Из каких продуктов цинк усваивается лучше
Depositphotos/bit245
Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.
Сколько цинка в день нужно человеку
Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.
Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.
В каких продуктах много цинка
Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:
- регулирует работу сальных желез;
- ускоряет обменные процессы;
- нормализует работу гормональной системы;
- укрепляет костные ткани;
- участвует в процессах кроветворения;
- стимулирует работу головного мозга и нервной системы.
Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.
Свинина, говядина, баранина
Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.
Морские моллюски
Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.
Семечки: лен, кунжут, тыквенные
Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.
Орехи
Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Говяжья печень
В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.
Бобовые
Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.
Молоко и кисломолочные продукты
Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.
Шоколад
В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.
Злаковые
Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.
Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.
Полезные советы
В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.
Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.
Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.
Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.
Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!
Здоровье и самочувствие человека сильно зависят от присутствия микроэлементов в организме. Одним из самых важных для жизнедеятельности является цинк. Он необходим для работы многих органов, для поддержания нормального функционирования клеток. Поступает цинк в организм только из продуктов питания. У современных людей из-за экологической обстановки и моды на разные диеты часто не хватает этого микроэлемента. Это может отразиться на состоянии кожи, волос, зрения и даже психики. Но покупать витаминные препараты — это не выход. Лучше узнать, в каких продуктах содержится цинк, так как именно при таком способе поступления в организм он лучше усваивается.
Роль цинка в организме
Этот микроэлемент является участником большинства жизненно важных процессов в организме. Он входит в состав около 300 ферментов и гормонов. Цинк присутствует во всех клетках, в тканях сетчатки глаз и волос.
Очень важен для женщин. Он необходим для нормального состояния кожи, волос и ногтей, его нормальное количество помогает женщине дольше оставаться молодой. А во время беременности цинк обеспечивает нормальное развитие плода. Кроме того, этот минерал обладает такими свойствами:
- обеспечивает укрепление иммунитета;
- активирует окисление жиров;
- улучшает работу сальных желез;
- укрепляет волосы и ногти;
- замедляет старение;
- ускоряет процессы регенерации клеток;
- стимулирует работу мозга;
- сохраняет устойчивость психики;
- обеспечивает нормальный рост и развитие детей;
- предотвращает заболевания половых органов.
Причины недостатка
Обычно человеку не нужно знать, в каких продуктах находится цинк и другие микроэлементы. При правильном сбалансированном питании они поступают в организм в достаточном количестве. Но иногда бывают ситуации, при которых цинка поступает с продуктами недостаточно или же он неправильно усваивается. Причины нехватки цинка в организме могут быть разными, поэтому лучше пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Недостаточное поступление его в организм может наблюдаться в таких случаях:
- при соблюдении строгих диет;
- при вегетарианстве;
- злоупотреблении алкогольными напитками;
- употреблении большого количества углеводов, особенно сахара;
- при некоторых заболеваниях, особенно патологиях желудочно-кишечного тракта;
- сильном стрессе;
- во время приема гормональных противозачаточных препаратов, мочегонных или анаболических средств.
Симптомы нехватки цинка
Если человек не знает, в каких продуктах содержится цинк, и не соблюдает принципов сбалансированного питания, у него может наблюдаться его недостаток. Это прежде всего отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Волосы начинают выпадать, становятся тусклыми, появляется перхоть. Ногти ломаются, расслаиваются, на них появляются белые полоски. Кожа становится сухой, часто возникают дерматологические заболевания: дерматиты, экземы, угревая сыпь. Сильно отражается нехватка цинка на детях — у них наблюдается задержка в росте и развитии. У подростков при этом появляется склонность к деструктивному поведению, алкоголизму, депрессии.
Вреден недостаток цинка для беременных женщин — у них могут быть преждевременные роды, у мужчин нарушается репродуктивная функция. Спортсмены теряют форму и снижают результаты. При недостатке цинка развиваются аллергические реакции, снижение иммунитета, меняется восприятие вкуса и запахов, нарушается кровообращение. Кроме того, могут появиться такие патологии:
- бесплодие;
- катаракта;
- снижение памяти;
- слабоумие;
- снижение либидо;
- анемия;
- снижение зрения и куриная слепота;
- облысение.
Потребности в этом микроэлементе
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо обеспечить ежедневное поступление цинка. Количество его в сутки может незначительно отличаться в зависимости от возраста человека, физической активности и пола. Больше всего этого микроэлемента требуется мужчинам, так как именно цинк обеспечивает выработку тестостерона и участвует в поддержании здоровья половых органов. Мужчине в сутки нужно 24-26 мг цинка. Почти столько же необходимо употреблять женщинам во время беременности — 22-23 мг.
Малышам до года нужно всего 2-2,5 мг цинка в день, а до 11 лет его потребность возрастает до 11 мг. Подросткам нужно — 14-16 мг. А взрослые женщины нуждаются в поступлении 19-22 мг цинка. С возрастом потребность в цинке снижается. После 50 лет его нужно женщинам всего 10 мг, а мужчинам — 13 мг. Возрастает потребность в нем у спортсменов и людей, подвергающихся повышенным физическим нагрузкам. Этот микроэлемент может вымываться с потом при сильном потоотделении.
Как восполнить недостаток
Если человек замечает упадок сил и другие симптомы недостатка цинка, лучше обратиться к врачу для обследования. Не рекомендуется сразу начинать прием препаратов с его содержанием. Этот микроэлемент хуже усваивается в синтетической форме. Кроме того, таким образом легко добиться передозировки цинка, что не менее опасно, чем его недостаток. Поэтому главное, что нужно сделать человеку в этом случае — начать употреблять продукты, содержащие цинк в большом количестве.
При этом нужно учитывать, что в некоторых случаях его количество снижается даже при достаточном употреблении. Например, некоторые молочные продукты ухудшают усвоение этого микроэлемента. Хуже он всасывается также при большом количестве кальция, железа или меди, а также при избыточном потреблении бобовых. А при курении, употреблении кофе, алкогольных напитков, большого количества сахара цинк вымывается из клеток. Лучше усваивается цинк при достаточном поступлении белка в организм.
Где находится цинк
В каких продуктах содержится этот микроэлемент, можно узнать у диетолога. Таких продуктов довольно много, поэтому при разнообразном и сбалансированном питании недостатка его обычно не бывает. Если обратить внимание на те, в которых он есть в количествах, небольших, но достаточных для усвоения, получится внушительный список. В каких продуктах находится цинк?
- Мясо и рыба, особенно устрицы, угорь и рыбные консервы. Полезны говяжья печень и язык, куриные сердечки, красное мясо кур (ножки).
- Есть цинк в злаковых и бобовых продуктах. Это соя, пшеница, ячмень, чечевица, гречка. Дополнительно можно включать в рацион семена мака и кунжута, подсолнечника, тыквы и льна.
- Полезны орехи и сухофрукты. Особенно кешью, кедровые, грецкие и арахис. А также инжир, финики и курага.
- Есть цинк в овощах и фруктах. Обратить внимание нужно на капусту всех видов, баклажаны, горох, морковь, перец. Полезны также малина, апельсины, смородина, персики.
- Высокое содержание цинка в зелени и зеленых овощах. Это шпинат, сельдерей, лук, салат, укроп, а также базилик, чабрец, крапива, мята.
- Содержится цинк в сухих дрожжах, белых грибах, шампиньонах.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве
Перечень продуктов для восполнения недостатка этого микроэлемента, достаточно большой. Но есть некоторые из них, на которые следует обратить особое внимание. Это те продукты, которые содержат больше всего цинка.
- Прежде всего, это морепродукты: устрицы, в которых содержится почти 700 мг на 100 г. Много его в морской рыбе, кальмарах, угрях, морской капусте.
- Достаточно много цинка в пророщенных семенах пшеницы, отрубях, буром рисе.
- Много его в кунжуте, какао, орехах кешью, семечках тыквы и подсолнечника.
- Многие злаковые продукты обогащены цинком. Например, ячмень, чечевица, соя, горох, геркулес и гречка — во всех этих продуктах более 5 мг цинка на 100 г.
- Нужно чаще включать в рацион цитрусовые фрукты, малину, смородину, яблоки. При правильном усвоении 100 г этих фруктов могут обеспечить суточную потребность в цинке.
- Но больше всего цинка содержится в животных белках. Поэтому нужно не забывать о печени, курином мясе, яйцах, сырах. В этих продуктах тоже высокий процент цинка.
- Из напитков больше всего его в зеленом чае. Особенно если добавить в него лимон, мяту, кардамон.
Диета для беременных и кормящих
Женщине, вынашивающей ребенка, очень важно обеспечивать достаточное поступление цинка в организм. Причем потребности в нем немного возрастают, так как часть идет на обеспечение ребенка. Кроме того, возрастает также потребность в других микроэлементах, например, в селене, магнии, кальции. Беременной женщине очень важно соблюдать особую диету. В рацион нужно включать больше продуктов, содержащих цинк и селен, магний и кальций, другие витамины и минералы. Диета должна быть разнообразной и сбалансированной. Это поможет избежать риска выкидыша, обеспечит нормальное протекание беременности и отсутствие патологий у ребенка.
Для этого женщине нужно знать, в каких продуктах содержится цинк и другие микроэлементы. Для составления правильного рациона необходимо обратиться к врачу. Если у женщины нет аллергии, нужно есть больше морепродуктов, печени животных, яиц, злаковых, цитрусовых, орехов и семечек.
Как восполнить недостаток цинка вегетарианцу
По результатам исследования растительные продукты не могут обеспечить потребности организма в цинке. Ведь больше всего его содержится в морепродуктах и мясе. Но вегетарианцу тоже можно правильно составить свой рацион, чтобы не допустить нехватки цинка. Для этого нужно больше есть орехов, семян растений и пророщенных зерен. Много цинка содержат отруби, пророщенные семена пшеницы, кунжут, мак, семена тыквы, льна, кедровые орехи. Есть он в ячмене, гречке, чечевице. Из овощей нужно включать в рацион капусту кольраби, брокколи, сою и бобовые. Полезны сухие дрожжи, грибы, лук и чеснок, картофель, морковь, свекла, сельдерей, спаржа и другие зеленые овощи. В качестве десерта нужно есть лимоны, инжир, яблоки, малину, смородину, финики, курагу. Дополнительно можно делать отвары лекарственных растений: крапивы, березовых листьев.
Цинк и другие микроэлементы
Редко когда в продукте питания есть только один микроэлемент. Обычно минералов много. Причем все они взаимодействуют друг с другом. Но все они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны селен и цинк. В каких продуктах находятся эти микроэлементы, важно знать для укрепления иммунитета, нормального протекания обменных процессов и поддержания остроты зрения. Достаточное их количество есть в устрицах, субпродуктах, яйцах, семенах кунжута.
Некоторые микроэлементы дополняют и усиливают действие друг друга. Например, цинк и магний вместе помогают повысить работоспособность, укрепляют нервную систему, улучшают работу сердца. Поэтому важно также знать, в каких продуктах находятся цинк и магний. Это кедровые орехи, кешью, морская капуста, арахис, какао, тыквенные семечки, устрицы, кальмары.
Для нормализации обменных процессов, выведения токсинов и излишков холестерина необходимо одновременное поступление цинка и хрома. Это минералы, которые нормализуют массу тела, уровень глюкозы в крови, артериальное давление. В каких продуктах находится хром и цинк? Это морская рыба, говяжья печень, яйца, брокколи, соя, мясо и зерновые продукты.
Прием витаминных препаратов
Иногда соблюдения диеты недостаточно для восполнения недостатка цинка. Это может быть при его сильной нехватке или при заболеваниях, нарушающих его усвоение в кишечнике. При этом очень важно обратиться к врачу, который назначит препараты для коррекции такого состояния. Кроме лечения основного заболевания, при этом применяются витаминные средства, содержащие цинк.
Самым распространенным средством для восполнения недостатка именно этого микроэлемента является биологически активная добавка «Цинкит». Это шипучие таблетки, каждая из которых содержит 10 мг цинка. Вместе с особой диетой она помогает обеспечить суточную дозу этого микроэлемента. Кроме того, можно принимать поливитаминные комплексы, в которых помимо других витаминов и минералов содержится цинк. Самыми эффективными являются «Цинктерал», «Селецинк Плюс», «Центрум», «Компливит», «Витрум».
Избыток цинка
При поступлении цинка из продуктов питания усваивается только то, что необходимо. Передозировки в этом случае не бывает. Но вообще цинк токсичен в больших дозах — более 100 мг в сутки. Такое бывает в основном при приеме его в препаратах и биологически активных добавках. Кроме того, отравление цинком может случиться при хранении или приготовлении продуктов в цинковой посуде. При этом появляются головные боли, тошнота и рвота, боли в животе и расстройство пищеварения. Также при отравлении цинком может появиться сонливость, слабость, судороги, тахикардия и одышка.
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- Размер порции – 50 грамм;
- Цинк — 8,3 мг;
- % от ДН – 55.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 52.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- Размер порции — 168 грамм;
- Цинк — 7.3 мг;
- % от дневной нормы — 49.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- Размер порции — 64 грамма;
- Цинк — 6.6 мг;
- % от дневной нормы -44.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- Размер порции — 156 грамм;
- Цинк — 6.2 мг.;
- % от дневной нормы – 41.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- Размер порции — 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 39.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- Размер порции — 132 грамма;
- Цинк- 5.8. мг.;
- % от дневной нормы — 38.
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- Размер порции — 243 грамма;
- Цинк — 5.6 мг.;
- % от дневной нормы — 37.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- Размер порции — 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- Размер порции — 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- Размер порции — 146 грамм;
- Цинк — 4.8 мг.;
- % от дневной нормы — 32.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- Размер порции — 113 грамм;
- Цинк — 113 грамм;
- % от дневной нормы — 26.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- Размер порции — 95 грамм;
- Цинк — 2.9 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 17.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 13.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.
18. Кешью
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от дневной нормы — 11.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.
Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
19. Чеснок
- Размер порции — 136 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от ДН — 11.
Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.
Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.
Как включить в свой рацион?
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.
20. Йогурт
- Размер порции — 245 грамм;
- Цинк —