкость, а источник многих питательных веществ.
Также в состав фруктов (содержание в 100 граммах) входят:
белки – 0.92 грамма (~4 кКал);
жиры – 0.2 грамма (~2 кКал);
углеводы – 8.1 грамма (~32 кКал).
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 10%|5%|90%.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ
Польза фруктов для организма заключается, прежде всего, в высоком содержании полезной клетчатки, фруктозы, растительного белка, пектина, фруктовых кислот. Кроме того, фрукты содержат полезный витаминно-минеральный комплекс.
Витамины группы B, К, РР, калий, медь, магний, железо, фосфор – регулируют выработку гемоглобина, свертываемость крови, уровень артериального давления, укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу.
Витамины A, С, B12, Е – улучшают работу печени, укрепляют иммунитет, благодаря полезным антисептическим свойствам защищают от размножения вирусов и бактерий.
Являются поставщиками редких жирных кислот, оказывая омолаживающее действие на кожу, репродуктивную систему, укрепляя волосы, опорно-двигательный аппарат.
Польза фруктовых кислот – в стимулировании регенерации клеток кожи, насыщении их коллагеном и эластаном, предотвращении потери влаги. Салициловая кислота полезна при лечении и профилактике кожных заболеваний, обладает противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами, феруловая и миндальная кислоты борются с фотостарением кожи.
Фрукты являются источниками антиоксидантов, свойства которых также проявляют витамины С и E. Суть их эффективности заключается в ингибировании свободных радикалов – чрезвычайно нестабильных и потому активных соединений кислорода, повреждающих клеточные мембраны и ДНК. С этим связывается благотворное действие фруктов на состояние кровеносных сосудов, слизистых оболочек, глаз, нервов, профилактика преждевременного старения и онкологических заболеваний.
Фрукты содержат полезные вещества биофлавоноиды которые: нормализуют давление, повышают эластичность сосудов, выводят из организма яды и токсины, а также главные провокаторы онкологических заболеваний – свободных радикалов.
Пищевые волокна фруктов полезные, отлично насыщают, не перегружая кишечник.
В жару плоды выступают отличным заменителем жидкости, ведь они почти на 100% состоят из воды.
Некоторые фрукты являются хорошим средством против депрессии, вот самые главные и известные из них: банан, дыня, ананас. Постоянное их употребление помогает организму оставаться в тонусе и поддерживать хорошее настроение.
Полезные свойства фруктов помогают в профилактике авитаминоза, запоров, простудных заболеваний, анемии, болезни почек, печени, поджелудочной и щитовидной желез.
Нельзя не быть благодарным фруктам за их аромат, вкус, сладость. Ведь они сделали нашу гастрономическую жизнь на порядок полезнее, разнообразнее. Соки, десерты, пудинги, смузи, прохладительные коктейли: без фруктов эти блюда просто невозможно представить.
Самые полезные фрукты для организма человека
Решение вопроса, какие фрукты приносят большую пользу для здоровья, базируется на тщательном анализе потребностей конкретного человека, его возраста, пола, наличия заболеваний.
Мужскому организму для здоровья и полноценного функционирования необходимы цинк, селен, витамины B, C, D, A, E. При этом большое количество железа и меди могут принести вред, вызвать нарушение работы сердца. Мужское полезное меню должно включать абрикосы, гранат, авокадо, бананы, апельсины, виноград, манго. Экзотический фрукт дуриан считается природным афродизиаком, повышающим потенцию. Полезные свойства и состав фруктов улучшают качество спермы, уменьшают риск воспаления простаты, благотворно влияют на репродуктивные функции мужчины.
Женщинам и девушкам рекомендовано включать в ежедневный рацион яблоки, персики, бананы, груши, богатые фолиевой кислотой, калием, железом, медью, витаминами группы B. Благодаря их полезным свойствам женский организм легче справляется с гормональными всплесками во время менструации, беременности, лактационного периода. Они улучшают настроение и внешний вид, нормализуют работу ЖКТ и кровеносной системы.
Одним из самых полезных фруктов признано яблоко. Это наиболее распространенные и доступные для россиян (и не только) плоды, содержащие 16-24% сахаров, клетчатку, пектины, минеральные вещества, витамины, органические кислоты и другие биологически активные вещества. Они способствуют выведению из организма многих токсинов и препятствуют превращению углеводов в жиры.
Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины) удивительно полезны, они богаты витамином С (в грейпфруте— до 60 мг/100 г, в лимоне— до 50 мг/100 г), в них содержатся небольшое количество бета-каротина, витаминов А, Р, РР, В1, В2, флавоноиды, фитонциды, микроэлементы (К, Са, Mg, Р, Fe). Особенно богата биологически активными веществами кожура лимонов.
Абрикосы могут похвастаться большим содержанием витамина В, витамина С, каротина. Абрикосы в свежем виде, в свежевыжатом абрикосовом соке, в виде сухофруктов используются в лечении ишемической болезни сердца, аритмии, гипертонии.
Авокадо содержит в себе полезную клетчатку, которая очень хорошо влияет на работу пищеварения. Она улучшает микрофлору кишечника и является хорошим профилактическим средством против запоров. Фрукт также содержит большой запас калия, который обладает противоаритмическим эффектом.
Ананас обладает отличными свойствами для пищеварительной системы, он повышает количество ферментов в желудочном соке, что способствует перевариванию тяжёлой пищи. И к тому же ананас прекрасно снимает тошноту.
Бананы – это доступное и вкусное лакомство, которое хорошо влияет на работу сердечной мышцы. А всё благодаря большому количеству витаминов, минеральных веществ, таких как калий, кальций, магний, фосфор, железо.
Груша тоже может похвастаться большим количеством клетчатки. Она помогает важному процессу переваривания пищи и обладает небольшим закрепительным действием, что очень пригодится при расстройствах кишечника.
Сладкая и ароматная дыня очень полезна для пищеварительной системы. Она улучшает микрофлору кишечника, нормализует пищеварительные процессы и выводит из организма холестерин.
Наибольшую пользу для любого человека принесут сезонные фрукты, которые выросли и созрели естественным путем в области его постоянного проживания.
РОЛЬ ФРУКТОВ В ПИТАНИИ
Значение фруктов в питании человека на первый взгляд незаметно, но оно невосполнимо приемом фармакологических минерально-витаминных комплексов. Это связано с тем, что роль фруктов в питании не ограничивается поставкой минералов и витаминов в сочетании с другими видами питательных веществ. Основная роль фруктов в питании заключается в регулировании всех процессов пищеварения за счет пектинов, фруктозы и растительной клетчатки.
Фрукты – бесценный кладезь витаминов и минералов. И ни в одной таблетке ученым пока не удалось гармонизировать полезные составляющие так, как это сделала природа во фруктах. Невозможно перечислить все болезни, профилактикой которых является ежедневное потребление фруктов – от борьбы с простудными инфекциями до рака и болезни Альцгеймера.
Фрукты являются прекрасным очистительным средством. Они содержат большое количество клетчатки, которая, как губка, очищает наш желудочно-кишечный тракт.
Некоторые фрукты обладают ещё и жиросжигающим действием. Считается, что один плод грейпфрута, который вы съели после основного приёма пищи, может «аннулировать» треть потреблённых только что калорий! Такой потрясающий эффект грейпфруту придают флавоноиды – вещества, которые активно борются с жировыми отложениями. Однако нужно помнить, что во всём нужна мера. Одного грейпфрута в день будет вполне достаточно, есть больше – значит наносить вред организму.
Как правильно употреблять фрукты
Максимальную пользу приносят фрукты, съеденные натощак: так они беспрепятственно попадают в тонкий отдел кишечника, где происходит их активное расщепление и всасывание микроэлементов. Их полезные свойства проявляются в стимулировании перистальтики кишечника, облегчении дефектации, исключения процессов газообразования и брожения.
Самый лучший способ употребления фруктов – в свежем виде. Замороженные (особенно методом шоковой заморозки) фрукты также сохраняют значительную часть полезных веществ, поэтому их употребление допускается.
Главное правило употребления фруктов – никогда не ешьте их после еды, в качестве десерта. Это самая распространенная и самая грубая ошибка традиционного способа питания. Диетологи сходятся во мнении, что фрукты полезны за 30 минут до основного приемы пищи или через час после.
Здоровым мужчинам, не страдающим ожирением, можно смело съедать 3 – 4 фрукта в день, женщинам – 2 или 3. Тот, кто интенсивно занимается спортом, может прибавить к этому количеству еще 1 – 2 плода. Тем не менее плод плоду рознь. Руководствоваться при этом нужно не калориями, а гликемическим индексом. Чем выше этот индекс, тем выше поднимается уровень сахара в крови, а значит, тем выше риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждый фрукт поднимает уровень сахара по-своему. Относительно низкий индекс у яблок (54), апельсинов (63), винограда (66), выше – у абрикосов (82), бананов (94). Самый высокий индекс у арбуза (103) и фиников (141).
Имеет значение и размер. В яблоке средней величины – 59 калорий, а в большом уже 100. Диетологи советуют съедать за один раз не более одной порции фруктов. Одной порцией считается плод, содержащий 60 калорий. Это может быть яблоко среднего размера, ломоть арбуза или дыни, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, полбанана, половина грейпфрута, 1 мандарин.
Идеальными фруктами, которые можно съесть на ужин, являются цитрусовые. Это обусловлено высокой степенью их усвояемости и низкой калорийностью. Благодаря своим свойствам они помогают расслабиться, побороть бессонницу, нормализовать работу сердца и мозга. Допустимо включать в полезный вечерний перекус манго и инжир. Они сочетаются с кисломолочными продуктами, нормализуют работу слизистой желудка, утоляют голод.
И еще несколько советов:
Употребляйте только спелые плоды. Незрелые фрукты могут содержать ядовитые вещества.
Полезнее всего есть фрукты в сыром виде. При варке и запекании многие полезные вещества разрушаются. От консервированных фруктов пользы мало.
Ешьте фрукты только натощак, всегда перед едой, и никогда – сразу после.
Желательно съедать за один прием только один фрукт. Не ешьте вместе сладкие и кислые фрукты, это вызывает сильное газообразование.
Диетологи рекомендуют есть фрукты целыми, а не нарезать на кусочки, так сохраняется больше витамина С.
Не следует очищать кожуру, в ней находится основная масса пищевых волокон, которые нормализуют уровень сахара в крови и выводят из организма лишний холестерин.
Съев фрукт, прополощите рот водой, чтобы сберечь здоровье зубов (в чистке пастой при этом нужды нет).
Хранить фрукты лучше всего в холодильнике, чтобы предотвратить разложение витамина С.
Вредные свойства
В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя – имеется она и у фруктов. Хотя в целом они являются источником полезных для организма веществ, переизбыток этих соединений может привести к обратным последствиям:
большое количество сладких бананов приносит вред здоровью, грозит развитием варикоза, образованием холестериновых бляшек;
злоупотребление цитрусовыми вызывает аллергические высыпания, зуд, шелушение кожи;
сливы, виноград, а также экзотические фрукты, благодаря послабляющим свойствам, становятся первопричиной диареи;
персики, абрикосы, нектарины долго перевариваются, вызывают чувство тяжести.
При превышении рекомендованной нормы употребления даже самые полезные фрукты могут принести вред, вызвать аллергию, расстройство пищеварения.