Какая суточная потребность в витамине а и в чем она содержится
В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.
Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.
Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.
Таблица суточной потребности в витаминах
Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.
| Витамин | Последствия дефицита | Норма потребления в сутки |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 70 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | 1,7 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. | 2 мг |
| Витамин В3 или РР (ниацин) | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 20 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 5 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
| Витамин В8 (инозит) | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. | 500 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 400 мкг |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | Анемия с поражением клеток крови. | 3 мкг |
| Витамин А (ретинол) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота» | 1 мг |
| Витамин D (холекальциферол) | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. | 5 мкг |
| Витамин K (филлохинон) | Частые носовые кровотечения. | 120 мг |
| Витамин Е (токоферол) | Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 15 мг |
| Витамин Н (биотин) | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 50 мкг |
Виды витаминов
Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)
Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).
Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.
Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
ВИТАМИН А.- обеспечивает нормальное зрение, влияет на обмен белков, на процессы роста организма, формирование костей и эпителиальной ткани, участвует в углеводном обмене, способствуя повышению содержания и отложения гликогена в печени, мышцах и миокарде, влияет на деятельность желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, участвует в имунных реакциях, повышает сопротивляемость организма инфекциям. При недостатке витамина А нарушается зрение, усиливается ороговение кожи, дети отстают в росте.
Суточная доза витамина А (ретинол) 1,5-2,5 мг. или 2-5 мг каротина. 1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр.
Содержание витамина А в 100 гр. продукта.
Продукт Витамин А Бета-каротин
печень говяжья 3,38 1
яйца куриные 0,35 0,06
яйца перепелиные 0,47 —
молоко цельное 0,02 0,01
сметана 30%-ной жирности 0,23 0,1
творог жирный 0,1 0,06
масло сливочное 0,21 0,34
сыр голландский — 0,17
морковь красная — 9,0
перец сладкий зеленый — 1,0
перец сладкий красный — 2,0
лук зеленый — 2,0
петрушка (зелень) — 1,7
салат листовой — 1,75
томаты — 1,2
шпинат — 4,5
рябина красная — 9,0
облепиха — 10,0
морошка — 7,9
Витамин D.(кальциферол)- синтезируется из провитамина под влиянием ультрафиолетовых лучей, регулирует в организме обмен кальция и фосфора, с которыми связаны процессы роста и формирования костного скелета. Продуктами питания можно лишь частично удовлетворить потребность организма в этом витамине. Главным же образом она удовлетворяется за счет витамина D, образовавшегося в клетках кожи под действием ультрафиолетовых лучей
Суточная доза витамина D- 0.025 мг.
Содержание витамина D на 100 гр продукта:
— сыр чаддер- 1,0мкг.
— молоко козье- 0,06 мкг.
— молоко коровье- 0,05 мкг.
— сметана 30%-ной жирности- 0,15 мкг
— масло крестьянское- 1,3 мкг.
— яйца куриные- 4,7 мкг.
— окунь морской свежий- 2,3 мкг.
— печень трески (консервы)- 100,0 мкг
— сельдь атлантическая свежая- 30,0 мкг.
Витамин Е (токоферол)- способствует нормальному течению беременности и развитию плода, является мощным биологическим антиокислителем, поддерживает структурную целостность клеток; участвует в обмене белков, углеводов, жиров, цинка, кобальта, кальция; оказывает влияние на мышечную деятельность и половой цикл.
Суточная доза витамина Е- 2-6 мг.
Продукт: Содержание витамина Е
в мкг. на 100 гр. продукта
масло подсолнечное 67,0
масло оливковое 13,0
масло соевое 114,0
масло крестьянское 2,35
яйца куриные 2,0
печень говяжья 1,28
творог жирный 0,38
фасоль 3,84
крупа гречневая 6,65
хлеб пшеничный 3,3
орехи фундук 25,5
орехи грецкие 23,0
облепиха 10,3
рябина черноплодная 1,5
горошек зеленый 2,6
петрушка (зелень) 1,8
сыр российский 0,3
сливки 20%-ной жирности 0,52
говядина 0,57
Витамин К.- участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению внутренних кровоизлияний, может пострадать функциональная активность скелетных мышц гладкой мускулатуры внутренних органов.
Суточная доза витамина К- 2 мг.
Содержание витамина К в мкг на 100 гр. продукта:
— шпинат- 0,35 мкг;
— капуста белокачанная — 0,08;
— капуста цветная- 0,29;
— помидоры- 0,04;
— горох сухой- 0,1;
— кукуруза- 0,03;
— картофель- 0,2;
— морковь- 0,1;
— шиповник- 0,27;
— печень свиная- 0,12;
— печень говяжья- 0,07.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
Витамин В1 (тиамин).- способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции; участвует в обмене белковых и других азотистых веществ.
Потребность в витамине В1 в сутки- 1,6-2,2 мг. для мужчин и 1,3-1,7 для женщин.
Содержание витамина В1 в мг. на 100 гр. продукта:
— сухие пивные дрожжи- 0,5 мг.;
— свинина- 0,8;
— печень- 0,37;
— хлеб пшеничный грубого помола- 0,26;
— ржаной хлеб- 0,15.
Витамин В2 (рибофлавин).- принимает участие в процессах тканевого дыхания, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и др. При дефиците витамина В2 появляются трещины в уголках рта, коньюктивит, нарушается зрение.
Суточная потребность в витамине В2 у мужчин 2,2-2,9 мг., у женщин 1,9-2,5
Содержание витамина В2 в мг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи- 2,4 мг.;
— яйца- 0,69;
— молоко- 0,19;
— печень трески- 0,35;
— сыр- 0,43;
— рыба- 0,08.
Витамин В6 (пиридоксин).- необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При недостатке витамина В6 отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита, иногда появляются трещины губ и язвочки в уголках рта, коньюктивит.
Суточная потребность в витамине В6 у мужчин 1,8-2,7 мг., у женщин 1,5-2,3 мг.
Содержание витамина В6 в мг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи- 4;
— кукуруза- 1;
— соя- 0,9;
— говядина- 0,8;
— сыр- 0,7;
— треска- 0,4.
Витамин В12 (цианкобаламин).- необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему. Недостаток витамина В12 выражается в нарушении функции кроветворных органов, развитии малокровия, нарушается деятельность нервной системы, снижается чувствительность организма.
Суточная потребность витамина В12 0,005-0,008 мг.
Содержание витамина В12 в мг. на 100 гр. продукта:
— печень- 50-130 мг.;
— мясо- 2-8;
— молоко- 0,2-0,6;
— сыр- 1,4-3,6;
— яичный желток- 1,2;
— сельдь- 11.
Витамин С (аскорбиновая кислота).- благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, ряда витаминов. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. При жарении и варке потери могут достигать 30-90%.
Суточная потребность в витамине С 76-100 мг. в день для мужчин и 60-85 мг. для женщин.
Содержание витамина С в мг. на 100 гр. продукта:
— шиповник- до 1000 мг.;
— перец зеленый- 126;
— черная смородина- 300;
— хрен- 128;
— лук зеленый- 48;
— цитрусовые- 20-30;
— клубника- 51;
— черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин Р (биофлавоноиды) взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание, снижает артериальное давление при гипертонии, оказывает влияние на желчеотделение и функциональное состояние надпочечников.
Суточная потребность- 25-30 мг.
Содержание витамина Р в мг. на 100 гр. продукта:
— смородина- 1000 мг.;
— виноград- 290-430;
— шиповник- 680;
— черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)- регулирует пищеварение и обмен веществ в коже, улучшает функцию печени, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. При недостатке витамина РР наблюдаются расстройства психической деятельности, пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность: 18-25 мг. у мужчин и 14-20 мг. у женщин.
Содержание витамина РР в мг. на 100 гр. продукта:
— говядина-3,3 мг.;
— баранина- 4,5;
— свинина- 2,3;
— рыба- 2,2;
— яйца- 0,2;
— птица- 3,1-4,7;
— горох- 2,3;
— фасоль- 2;
— дрожжи-28-40 мг.
Фолиевая кислота (фолацин)- используется для лечения малокровия, влияет на содержание холестерина в крови, участвует в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ.
Суточная доза- 0,1-0,5 мг.
Содержание фолиевой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
— салат- 40;
— петрушка- 117;
— бобы- 160;
— дрожжи- 1470;
— печень- 160 мг.
Биотин (витамин Н).- занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина, участвует в обмене различных аминокислот белков. Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи (она становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок)
Суточная потребность 150-200 микрограммов (мкг.)1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр..
Его содержание в мкг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи -30 мкг.;
— куры- 10;
— желток куриного яйца- 56;
— треска- 10;
— молоко- 3,2;
— творог- 7,6;
— сыр- 2,3;
— горошек зеленый- 5,3 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В3).- регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, двигательную активность кишечника, способствует обезвреживанию промышленных ядов.
Суточная доза пантотеновой кислоты- 10-15 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
— бобовые- 0,7;
— зерновые культуры- 0,6-0,8;
— картофель- 0,6;
— дрожжи- 12;
— печень- 9-30мг.
Минеральные вещества в продуктах.
Кальций.- формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Кальцию свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии. Суточная потребность взрослого человека- 800 мг. Больше всего содержится в молоке, фасоли, сыре.
Фосфор.- принимает участие в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регулирует обмен веществ. Необходим для образования АТФ. Соединения фосфора играют важную роль в процессах, протекающих в мышцах. Суточная потребность- 1600 мг. Больше всего его содержится в сыре, икре, яйцах, фасоли, мясе, рыбе, хлебе, крупах и бобовых культурах, молоке и молочных продуктах.
Магний.- необходим для обеспечения метаболизма, участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению шлаков и холестерина в крови. Суточная потребность взрослого человека- 400 мг. Он содержится в хлебе, крупах, бобовых культурах, молоке.
Калий.- участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия крови, оказывает влияние на коллоидное состояние тканей, регулирует углеводный обмен. Соли калия способствуют выведению из организма жидкости и натрия. Суточная потребность в калии- 2-5 г. Больше всего его содержится в кураге, изюме, черносливе, фасоли, картофеле.
Натрий.- играет важную роль в обеспечении постоянства осмотического давления в биологических жидкостях, принимает активное участие в водном обмене, активизирует пищеварительные ферменты, принимает участие в регуляции нервной и мышечной ткани. Суточная потребность в натрии 4-6 г. (10-15 г. хлористого натрия, т.е. поваренной соли).
Хлор.- принимает участие в регулировании осмотического давления, нормализации водного обмена и образовании в желудке соляной кислоты. Суточная потребность 4-6 г. При поступлении в организм хлора в избыточном количестве, он откладывается в коже.
Сера.- входит в состав некоторых аминокислот (метионина, цистина), витаминов (тиамина, биотина) и в состав гормона инсулина. Сера участвует в тканевом дыхании и энергетическом обмене, принимает участие в обезвреживании токсинов. Потребность в сере 1 г. в сутки. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, хлеб, рис, овсянка, горох, фасоль.
Железо.- обеспечивает дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При дефиците железа в организме развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание. Содержится в субпродуктах, мясе, яйцах, фасоли, овощах, ягодах, хлебе.
Медь.- является кроветворным биомикроэлементом, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует созревание эритроцитов, ускоряет всасывание железа в кишечнике, обладает инсулиноподобным действием, стимулирует рост. Источники меди: устрицы, говяжья печень, шампиньоны, печень трески.
Чтобы не навредить себе и детям, следует все знать: для чего полезен Витамин A, в чем содержится, сколько и как принимать. Это необходимое организму вещество, но неправильное бесконтрольное применение опасно для здоровья.
Общая характеристика витамина А
Научными исследованиями доказано, что нехватка витаминов не может восполниться никакими продуктами, требуется дополнительно принимать препараты с их содержанием.
Витамин А существует в 2 формах: ретинол (активный) и каротин (провитамин А), каждая из которых имеет свои подвиды. Ретиноиды, готовые витамины, содержатся в продуктах животного происхождения, сразу усваиваются организмом.
Провитамины — вещества растительного происхождения, превращаются в активные после окислительных процессов, происходящих в организме. Витамины А способны накапливаться в печени, поэтому ежедневное пополнение их запасов не является обязательным.
Физико-химические свойства ретинола
Группа витаминов А включает такие вещества:
- ретинол;
- ретиналь;
- ретиноевая кислота;
- ретинолпальмитат;
- ретинолацетат.
В животных продуктах встречаются все формы. В чистом виде ретинол нестабильный, поэтому основная форма — сложные эфиры. После окисления в организме образуются А-альдегид и ретиноевая кислота. Ретиноиды не растворяются в воде, распадаются под воздействием кислорода и ультрафиолета.
Среди каротиноидов наиболее важный β-каротин, всего их более 500. Они бледно-желтого цвета, который придает растительный пигмент. Термическая обработка продуктов несколько влияет на содержание провитамина А (теряется до 30%). Больше потери от длительного хранения на воздухе.
Почти 100 лет производятся искусственные препараты, которые сразу усваиваются организмом, не требуя трансформирования печенью из β-каротина. Им специально придают устойчивость, добавляя в масляные растворы антиоксиданты, поглощающие воздух.
Чем полезен витамин A, для чего он нужен организму
Ретинол содержится во многих тканях организма, участвует в их росте и обновлении. Он помогает синтезировать белок — основной строительный материал тела, содействует правильному обмену веществ. Исполняет роль регулятора здорового функционирования клеток. Наличие витамина А в необходимых количествах положительно влияет на организм, повышение иммунитета взрослых и детей.
Он участвует в таких процессах, протекающих в человеческом организме:
- Образует родопсин в сетчатке глаза. Наличие этого пигмента позволяет зрению быстро адаптироваться к уровню освещенности.
- Содействует обновлению и росту хрящей и суставов.
- Защищает слизистые оболочки от инфекции. У бронхов, носа, кишечника, легких, желудка вырабатывается иммунитет против инфекционных заболеваний.
- Способствует выработке адреналина, который необходим для защиты от попадания в организм чужеродного тела.
- Повышает прочность волос и кожи, чем содействует поддержанию молодости. Помогает восстановить ткани после ран и воспалений.
- Поддерживает иммунные клетки, содействуя борьбе с опухолями.
- С его участием образуются половые гормоны, растет эмбрион.
Содержание нормальных доз витамина А в организме помогает бороться с бронхитом, дизентерией, псориазом, болезнями глаз, рахитом, циррозом печени, лейкозом и др. Активно помимо медицины используется в косметологии.
Витамин A для женщин
Женщинам особенно важно обеспечить организм ретинолом. Его положительные свойства сказываются в таких моментах:
- Содействует зачатию. Если у беременной нехватка витамина А, плод медленнее набирает массу, повышается риск врожденных заболеваний, женщине труднее вынашивать.
- Увеличивается количество грудного молока.
- Дефицит провоцирует развитие женских заболеваний: эрозии шейки матки, эпителия половых органов.
Оказывает специфическое влияние на похудение. Жиры не сжигает, но повышает работоспособность, ускоряет обменные процессы, содействует быстрому восстановлению после физических нагрузок.
Для детей
Для ребенка польза витамина А обусловлена его участием в процессе формирования костей скелета, зубов, хрящей. Если обнаруживаются признаки гиповитаминоза, детям назначают препараты с содержанием ретинола. Применяется для профилактики и лечения рахита в комплексе с витамином D. Заболевание проявляется в грудном и раннем возрасте, характеризуется нарушениями костеобразования, недостаточной минерализацией.
Витамин A в косметологии
Красивые кожа, волосы, ногти без ретинола невозможны. Он замедляет старение, защищает от негативных внешних воздействий. Поэтому косметические препараты содержат этот витамин. Полезны маски из растений, животных продуктов с его содержанием.
Области применения:
- Для лица. При дефиците ретинола кожа шелушится, теряет эластичность и тонус, преждевременно появляются морщины. Кроме приема витамина внутрь, делают маски с жидким препаратом, из овощей, фруктов.
- Волосы крепкие и блестящие благодаря кератину, в синтезе которого участвует витамин А. Шампуни, маски с ретинолом делают волосы послушными, эластичными, блестящими, они меньше выпадают, быстрее растут.
- Ресницы становятся густыми, объемными, длинными. Женщины пользуются таким рецептом: смешивают равные части жидкого ретинола и касторового масла, наносят на ресницы, через 20 минут снимают салфеткой. Курс длится до 3 недель.
- Ногти становятся эластичными, быстрее растут, исчезают ломкость, расслоение. Смазывают жидким препаратом, делают маски, надевая на полчаса перчатки.
- На коже рук препараты с ретинолом разглаживают морщины, убирают трещины, сухость, зуд, шелушение. Выпускается много специальных кремов или готовится свой. В любое средство для ухода за кожей рук добавляют жидкий ретинол, перемешивают. Хранят в холодильнике.
Такое благотворное действие объясняется тем, что витамин А стимулирует выработку коллагена, который повышает упругость кожи. Он также содействует образованию гиалуроновой кислоты, которая наполняет ткани влагой.
Суточная потребность
На суточную потребность влияют возраст и пол.
В России приняты нормы, указанные в таблице:
| Группа | Возраст, лет | Доза в день, мкг |
|---|---|---|
| Груднички | До 1 года | 400 |
| Дети | 1-3 года | 450 |
| 3-7 | 500 | |
| 7-11 | 700 | |
| Подростки | 11-18 | 1000 |
| 18 лет и старше | 900 | |
| Беременные | 1000 | |
| Кормящие грудью | 1300 |
Некоторые категории нуждаются в дополнительных дозах: лица, испытывающие сильные физические нагрузки, длительно работающие у мониторов, после стрессов и др.
Усвояемость витамина А
Чтобы ретинол нормально поглощался, в организме должно быть:
- Достаточное количество витамина Е, иначе ретинол разрушится. Их принимают вместе.
- В4 — без него плохо усваивается, т.к. окисляется.
- Цинк — без этого элемента не способен синтезировать белок. Вещества взаимозависимы, помогают усвоению друг друга.
Способствуют нормальному поглощению организмом белки и жиры, которые включают в рацион.
Признаки дефицита витамина в организме
Недостаток витамина А отражается на всем организме. Больше всего страдают глаза:
- резко падает зрение при плохой освещенности;
- сухая слизистая оболочка;
- глаза слезятся на холоде, в уголках скапливается слизь;
- веки краснеют;
- частые конъюнктивиты, возможна катаракта.
Другие признаки дефицита:
- Волосы становятся сухими, ломкими, выпадают.
- На голове появляется перхоть.
- Кожа лица, рук сухая, шелушится, преждевременно стареет, возможна сыпь.
- Ногти ломкие, у зубной эмали повышенная чувствительность.
- Расстраивается пищеварение, пропадает аппетит.
Нехватка ретинола сказывается на всем организме, при заболеваниях осложняет лечение.
В каких продуктах содержится витамин A
В продуктах животного происхождения содержится активный витамин А — ретинол. В овощах и фруктах есть провитамин А — каротин. После попадания в организм он преобразуется в ретинол, усваивается. Чтобы получить 1 единицу ретинола, требуется в 3 раза больше провитамина А. Поэтому главный его источник — продукты животного происхождения.
Больше всего ретинола в любой печени. На 100 г продукта содержится ретиноидов в печени, мг:
- индейки — 22,6;
- говяжьей — 9,5;
- бараньей — 7,5;
- куриной — 4,2.
Первенство держит рыбий жир, выработанный из печени трески — 30 мг. Намного меньше ретинола, до 1 мг на 100 г продукта в куриных яйцах, сырах, твороге, сливках и сливочном масле.
Из овощей и фруктов лидер — морковь (10 мг). Следующие позиции удерживаются красной рябиной, петрушкой, укропом, шпинатом и сельдереем, курагой, шиповником, щавелем.
Признаки переизбытка ретинола
От избытка ретиноидов с организмом происходят такие явления:
- увеличивается печень;
- болят живот, суставы, голова;
- расстройство ЖКТ, тошнота, потеря аппетита, рвота;
- шелушится, зудит кожа;
- выпадают волосы.
Добавки с ретинолом следует принимать по предписанию врача. Дозы должны соответствовать полу, возрасту.
Как витамин A взаимодействует с другими препаратами
Следует осторожно принимать ретиноиды, если человек болен и лечится другими препаратами. Губительны для витамина А некоторые средства от акне, противозачаточные таблетки, разбавители крови. Одновременный прием препаратов с ретинолом и спиртных напитков убивает печень. Продолжительное применение тетрациклинов и витамина А провоцирует гипертензию. Антагонистами ретинолу являются глюкокортикоиды. Минеральное масло, которое принимают как слабительное, растворяет ретинол — он не усваивается организмом.
Другие препараты улучшают его усвояемость: витамины Е, В4, цинк.
Вредные свойства витамина А
Организм человека накапливает ретинол, около 90% хранится в печени. Вещество способно принести вред только в случае передозировки, страдают, в первую очередь, печень — нарушаются ее функции, а также кожа, волосы, глаза. Продолжительная передозировка делает хрупкими кости, сосуды.
Особенно большой вред может принести избыток витамина А эмбриону. Если превышать дневную дозу, у плода могут возникнуть уродства. Поэтому беременным следует включать в рацион печень и жирную рыбу не чаще 1 раза в неделю. Важно владеть информацией о количестве ретинола в каждом продукте.
Для здорового человека рискованно употреблять ежедневно более 1500 мкг чистого витамина А. Многие любят поливитамины, считают только полезными, не подозревая о потенциальной опасности. Если превышать ежедневную дозировку в 1,5-2 раза, вместо пользы будет вред.
Источник
Еще статьи из рубрики “Витамины”