Какая суточная норма продуктов для кальция

значение минерала кальция для здоровья

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.
Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.
Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.
Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция.
Его отсутствие негативно сказывается на организме.
Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.
Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.
Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
Активирует гормоны и ферменты.
Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Содержание в продуктах

высокое содержание кальция

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг. Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.
Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.
Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.
Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.
А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

какие продукты содержат кальцый

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название	Количество, мг в 100 г	% суточной нормы
Кунжут	1500	125
Мак	1400	116
Миндаль	250	21
Арахис	80	7
Грецкий орех	100	8
Семечки подсолнуха	130	11
Халва	100 — 300	8 — 25
Сыры	400 — 900	33 — 75
Молоко	70 — 120	6 — 10
Кефир	95	7,8
Сметана	80	7
Шпинат	120	10
Лук	85	7
Укроп	180	15
Петрушка	220	18,5
Крапива	650	54
Сардина	350	29
Скумбрия	70	6
Лосось	80	7
Чеснок	65	5,5
Морковь	40 — 50	3,5 — 4,1
Свекла	30	2,5
Тыква	20 — 30	1,5 — 2,5
Картофель	15	1,25
Курага	100	8
Смородина	25	2,1
Изюм	70	6
Персики	18	1,5
Груши	15	1,3
Яблоки	20	1,5
Фасоль	85	7,1
Горох	75	6,1
Бобы	70	6
Гречка	20	1,5
Рис	35	3
Овсянка	40	3,4
Шоколад	190 — 250	15,9 — 20,0
Яйца	40	3,4
Грибы	30 — 100	8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

рыба с зеленью;
салат из яиц и зелени;
молочные каши;
овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
овощные запеканки с печенью или мясом;
молочные десерты;
крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

где содержится кальций в организме человека

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

Слабость, быстрая утомляемость;
Кариес и другие заболевания зубов;
Судороги и проблемы с мышечной активностью;
Проблемы с сердцем;
Остеопороз;
Печеночная недостаточность;
Рахит;
Нервные спазмы;
Проблема с кожей, ногтями и волосами;
Кровоточивость десен;
Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

кальций в продуктах

Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Источник

Расказывается о том, что такое кальций, чем он полезен, каковы симптомы и причины его дефицита, какова суточная потребность и в каких продуктах его больше всего содержится

Полезные продукты, содержащие кальций

Что такое кальций?

Кальций — это минеральный элемент, который наряду с калием и магнием, необходим для сокращения мышц и нервной проводимости.

Его недостаток может стать причиной многих серьезных проблем и отразиться самым негативным образом, прежде всего, на состоянии костей и зубов.

Кальций также играет важную роль в свертывании крови, мышечной и нервной деятельности, защите от воспалений и аллергий, а также в работе сердца, легких и почек.

Около 99% — примерно 1,2 кг — общего количества кальция в организме находится в костях и зубах.

Если в кровеносных сосудах недостаточно свободного кальция, организм возвращается к резервуару кальция и забирает его из костей. Поэтому концентрация кальция в крови изначально поддерживается на нормальном уровне в случае даже недостаточного потребления кальция.

Кальций используется в медицине во многих формах, включая хлорид кальция, формиат кальция, цитрат кальция или глюконат кальция.

Внутривенный глюконат кальция и хлорид кальция обычно используются в экстренной медицине.

Оральный глюконат кальция можно использовать в качестве добавки кальция.

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать минеральный кальций, поэтому необходимо регулярно и в достаточной мере принимать его через пищу.

Причины дефицита кальция

Важной предпосылкой для здоровой костной ткани является достаточный запас питательных веществ, таких как кальций и фосфат.

Гормональные нарушения, такие как паратиреоидный гормон, эстроген или тестостерон, являются частой причиной дефицита кальция, а также дефицита витамина D.

Следующие причины могут привести к дефициту кальция:

кальций-дефицитная диета;
недостаток витамина D;
гормональные нарушения;
высокое потребление кофе, кофеиносодержащих продуктов или алкоголя;
повышенная потребность в кальции (беременность, кормление грудью, пубертат, менопауза);
нарушение утилизации и всасывания кальция;
дефицит магния;
повышенный уровень фосфатов;
заболевания почек;
заболевания щитовидной железы;
лекарства (например, диуретики, кортизон);
расстройство пищеварения;
панкреатит;
дисбактериоз;
спортивные соревнования с высокими потерями пота;
несбалансированные диеты;
курение.

Симптомы дефицита кальция

На дефицит кальция могут указывать следующие симптомы:

мышечный спазм, мышечный тремор;
сердечно-сосудистые проблемы, учащенное сердцебиение;
расслоение и ломкость ногтей;
изменения кожи и волос;
кариес, пародонтит;
расстройства пищеварения;
психологические расстройства, нервозность, плохое настроение;
катаракта;
нарушение костного обмена;
остеопороз, рахит;
замедление роста детей;
боли в суставах;
обильные менструации;
повышенное артериальное давление;
покалывание в запястьях и стопах;
понижение болевого порога;
судороги ног, спазмы мышц и онемение конечностей.

Суточная норма кальция в зависимости от возраста (мг в сутки):

младенцы (220 — 330 мг);
дети в возрасте 1-3 года (600 мг);
дети в возрасте 4-7 лет (750 мг);
дети в возрасте 8-9 лет (900 мг);
дети в возрасте 10-12 лет (1100 мг);
подростки в возрасте 13-18 лет 1200 мг;
взрослые 1000 мг;
беременные женщины / кормящие матери 1200 мг.

Польза органического кальция для организма человека:

участвует в процессах возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц;
способствует свертыванию крови, ибо наряду с другими веществами участвует в формировании тромбов, которые закупоривают участки поврежденных тканей;
блокирует усвоение насыщенных жиров в желудке и кишечнике, это свойство делает кальций хорошим помощником в борьбе с холестерином;
входит в состав ядер и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, а также влияет на проницаемость последних;
стабилизирует работу сердца;
обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием;
предотвращает ацидоз;
участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран;
оказывает действие, противоположное натрию;

играет важную роль для нормальной деятельности гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной желез — недостаток кальция может привести к дисфункции этих органов.
активирует и регулирует некоторые виды ферментов и гормонов, в частности инсулин;
ускоряет метаболизм, тем самым, способствуя сжиганию жира;
калий и кальций в диете регулируют обмен веществ в организме, препятствуя отложению жира.

Калий и кальций в диете регулируют обмен веществ в организме, препятствуя отложению жира

Какие продукты содержат много кальция?

Рассмотрим продукты, которые содержат кальций (мг кальция в 100 г продукта):

кунжут (1474 мг ); 147% процента суточной потребности
сыр пармезан (1184 мг); 118% процентов суточной потребности
молоко сухое нежирное (1155 мг); 116% процентов суточной потребности
сыр чеддер (50%) и др. твердые сыры (1000 мг); 100% процентов суточной потребности
семена чиа (631 мг);
сардины атлантические (консервы) 380 мг;
семена подсолнечника (367 мг);
молочный шоколад (352 мг);
соя зерно (348 мг);
миндаль (273 мг);
петрушка –зелень (245мг);
соевые бобы и шоколад молочный (240 мг);
лещина (225 мг);
укроп зелень (223 мг);
яичный порошок (193 мг);
нут (193 мг);
фундук (188 мг);
чеснок (180 мг);
кресс-салат (180 мг);
базилик зелень (177 мг);
отруби пшеничные (150 мг);
мороженое молочное (140 мг);
желток куриного яйца (136 мг);
фисташки (130 мг);
шнитт-лук (130 мг);
хурма (127 мг);
обезжиренное молоко (125 мг);
коровье молоко 2,5-3,5% (120 мг);
кефир, йогурт (120 мг);
окунь морской (120 мг);
хрен (119 мг);
кабачки запеченные (111 мг);
шпинат зелень (106 мг);
крабы (100 мг);
ячмень зерно (93 мг);
креветки (90 мг);
икра красная зернистая (90 мг);
грецкий орех (89 мг);
лук-порей (87 мг);
сметана (85 мг);
творог (83 г);
чечевица зерно (83 мг);
крупа ячневая (80 мг);
салат листовой (77 мг);
капуста пекинская (77 мг);
арахис (76 мг);
сельдерей зелень (72 мг);
гречиха зерно (70 мг);
фасоль стручковая (65 мг);
овсянка (64 мг);
сельдерей корень (63 мг);
шоколад темный (60 мг);
отруби овсяные (58 мг);
петрушка корень (57 мг);
рак речной (55 мг);
яйцо куриное (55 мг);
икра черная зернистая (55 мг);
яйцо перепелиное (54 мг);
хлопья овсяные «Геркулес» (52 мг);
окунь речной (50 мг);
осетр (50 мг);
репа (49 мг);
белокочаная капуста (48 мг);
брокколи (47 мг);
щавель зелень (47 мг);
кешью (47 мг);
минтай (40 мг);
щука (40 мг);
крупа пшеничная (40 мг);
навага (40 мг);
рис (40 мг);
вобла (40 мг);
морская капуста (40 мг);
капуста брюссельская (34 мг);
крупа перловая (38 мг);
икра минтая (35 мг);
сазан (35 мг);
ржаной хлеб (35 мг);
палтус (30 мг);
морковь (27 мг);
цветная капуста (26 мг);
треска (25 мг);
масло сливочное (21 мг);
спаржа зелень (21 мг);
крупа гречневая продел (20 мг);
крупа гречневая ядрица (20 мг);
мясо кролика (20 мг);
горбуша (20 мг);
яблоки (16 мг);
кедровый орех (16 мг);
мясо куриное (16 мг);
савойская капуста (15 мг);
лосось атлантический (семга) (15 мг);
мясо индейки (12 мг);
картофель (10 мг);
белок куриного яйца (10 мг).

Очень много кальция именно в мягких костях сардин и лосося (в консервах).

Минеральная вода также может быть хорошим источником кальция (минеральная вода, особенно богатая кальцием, может содержать более 500 мг кальция / литр. Минеральная вода с содержанием 150 мг кальция / литр и более считается богатой кальцием).

Существует мнение, что кальций должен поступать в определенном соотношении с фосфором — (1 : 1,5 (Са : Р). Поэтому рекомендуется употреблять продукты питания, богатые этими минералами одновременно, например, говяжью печень и печень жирных сортов рыб, яблоки, редис, зеленый горошек.

Если вы-сладкоежка, то вам следует помнить, что сладости препятствуют нормальному усвоению кальция.

О том, как кальций способствует похудению и уменьшению талии можете прочитать здесь:

https://zen.yandex.ru/media/id/5dfde83c32335400ae65c26a/kak-kalcii-sposobstvuet-pohudeniiu-5e75f2edc4119657f2f48d18

Источник

Кальций в продуктах повседневного питания невероятно важен для человеческого организма. Этот природный минерал, на который приходится наибольшая доля, в основном сосредоточен в зубах и костной ткани. Содержится он и в крови, и во внеклеточных жидкостях: здесь его правда не более одного процента, однако приуменьшать значимость его для жизни и здоровья и тут не следует, ведь он уменьшает проницаемость стенок сосудов, являясь защитой от проникновения в клетку аллергенов и вирусов, а также помогая крови сворачиваться.

Все органы и системы настолько нуждаются в кальции, что организм будет стараться во что бы то ни стало добыть его, даже буквально высасывая потребные объемы из костей, пополняя запасы в крови. Потому, дабы обезопасить кости от хрупкости, медиками настоятельно рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием.

Принципы поступления кальция из продуктов

Что же необходимо знать об усвояемости этого элемента:

1. Если уровень кальция в крови снижается, то это еще не значит, что в рационе мало продуктов, из которых он поступает. Это может говорить о других проблемах — с паращитовидной железой или почками. Низкий уровень кальция в крови также может провоцироваться недостатком магния или витамина D. Однако, чем бы ни был вызван дефицит кальция, он может привести к остеопорозу вследствие потери костной массы.

2. Идеальным источником этого минерала является пища, и теоретически возможно получение его в нужных нормах, однако, учитывая сегодняшние привычки человека в питании, результатом являются показатели, которые ниже необходимых вдвое. Всасывание кальция из смешанных продуктов составляет лишь 40% его содержания.

3. Проще всего черпать кальций детям на грудном вскармливании. Взрослому гораздо труднее в этом вопросе, ведь даже знание о том, в каких продуктах он имеется, — еще не гарантия его качественной усвояемости. В частности, в злаках есть вещества, образующие с кальцием соединения, которые организм усвоить не в состоянии. Чтобы организм воспринял этот минерал, его должен растворить желудочный сок, а этому как раз мешают углеводы, к примеру, из сладостей, поскольку, чтобы также быть переваренными, они требуют выработки щелочи, мешающей переработке кальция.

4. Дабы кальций гарантированно всосался, необходимо восполнение витамина D3. Витамин D, называемый солнечным, ввиду выработки в организме на солнце, в продуктах встречается в довольно скудных количествах. Имеется он в рыбе, печени, яичном желтке.

5. Чтобы узнать, достаточно ли этого важного элемента ежедневно поступает в организм с питанием, потребуется не меньше недели вести дневник и калькулятор кальция. За такой период стандартное меню полностью отобразится в записях, и можно будет дать объективную оценку, насколько оно и, в частности, поступление кальция, соответствует возрасту и полу.

6. При вегетарианстве весьма полезно провести анализ достаточности поступления всех минералов и витаминов, ведь из питания исключаются продукты, важные для жизнедеятельности, а потому требуются иные, которые станут правильной альтернативой источников необходимых элементов.

7. Меню при любом типе питания обязано быть сбалансированным. А в случаях, если кальций в продуктах ограничен (например, во время диет), его недостачу требуется восполнять при помощи лекарственных препаратов.

8. Нельзя забывать, что существуют продукты, которые крадут кальций. Так, алкоголь, напитки с кофеином, жирные и сладкие блюда успешно связывают ценный кальций, поступивший из других продуктов, и с легкостью выводят его. И стоит знать, что, например, пара чашечек кофе нейтрализуется 300 мл молока. Плохо всасывает кальций организм злостного курильщика, да и выводит его в больших объемах. Снижению уровня кальция способствуют мешающие его усвоению натрий и фосфор. А гормон эстроген, напротив, способствует накоплению кальция в костях, и вот поэтому в период менопаузы, когда уровень эстрогенов у женщин понижается, очень важно следить за достаточностью поступления кальция.

Нормы кальция и продукты, его содержащие

Для разных возрастов нормы потребления кальция различны:

для детей от года вплоть до трех лет суточная потребность составляет 500 мг;
от 4 до 8 лет — возрастает до 800 мг;
от 9 до 18 — достигает максимальных необходимых величин в 1300 мг;
снижается для взрослых, составляя в возрасте от 19 до 50 лет норму потребления до 1000 мг;
для людей старше 51 года повышается до 1200 мг.
Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном поступлении кальция, поэтому данный показатель составляет 1300 мг в день.

Чтобы понять, сколько же продуктов необходимо потреблять ежедневно, дабы восполнить недостаток этого минерала, следует знать, что 1200 мг кальция дадут:

1 л жидких молочных продуктов — молока, йогурта либо кефира;
0,2 кг сыра;
1,2 кг сыра тофу;
0,5 кг укропа или петрушки;
1 кг шпината;
2,2 кг лука;
3 кг отварной белой фасоли (соответственно, в сыром виде равняющиеся одному килограмму);
1,8 кг из муки грубого помола белого хлеба;
— 1,4 кг устриц или сардин.

Также кальция много в фисташках и фундуке. А чемпионом по его содержанию считаются мак и кунжут.

Даже существует рецепт для ударного пополнения кальция. В блендере необходимо взбить стакан кунжутного семени, пол стручка ванили и ложку меда. Готовое «кунжутное молоко» можно употреблять в качестве самостоятельного продукта либо, к примеру, добавляя в какао.

Источник: www.vitamarg.com

Источник