Из каких продуктов брать белок вегетарианцу
Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.
При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.
Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.
Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов
На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.
Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.
Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.
Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
- Соя — 34,9
- Арахис — 26,3
- Чечевица — 24
- Горох лущеный — 23
- Фасоль — 21
- Кешью — 20
- Миндаль — 18,6
- Оливки консервированные — 18
- Тофу — 17
- Халва подсолнечная — 13,6
- Фундук — 16,1
- Грецкие орехи — 15,6
- Отруби пшеничные — 15,1
- Пшеничная крупа — 11,3
- Овсяная крупа — 11
- Геркулесовая крупа — 11
- Баранки — 10,4
- Манная крупа — 10,3
- Кукуруза цельнозерновая — 10,3
- Фисташки — 10
- Гречиха — 10
- Перловая крупа — 9,3
- Хлеб пшеничный — 8,1
- Хлеб ржаной — 6,6
- Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.
Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.
Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.
Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.
Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»
Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.
Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.
Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена
Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью
Бобовые — ценный источник растительного белка
Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.
В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.
Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!
Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.
Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:
Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.
Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂
Растительные белки против животных
Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
- материал для построения всех органов;
- обменная функция;
- ферментная;
- регуляторная;
- транспортная;
- защитная;
- поддержания молодости организма;
- и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
- дряблая и обвисшая кожа;
- недостаток мышечной массы;
- слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
- какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
- слабость;
- сонливость;
- усталость;
- недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
- для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
- для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
- Спирулина — 62г;
- Нори — 36г;
- Семена тыквы — 36 г;
- Льняные семена — 28г;
- Чечевица — 24г;
- нут — 20г;
- Кешью — 20г;
- миндаль — 18,6г;
- Тофу — 17г;
- Фундук — 16,1г;
- Грецкий орех — 16г;
- Киноа — 15,2г;
- Отруби пшеничные — 15,1г;
- Амарант — 15г;
- Пшено — 11,5г;
- Греча — 12,6г;
- Фисташки — 10г;
- и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥
И не забывайте подписаться на канал.
Быть веганом или вегетарианцем — это выбор каждого. Но отказ от продуктов животного происхождения может повлечь за собой некоторые проблемы. Растительный белок может стать отличной заменой мясу, но выбирать его источники нужно правильно.
Представля рацион вегана, большинство видят лишь овощи и фрукты. На самом деле разнообразить свой рацион легко даже без веганских заменителей. Растительный белок содержится не только в сое и тофу, но и в других продуктах.
Проблемы при переходе на веганство и вегетарианство
Частая проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы, это анемия. Из-за отказа от мяса снижается гемоглобин, что приводит к кислородному голоданию тканей. Ошибочно думают, что растительный белок может полностью заменить мясо. Но на самом деле он заменяет лишь протеин, а не остальные полезные свойства. Чтобы не допустить дефицит железа в организме, советуется включать в вегетарианский рацион тыквенные семечки, брюссельскую капусту, черную фасоль, шпинат, сухофрукты, тофу и горький шоколад. Однако, железо из растительных продуктов усваивается хуже, а значит их нужно употреблять несколько раз в день.
Анемия возникает и при дефиците В12. Этот витамин также содержится в большом количестве в животных продуктах. Заменить их растительными почти не возможно. Единственным решением станет соевое молоко и пищевые дрожжи.
При переходе на веганство часто возникает недостаток кальция, потому что все молочные продукты исключаются. А ведь кальций необходим для крепости костей, сильных мышц и хорошей работы сердца. Исключая из рациона рыбу, мясо, сыр и молоко, вы рискуете состоянием своих волос, ногтей, кожи. Так, как организм не может самостоятельно производить кальций, он начинает забирать его из костей, тем самым ослабляя их. Но его можно получить и из растительных продуктов, хотя усваивается такой кальций хуже. Сушеный инжир, орехи, семена, белые бобы, зеленые овощи, тофу и соевое молоко помогут справиться с дефицитом этого элемента. А вот если вы вегетарианец, то стоит чаще добавлять в блюда сыр, молоко и сливочное масло.
Не хватает веганам и полезных жиров омега 3, которые в большом количестве содержится в рыбе. К счастью, омега 3 можно получить из семян чиа, грецких орехов и даже из морской капусты.
Причиной плохого настроения, постоянной усталости, сонливости, может быть нехватка витамина D. Он отвечает и за крепость иммунной системы, поэтому критически необходим в рационе. Но проблема в том, что достаточное количество этого витамина содержится в продуктах животного происхождения. И если вегетарианцы еще могут получать его из яиц, сыра и молока, то веганам тут немного сложнее. Восполнить дефицит может помочь апельсиновый сок, соевое молоко, овсяная каша и грибы шиитаки.
Источники растительного белка для вегетарианцев
Суть вегетарианства заключается в полном отказе от мяса, курицы и рыбы. Веганы — это следующая ступень. Они полностью исключают продукты животного происхождения, а также против товаров, тестирующихся на животных. Многие даже отказываются от продуктов, на которых написано, что он содержит остатки молока.
Растительный белок веганы и вегетарианцы могут получить из следующих продуктов:
- Чечевица. Эту крупу можно приготовить разнообразно: как гарнир, суп и даже выпечку. Также чечевица содержит в себе большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу ЖКТ.
- Стручковый горох. Отличным веганским перекусом и источником протеина станет обычный горох. Он тоже содержит в себе большое количество клетчатки: всего одна небольшая чашка может заменить кусок хлеба.
- Миндаль. Миндальные орехи это не только источник протеина, но и жиров омега 3, витамина Е и кальция. А еще на основе этого ореха производят растительное молоко.
- Киноа. Эти семена просто необходимы в рационе веганов. Они содержат в себе большое количество белка, клетчатки, железа и витамина В6.
- Арахисовая паста. Если вы хотите разнообразить свой рацион вкусным перекусом, то арахисовая паста идеально подойдет для этого. Она содержит в себе достаточное количество белков и жиров, а также витаминов Е и В.
- Вяленые томаты. Почему-то все забывают про этот удивительный овощ. Сушеные томаты хоть и не содержат в себе много белков, зато они богаты магнием.
- Семена чиа. Этот суперфуд считается источником белка, омега 3 жиров и кальция. Поэтому он так популярен среди веганов. А приготовить из него можно и молоко, и пудинг, и даже добавить в салат для пикантности.
- Спирулина. Эти морские водоросли можно не только есть, но и принимать в качестве пищевых добавок. Они богаты белком, магнием и железом.
- Протеиновые добавки. Не все протеиновые порошки производят на основе молочных продуктов. Есть и варианты растительного белка.
Чем заменить мясо вегану?
Главная замена мяса для веганов — соевые продукты. Они существуют в разных вариациях. Есть и сухое соевое мясо, которое очень легко готовить, и соевые колбасы, сосиски и сыр. Иногда веганские продукты даже трудно отличить от “настоящих” по вкусу.
Но заменяя мясо, стоит обращать внимание не только на содержание белков в продукте. Главными критериями должны быть витамины В12, железо и цинк.
Бобовые по своей питательной ценности могут отлично заменить любое мясное блюдо. Они не только избавят от чувства голода на несколько часов, но и обеспечат вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Чтобы не допустить дефицита того или иного элемента, лучше всего использовать разного вида фасоль несколько раз в неделю.
Интересной заменой мясу станет сейтан. Его производят на основе глютена, а по своей консистенции он очень напоминает мясо. Также, он содержит в себе среднее количество железа и кальция.
Другой необычной альтернативой станет темпе. Это продукт, изготовленный на основе соевых цельных бобов. По вкусу его можно сравнить с тофу, а вот по пищевым ценностям он приближен к мясу.
Виды растительного молока
В связи с растущим количеством вегетарианцев и веганов, в магазинах стали появляться специальные веганские “молочные” продукты. И это не только всем известный растительный сыр тофу и соевое молоко.
- Конопляное молоко. Это единственный вид растительного молока, которое составляет конкуренцию коровьему. Оно богато белком, аминокислотами и даже полезными жирами омега 3.
- Миндальное молоко. Станет отличным источником кальция. В одном стакане миндального молока его содержится в два раза больше, чем в коровьем. А приятный вкус делает его идеальным для приготовления смуззи.
- Молоко из киноа. Чтобы избежать нехватки железа, цинка и магния советуют пить именно это растительное молоко. Такое молоко подойдет и худеющим — в нем всего лишь 30 калорий на 100 мл.
- Гороховое молоко. Такое молоко действительно есть, и оно не зеленое. Конечно, не всем понравится его вкус, но он содержит в себе большое количество кальция.
- Рисовое молоко. Также, не совсем подойдет как дневная доза протеина. Такое молоко содержит в себе много углеводов, поэтому больше подойдет как напиток перед тренировкой. А вот белка в нем не так много, поэтому росту мышц рисовое молоко точно способствовать не будет.
А вот кокосовое, овсяное и молоко из кешью не рекомендуется использовать как замену белка из коровьего молока. Растительный белок в этих продуктах почти полностью отсутствует. Поэтому стоит отдать предпочтение другим видам с высоким содержанием протеина.
Подведем итоги
Если вы решили начать веганскую или вегетарианскую диету, то приготовьтесь к изучению пищевой ценности каждого продукта. Но как только вы войдете в ритм, вам не нужно будет постоянно высчитывать дневную дозу КБЖУ. Постепенно вы будете узнавать больше продуктов и рецептов из них, а ваш выбор белкового блюда станет интуитивным. Растительные белки — это не редкость, поэтому вам не придется довольствоваться только соей.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!