Какие есть продукты чтобы набрать массу
Анонимный вопрос · 18 февраля 2018
18,9 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из расчета 2-2,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Когда пить гейнер или как правильно заниматься спортом для набора массы?
здравствуйте, пейте 1 полную порцию гейнера перед тренировокой за 60 минут( не важно в какое время тренировка) и 1 полную порцию гейнера сразу после тренировки. Для набора массы на начальном этапе лучше тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-70 минут вместе с разминкой. отдых 60-90 секунд между упражнениями, все упражнения с тяжёлыми весами не более 15 повторений.( большее количество повторений не уменьшит мышечную массу и не сожжёт жир- просто будет расти силовая выносливость при меньшем приросте объёма мышц).
Прочитать ещё 2 ответа
Возможно ли набрать чистую мышечную массу без жировой, чтобы быть сразу рельефным? Или после набора массы обязательна просушка?
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и… · otzyvmarketing.ru
Разумеется, совсем не нужно набирать лишний жир при наборе массы. Наоброт, зачем нужен этот жир, чтобы его потом мучительно убирать?
Можно питаться сбалансировано, употреблять в пищу много белка, BCAA, витамины и т. д.
Главное — это белок. Нужно 2 грамма белка на 1 кг массы.
А вот жиры и углеводы нужны в ограниченном количества. Разумеется, нельзя набрать массу, если не потреблять углеводы.
Просто нужно питаться 5-6 раз в день небольшими порцими. Тогда жир не будет успевать откладываться.
Например, Дуэйн Джонсос есть восем раз в день. Он любит треску и яйца.
Естественно, яйца без желтка.
Надеюсь, я примерно вам объяснила, как правильно питаться.
Из чего должно состоять меню человека, который занимается спортом?
Меню должно состоять из вкусных блюд, в состав которых нужно включать всё, что организму необходимо с физиологической/биохимической, а не мирровозренческой точки зрения. Почему вкусных? Да потому что, а зачем иначе? Ешьте вкусно, тогда вам не придётся страдать и бояться как огня словосочетания «здоровое питание».
Согласно рекомендациям ВОЗ здоровое питание состоит из углеводов, белков, жиров и клетчатки. Люди, которые занимаются спортом, могут пользоваться этими рекомендациями, потому что ничего лучше ещё не придумал никто 🙂
Углеводы должны быть сложными и они должны в рационе преобладать — около 45-60% от всего рациона: это всевозможные цельные злаки, т.е. крупы и предпочтение лучше отдавать не слишком обработанным/измельченным (полба, пшеница, овсяная крупа, зеленая гречка (или обычная), все виды нешлифованного риса, геркулес для варки, пшено, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые, птитим, кускус, киноа). Овощи и фрукты к этой категории не относятся и ниже будет пояснение почему.
Белки можно добывать из всевозможных животных продуктов в количестве около 10-30% вашего рациона (мясо, птица, дичь, рыба, яйца, все виды кисломолочной продукции, белый сыр), но есть ещё растительные источники (нут, чечевица, соевые продукты, все виды фасоли, миндаль). Чем хороши растительные белки? В них нет насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения, а согласно тем же рекомендациям, которые направлены на сохранение здоровья человека, насыщенные жиры лучше сбалансировать ненасыщенными — это орехи, авокадо, все нерафинированные масла (ореховые, кунжутное, рыжиковое, кокосовое, оливковое и т.п.).
Т.е. сейчас вывод сформировался: продукты, содержащие белок могут содержать жиры, продукты, содержащие жиры, могут содержать белок — эта информация нужна для того, чтобы белок и жиры не зашкаливали и не переходили отведённую им границу. У жиров она не более 30% от всех килокалорий, что вы съедаете за день. Чтобы не считать килокалории* ориентируйтесь на 2 ст.ложки масла, например, и горсть орехов.
who.intКстати, сложные углеводы (крупы) содержат белок и жиры)) но мало!
А теперь о клетчатке. Это все фрукты, овощи и оболочка злаков/бобовых. Клетчатка не переваривается и не усваивается, т.е. из этих продуктов организм не может добыть себе энергию и строительный материал. Клетчатка помогает пищеварению, её пользу сложно переоценить, но питательной ценности она не несёт и это важно понимать при составлении сбалансированного рациона не только тому, кто спортом занимается, но и тому, кто не может или не хочет спортом заниматься. Используя овощи, фрукты, зелень, как вспомогательный продукт вы помогаете своему ЖКТ наладить пищеварение и усвоить всевозможные макро и микроэлементы.
Цитата с ВОЗ: «… Некоторые питательные вещества, включая воду, крайне важны для роста, репродуктивной функции и хорошего состояния здоровья. Питательные макроэлементы употребляются в относительно больших количествах и включают в себя белки, сложные углеводы, жиры и жирные кислоты». Клетчатка не участвует в списке ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ!
Из всего вышеизложенного получается, что если вы едите 4 раза в день, например, то примерно 2-2,5 раза вы должны есть сложные углеводы (крупы), полтора раза белок и разбавить это жирами. Хотя понятно, что вы скорее всего замиксуете разные виды продуктов в своей тарелке))
*а почему бы и не посчитать эти килокалории? Да потому что жить хочется с удовольствием, а не с калькулятором. Просто ешь здоровую пищу сбалансированную по БЖУ, когда голоден и не ешь если не голоден!
Прочитать ещё 4 ответа
Введение
Пока девушки
ищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном зале
сбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основном
их интересует рост мышц.
В этой статье
поговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду с
тренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.
Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу
Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.
| Завтрак | Выбирайте простые углеводы |
| В течение дня | Сложные углеводы и медленные белки |
| Перед тренировкой | Сложные углеводы |
| Во время тренировки | Допустима сладкая вода с глюкозой |
| После зала | Сложные углеводы |
| Перед сном | Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина |
Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.
Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.
Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.
Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.
В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.
Белки
Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.
Какие продукты содержат белок? Они
следующие:
- Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
- Семечки и орехи;
- Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
- Шпинат, спаржа, брокколи;
- Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.
Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.
Медленные
и быстрые углеводы
В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.
Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:
- Паста из твердых сортов пшеницы;
- Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
- Хлеб – отрубной, ржаной;
- Мюсли;
- Свекла, морковь, картофель.
Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.
Жиры
Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.
Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.
Важность протеина и откуда его брать
А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.
Растительные клетки содержатся в
чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить
молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном
меню.
Как правило, существует
тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми
коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за
немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к
перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль
станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,
чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин
| ПРИЕМ ПИЩИ | ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ |
| Завтрак | Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов |
| Второй завтрак | Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты |
| Обед | Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб |
| Полдник | Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок |
| Второй полдник | Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом |
| Ужин | Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай |
Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях
Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым
строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не
исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах
сразу не будем зацикливаться.
Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему
тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных
напитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в
отсутствии противопоказаний изменению образа жизни.
Правила построения
нового рациона:
- Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
- Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
- Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
- Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
- Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
- Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
- Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
- При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.
Важно! Патологическая
худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,
но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить
мышечную массу.
Человек должен не забывать о трех
важных вещах:
- В
спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса; - Соблюдение основ
питания; - Давать
мышцам полноценный отдых.
Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.
Отдельно стоит
остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для
мужчин-экоморфов. Такая приставка
применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая
прослойка.
Такие молодые люди
прекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на
сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их
спасение заключается по большей части в правильном питании.
Справка! Принимать еду
рекомендуется каждые 2-3 часа.
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на
неделю
Рацион
расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная
калорийность — 3000 килокалорий. Не
стоит забывать соблюдать питьевой режим.
Понедельник
- — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
- — картофель тушеный с овощами в мультиварке
- — горсть орехов, творог
- — рис с овощами
- — овощной смузи, тост с сыром
- — фруктовый салат и стакан йогурта
Вторник
- — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
- — паста с баклажанами
- — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
- — творог с киви и орехами
- — запеченные овощи с тофу
- — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте
запеченные овощи
Среда
- — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
- — плов с овощами, чай
- — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
- — смузи с фруктами и молоком
- — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
- — творог с джемом и йогуртом
Четверг
- — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
- — овощной суп, рагу
- — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
- — фруктовый салат с йогуртом
- — запеченный с сыром картофель
- — сырники, чай
Пятница
- — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
- — творог и банан
- — гречневые блины с грибами, сок
- — овощной смузи
- — овощные котлеты и отварной рис
- — йогурт с ягодами
Суббота
- — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
- — запеченные в духовке овощи
- — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
- — творог с медом и фруктами
- — кускус с овощами
- — фруктовый салат
Не
забудьте про полезный и питательный кускус
Воскресенье
- — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
- — суп-пюре из грибов
- — творог с йогуртом и бананом
- — рис с овощами
- — фруктовый смузи
- — салат из свежих овощей со сметаной
Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.
Выводы
Как можно
видеть, мужчинам легко набрать мышечную
массу. При правильно
спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и
1500 – углеводам.
Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать
под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в
крови. Рацион придется
пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.
Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:
Анонимный вопрос · 26 июня 2018
9,4 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции):
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы тренируетесь не более 3 раз в неделю, количество белка рассчитывается исходя из нормы 1,3г на 1 кг идеальной массы тела. Если тренировки до 5-6 раз в неделю — 1,5 г/1 кг идеальной массы тела. При силовых и скоростно-силовых видах спорта потребление белка рассчитывается исходя из нормы 1,6-1,8 г/1 кг идеальной массы тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из рассчета 2-2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.
Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками.
Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.
Видно, что человек знает!!!
Какие тренировки в тренажерном зале стоит делать худому парню, чтобы набрать массу?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
По тренировкам — базовые многосуставные упражнения 6-10 повторений в подходе до отказа. Суммарное количество повторений на группу мышц 40-70 в неделю. Главное прогрессия весов на штанге. Нет прогресса — нет роста.
По питанию — достаточное количество белка (1,5-2 г/кг веса тела), умеренное потребление жиров (1-1,5 г/кг) и максимум углеводов (желательно из каш; макароны, картофель тоже можно побольше). Старайтесь питаться «чисто», что бы набирать именно мышцы, а не жир, но если вес вообще не растёт можно добавить больше сладкого.
Как набрать мышечную массу? Какие продукты нужно употреблять? (Пивные дрожжи и протеины не предлагать)
Попробуйте сочетать достаточно интенсивные силовые тренировки (два-три раза в неделю, с верной техникой и нагрузками) с правильной диетой:
— достаточное количество белка (минимум 2 грамма в сутки на каждый килограмм веса)
— не больше 2,5 — 3 грамм углеводов в сутки на каждый килограмм веса, чтобы не набирать лишнюю жировую массу
— около 1 грамма жиров в сутки на килограмм веса
— питание часто (5-6 раз в день) небольшими порциями
— (очень важно!) полный контроль диеты, с подсчётом калорий; Вы можете удивиться, насколько мы недооцениваем калорийность тех или иных продуктов (скажем, яблоко, банан и два куриных яйца равны по калорийности гамбургеру из Макдональдса).