Какие круп больше содержится железо

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Продукты богатые железом

Железо в орехах и семенах, в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Железо в мясе, рыбе и морепродуктах

Железо в яйцах и яйцепродуктах, в молочных продуктах

Железо во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:

(продукты богатые железом)

( смотреть полный список продуктов )

Содержание железа в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	5 мг	36%
Грецкий орех	2 мг	14%
Желуди сушёные	1 мг	7%
Кедровый орех	5.5 мг	39%
Кешью	3.8 мг	27%
Кунжут	16 мг	114%
Миндаль	4.2 мг	30%
Семена подсолнечника (семечки)	6.1 мг	44%
Фисташки	3.9 мг	28%
Фундук	4.7 мг	34%

Содержание железа в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	7 мг	50%
Горох зелёный (свежий)	0.7 мг	5%
Гречиха (зерно)	8.3 мг	59%
Крупа гречневая (продел)	4.9 мг	35%
Крупа гречневая (ядрица)	6.7 мг	48%
Крупа кукурузная	2.7 мг	19%
Крупа манная	1 мг	7%
Крупа овсяная	3.9 мг	28%
Крупа перловая	1.8 мг	13%
Крупа пшеничная	4.7 мг	34%
Крупа пшено (шлифованное)	2.7 мг	19%
Крупа рисовая	1 мг	7%
Крупа ячневая	1.8 мг	13%
Кукуруза сладкая	0.5 мг	4%
Макароны из муки 1 сорта	2.5 мг	18%
Макароны из муки в/с	1.6 мг	11%
Маш	6 мг	43%
Мука гречневая	4.1 мг	29%
Мука кукурузная	2.7 мг	19%
Мука овсяная	3.6 мг	26%
Мука овсяная (толокно)	3 мг	21%
Мука пшеничная 1 сорта	2.1 мг	15%
Мука пшеничная 2 сорта	3.9 мг	28%
Мука пшеничная в/с	1.2 мг	9%
Мука пшеничная обойная	4.7 мг	34%
Мука ржаная обдирная	3.5 мг	25%
Мука ржаная обойная	4.1 мг	29%
Мука ржаная сеяная	2.9 мг	21%
Мука рисовая	1.3 мг	9%
Нут	2.6 мг	19%
Овёс (зерно)	5.5 мг	39%
Отруби овсяные	5.4 мг	39%
Отруби пшеничные	14 мг	100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Рис (зерно)	2.1 мг	15%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Соя (зерно)	9.7 мг	69%
Фасоль (зерно)	5.9 мг	42%
Фасоль (стручковая)	1.1 мг	8%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.6 мг	26%
Чечевица (зерно)	11.8 мг	84%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%

Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	0.8 мг	6%
Горбуша	0.6 мг	4%
Икра красная зернистая	1.8 мг	13%
Икра минтая	1.5 мг	11%
Икра чёрная зернистая	2.4 мг	17%
Кальмар	1.1 мг	8%
Камбала	0.7 мг	5%
Кета	0.6 мг	4%
Килька балтийская	1.4 мг	10%
Килька каспийская	1.4 мг	10%
Креветка	1.8 мг	13%
Лещ	0.3 мг	2%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	6%
Мидии	3.2 мг	23%
Минтай	0.8 мг	6%
Мойва	0.4 мг	3%
Мясо (баранина)	2 мг	14%
Мясо (говядина)	2.7 мг	19%
Мясо (индейка)	1.4 мг	10%
Мясо (кролик)	3.3 мг	24%
Мясо (куриное)	1.6 мг	11%
Мясо (свинина жирная)	1.4 мг	10%
Мясо (свинина мясная)	1.7 мг	12%
Мясо (цыплята бройлеры)	1.3 мг	9%
Навага	0.7 мг	5%
Окунь морской	0.9 мг	6%
Окунь речной	0.7 мг	5%
Осётр	0.7 мг	5%
Палтус	0.7 мг	5%
Печень говяжья	6.9 мг	49%
Пикша	0.7 мг	5%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Рак речной	1.8 мг	13%
Сазан	0.6 мг	4%
Салака	1 мг	7%
Сельдь жирная	1 мг	7%
Сельдь нежирная	1 мг	7%
Сельдь среднесолёная	1.1 мг	8%
Скумбрия	1.7 мг	12%
Сом	1 мг	7%
Ставрида	1.1 мг	8%
Судак	0.5 мг	4%
Треска	0.5 мг	4%
Тунец	1 мг	7%
Угорь	0.4 мг	3%
Устрица	6.2 мг	44%
Хек	0.7 мг	5%
Щука	0.7 мг	5%

Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	0.2 мг	1%
Желток куриного яйца	6.7 мг	48%
Яичный порошок	8.9 мг	64%
Яйцо куриное	2.5 мг	18%
Яйцо перепелиное	3.2 мг	23%

Содержание железа в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)	0.7 мг	5%
Масса творожная 16,5% жирности	0.4 мг	3%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	0.2 мг	1%
Молоко сухое 15%	0.5 мг	4%
Молоко сухое 25%	0.5 мг	4%
Молоко сухое нежирное	1 мг	7%
Мороженое пломбир	0.2 мг	1%
Сливки 20%	0.2 мг	1%
Сливки 25%	0.2 мг	1%
Сливки 35%	0.2 мг	1%
Сливки сухие 42%	0.6 мг	4%
Сметана 15%	0.2 мг	1%
Сметана 20%	0.2 мг	1%
Сметана 25%	0.3 мг	2%
Сметана 30%	0.3 мг	2%
Сыр «Адыгейский»	0.6 мг	4%
Сыр «Голландский» 45%	0.7 мг	5%
Сыр «Камамбер»	0.3 мг	2%
Сыр «Пармезан»	0.82 мг	6%
Сыр «Пошехонский» 45%	1 мг	7%
Сыр «Рокфор» 50%	1 мг	7%
Сыр «Российский» 50%	1 мг	7%
Сыр «Сулугуни»	0.6 мг	4%
Сыр «Фета»	0.65 мг	5%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мг	7%
Сыр «Швейцарский» 50%	0.8 мг	6%
Сыр Гауда	0.24 мг	2%
Сыр нежирный	0.3 мг	2%
Сыр плавленый «Колбасный»	0.9 мг	6%
Сыр плавленый «Российский»	0.8 мг	6%
Сырки глазированные 27,7% жирности	1.5 мг	11%
Творог 11%	0.3 мг	2%
Творог 18% (жирный)	0.5 мг	4%
Творог 2%	0.3 мг	2%
Творог 4%	0.4 мг	3%
Творог 5%	0.4 мг	3%
Творог 9% (полужирный)	0.4 мг	3%
Творог нежирный	0.3 мг	2%

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.7 мг	5%
Авокадо	0.5 мг	4%
Айва	3 мг	21%
Алыча	1.9 мг	14%
Ананас	0.3 мг	2%
Апельсин	0.3 мг	2%
Арбуз	1 мг	7%
Базилик (зелень)	3.2 мг	23%
Баклажаны	0.4 мг	3%
Банан	0.6 мг	4%
Брусника	0.4 мг	3%
Брюква	1.5 мг	11%
Виноград	0.6 мг	4%
Вишня	0.5 мг	4%
Голубика	0.8 мг	6%
Гранат	1 мг	7%
Грейпфрут	0.5 мг	4%
Груша	2.3 мг	16%
Груша сушёная	1.8 мг	13%
Дуриан	0.4 мг	3%
Дыня	1 мг	7%
Ежевика	1 мг	7%
Земляника	1.2 мг	9%
Изюм	3 мг	21%
Имбирь (корень)	0.6 мг	4%
Инжир свежий	3.2 мг	23%
Инжир сушёный	0.3 мг	2%
Кабачки	0.4 мг	3%
Капуста белокочанная	0.6 мг	4%
Капуста брокколи	0.73 мг	5%
Капуста брюссельская	1.3 мг	9%
Капуста кольраби	0.6 мг	4%
Капуста краснокочанная	0.6 мг	4%
Капуста пекинская	0.3 мг	2%
Капуста савойская	0.4 мг	3%
Капуста цветная	1.4 мг	10%
Картофель	0.9 мг	6%
Киви	0.8 мг	6%
Кинза (зелень)	1.8 мг	13%
Клюква	0.6 мг	4%
Кресс-салат (зелень)	1.3 мг	9%
Крыжовник	0.8 мг	6%
Курага	3.2 мг	23%
Лимон	0.6 мг	4%
Листья одуванчика (зелень)	3.1 мг	22%
Лук зелёный (перо)	1 мг	7%
Лук порей	1 мг	7%
Лук репчатый	0.8 мг	6%
Малина	1.2 мг	9%
Манго	0.2 мг	1%
Морковь	0.7 мг	5%
Морошка	0.7 мг	5%
Морская капуста	16 мг	114%
Нектарин	0.28 мг	2%
Облепиха	1.4 мг	10%
Огурец	0.6 мг	4%
Папайя	0.25 мг	2%
Папоротник	1.3 мг	9%
Пастернак (корень)	0.6 мг	4%
Перец сладкий (болгарский)	0.5 мг	4%
Персик	0.6 мг	4%
Персик сушёный	3 мг	21%
Петрушка (зелень)	1.9 мг	14%
Петрушка (корень)	0.7 мг	5%
Помидор (томат)	0.9 мг	6%
Ревень (зелень)	0.6 мг	4%
Редис	1 мг	7%
Редька чёрная	1.2 мг	9%
Репа	0.9 мг	6%
Рябина красная	2 мг	14%
Рябина черноплодная	1.1 мг	8%
Салат листовой (зелень)	0.6 мг	4%
Свекла	1.4 мг	10%
Сельдерей (зелень)	1.3 мг	9%
Сельдерей (корень)	0.5 мг	4%
Слива	0.5 мг	4%
Смородина белая	0.5 мг	4%
Смородина красная	0.9 мг	6%
Смородина чёрная	1.3 мг	9%
Спаржа (зелень)	0.9 мг	6%
Топинамбур	0.4 мг	3%
Тыква	0.4 мг	3%
Укроп (зелень)	1.6 мг	11%
Урюк	3.2 мг	23%
Финики	1.5 мг	11%
Хрен (корень)	2 мг	14%
Хурма	2.5 мг	18%
Черешня	1.8 мг	13%
Черника	0.7 мг	5%
Чернослив	3 мг	21%
Чеснок	1.5 мг	11%
Шиповник	1.3 мг	9%
Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
Щавель (зелень)	2 мг	14%
Яблоки	2.2 мг	16%
Яблоки сушёные	6 мг	43%

Содержание железа в грибах:

Название продукта	Содержание железа в 100гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	1.3 мг	9%
Гриб рыжик	2.7 мг	19%
Гриб сморчок	12.2 мг	87%
Грибы белые	0.5 мг	4%
Грибы белые сушёные	4.1 мг	29%
Грибы лисички	0.7 мг	5%
Грибы опята	0.8 мг	6%
Грибы подберёзовики	0.3 мг	2%
Грибы подосиновики	0.3 мг	2%
Грибы сыроежки	0.6 мг	4%
Грибы шампиньоны	0.3 мг	2%
Грибы шиитаке	0.4 мг	3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 4)

Статья добавлена: 2016-01-29

Источник

FitAudit
→
категории продуктов
→
крупы, злаки
⤵

Таблица содержания железа в продуктах из категории — крупы, злаки.
На диаграмме показана процентная доля железа
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Крупа ячневая в сухом виде	3,6 мг	36,0%
2	Гречка зелёная сухая	2,2 мг	22,0%
3	Амарант зёрна приготовленные	2,1 мг	21,0%
4	Теф приготовленный	2,1 мг	20,5%
5	Полба варёная на воде	1,7 мг	16,7%
6	Киноа варёное на воде	1,5 мг	14,9%
7	Перловка варёная на воде (перловая каша)	1,3 мг	13,3%
8	Булгур варёный на воде (каша)	1,0 мг	9,6%
9	Гречка варёная на воде (гречневая каша)	0,8 мг	8,0%
10	Пшено варёное на воде	0,6 мг	6,3%
11	Рис дикий варёный	0,6 мг	6,0%
12	Рис бурый длиннозерный варёный	0,6 мг	5,6%
13	Рис бурый пропаренный варёный	0,5 мг	5,3%
14	Рис бурый варёный	0,5 мг	5,3%
15	Кускус варёный на воде	0,4 мг	3,8%
16	Рис пропаренный варёный	0,2 мг	2,4%
17	Рис длиннозёрный варёный	0,2 мг	2,0%
18	Рис круглозёрный варёный	0,2 мг	2,0%
19	Рис варёный (на воде)	0,2 мг	2,0%
20	Рис клейкий (липкий) варёный	0,1 мг	1,4%

Источник

Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :

слабость;
постоянная усталость;
одышка при малейшей нагрузке;
головокружения;
ломкость волос и ногтей;
холодные руки и ноги;
бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

В каких продуктах содержится железо: шпинат Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В каких продуктах содержится железо: устрицы, мидии и другие моллюски Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

В каких продуктах много железа: бобовые Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

В каких продуктах много железа: печень и другие субпродукты Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

Продукты с железом: тыквенные семечки Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .

6. Чёрный шоколад

В каких продуктах содержится железо: чёрный шоколад Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

В каких продуктах много железа: красное мясо Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

В каких продуктах содержится железо: тофу Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

В каких продуктах содержится железо: мясо индейки Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа

В каких продуктах содержится железо: киноа Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Источник