Какие есть продукты растительного происхождения

Мы то, что мы едим. Эта истина знакома многим. При этом все мы разные, отличаемся по полу и возрасту, а также вкусовым предпочтениям. Наверное, поэтому не утихают споры о том, какие продукты являются наиболее полезными. Сегодня мы хотим провести сравнительный анализ двух больших групп продуктов питания: это пища растительного и животного происхождения. В результате, помимо выводов, появится список. Продукты растительного происхождения, а также более тяжелые, с точки зрения диетологов, но более питательные по своим свойствам, животного происхождения всем нам хорошо известны, однако не будет лишним систематизировать наши знания.

Систематизируя весь опыт современной диетологии

На самом деле отделить одно от другого достаточно сложно. Только на первый взгляд стандартная пирамида питания отражает все многообразие имеющихся продуктов питания. Как вы знаете, в ее основании лежат каши и зерновые продукты, выше располагаются фрукты и овощи, далее протеины (молоко, мясо, рыба), а на самой вершине — сладости и жир. Эта пирамида наглядно показывает, сколько в вашем рационе места должны занимать те или иные продукты. Однако она не отделяет продукты растительного происхождения (список будет приведен ниже) от их аналогов животного происхождения. И белки, и жиры могут поставляться в наш организм из разных источников, причем давая различную нагрузку на органы пищеварения, а также разный энергетический потенциал. Поэтому сегодня мы и решили разделить эти две важные группы продуктов между собой.

Растительная пища

Это полезные и крайне необходимые нашему организму продукты. Это все те дары, которые мы получаем от растений. Кстати, грибы и водоросли сюда не относятся, по своим свойствам они стоят посередине между пищей растительной и животной. Чем полезны продукты растительного происхождения? Список позволит вам сформировать наиболее полезный и полноценный рацион. Итак, это в первую очередь источник клетчатки, которой так не хватает при изобилии в рационе животных белков и жиров. В продуктах этой группы очень много витаминов и минералов, аминокислот. Однако давайте рассмотрим каждую группу по отдельности.

Зерновые продукты

Это основа нашего питания. Каждый день в рационе должны присутствовать эти продукты растительного происхождения. Список достаточно обширен. Это крупы и мучные изделия. В первую очередь к ним относятся злаки и бобовые. Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются они легче, чем продукты животного происхождения, но при этом очень питательны и дают огромный запас энергии. Из всего многообразия растительных продуктов именно зерновые могут выступать в качестве полноценного приема пищи. Соя и горох, фасоль и бобы, гречка и пшено — все это полезные и не слишком калорийные белковые продукты растительного происхождения. Список может дополнить пшеница и ячмень, люцерна и лен, хмель и чечевица. Помимо белков, жиров и углеводов, они содержат большое количество витаминов и минералов.

Фрукты и овощи

Огромную роль в нашем питании играют овощи. Это различные части и плоды травянистых растений и кустарников. Причем это могут быть корни, как у моркови, либо листовые почки, например капуста, а могут быть и стебли (спаржа). Все продукты растительного происхождения из этой группы легко усваиваются, содержат немного белков и жиров и большое количество витаминов. Если овощи – это, скорее, основное питание, то фрукты являются полезным и вкусным лакомством. Это плоды деревьев, которые богаты углеводами, витаминами и клетчаткой. Добавляя их регулярно в рацион, мы не только обеспечиваем себя энергией, но еще и повышаем иммунитет.

Ягоды, орехи, травы

Эти продукты растительного происхождения являются дополнительными источниками полезных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов. Ягоды по своим свойствам очень похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот, создавая нагрузку на зубы и ЖКТ. Если вы решили на время исключить продукты животного происхождения, то обязательно включите в меню орехи. Они легко усваиваются, содержат белки, жиры и углеводы, витамины, то есть представляют собой полноценную трапезу. Однако они очень калорийны и достаточно дорого стоят. Наконец ароматные травы, которые мы используем в виде приправ, обладают многими полезными веществами, в них содержатся витамины и вещества, улучшающие пищеварение.

Продукты животного происхождения

Здесь нужно вернуться к нашей природе. Древний человек не зря использовал в пищу не только то, что добывал собирательством, но и охотничьи трофеи. Потому что для оптимального функционирования человеку нужны продукты животного и растительного происхождения. Список первых вы можете привести и сами, они каждый день бывают на вашем столе. Это мясо и субпродукты, рыба и яйца, а также молоко. Причем очень важно и полезно употреблять не только и не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты. Это в первую очередь кефир и творог, сметана и сыр. Они богаты белками и жирами, содержат углеводы и витамины, а также различные ферменты. Конечно, пищевая ценность продуктов растительного происхождения значительно уступает их питательности. Однако сказать, что для организма полезными являются только одни или другие продукты тоже нельзя. Оптимальным соотношением считается 30 % рациона, состоящего из мяса, рыбы, творога, примерно такое же количество отводится на зерновые, и все остальное – это фрукты и овощи. То есть 70 % нашего рациона должно отводиться на продукты растительного происхождения.

Анализ напоследок

Животные продукты — это основной источник белка, который невозможно заменить ничем. Однако их основной недостаток — это высокая калорийность, наличие тугоплавких жиров и вредного холестерина. Однако, выбирая нежирную рыбу и куриное филе, яйца и маложирные молочные продукты, вы практически нейтрализуете данные недостатки. Белок, содержащийся в них, является крайне важным строительным материалом, запас которого нужно обновлять ежедневно. Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То есть эти продукты должны быть на столе каждый день. Но это вовсе не умаляет достоинств растительных продуктов питания. Витамины и минералы, антиоксиданты, клетчатка, растительный белок и жиры — все это дают крупы, овощи и фрукты, поэтому оптимальным рацион может быть только при использовании всех этих продуктов.

А что за списком?

Мы не упомянули о продуктах, которые нельзя однозначно отнести к одной из перечисленных групп. Несмотря на то что мед, прополис и другие продукты пчеловодства изначально не животного происхождения, их относят именно к этой группе. Особняком стоят и грибы, а также водоросли, которые богаты углеводами и микроэлементами. Дрожжи и микроорганизмы не являются продуктами питания, но они помогают нам получать к завтраку пышный хлеб и вкусный кефир, так что тоже являются частью нашего рациона.

Одна из главных рекомендаций известного канадского диетолога Джин ЛаМантиа — выбирать настоящую еду вместо быстрой еды. Это означает выбирать чечевицу и фасоль, а не белковые коктейли. Сырые орехи, а не энергетические батончики. Фрукты, а не печенье. Хорошо, но что это на самом деле означает и почему это лучший, более здоровый выбор для вашего организма?

Джин ЛаМантиа – дипломированный канадский диетолог, поборовшая рак и автор книги о правильном питании для профилактики и лечения рака. Вот что говорит Джин о питании цельными продуктами.

Выбирая рацион, который основан на цельных продуктах растительного происхождения, вы также невольно сокращаете или вообще избегаете обработанных продуктов. Эти предварительно расфасованные продукты с высоким содержанием гидрогенизированных масел, напичканные сахаром, связывают с повышенным риском возникновения различных заболеваний и проблем, включая диабет, нарушения обмена веществ, болезни сердца и даже рак.

Давайте погрузимся в тему замены этих обработанных продуктов на цельные!

Что такое цельные продукты

Скорее всего, вы уже о них много слышали. Цельная пища — это термин, используемый в очень широком смысле, но если вы правильно понимаете его, вы в основном говорите о еде, состоящей из цельных ингредиентов, то есть о пище, которая не обработана термически или иным способом.

Цельный растительный рацион1 «делает упор на растительные продукты с минимальной обработкой, он эффективен для стимулирования потери веса и улучшения здоровья».

Однако преимуществ гораздо больше.

Цельный растительный рацион, на самом деле, — это образ питания, при котором не только делается упор на минимальное количество обработанных пищевых продуктов, но также ограничиваются продукты животного происхождения (или вообще исключаются).

Он основан на растительной пище, включающей: овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, семена и орехи, полностью исключает рафинированные продукты питания, включая «рафинированные сахара, белую муку и обработанные (рафинированные) масла», а также делает упор на «качество продуктов питания, отдавая предпочтение органическим продуктам местного производства».

Что такое обработанная еда

И что делает обработанные пищевые продукты обработанными? Опять же, определение зависит от того, с кем вы об этом говорите, и о каком типе «обработки» мы говорим.

Типы обработки продуктов питания

Существует четыре различных типа продуктов, которые классифицируются как обработанные.

Первый тип — минимально обработанные продукты.2 В эту группу входят «натуральные съедобные части растений», которые «слегка изменены для основной цели сохранения, но эти изменения существенно не меняют питательную ценность продукта». К ним относятся «свежие фрукты, овощи, цельное зерно, орехи».

Следом идёт группа обработанных кулинарных ингредиентов, относящихся ко второму типу. В эту группу входят «пищевые ингредиенты, полученные из продуктов с помощью минимальной переработки путём прессования, рафинирования, измельчения или перемалывания». К ним относятся «масла из растений, семян и орехов или мука и макаронные изделия из цельного зерна».

Третий тип — это обычные обработанные пищевые продукты, относящиеся к «любой из двух предыдущих групп, в которые добавлены соль, сахар или жиры» и включающие «некоторые консервированные фрукты и овощи, свежеприготовленный хлеб». Это продукты из 2–3 ингредиентов, и чаще всего они уже готовы к употреблению.

Наконец, мы сталкиваемся с действительно вредными, ультра-обработанными или сильно переработанными продуктами, которые входят в четвёртый тип. Это продукты «из предыдущей группы, которые содержат излишек соли, подсластителей или жира и включают искусственные красители и ароматизаторы, а также консерванты, способствующие стабильности при хранении, сохраняющие текстуру и повышающие вкусовые качества». Эти продукты обычно представляют собой продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара, такие как «сладкие напитки, печенье, некоторые крекеры, чипсы и хлопья для завтрака, некоторые замороженные обеды и разные полуфабрикаты».

Определение обработанных продуктов

Например, Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет обработанные пищевые продукты как

«продукты, которые претерпели какие-либо изменения в своём естественном состоянии, то есть любой сырой сельскохозяйственный товар, подвергнутый мойке, очистке, измельчению, резке, нагреванию, пастеризации, бланшированию, варке, консервированию, замораживанию, сушке, дегидратации, смешиванию, упаковке или другим процедурам, изменяющие пищу, лишая её естественного состояния».

Итак, это означает, что, согласно USDA, пакет сырой предварительно разобранной на соцветия цветной капусты фактически «обработан».

Однако определение этим не ограничивается.

Далее Министерство сельского хозяйства США определяет «обработанным» любой пищевой продукт, который «может включать добавление других ингредиентов, таких как консерванты, ароматизаторы, питательные вещества и другие пищевые добавки или вещества, разрешённые для использования в пищевых продуктах, такие как соль, сахар и жиры».

Мы почти закончили!

Институт пищевых технологов решил включить такие термины, как «хранение, фильтрация, ферментация, извлечение, концентрирование, микроволновая печь и упаковка» в список идентификаторов обработанных пищевых продуктов.

Таким образом, в конце концов, обработанная пища может означать что угодно, кроме полностью сырых настоящих фруктов и овощей. Но это тогда означает, что вам нужно исключить зерновые, орехи и семена, которые в некотором смысле были обработаны.

Не усложняйте себе жизнь

Было бы почти невозможно отказаться от обработанных продуктов. Это повлекло бы за собой огромные усилия по доставке вашей еды, в частности, для местных фермеров, которые тогда должны доставлять продукты с грядки прямо вам в руки. Не совсем нереально, но сложно.

Поэтому давайте продолжим и скажем, что необработанные и минимально обработанные продукты — это уже здорово!

О чём стоит волноваться — это только об обработанных и ультра-обработанных продуктах. Это означает, что стоит отказаться от того, что было предварительно приготовлено, заморожено и упаковано. Когда вы находитесь в продуктовом магазине и видите, что в товаре более пяти ингредиентов, особенно таких, назначения которых вы не понимаете, тогда он подвергся переработке или ультра-обработке.

Преимущества замены обработанных продуктов на цельные продукты

Итак, мы знаем, что означает «цельные продукты» в широком смысле этого слова, но почему это лучше для вашего здоровья? Некоторым это может показаться очевидным, но другие жили с обработанными продуктами всю свою жизнь… ну… с тех пор, как они родились, и они довольно здоровы.

Тем не менее речь идёт необязательно о краткосрочных эффектах. Употребление в пищу цельных продуктов направлено на долгосрочное здоровье, долголетие и профилактику многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и даже рак.

Контроль за здоровым весом

Замена обработанных продуктов на цельные продукты — отличный способ естественным образом сбросить несколько лишних килограммов3 и сохранить здоровый вес. На самом деле, различные исследования «показали, что растительный рацион полезен для похудения», в основном из-за действенной здоровой комбинации продуктов с высоким содержанием клетчатки, «наряду с исключением обработанных продуктов»

Кроме того, отказ от обработанных продуктов в пользу цельных продуктов также рассматривается как эффективный способ избегать набора нежелательного веса и поддерживать здоровый вес.

Снижение риска сердечных заболеваний

Ещё одним большим плюсом для здоровья от замены обработанных продуктов на цельные продукты является то, что вы улучшаете здоровье своего сердца! Исследование, проведённое с участием 200 000 человек,4 показало, что «те, кто придерживался здорового растительного рациона, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, имели значительно меньший риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто придерживался нерастительного рациона».

С учётом сказанного, речь идёт о замене обработанного, а не просто о добавлении в рацион цельных продуктов. Например, «нездоровые растительные рационы, включающие сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний».

Борьба со снижением когнитивных способностей

Хотя исследование деменции и болезни Альцгеймера всё ещё находится в зачаточном состоянии, была обнаружена связь между рационом, богатым цельными продуктами, и сниженным риском возникновения этих когнитивных проблем.

Это может быть связано с тем фактом, что цельные продукты обычно имеют «большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и останавливают развитие когнитивного дефицита». Кроме того, различные исследования показывают, что «более высокое потребление фруктов и овощей тесно связано со снижением когнитивного спада».

Управление и профилактика диабета

Одним из наиболее широко известных и популярных эффектов замены обработанных пищевых продуктов на цельные продукты является снижение риска развития диабета 2 типа, а также лучшее управление диабетом 1 и 2 типа.

Фактически одно исследование показало, что «у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34 % ниже, чем у тех, кто придерживался нездорового рациона, не основанного на растительной пище».

Вдобавок к этому, отдельное научное исследование показало, что «растительные рационы (веганские и лакто-ово-вегетарианские) были связаны с почти 50 % снижением риска диабета 2 типа по сравнению с невегетарианскими рационами».

Более низкий риск развития рака

Хотя сокращение объема обработанных продуктов и увеличение потребления цельных продуктов не может предотвратить все виды рака, исследования показали,5 что «следование растительному рациону может снизить риск возникновения некоторых видов рака».

Например, одно исследование, в котором участники придерживались вегетарианского рациона, выявило «значительно меньший риск рака желудочно-кишечного тракта». Это только одно из многих исследований, которые показали, что различные формы цельной растительной пищи снижают риск развития некоторых видов рака.

Как сделать повседневное приготовление пищи из цельных продуктов лёгким

Теперь вы «на борту» и хотите опробовать всю полученную информацию на деле. Но как быть с вечной нехваткой времени? Убирая обработанные продукты из ваших запасов, вы, скорее всего, уберёте многие продукты быстрого приготовления, такие как каши быстрого приготовления, готовые смеси и готовые к употреблению упакованные продукты. Хотя приготовление здоровой пищи требует больше времени, есть несколько способов, которые могут помочь вам подготовиться к рабочей неделе, заменяя нездоровые, обработанные продукты.

Быстрое приготовление завтрака

Часто продукты быстрого приготовления как раз предназначаются на утро. У кого есть лишних тридцать минут, чтобы приготовить завтрак, когда вы и так встаете на рассвете? К счастью, существует множество замечательных идей для приготовления пищи, помогающие вам приготовить сытный цельный завтрак, который можно взять и с собой!

Прежде всего замените эти пакетики овсянки быстрого приготовления на «ночную овсянку». Всё, что вам действительно нужно сделать, это добавить все ингредиенты в миску, перемешать и переложить в банку. Возьмите овсянку в банке с собой на работу и наслаждайтесь вкусным завтраком!

Если у вас есть немного времени накануне вечером, в интернете можно найти массу рецептов пирогов с овощами из цельнозерновой муки, полезного печенья и проч.

Смузи

Ещё один отличный способ заменить обработанные продукты на цельные продукты — это готовить собственные смузи вместо покупных вариантов. Вы можете готовить собственные смузи дома с помощью блендера буквально за минуты, стоит только заранее продумать ингредиенты. Кроме смузи, с собой можно взять кусочки фруктов и овощей.

В большинстве случаев ваша сытость определяется как едой, которую вы едите, так и процессом пережёвывания пищи. По сути, ваш желудок «думает», что вы более сыты, когда вы тщательно выполняете работу по пережёвыванию.

Энергетические перекусы

О, перекусы могут быть самой сложной частью перехода на цельный рацион! Готовые упакованные энергетические батончики могут быть на самом деле напичканы сахаром и консервантами. А эти картофельные чипсы, скорее всего, покрыты гидрогенизированными маслами. И да, даже в этом ароматном миндале могут быть искусственные ингредиенты.

К счастью, перекусы — одна из самых простых вещей, которые можно приготовить! В интернете масса полезных растительных идей для перекусов.

Собирая информацию о том, какие перекусы можно приготовить, постарайтесь сделать правильный выбор в пользу рецептов с высоким содержанием клетчатки и высокой питательностью. Таким образом, ваш перекус не только насытит, но и придаст вам сил во время полуденных перерывов.