Худеем осенью какие продукты включить в меню
Каждую осень происходит одно и то же: на нас нападает хандра, сонливость и навязчивое желание съесть «чего-нибудь вкусненького». Если и этот сезон не стал для вас исключением, значит, пора пересмотреть свое меню. Рассказываем, какие продукты помогут сохранить стройность и хорошее настроение.
Правильно составленное меню подарит вам хорошее настроение и стройность
И хотя некоторые из нас считают осеннее уныние надуманной проблемой, многие исследования доказывают обратное. Так, например, в 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США доказал, что вялость и депрессивные состояния, настигающие нас с октября по апрель — симптомы сезонного аффективного расстройства. Его причина — недостаток ультрафиолета, от которого во многом зависит работа нашего организма, выработка гормонов (например, мелатонина) и важных микроэлементов.
Один из них — витамин D, который без солнечного света в нашем организме не вырабатывается и влияет на многие процессы, в том числе похудение. «Он отвечает за регуляцию фосфора, кальция и выработку инсулина поджелудочной железой. Снижение витамина D влияет на уровень глюкозы в крови, что повышает аппетит и приводит к депрессивным состояниям», — говорит Наталья Суходуб, врач-терапевт, диетолог Центра доктора Гаврилова.
Тоска одолевает нас без солнца еще и потому, что его лучи стимулируют в нашем организме выработку «гормонов радости» — серотонина и эндорфинов. Другой путь получить их — съесть чего-нибудь сладкого, что мы, в частности, и делаем, когда хандрим или расстраиваемся.
Усугубляет дело многовековая память генов, которая, опираясь на опыт наших первобытных предков, предупреждает организм: «с наступлением холодов рацион станет скуднее, поэтому не медли, поскорее съешь чего-нибудь калорийного, пока есть возможность». Таким доводам, понятное дело, могут противостоять только самые стойкие.
Поэтому к составлению осеннего меню диетологи советуют подойти вдумчиво и обязательно включить в рацион:
- Морепродукты и морскую рыбу. Кроме витамина D, от которого, как вы уже знаете, напрямую зависит наше настроение и аппетит, они также содержат йод. Этот элемент улучшает обменные процессы и работу щитовидной железы, которой осенью и зимой нужна особая поддержка — от недостатка солнечного света она может «сбоить».
Совет: больше всего йода содержится в кальмарах, но если вы себя к их поклонникам не причисляете, суточную норму микроэлемента можно получить из 100—150 г морской капусты.
- Твердый сыр. Он богат триптофаном — очень важной для нашего организма аминокислотой. «Триптофан участвует в синтезе жизненно необходимых белков, улучшает работу нервной системы, но главное — из него вырабатывается серотонин, который дарит нам приподнятое настроение», — объясняет Наталья Суходуб.
В сырах также содержится витамин D, и это — еще одна важная причина включить продукт в меню осенью
Совет: лучше всего триптофан усваивается в присутствии углеводов. Поэтому смело дополняйте кусочек сыра хлебцем, цельнозерновым хлебом или яблоком — это сочетание и настроение улучшит, и на фигуре никак не отразится.
- Орехи и сухофрукты: курага, чернослив, изюм. Осенью они будут особенно полезны за счет содержания магния, который действует на нас успокаивающе. К тому же некоторые орехи – например, грецкие, — являются неплохим источником жирных кислот омега-3, способных уменьшать воспалительные процессы в организме. Фундук богат фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, которые обладают успокаивающим действием, кешью содержит триптофан и медь, защищающую нас от стресса. Если хотите укрепить иммунитет, обратите внимание на бразильский орех — в нем очень много селена (1917 мкг на 100 г продукта).
Совет: не забывайте следить за порциями — орехи очень калорийны. «Не перебрать лишнего» поможет простой прием: расфасуйте суточную норму — 11—13 орешков миндаля, кешью или фундука (около 100 ккал) — в небольшие пакетики. И берите по одному в офис для перекуса или добавляйте в салаты.
- Какао-порошок. Один только аромат горячего какао способен вернуть нам хорошее расположение духа, но дело, конечно, не только в нем: напиток также богат магнием, железом и цинком, улучшающими иммунитет.
Совет: если вы следите за фигурой, не стоит злоупотреблять напитком: в чашке какао с молоком и сахаром содержится в среднем 150—200 калорий. Более безопасный вариант — добавлять порошок в кашу и фруктовые салаты.
- Бурый рис. За счет содержания медленных углеводов эта крупа поможет побороть неуемный аппетит и тягу к сладкому, нормализуя уровень сахара в крови. В составе бурого риса также есть триптофан, который стабилизирует настроение. Чем не идеальный осенний гарнир?
Чтобы сохранить стройность, диетологи также рекомендуют отдавать предпочтение горячим блюдам, особенно супам. «Они обеспечивают тело теплом и энергией — а нередко чувство легкого голода возникает тогда, когда нам холодно. Супы также помогают активизировать метаболизм, благотворно влияют на восстановление водно-солевого баланса, что необходимо для контроля над артериальным давлением», — говорит Наталья Суходуб.
Смело добавляйте в блюда перец чили, шафран, корицу и другие согревающие специи — они улучшают кровообращение и помогут избежать переедания.
А вот от сладкого диетологи советуют отказаться, и не только ради стройной фигуры: «Сахар опасен и для нашей иммунной системы. Всего 100 граммов фруктозы, глюкозы или сахарозы в два раза подавляют способность белых кровяных телец уничтожать вредные микроорганизмы», — поясняет Наталья Суходуб. Поэтому в следующий раз, когда захотите побороть хандру с помощью шоколада, отправьтесь на короткую прогулку: небольшая доза ультрафиолета в сочетании с физическими нагрузками помогут организму в выработке все тех же серотонина и эндорфинов, «гормонов счастья».
Сохраните статью в соцсетях! Пусть наши советы помогут победить хандру и вашим друзьям!
Каждую осень происходит одно и то же: на нас нападает хандра, сонливость и навязчивое желание съесть «чего-нибудь вкусненького». Если и этот сезон не стал для вас исключением, значит, пора пересмотреть свое меню. Рассказываем, какие продукты помогут сохранить стройность и хорошее настроение.
Правильно составленное меню подарит вам хорошее настроение и стройность
/lady.mail.ru/img/ico_other.png» target=»_blank»>https://lady.mail.ru/img/ico_other.png) 0px 2px no-repeat;»>
Читайте также:
- /lady.mail.ru/img/ico_other_str.png» target=»_blank»>https://lady.mail.ru/img/ico_other_str.png) 0px 7px no-repeat;»>
Какие травы и специи помогут похудеть - /lady.mail.ru/img/ico_other_str.png» target=»_blank»>https://lady.mail.ru/img/ico_other_str.png) 0px 7px no-repeat;»>
Как похудеть без стресса - /lady.mail.ru/img/ico_other_str.png» target=»_blank»>https://lady.mail.ru/img/ico_other_str.png) 0px 7px no-repeat;»>
Обманчиво диетические продукты - /lady.mail.ru/img/ico_other_str.png» target=»_blank»>https://lady.mail.ru/img/ico_other_str.png) 0px 7px no-repeat;»>
6 самых полезных способов приготовления пищи - /lady.mail.ru/img/ico_other_str.png» target=»_blank»>https://lady.mail.ru/img/ico_other_str.png) 0px 7px no-repeat;»>
Дробное питание: как составить свой идеальный рацион
И хотя некоторые из нас считают осеннее уныние надуманной проблемой, многие исследования доказывают обратное. Так, например, в 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США доказал, что вялость и депрессивные состояния, настигающие нас с октября по апрель — симптомы сезонного аффективного расстройства. Его причина — недостаток ультрафиолета, от которого во многом зависит работа нашего организма, выработка гормонов (например, мелатонина) и важных микроэлементов.
Один из них — витамин D, который без солнечного света в нашем организме не вырабатывается и влияет на многие процессы, в том числе похудение. «Он отвечает за регуляцию фосфора, кальция и выработку инсулина поджелудочной железой. Снижение витамина D влияет на уровень глюкозы в крови, что повышает аппетит и приводит к депрессивным состояниям», — говорит Наталья Суходуб, врач-терапевт, диетолог Центра доктора Гаврилова.
Тоска одолевает нас без солнца еще и потому, что его лучи стимулируют в нашем организме выработку «гормонов радости» — серотонина и эндорфинов. Другой путь получить их — съесть чего-нибудь сладкого, что мы, в частности, и делаем, когда хандрим или расстраиваемся.
Усугубляет дело многовековая память генов, которая, опираясь на опыт наших первобытных предков, предупреждает организм: «с наступлением холодов рацион станет скуднее, поэтому не медли, поскорее съешь чего-нибудь калорийного, пока есть возможность». Таким доводам, понятное дело, могут противостоять только самые стойкие.
Поэтому к составлению осеннего меню диетологи советуют подойти вдумчиво и обязательно включить в рацион:
- Морепродукты и морскую рыбу. Кроме витамина D, от которого, как вы уже знаете, напрямую зависит наше настроение и аппетит, они также содержат йод. Этот элемент улучшает обменные процессы и работу щитовидной железы, которой осенью и зимой нужна особая поддержка — от недостатка солнечного света она может «сбоить».
Совет: больше всего йода содержится в кальмарах, но если вы себя к их поклонникам не причисляете, суточную норму микроэлемента можно получить из 100—150 г морской капусты.
- Твердый сыр. Он богат триптофаном — очень важной для нашего организма аминокислотой. «Триптофан участвует в синтезе жизненно необходимых белков, улучшает работу нервной системы, но главное — из него вырабатывается серотонин, который дарит нам приподнятое настроение», — объясняет Наталья Суходуб.
В сырах также содержится витамин D, и это — еще одна важная причина включить продукт в меню осенью
Совет: лучше всего триптофан усваивается в присутствии углеводов. Поэтому смело дополняйте кусочек сыра хлебцем, цельнозерновым хлебом или яблоком — это сочетание и настроение улучшит, и на фигуре никак не отразится.
- Орехи и сухофрукты: курага, чернослив, изюм. Осенью они будут особенно полезны за счет содержания магния, который действует на нас успокаивающе. К тому же некоторые орехи – например, грецкие, — являются неплохим источником жирных кислот омега-3, способных уменьшать воспалительные процессы в организме. Фундук богат фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, которые обладают успокаивающим действием, кешью содержит триптофан и медь, защищающую нас от стресса. Если хотите укрепить иммунитет, обратите внимание на бразильский орех — в нем очень много селена (1917 мкг на 100 г продукта).
Совет: не забывайте следить за порциями — орехи очень калорийны. «Не перебрать лишнего» поможет простой прием: расфасуйте суточную норму — 11—13 орешков миндаля, кешью или фундука (около 100 ккал) — в небольшие пакетики. И берите по одному в офис для перекуса или добавляйте в салаты.
- Какао-порошок. Один только аромат горячего какао способен вернуть нам хорошее расположение духа, но дело, конечно, не только в нем: напиток также богат магнием, железом и цинком, улучшающих иммунитет.
Совет: если вы следите за фигурой, не стоит злоупотреблять напитком: в чашке какао с молоком и сахаром содержится в среднем 150—200 калорий. Более безопасный вариант — добавлять порошок в кашу и фруктовые салаты.
- Бурый рис. За счет содержания медленных углеводов эта крупа поможет побороть неуемный аппетит и тягу к сладкому, нормализуя уровень сахара в крови. В составе бурого риса также есть триптофан, который стабилизирует настроение. Чем не идеальный осенний гарнир?
Чтобы сохранить стройность, диетологи также рекомендуют отдавать предпочтение горячим блюдам, особенно супам. «Они обеспечивают тело теплом и энергией — а нередко чувство легкого голода возникает тогда, когда нам холодно. Супы также помогают активизировать метаболизм, благотворно влияют на восстановление водно-солевого баланса, что необходимо для контроля над артериальным давлением», — говорит Наталья Суходуб.
Смело добавляйте в блюда перец чили, шафран, корицу и другие согревающие специи — они улучшают кровообращение и помогут избежать переедания.
А вот от сладкого диетологи советуют отказаться, и не только ради стройной фигуры: «Сахар опасен и для нашей иммунной системы. Всего 100 граммов фруктозы, глюкозы или сахарозы в два раза подавляют способность белых кровяных телец уничтожать вредные микроорганизмы», — поясняет Наталья Суходуб. Поэтому в следующий раз, когда захотите побороть хандру с помощью шоколада, отправьтесь на короткую прогулку: небольшая доза ультрафиолета в сочетании с физическими нагрузками помогут организму в выработке все тех же серотонина и эндорфинов, «гормонов счастья».
Сохраните статью в соцсетях! Пусть наши советы помогут победить хандру и вашим друзьям!
Каждую осень происходит одно и то же: на нас нападает хандра, сонливость и навязчивое желание съесть » что-нибудь вкусненького».Если и этот сезон не стал для вас исключением, значит, пора пересмотреть свое меню. Рассказываем, какие продукты помогут сохранить стройность и хорошее настроение.
И хотя некоторые из нас считают осеннее уныние надуманной проблемой, многие исследования доказывают обратное. Так, например, в 1984 году доктор Норман Розенталь из Национального института ментального здоровья США доказал, что вялость и депрессивные состояния, настигающие нас с октября по апрель — симптомы сезонного аффективного расстройства. Его причина — недостаток ультрафиолета, от которого во многом зависит работа нашего организма, выработка гормонов (например, мелатонина) и важных микроэлементов.
Один из них — витамин D, который без солнечного света в нашем организме не вырабатывается и влияет на многие процессы, в том числе похудение. «Он отвечает за регуляцию фосфора, кальция и выработку инсулина поджелудочной железой. Снижение витамина D влияет на уровень глюкозы в крови, что повышает аппетит и приводит к депрессивным состояниям», — говорит Наталья Суходуб, врач-терапевт, диетолог Центра доктора Гаврилова.
Тоска одолевает нас без солнца еще и потому, что его лучи стимулируют в нашем организме выработку «гормонов радости» — серотонина и эндорфинов. Другой путь получить их — съесть чего-нибудь сладкого, что мы, в частности, и делаем, когда хандрим или расстраиваемся.
Усугубляет дело многовековая память генов, которая, опираясь на опыт наших первобытных предков, предупреждает организм: «с наступлением холодов рацион станет скуднее, поэтому не медли, поскорее съешь чего-нибудь калорийного, пока есть возможность». Таким доводам, понятное дело, могут противостоять только самые стойкие.
Поэтому к составлению осеннего меню диетологи советуют подойти вдумчиво и обязательно включить в рацион:
- Морепродукты и морскую рыбу.Кроме витамина D, от которого, как вы уже знаете, напрямую зависит наше настроение и аппетит, они также содержат йод. Этот элемент улучшает обменные процессы и работу щитовидной железы, которой осенью и зимой нужна особая поддержка — от недостатка солнечного света она может «сбоить».
Совет:больше всего йода содержится в кальмарах, но если вы себя к их поклонникам не причисляете, суточную норму микроэлемента можно получить из 100—150 г морской капусты.
- Твердый сыр. Он богат триптофаном — очень важной для нашего организма аминокислотой.«Триптофан участвует в синтезе жизненно необходимых белков, улучшает работу нервной системы, но главное — из него вырабатывается серотонин, который дарит нам приподнятое настроение», — объясняет Наталья Суходуб.
В сырах также содержится витамин D, и это — еще одна важная причина включить продукт в меню осенью
Совет:лучше всего триптофан усваивается в присутствии углеводов. Поэтому смело дополняйте кусочек сыра хлебцем, цельнозерновым хлебом или яблоком — этосочетание и настроение улучшит, и на фигуре никак не отразится.
- Орехи и сухофрукты: курага, чернослив, изюм.Осенью они будут особенно полезны за счет содержания магния, который действует на нас успокаивающе. К тому же некоторые орехи – например, грецкие, — являются неплохим источником жирных кислот омега-3, способных уменьшать воспалительные процессы в организме. Фундук богат фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, которые обладают успокаивающим действием, кешью содержит триптофан и медь, защищающую нас от стресса. Если хотите укрепить иммунитет, обратите внимание на бразильский орех — в нем очень много селена (1917 мкг на 100 г продукта).
Совет:не забывайте следить за порциями — орехи очень калорийны. «Не перебрать лишнего» поможет простой прием: расфасуйте суточную норму — 11—13 орешков миндаля, кешью или фундука (около 100 ккал) — в небольшие пакетики. И берите по одному в офис для перекуса или добавляйте в салаты.
- Какао-порошок.Один только аромат горячего какао способен вернуть нам хорошее расположение духа, но дело, конечно, не только в нем: напиток также богат магнием, железом и цинком, улучшающими иммунитет.
Совет:если вы следите за фигурой, не стоит злоупотреблять напитком: в чашке какао с молоком и сахаром содержится в среднем 150—200 калорий. Более безопасный вариант — добавлять порошок в кашу и фруктовые салаты.
- Бурый рис. За счет содержания медленных углеводов эта крупа поможет побороть неуемный аппетит и тягу к сладкому, нормализуя уровень сахара в крови. В составе бурого риса также есть триптофан, который стабилизирует настроение. Чем не идеальный осенний гарнир?
Чтобы сохранить стройность, диетологи также рекомендуют отдавать предпочтение горячим блюдам, особенно супам. «Они обеспечивают тело теплом и энергией — а нередко чувство легкого голода возникает тогда, когда нам холодно. Супы также помогают активизировать метаболизм, благотворно влияют на восстановление водно-солевого баланса, что необходимо для контроля над артериальным давлением», — говорит Наталья Суходуб.
Смело добавляйте в блюда перец чили, шафран, корицу и другие согревающие специи — они улучшают кровообращение и помогут избежать переедания.
А вот от сладкого диетологи советуют отказаться, и не только ради стройной фигуры: «Сахар опасен и для нашей иммунной системы. Всего 100 граммов фруктозы, глюкозы или сахарозы в два раза подавляют способность белых кровяных телец уничтожать вредные микроорганизмы», — поясняет Наталья Суходуб. Поэтому в следующий раз, когда захотите побороть хандру с помощью шоколада, отправьтесь на короткую прогулку: небольшая доза ультрафиолета в сочетании с физическими нагрузками помогут организму в выработке все тех же серотонина и эндорфинов, «гормонов счастья».
В осенний период каждый организм начинает тщательно готовиться к наступлению холодов. Это значит, что он запасается всеми необходимыми компонентами и веществами — в том числе и жировыми тканями. Такая реакция организма необходима для его защиты от переохлаждения, заражения инфекционными заболеваниями и т. д. Именно поэтому осенняя диета должна не только способствовать похудению, но и вносить свой вклад в укрепление иммунной системы.
Осенний рацион должен включать в себя побольше антиоксидантов. Их источниками прежде всего выступают фрукты и овощи, а также растительные масла, злаки и т. д. А вот сладкое в своем меню желательно ограничивать.
Как соблюдать осеннюю диету?
Если вы решили худеть в это время года, прежде всего вам предстоит придерживаться ряда правил:
- питание не должно быть слишком ограниченным (жесткие диеты не подойдут);
- соблюдайте систему дробного питания (в день должно быть 6 приемов пищи, а употребляемые порции должны быть небольших размеров);
- откажитесь от особо вредных продуктов;
- не стоит стремиться к слишком быстрому похудению, так как при стремительной потере веса прежде всего выводится лишняя жидкость, а не сами подкожные жиры;
- не стремитесь питаться лишь овощами и фруктами — старайтесь сделать свое меню максимально разнообразным;
- дневная норма калорий должна быть не меньше 800, так как менее калорийный рацион пойдет во вред организму;
- не стоит слишком часто прибегать к использованию осенней диеты, так при постоянном наборе и снижении веса могут развиться заболевания сердца, а также есть риск развития сахарного диабета.
Меню для осенней диеты
Осенняя диета не предусматривает какого-то четко обозначенного меню. Вам нужно просто следовать некоторым принципам питания, которые указаны выше.
Однако предлагается и несколько вариаций диетического меню, чтобы вам было проще ориентироваться в рекомендованных и запрещенных продуктах питания.
Варианты завтрака:
- овсяная каша, сваренная на воде (добавьте курагу, орехи и немного меда), кусочек хлеба, чашка чая или молока;
- немного постного мяса с картофельным пюре или овощами, кусочек хлеба, чашка чая или молока;
- 100 грамм творога с нежирной сметаной, кусочек хлеба, чашка чая или молока.
Варианты обеда:
- порция овощного салата или винегрета с добавлением растительного масла, несколько кусочков хлеба, зеленое яблоко, стакан компота или сока (овощного или фруктового);
- тарелка овощного супа, борща или бульона, 80 грамм рыбы, мяса или птицы, картофель или овощи, несколько кусочков хлеба и стакан фруктового сока/компота.
Варианты полдника:
- банан;
- несколько яблок.
Ужин:
- 50-100 грамм творожного пудинга или сырников (можно добавить сметану), салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чашка чая или молока.
Перед сном (за час):
- яблоко и стакан кефира или отвара шиповника.
Меню для осенней диеты на неделю
1-й день:
- первый завтрак — небольшая порция тертой морковки с добавлением чайной ложки меда и натурального йогурта, овсяные хлопья, залитые нежирным кефиром;
- второй завтрак — груша;
- обед — порция свежего овощного салата, несколько запеченных картофелин;
- полдник — сладкий перец;
- ужин — салат из белокочанной капусты, морковки и яблока с добавлением чайной ложечки оливкового масла.
2-й день:
- первый завтрак — салат из запеченной свеклы, орехов, чернослива, петрушки и зеленого лука, кусочек ржаного хлеба;
- второй завтрак — тертое яблоко с добавлением чайной ложки меда;
- обед — порция каши из ржаных хлопьев, а также соте из баклажанов;
- полдник — несколько сырых морковок;
- ужин — гроздка темного винограда.
3-й день:
- первый завтрак — немного кукурузных хлопьев в натуральном несладком йогурте с добавлением чайной ложки меда, салат из яблок, груш, винограда, болгарского перца и чайной ложечки оливкового масла;
- второй завтрак — несколько грецких орехов и 4 чернослива;
- обед — парочка болгарских перцев, фаршированных разными овощами, кусочек цельнозернового хлеба;
- полдник — несколько помидоров;
- ужин — запеченная тыква с орехами и медом.
4-й день:
- первый завтрак — салат из морской капусты, помидоров, зелени, красного сладкого перца, лука и растительного масла, порция отварного неочищенного риса;
- второй завтрак — груша;
- обед — гречка, а также соте из баклажанов;
- полдник — несколько бананов;
- ужин — запеченный баклажан с помидорами, морковкой и зеленью (можно добавить чайную ложку сметаны), кусочек ржаного хлеба.
5-й день:
- первый завтрак — салат из маслин, пекинской капусты, сладкого перца и растительного масла, порция овсянки, сваренной на воде;
- второй завтрак — гроздка винограда;
- обед — несколько запеченных картофелин, порция салата из печеной свеклы, зеленого лука, орехов, чернослива и петрушки;
- ужин — салат из белокочанной капусты и помидоров.
6-й день:
- первый завтрак — овсяные хлопья в маложирном йогурте с добавлением тертого винограда и яблок;
- второй завтрак — апельсин и банан;
- обед — салат из спаржевой фасоли, помидоров, лука, красного сладкого перца, морковки, чеснока и зелени;
- полдник — сладкий перец;
- ужин —тыква, запеченная с медом и корицей.
7-й день:
- первый завтрак — салат из запеченной свеклы, чернослива, зелени и орехов, а также порция гречки;
- второй завтрак — гроздка винограда;
- обед — сладкий перец, фаршированный пшенкой с овощами, кусочек цельнозернового хлеба;
- полдник — несколько сырых морковок;
- ужин — свежие помидоры и кусочек ржаного хлеба.