Какие лучше есть продукты чтобы лучше работала голова
Наш мозг — самый сложный инструмент из всех, которыми мы пользуемся каждый день. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. Взбадривать его кофе и шоколадками – не выход. Они, конечно, помогут решить задачу в следующие 15 минут, но после этого вы почувствуете сонливость и апатию.
Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С и много других витаминов, аминокислоты, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию.
И все эти вещества вполне можно получить с пищей, правильно организовав свое питание.
Жирная рыба
В лососевых и другой жирной рыбе, например, скумбрии или зубатке, содержится очень много полиненасыщенных жирных кислот. Из них наш организм производит вещество – миелин. Оно нужно для того, чтобы наш мозг быстро и надежно передавал информацию от одной клетки к другой.
Читайте также: Рыба на прилавке: как выбрать качественный продукт
Так что 100 граммов рыбы в день смогут увеличить скорость вашей реакции, работа сосудов улучшится, а следовательно, и функционирование мозга тоже.
Кроме того, мозгу очень нужен белок – это его основная пища.
Лосось, тушеный с имбирем
Ингредиенты:
4 порционных стейка лосося
2 см корень имбиря
1/2 лимона
4 зуб. чеснока
0,3 стакана белого вина
Соль, перец, сахар по вкусу
Шаг 1. Приготовить маринад. С имбиря срезать кожицу, лимон и чеснок почистить. Положить их в блендер, туда же добавить вино, сахар, соль и перец. Смешать в однородное пюре.
Шаг 2. Обмазать маринадом куски рыбы и оставить на 1-2 часа в холодильнике.
Шаг 3. Рыбу выложить в форму для запекания, залить маринадом и запекать-тушить полчаса.
Черника и голубика
Для работы мозгу просто необходимы антиоксиданты, которые освобождают наш мозг от вредных веществ, повреждающих межклеточные мембраны. Антиоксиданты улучшают познавательную функцию мозга, а также память. Чемпионами по наличию этих веществ признаны черника и голубика. Кроме того в этих ягодах содержится большое количество витамина С, а также B1 и В6, витамин РР, калия, кальция и магния.
Черничное варенье без сахара
Ингредиенты:
Черника
Шаг 1. Ягоды вымыть, аккуратно потолочь и переложить в тазик для варки варенья. Поставить на маленький огонь.
Шаг 2. Варить в течение 5 минут после закипания.
Шаг 3. Разложить в стерилизованные сухие банки и закатать.
Грецкие орехи
Еще один источник Омега-3 жирных кислот и белка. Орехи повышают уровень серотонина, вещества, которое помогает бороться с депрессией. А еще в орехах содержится лецитин, который улучшает работу мозга и активизирует память. 5 молодых грецких орехов – это суточная норма, необходимая, чтобы быстро думать.
Какао
В бобах какао содержится антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, которые приводят к болезни Альцгеймера. Кроме того, сладкий горячий шоколад содержит анандамид – вещество, создающее чувство удовлетворения жизнью и помогающее вырабатывать дофамин, гормон, отвечающий за наше хорошее настроение.
Какао с перцем и корицей
Ингредиенты:
1 ч.л. какао-порошка
2 ч.л. сахара
1 стакан молока
2 ст.л. кипящей воды
2 горошины белого перца
0,5 палочки корицы
Шаг 1. Молоко налить в кастрюльку и поставить на огонь.
Шаг 2. Какао и сахар развести в кипятке. Вылить в молоко и тщательно размешать.
Шаг 3. Растолочь белый перец, положить его в какао, добавить корицу. Перед подачей корицу извлечь из напитка.
Яйца
Один из самых качественных источников белка. Кроме того, в них большое количество правильных жиров и витаминов – целый пир для наших мозгов. А еще в яйцах есть холин, он помогает нам сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
Омлет с травами
Из книги Ники Белоцерковской «Гастрономические рецептыши. Просто о высокой кухне»:
Вообще используйте любую вам симпатичную травяную смесь. Это исключительно дело вкуса. И никакого молока, бульона или воды!
Ингредиенты:
3 яйца
3 веточки петрушки
1 веточка эстрагона
1 веточка кервеля (относится к пряным травам)
Шнитт–лук
Сливочное масло
Морская соль
Молотый черный перец
Шаг 1. Разбиваем яйца в миску, вилкой начинаем их хорошо взбивать. Солим, перчим. Снова взбиваем.
Шаг 2. Режем зелень. Кидаем зелень в яйца, снова взбиваем.
Шаг 3. Теперь начинается самое главное. Важно — сковорода не очень горячая! Нам не надо, чтобы яйца сразу схватились. Растопили немного сливочного масла. Влили нашу смесь и теперь ставим на достаточно сильный огонь!
Шаг 4. И начинаем деревянной или пластмассовой лопаточкой постоянно помешивать. По кругу, собирая по краям, как бы постоянно смешивая к центру. У нас должно получиться нечто немного похожее на болтунью.
Шаг 5. А теперь самое важное — перестаем мешать и даем массе равномерно схватиться снизу по всей площади сковороды. И потом начинаем омлет сворачивать лопаточкой. Старайтесь делать это аккуратно, не торопясь, тогда результат будет идеальный. У нас должен получиться такой замечательный «конверт». Перекладываем на тарелку. Красавчик!
Шаг 6. Если хотите его совсем идеальной формы — накройте сверху тканевой (!) салфеткой и «отформуйте» руками. Ставим на несколько секунд под гриль или в разогретую духовку. Обильно смазываем сливочным маслом, это удобно делать вилкой. Он будет с приятным сливочным вкусом.
Шаг 7. И украшаем, чем хотим — например, салатной зеленью или травами, что использовали в самом начале. Перед подачей солим и перчим по вкусу. Также можно посыпать тертым сыром и поставить под гриль. Короче, тут уже все зависит от вашей фантазии.
Женьшень
Чтобы повысить работоспособность мозга мы налегаем на кофе и чай. И они действительно помогают, но только если употреблять эти напитки умеренно – не больше 2 чашек в день. Если злоупотребить кофе, то «наградой» станет потеря реакции и ясности ума.
А вот несколько капель настойки женьшеня улучшат производительность ума без негативных последствий. Действие женьшеня длится дольше, чем кофеина и танина, но злоупотреблять все же не стоит. Достаточно всего пару капель на стакан воды не больше 2 раз в день.
Брокколи
Один из главных источник витамина К, который улучшает работу мозга. Также в ней содержится бор. Нехватка этого микроэлемента приводит к снижению мозговой активности. Вообще для работы мозга очень полезны все виды капусты, к примеру брюссельская – повышает способность к концентрации внимания.
Запеканка из брокколи и ветчины
Ингредиенты:
500 г замороженной брокколи
300 г ветчины
1/2 луковицы
60 г сливочного масла
3 ст.л. муки
2 стакана молока
1 стакан тертого сыра
1/2 стакана панировочных сухарей
1 ст.л. горчицы
Шаг 1. Замороженную брокколи бланшировать в кипящей подсоленной воде 3-4 минуты, воду слить. Ветчину нарезать кубиками.
Шаг 2. Лук мелко нарезать и обжарить в сливочном масле. Добавить муку, размешать, понемногу добавлять молоко, все время помешивая. Довести до слабого кипения, убавить огонь и готовить, помешивая, 2 минуты. Соус должен слегка загустеть.
Шаг 3. Добавить сыр и горчицу. Снять с огня и продолжать помешивать, пока весь сыр не расплавится. Если оставить на огне, то сыр в соусе свернется от высокой температуры.
Шаг 4. В форму для запекания выложить брокколи и ветчину, посыпать сухарями. Залить все сверху соусом.
Шаг 5. Запекать в открытом виде при 180 С 25-30 минут.
Яблоки
Они укрепят и оздоровят сосуды головного мозга, повысят их эластичность и будут препятствовать закупорке. Следовательно, яблоки снижают опасность кровоизлияний в мозг и инсультов.
Яблочно-сырный салат
Ингредиенты:
250 г твердого сыра
2 кислых яблока
150 г грецких орехов
1 ч.л. лимонного сока
1 ст.л. майонеза домашнего
Сахар и соль по вкусу
Шаг 1. Сыр натереть на терке, яблоки мелко нарезать, орехи измельчить.
Шаг 2. Ингредиенты смешать, добавить сахар, лимонный сок, соль и майонез.
Хлеб из муки грубого помола
Если мы едим сладкую пищу, то в нашу кровь выбрасывается очень много инсулина. И мозг начинает засыпать. Мы не можем нормально работать. Но углеводы мозгу очень нужны, поэтому лучше всего употреблять «медленные». Их источники — различные злаки и бобовые, продукты из муки грубого помола. Такие углеводы будут снабжать мозг энергией в течение долгого времени.
Чечевица
Помимо большого количества сложных углеводов, она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.
Армянский суп из чечевицы
Ингредиенты:
1 стакан чечевицы
4 картофелины
1 луковица
1 ст.л. муки
2 ст.л. сливочного масла
1 ч.л. красного перца
1 ч.л. томатной пасты
Соль
Шаг 1. Обжарить муку с небольшим количеством сливочного масла до золотистого цвета.
Шаг 2. Мелко нарезать лук, картофель нарезать кубиками.
Шаг 3. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в сливочном масле, добавить томатную пасту. Обжаривать 2 минуты.
Шаг 4. Добавить к обжарке красный перец, перемешать и долить немного воды. Добавить обжаренную муку.
Шаг 5. Положить в кастрюлю картофель и долить еще воды. Закрыть крышкой и варить 10-15 минут.
Шаг 6. Промыть чечевицу, положить в суп, долить еще воды. Посолить и варить под закрытой крышкой около 30 минут. Подавать с зеленью.
Читайте также: Меню для донора: печень, гранаты и вино
Головной мозг является самым важным органом человека. Благодаря его работе осуществляется функционирование всего организма. Чтобы наш мозг работал слаженно, то есть осуществлялась правильная мозговая деятельность, ему необходимы питательные вещества и витамины.
Какое питание для головного мозга наиболее полезно и правильно? Что нужно кушать, чтобы улучшить память, координацию, логику, запоминание? Какие продукты питания принесут особенную пользу для работы мозга и для сосудов мозга? Давайте разбираться.
Питание для мозга: витамины и микроэлементы
- Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, болгарском перце.
- Глюкоза – основной источник энергии, обеспечивает бесперебойную и слаженную работу мозга. Содержится в меде, сухофруктах.
- Железо – микроэлемент, который очень нужен нашему мозгу. Содержится в зеленых яблоках, печени, бобовых, зерновых продуктах.
- Витамины группы В – питание для мозга и памяти, содержатся в печени, яичных желтках, кукурузе, отрубях, фасоли.
- Магний – защищает от стрессов, содержится в гречке, рисе, фасоли, зерновом хлебе, листовой зелени.
- Лецитин отвечает за нормальную работу структур головного мозга, является антиоксидантом. Содержится в сое, печени, мясе птиц, яйцах.
- Омега-кислоты – являются составляющими мозга и оболочки нервных стволов. Находятся в морской рыбе (скумбрия, тунец, лосось), оливковом и растительном масле, грецких орехах.
Питание для работы мозга: полезные продукты
Основные продукты питания для мозга, которые помогут всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, а так же сохранять здоровый цвет лица:
- Грецкие орехи – замедляют процессы старения, улучшают работоспособность мозга. Содержат ценные полиненасыщенные кислоты, витамины группы В, каротин, йод, магний, цинк, медь.
- Черника – питание для памяти, значительно улучшает процесс запоминания, способствует профилактике сердечно-сосудистых болезней.
- Морковь – замедляет старение, препятствует разрушению клеток мозга.
- Яйца куриные – питание для сосудов мозга. Содержащееся в них вещество лютеин предупреждает развитие инсультов и инфарктов, снижает риск тромбообразования. Чтобы принести пользу мозгу, в день необходимо съедать 1-2 яйца.
- Шоколад черный – стимулирует деятельность мозга, расширяет сосуды, предупреждает кислородное голодание мозга. При переутомлениях и недосыпаниях наладить работу мозга поможет именно черный шоколад.
- Шпинат – источник антиоксидантов, содержит много полезных веществ и витаминов, помогает улучшить работу мозга, защищает от инсульта, инфаркта.
- Морская капуста – в большом количестве содержит йод. Недостаток йода негативно сказывается на работе мозга, приводит к раздражительности, бессоннице, ухудшению памяти, депрессии.
- Рыба жирных сортов – содержит жирные кислоты омега-3, которые очень нужны нашему мозгу для нормальной работы.
Употребляя продукты питания, улучшающие память, концентрацию, работу головного мозга, можно быть уверенным в силе, бодрости и хорошем самочувствии.
Питание для мозга: от чего следует отказаться?
Спиртные напитки, алкоголь вызывает спазм кровеносных сосудов головного мозга, приводит к разрушению мозговых клеток.
Соленые и маринованные продукты приводят к задержке жидкости и отекам, вследствие чего есть риск повышения АД. Это может вызвать спазм сосудов головного мозга и инсульт.
Полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладкие газированные напитки содержат вредные химические вещества, которые негативно отражаются на мозговой деятельности.
Жирная пища повышает уровень холестерина в крови, это приводит к развитию атеросклероза сосудов головного мозга.
Питание для мозга: антиоксиданты
Антиоксидантами называют вещества, которые защищают наш организм от вредного действия свободных радикалов (окислительный стресс). Чтобы обеспечить нормальную работу мозга, в нашем рационе должно быть достаточное количество антиоксидантов. Эти вещества обладают способностью предотвращать снижение активности мозга и частоту возрастных когнитивных нарушений.
Основные продукты с содержанием антиоксидантов:
- Фрукты и ягоды: черника, ежевика, красные яблоки, черешня, малина, сливы, клубника, брусника, апельсины.
- Овощи: имбирь, чеснок, краснокочанная капуста, шпинат, брокколи, красный сладкий перец, картофель, помидоры, лук.
- Орехи: грецкие, лесные, пекан.
- Зерновые продукты: овсянка, цельная пшеница, коричневый рис.
Питание для мозга: общие принципы
Чтобы обеспечить нормальную работу своему мозгу, необходимо придерживаться определенных правил.
Не стоит переедать. Для усвоения лишней пищи расходуется большое количество кислорода, из-за чего образуются свободные радикалы, которые ослабляют, приводят к преждевременному старению и разрушению клеток мозга.
Правильно сочетайте продукты. Мясо и рыбу нужно кушать с овощами. Не стоит сочетать 2 вида белка за один прием пищи. Для усвоения такой еды требуется большое количество энергии, что негативно сказывается на мозговой деятельности.
Соблюдайте режим питания, кушайте часто и по немногому. Не пренебрегайте завтраком, полезные вещества и витамины будут питать мозг с самого утра и ваше самочувствие будет в норме. Даже если вы сидите на диете, убедитесь в том, что бы она была здоровой.
Правильное питание, употребление продуктов, полезных для мозга, отказ от вредных привычек поможет вам оставаться здоровыми долгие годы. При необходимости для улучшения мозговой деятельности доктор может прописать препараты и лекарства, которые улучшают мозговое кровообращение и насыщают клетки кислородом.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 04 мая 2014
Питание, улучшающее умственную активность, — целая наука. Какие продукты помогают мозгу работать эффективнее? Рассказывают эксперты.
https://d2xzmw6cctk25h.cloudfront.net/post/1900/og_image/733a494b586d56d3291996e35bbce3e3.png
Гриськова Виктория Геннадьевна, врач-терапевт, диетолог сервиса «Онлайн Доктор»:
Медленные углеводы
Для эффективной работы или учебы стоит включить в рацион медленные углеводы — продукты с низким гликемическим индексом. Этот показатель отвечает за то, насколько быстро продукт поднимет уровень сахара (глюкозы) в крови. Чем больше времени на это уходит, тем длительнее чувство насыщения и тем «бесперебойнее» мозг снабжается энергией.
Подойдут каши: гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Важно, чтобы крупы были из цельного зерна. В нем много фолиевой кислоты, которая влияет на возбудимость нервной системы, и тиамина, улучшающего познавательные функции мозга, память, концентрацию внимания, мышление.
Витамины группы В
Они защищают мозг от перегрузок и свободных радикалов, участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые передают сигналы между клетками мозга. Нехватка этих витаминов может вызывать депрессии, ухудшение памяти, повышенную утомляемость, апатию и множество других проблем. Витамины группы В содержатся в зерновых культурах, отрубях и орехах — особенно полезны кедровые, миндаль, кешью.
Витамины А (бета-каротин) и Е
Содержатся в морской рыбе жирных сортов: семге, тунце, горбуше, — а также в рыбьем жире и орехах. Много витамина A в тыкве, печени, кураге и батате — сладком картофеле.
Взбодрит не хуже кофе
Чай — источник антиоксидантов и кофеина. Самый полезный — зеленый, лучше выбирать улун. Бодрящий эффект от чая наступает медленнее, но длится гораздо дольше.
Еще один важный элемент, отвечающий за бодрость, — селен. Содержится в печени, яйцах, кукурузе, рисе и фисташках.
Если энергия нужна срочно
Быстро получить энергию можно из фруктов. Подойдут бананы, красные яблоки, инжир и виноград.
Польза средиземноморской диеты
Чтобы сохранять хорошее самочувствие и бодрость, придерживайтесь средиземноморского стиля питания.
Средиземноморская диета выглядит так: ешьте рыбу четыре раза в неделю, белое и красное мясо — по одному разу, на один день желательно составить вегетарианское меню и, главное, ежедневно употреблять растительные масла и не менее 400 граммов фруктов и овощей. Такое питание благоприятно сказывается на самочувствии. Рыба в рационе — например, семга, сельдь, печень трески — снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Противопоказания
При наличии хронических заболеваний или обострений стоит проконсультироваться с врачом для корректировки рациона: некоторые продукты могут быть противопоказаны. Большинство натуральных продуктов полезны, но большое значение имеет количество съеденного. Если есть шоколад по пять раз в день, то от него будет только вред, но одна долька пойдет на пользу — если у вас нет противопоказаний.
Елизавета Мурзич, консультант по здоровому образу жизни, химик-технолог, идеолог ЭКО-ретрита «Здоровая и счастливая»:
Лецитин
Из этого вещества вырабатываются нейромедиаторы. Когда их не хватает, информация между клетками мозга передается с задержкой — что называется, «стою и туплю». При участии лецитина образуются нервные клетки. Печень на 65 % состоит из лецитина: он помогает ей бороться с дефектами. Еще мешает формироваться камням в желчном пузыре, стимулирует выделение желчи, не давая ей застаиваться, и препятствует дискинезии — нарушению сокращений желчного пузыря. Лецитин составляет основу мембран клеток и служит антиоксидантом — защищает их от окисления.
Лецитин лучше «брать» из растительных продуктов: бобовых (сои, чечевицы, фасоли, зеленого горошка, бобов), орехов, семечек подсолнуха, цельного и пророщенного зерна, отрубей, круп (гречневой, риса, овсянки), капусты, моркови, авокадо, одуванчика, а еще из масел: соевого, подсолнечного, хлопкового.
Из продуктов животного происхождения больше всего лецитина в яичном желтке. В яйцах также содержится витамин В12, который препятствует уменьшению объема мозга. Лучше употреблять перепелиные яйца — в них меньше холестерина. Много лецитина в икре рыб, печени.
Шоколад
Полезен шоколад, в котором более 80 % какао: содержащийся в нем флаванол стимулирует приток крови к коре головного мозга. Кроме того, шоколад поднимает настроение, а с позитивом любую задачу решать проще.
Куркума
Против старения мозга работает куркума — естественный антиоксидант. Куркумин препятствует вредному воздействию свободных радикалов.
Черника
Она влияет на активность мозга и способность воспринимать новую информацию. Улучшает мозговое кровообращение: мозг получает больше питательных веществ и кислорода. Малина и ежевика также пойдут на пользу.
Капуста и салат
Капуста и салат помогают «освежить» память — в них много витаминов группы B. Брокколи — действительно полезная штука.
Главное — мера
Подбирая себе рацион, смотрите на суточную норму витаминов и микроэлементов. При любых сомнениях уточняйте информацию у специалистов.
А вам какие продукты помогают лучше соображать?