Из каких продуктов лучше усваивается кальций для женщин после 50

В среднем человек должен потреблять от 800 до 1200 мг кальция в сутки (в более молодом возрасте — меньше, после 50 лет — больше). Считается, что кальций полезен для костей и зубов. Это правда. Однако еще он участвует в процессе свертывания крови, необходим для работы мышц и для проведения нервных импульсов и др.

Возьмем среднюю суточную норму потребления кальция — 1000 мг и, отталкиваясь от этой цифры, рассчитаем процент суточной нормы самых распространенных продуктов.

Какие продукты употреблять, чтобы восполнять в организме суточную норму кальция

1. Семена

Рекордсмен по содержанию кальция вообще среди всех продуктов — это семена мака. Только представьте — в 100 гр содержится до 1450 мг кальция. Однако съесть 100 гр мака — задача почти непосильная. В столовой ложке этих семян примерно 120 мг кальция, т.е. 13% от суточной нормы.

На втором месте по содержанию кальция — кунжут (975 мг на 100 гр). Т.е. столовая ложка семян покроет примерно 9% от всей потребности кальция в сутки.

Еще один вид семян — семя льна (250 мг на 100 гр). Семя льна можно смолоть в кофемолке и добавлять к первым блюдам, кашам, салатам.

Самое важное в употреблении семян — тщательно их измельчать или пережевывать, т.к. попав целыми в пищеварительную систему — такими они и выйдут из нее:) Поэтому пользуйтесь лучше кофемолкой.

Читайте также:

Возможные последствия употребления хлорида кальция в составе продуктов (регулятор кислотности Е-509). Особенности применения

Польза синей капусты: почему синяя капуста должна присутствовать в рационе каждого из нас?

Чеснок понижает давление или повышает? Можно ли его употреблять при гипертонии

2. Орехи

Самые богатые кальцием орехи — миндаль и кешью. В 100 гр миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от необходимой суточной нормы потребления. В 100 гр кешью — 290 мг кальция.

Далее идут фундук (114 мг на 100 гр), фисташки (130 мг на 100 гр), грецкий орех (120 мг на 100 гр).

3. Зелень и овощи

Петрушка, укроп, шпинат, базилик, крапива, все виды капусты — самая кальциесодержащая зелень.

Листья крапивы дадут вам более 700 мг кальция. Не стоит пренебрегать таким богатством. Дождитесь весны и обязательно рвите-покупайте крапиву. Чтобы она стала съедобной, ее нужно обдать кипятком и добавить в салат, например, с яйцом и луком.

Базилик (370 мг на 100 гр), петрушка (210 мг на 100 гр), шпинат (136 мг на 100 гр), зеленый лук (92 мг на 100 гр).

4. Бобовые

Фасоль, бобы, чечевица, соя — спасут от недостатка кальция тех, кого зелень и семена в качестве еды не прельщают:) Это сытно, полезно, вкусно и… кальций.

200 граммовая порция белой фасоли в приготовленном виде содержит 146 мг кальция (14% от нормы). А если ее посыпать ложкой семян льна, зеленью и чесноком (180 мг на 100 гр) — получится суперфуд:)

Порция вареных соевых бобов (200 граммовая) содержит 204 мг кальция (20% от нормы).

И молочные продукты — как же без них? Все цифры на 100 гр продукта

5. Консервированные сардины

Этот продукт меня удивил. Однако встречается очень часто. Почему только сардины? Почему не шпроты или скумбрия? В любом случае в консервированных сардинах очень мягкая косточка, которую можно с удовольствием съесть. К тому же эта жирная рыба и богата витамином Д, который помогает усваиванию кальция.

100 гр консервированных сардин обеспечат вам 38% суточной нормы кальция. А если съесть за раз баночку — вот уже вы и набрали норму кальция.

Информация предоставлена исключительно в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы хотите видеть в ленте свежие публикации канала Эко-жизнь — жмите «понравилось» и подписывайтесь на канал!

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

• возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
• щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
• ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
• рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
• нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
• сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

• Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
• Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
• Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
• Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.