Какие аминокислоты содержаться в яичном протеине
В современном бодибилдинге лидером среди протеинов по праву считается сывороточный протеин и для этого есть основания.
Однако, были времена, когда сывороточного протеина не существовало: он появился как отдельный продукт спортивного питания несколько десятилетий назад.
Во времена Арнольда Шварценеггера и Франка Зейна основными источниками протеина в бодибилдинге были молочные продукты, которые выпивались литрами, и яйца, которые съедались десятками.
В то время яичный протеин считался золотым стандартом протеина и несмотря на то, что сегодня его популярность снизилась и он уступил место сывороточному, но у него есть все, чтобы быть достойной альтернативой последнему…
Главные мысли:
Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина
Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа
Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином
С точки зрения питательного состава яичный протеин является «более диетическим», чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного — примерно половина дневной нормы
Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина, однако, некоторые научные исследования демонстрируют невысокую его эффективность в наращивании мышечной массы
Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…
Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином
В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах яичного протеина, выясним что лучше яичный протеин или сывороточный, а также что говорят ученые об эффективности яичного протеина в сравнении с обычными яйцами.
Свойства яичного протеина или Какой протеин лучше яичный или сывороточный?
Свойства яичного протеина рассмотрим в сравнении с сывороточным. Истина ведь познается в сравнении. В процессе поймем, какой из них лучше.
Качество различных протеинов принято оценивать по следующим критериям:
- полнота аминокислотного профиля и относительное содержание аминокислот;
- степень усвоение;
- скорость усвоения;
- содержание углеводов, жиров и холестерина.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки?
1 Сравниваем аминокислотный профиль сывороточного и яичного протеинов
В таблице ниже представлен состав аминокислот в сывороточном и яичном протеинах одного и того же производителя.
Для примера мы взяли протеины Naked Nutrition с сайта amazon.com 3,4. Почему не что-то более известное? Просто потому, что у этого производителя нашли расписанный аминокислотный состав обоих видов протеинов.
Не все более известные брэнды это делают; Optimum Nutrition, например, указывает примерное содержание некоторых аминокислот в виде диапазона.
Также необходимо понимать, что аминокислотный состав одних и тех же видов протеинов (например, яичного) разных производителей может различаться.
| Сравнение аминокислотного профиля яичного и сывороточного протеина (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Аминокислоты | Яичный протеин 3 | Сывороточный протеин 4 |
| Аланин | 5.264 | 2.941 |
| Аргинин | 4.995 | 1.617 |
| Аспарагиновая кислота | 9.277 | 8.145 |
| Цистеин | 2.192 | 0.499 |
| Глутаминовая кислота | 11.651 | 12.436 |
| Глицин | 3.146 | 1.37 |
| Гистидин | 2.019 | 1.186 |
| Изолейцин | 4.589 | 3.947 |
| Лейцин | 7.45 | 7.865 |
| Лизин | 6.211 | 6.097 |
| Метионин | 3.168 | 1.648 |
| Фенилаланин | 5.322 | 2.21 |
| Пролин | 3.219 | 4.922 |
| Серин | 6.106 | 3.767 |
| Треонин | 3.962 | 5.603 |
| Триптофан | 1.37 | 1.23 |
| Тирозин | 3.437 | 1.142 |
| Валин | 6.384 | 3.736 |
Итак, что мы видим.
Белок обоих видов протеинов — полноценный, так как включает полный набор нужных человеку аминокислот.
В яичном протеине расставлены важные в бодибилдинге акценты на некоторых аминокислотах.
- Прежде всего, он особенно богат аминокислотами BCAA (лейцин, валин и изолейцин), у которых критически важная роль для мышечного роста.
Именно поэтому эти аминокислоты выпускаются производителями спортивного питания как отдельный продукт, что согласно отзывам врачей и ученых о том, что лучше аминокислоты (включая BCAA) или протеин отнюдь не означает, что их следует принимать.
Обратите внимание, что валина в яичном протеине практически в два раза больше, чем в сывороточном! и слегка больше изолейцина.
Лейцин — одна из самых сильных анаболических аминокислот — содержится и там и там примерно в одинаковом количестве. И именно яичный протеин вместе с сывороточным являются лидерами по его содержанию из всех натуральных протеинов 1.
- Также в яичном протеине содержится в 3 раза больше аминокислоты аргинина, по-сравнению с сывороточным.
Аргинин в бодибилдинге известен тем, что стимулирует создание оксида азота (NO) в организме — того самого, который заставляет тачку ехать быстрее в Need for Speed ;).
Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшая снабжение мышц кислородом и питательными веществами. В совокупности это означает увеличение тренировочной эффективности, восстановления и, конечно же, лучшие условия для обеспечения мышечного роста.
Вдобавок аргинин является аминокислотной, стимулирующей естественное производство гормона роста, о достоинствах которого в бодибилдинге нет смысла говорить; если не знаете, читайте здесь.
- Яичный протеин богат серосодержащими аминокислотами цистеином и метионином. Их также в несколько раз больше, чем в сывороточном.
Эти аминокислоты выполняют важную роль в поддержании здоровья суставов, а также участвуют в производстве некоторых гормонов.
- Нельзя не отметить меньшее содержание двух аминокислот треонина и пролина в яичном протеине.
Страшного в этом ничего нет, так как важно не абсолютное значение, а потребность организма в каждой аминокислоте.
Для треонина, например, суточная потребность составляет примерно 8 мг на кг массы тела, т.е. для 100 килограммового атлета — примерно 800 мг. 100 г яичного протеина содержит практически 4000 мг… Комментарии излишни.
Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
2 Скорость усвоения
Скорость усвоения яичного протеина средняя, т.е. примерно посередине между “быстрым” сывороточным протеином и “медленным” казеином — 1.5-3 часа.
Это значит, что он идеально подходит как для стимуляции мышечного роста, так и защиты от мышечного катаболизма (разрушения).
Иногда для достижения максимального эффекта рекомендуется готовить протеиновые коктейли с использованием этих трех протеинов одновременно: сывороточного, яичного и казеин.
Такой комплексный протеин максимально полезен для набора мышечной массы, так как сывороточный протеин очень быстро попадает в кровь, а яичный и казеин последовательно включаются на разных временных отрезках, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.
Чаще всего комплексные протеины (как отдельный вид спортивного питания) готовятся производителями именно путем комбинирования этих трех ингредиентов.
Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
3 Степень усвоения
Степень усвоения протеинов можно измерять разными способами. Самым распространенными, хотя и не очень точным является биологическая ценность.
Измеряется она от 0 до 100: чем выше, тем лучше. 100 — полное усвоение.
Исторически за 100 было принято именно усвоение яичного белка, что о многом говорит.
Более того, у яичного протеина (наряду с сывороточным, соевым протеином и казеином), наивысшая степень усвоения равная 1 по методу PDCAAS, который признан в научном сообществе самым точным.
Очень важно учесть, что в указанных методах оценивается степень усвоения протеина из цельных яиц (белок+желток). Точных значений для яичного протеина (в смысле белой части яиц) нам найти не удалось. Но они будут схожи, возможно слегка меньше.
Об эффективности усвоения яичного протеина читайте наш материал Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов.
Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
4 Питательный состав сывороточного и яичного протеина, содержание холестерина
В таблице ниже представлен питательный состав яичного и сывороточного протеинов того же производителя Naked Nutrition.
| Сравнение питательного состава яичного и сывороточного протеина (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Яичный протеин 3 | Сывороточный протеин 4 | |
| Калорийность | 352 Кал | 416 Кал |
| Общее содержание протеина | 80 г | 65 г |
| Жир | 0 г | 7.8 г |
| Холестерин | 0 мг | 130 мг |
| Углеводы | 6.4 г | 20.8 г |
Что мы видим:
- калорийность слегка выше у сывороточного протеина;
- белка больше в яичном протеине;
- яичный протеин вообще не содержит жира и холестерина, в то время как в сывороточном протеине в 100 г порошка (~ три коктейля) — примерно половина дневной нормы 6.
- в сывороточном протеине больше углеводов.
Естественно, данные выводы касаются исключительно рассматриваемых нами протеинов конкретного производителя. У продуктов других производителей состав может существенно различаться.
Не для всех яичных протеинов характерно полное отсутствие жиров и холестерина. Также содержание белка может колебаться в существенных пределах как в яичном, так и в сывороточном протеине.
Читайте внимательно этикетки конкретных продуктов.
С точки зрения питательного состава яичный протеин является «более диетическим», чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного — примерно половина дневной нормы
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
5 Итак, какой протеин лучше яичный или сывороточный?
Аминокислотный состав обоих протеинов очень схож, с значительным преимуществом в некоторых аминокислотах (важных в бодибилдинге) у яичного протеина.
Степень усвоения эквивалентная.
Питательный состава яичного протеина намного «чище» от не имеющих отношения к белку «примесей» в виде углеводов, жиров и холестерина.
Вердикт:
Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина
Всё бы хорошо, если бы не научные исследования…
Рекомендуем: Какой протеин лучше: соевый или сывороточный?
Отзывы учёных о яичном протеине или Что лучше для мышечного роста: яичный протеин или цельные яйца?
Научных исследований об эффективности яичного протеина значительно меньше, в сравнении с сывороточным протеином и казеином. Но кое-что любопытное откапать нам удалось.
Вопрос вынесенный в заголовок этого раздела может оказаться весьма неприятным для производителей спортивного питания… если учесть результаты следующего исследования.
Ученые из университета Иллинойса 5 сравнили, что является более эффективным для наращивания мышечной массы: 18 грамма белка из цельных яиц или яичного протеина на основе белой части яиц.
И вот какой результат получили:
Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…
В эксперименте исследователи пометили изотопами две аминокислоты фенилаланин и лейцин — одну из трех аминокислот BCAA, которая считается самой анаболической ввиду её важной роли в процессе наращиваниям мышечной массы — и измеряли скорость синтеза синтеза мышечного протеина и содержание аминокислот в крови после с помощью биопсии крови и мышц — один из самых точных методов.
Вот такой вывод делает руководитель эксперимента Nicholas Burd:
“Мы обнаружили, что после употребления яичного протеина и цельных яиц одинаковое количество аминокислот оказывается в крови после усвоения. Это как-будто указывает на то, что между ними нет никакой разницы.
Но. Для нас стало открытием, что когда после тренировки съедаются цельные яйца, то синтез мышечного протеина стимлуируется значительно активнее, чем после яичного протеина…”
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Практические выводы для нас с вами очевидны:
- во-первых, практика выбрасывания яичных желтков — порочная; об этом еще говорил в свое время Арнольд Шварценнегер;
- во-вторых, обычные куриные яица похоже лучше.. спортивного специального сверхвысокоусвояемого полноценного яичного протеина.
Ок, допустим. Что насчет холестерина? Ведь он очень вреден, а в яичном протеине его нет, в то время как в одном яйце — практически дневная норма?..
Согласно последним научным исследованиям, холестерин яиц не настолько опасен, как об этом широко рассказывает всезнающее общественное мнение. Читайте наш материал Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
И еще одно часто цитируемое исследование.
В нем принимали участие женщины-спортсменки, а ученые поставили цель выяснить, намного ли яичный протеин эффективнее в стимуляции мышечного роста и увеличении мышечной силы, чем.. углеводы.
В результате было показано, что яичный протеин приводит к такому же увеличению мышечной силы и массы, как и… углеводы (мальтодекстрин) 2.
Увы… Согласно результатам этого эксперимента, у яичного протеина нулевая эффективность… Но почему? Ведь все в порядке с аминокислотным профилем и усвоением??
С нашей точки зрения, данный эксперимент не заслуживает доверия, так как его постановка вызывает множество вопросов: диета спортсменок участниц никак не котролироловалась, все они, похоже, были вовлечены в различные программы тренировок, и общее количество протеина и углеводов, которые принимали участницы, было мизерным, на фоне общей калорийности дневного рациона.
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
Как принимать яичный протеин?
Так как у яичного протеина средняя скорость переваривания, то идеальным временем для его приема является после тренировки вместе с сывороточным протеином либо в промежутках между едой, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи.
Точные дозы — как всегда на упаковке. Размер порций отличается у яичных протеинов различных производителей.
Смесь сывороточного протеина, яичного протеин и казеина — комплексный протеин с компонентами с разной скоростью переваривания считается одним из самых лучших видов протеинов.
Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Итого: плюсы и минусы яичного протеина
Плюсы
У яичного протеина, также как у сывороточного, полноценный аминокислотный состав и высокая степень усвоения; некоторые аминокислоты, важные в бодибилдинге, содержатся в больших количествах
Яичный протеин (белая часть яица) в естественном виде практически не содержит углеводов и жиров. Это означает, что требуется минимальная технологическая обработка, для его превращения в протеиновый порошок.
Следовательно, когда вы покупаете яичный протеин в виде спортивного питания, больше шансов, что внутри окажется функциональный белок, со всеми описанными в данной статье преимуществами.
Если считает это маловажным, почитайте к каким проблемам приводит жесткая технологическая обработка при производстве спортивного или промышленного казеина и изолята соевого протеина.
Яичный протеин полезен для похудения
Отсутствие углеводов и жиров делает яичный протеин одним из лучших во время похудения и сушки тела. Напомним, что протеин полезен при похудении.
Яица имеют очень высокую степень насыщения и полезны для похудения во многом благодаря содержащемуся в них протеину. Это же без сомнения справедливо и яичного протеина, хотя, возможно, и в меньшей, так как несмотря на то, что качество протеина сохраняется, желток удаляется.
Яичный протеин — идеальный источник белка для тех, у кого аллергия на молочный виды протеинов либо непереносимость лактозы.
Также есть люди, которым просто не нравится вкус вареных/жареных яиц; для них яичный протеин — хорошая альтернатива.
Минусы
Некоторые научные исследования свидетельствуют о том, что яичный протеин значительно менее эффективен в наращивании мышечной массы, чем обычные куриные яйца.
В яичном протеине по сравнению с сывороточным меньшее содержание двух аминокислот: треонина и пронина.
В составе яиц обращает на себя внимание высокий уровень сбалансированности биологически активных компонентов. Химический состав яиц приведен в таблице.
Белки
Количество и качество протеина в белке и желтке различны. В яичном белке представлены главным образом овоальбумин — 69,7 %, кональбумин — 9,5 %, овоглобулин — 6,7 %,%, овомукоид — 12,7 %, овомуцин — 1,9 %, лизоцим — 3 % и авидин — 0,0 5%. Из этих белков наибольшей биологической ценностью отличается овоальбумин и кональбумин, являющийся флавопротеином.
Наличием овоглобулина обеспечивается способность яичных белков при сбивании образовывать пену, а наличием овомуцина — стабилизация этой пены. В желтке содержатся фосфопротеиды — вителлин, ливетин и фосфовитин.
Основным протеином желтка является вителлин, содержание которого достигает 80 %. Аминокислотный состав протеинов яйца (белка и желтка) приведен в таблице.
Химический состав яиц
| Наименование продукта | Содержание в % | Калорий на 100 г | |||
|---|---|---|---|---|---|
| влаги | белка | жира | углеводов | ||
| Яйцо куриное | 63,7 | 10,7 | 10,3 | 0,4 | 142 |
| Белок | 86,5 | 12,5 | — | 0,5 | 53 |
| Желток | 50,0 | 17,3 | 31,2 | 0,5 | 363 |
| Содержание витаминов в мг% | ||||
|---|---|---|---|---|
| A (ретинол) | B1 (тиамин) | B2 (рибофлавин) | PP (никотиновая кислота) | |
| Яйцо куриное | 0,60 | 0,14 | 0,69 | 0,2 |
| Белок | — | — | — | — |
| Желток | 0,96 | 0,32 | 0,52 | — |
| Содержание минеральных солей в мг% | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| K (калий) | Ca (кальций) | Mg (магний) | P (фосфор) | Fe | Na (натрий) | |
| Яйцо куриное | 116,0 | 43,0 | 10,0 | 184 | 2,1 | 113,0 |
| Белок | 160,0 | 6,0 | 12,0 | 36 | 0,1 | 208,0 |
| Желток | 117,0 | 124,0 | 14,0 | 470 | 5,8 | 47,0 |
Из данных таблицы видно, что эссенциальные аминокислоты хорошо представлены не только в протеинах желтка — вителлине и ливетине, но и в протеинах яичного белка — овоальбумине и кональбумнне, которые наряду с вителлином являются важным источником пластических материалов развивающегося в яйце организма. Авидин, который содержится в яичном белке, обладает способностью активно связываться о биотином (витамин Н) и образовывать неактивный в биологическом отношении комплекс биотин — авидин, приводящий к развитию состояния витаминной недостаточности. Необходимо отметить, что другой протеин яичного белка — лизоцим, обладающий антибиотическими свойствами, по своей структуре весьма близок к комплексу авидин — биотин и возможна идентичность этих соединений.
Жиры
В яйце находится 10% жира, который полностью сосредоточен в желтке (99 %). Одна треть жира яйца — представлена липоидами (фосфолипиды), другие две трети — нейтральными жирами (триглицериды).
Аминокислотный состав протеинов яйца
| Аминокислота | Содержание аминокислот в % от протеинов в | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| целом яйце | яичном альбумине | кональбумине | овомукоиде | вителлине | ливетине | |
| Валин | 7,3 | 7,1 | 8,2 | 6,0 | 1,0 | 9,8 |
| Лейцин | 9,2 | 9,2 | 8,8 | 5,1 | 9,9 | 10,6 |
| Изолейцин | 8,0 | 7,0 | 5,0 | 1.5 | — | — |
| Фенилаланин | 6,3 | 7,7 | 5,7 | 2,9 | 2,5 | 3,0 |
| Тирозин | 4,5 | 3,7 | 4,6 | 3,2 | 5,1 | 5,2 |
| Триптофан | 1,5 | 1,2 | 3,0 | 0,3 | 1,4 | 1,5 |
| Треонин | 4,9 | 4,0 | 5,9 | 5,5 | 4,9 | — |
| Цистин | 2,4 | 0,5 | 3,8 | 6,7 | 1,2 | 3,1 |
| Метионин | 4,1 | 5,2 | 2,0 | 1,0 | 2,9 | 2,4 |
| Аргинин | 6,4 | 5,7 | 7,6 | 3,7 | 7,7 | 5,8 |
| Гистидин | 2,1 | 2,4 | 2,6 | 2,2 | 1,6 | 1,2 |
| Лизин | 7,2 | 6,3 | 10,0 | 6,0 | 5,1 | 6,0 |
| Аспарагиновая кислота | — | 9,3 | 13,3 | 13,0 | 2,1 | 3,1 |
| Глютаминовая кислота | — | 16,5 | 11,9 | 6,5 | 12,2 | 7,0 |
В составе последних преобладают ненасыщенные жирные кислоты (67 %), что сообщает всем жирам яйца высокие биологические свойства. В составе липоидов яйца находятся фосфолипиды, стерины и цереброзиды. Основная часть фосфолипидов — лецитин, количество которого в желтке составляет 8,6 % или 1,6 г. В лецитин входит до 75 % холина; около 50 % лецитина в желтке связано с вителлином. Кроме лецитина, в состав желтка входят кефалин и сфингомиелин, обладающие такой же биологической активностью, как лецитин. Основным стерином желтка яйца является холестерин, содержание которого в яйце стабильно и составляет, по некоторым данным, 468 мг% (Сислей, 1958). По другим данным в желтке 0,3 г холестерина.
Холестерин в желтке находится преимущественно в свободном состоянии (84 %) в подвижной, не связанной форме. Соотношение лецитин — холестерин в яйце благоприятно, и как ни в одном другом пищевом продукте содержание лецитина превосходит содержание холестерина. Отношение лецитин — холестерина в желтке яйца составляет 6:1.
Витамины
Яйца являются одним из важных источников холина. Ни в одном другом пищевом продукте не содержится такого количества холина, как в яйцах — 1700 мг%. В яйцах представлены все жирорастворимые витамины (в мг%): ретинол — 0,6; витамин D2 — 0,042-0,12; токоферолы — 20; витамин Κ- 0,02.
Достаточно полно представлены витамины группы Β (в мг%): тиамин — 0,14 (в желтке 0,35-0,48); рибофлавин — 0,69; пантотеновая кислота в цельном яйце — 1,4, в желтке — 6; фолиевая кислота — 0,09; пиридоксин — 0,02; биотин (витамин Н): в желтке 0,037, в белке -0,01, в цельном яйце -0,02. В сыром белке биотин связан с протеином авидином. Способность авидина связывать биотин обусловливает возникновение нарушений типа пищевых отравлений после употребления сырых яичных белков. Эти расстройства могут рассматриваться как биотиновый авитаминоз.
В желтке яйца содержится значительное количество каротиноидов, придающих ему желтую окраску. В числе каротиноидов здесь находятся α- и β- каротин, ксантофилл и криптоксантин. Ксантофилла в 3 раза больше, чем каротина.
Минеральные элементы
Наибольшее значение имеют яйца как источник
- фосфора(470 мг%, желток)
- серы (220 мг%)
- железа (5,8 мг%)
- меди (0,4 мг%)
Яйца содержат достаточно много калия и натрия и очень мало кальция.
В скорлупе яиц хорошо представлен карбонат кальция (93 % от веса скорлупы). Имеются данные о хорошей усвояемости солей кальция яичной скорлупы. Тонкая мука из яичной скорлупы может в некоторых случаях успешно применяться при обогащении кулинарных и хлебобулочных изделий кальцием.
Усвояемость яйца, подвергшегося термической обработке, лучшая, чем сырого. Под влиянием нагревания до температуры 80° разрушается присутствующий в сыром яйце антитриптический фермент, а также расщепляется неблагоприятный авидин-биотиновый комплекс. Все компоненты яйца подвергаются термической обработке и хорошо усваиваются: протеины — на 98 % и жиры — на 96 %.