Грелин в каких продуктах содержится
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 19 октября 2017;
проверки требуют 5 правок.
Грелин — пептидный гормон, обладающий свойствами гонадолиберина и другими метаболическими и эндокринными функциями, синтезируемый клетками в желудочно-кишечном тракте.
Прогормон грелина продуцируется в основном P/D1-клетками слизистой оболочки фундального отдела желудка.
Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. При некоторых бариатрических процедурах уровень грелина у больных уменьшается, вызывая насыщение прежде, чем это обычно происходило бы у здоровых людей.
История и название[править | править код]
Грелин был открыт в конце XX века. Уровень грелина определялся с помощью радиоиммунного анализа. Об открытии грелина сообщили Масаясу Коидзима и его коллеги в 1999. Название основано на его роли, поскольку в названии гормона роста присутствует индоевропейский корень ghre, который означает растущий. Название может также быть рассмотрено как случайная игра слов, поскольку начальные буквы гормона роста дают нам корень «ghre» с суффиксом «lin», обычным суффиксом для пептидных гормонов.
Ген грелина, продукты транскрипции[править | править код]
С гена GHRL считывается мРНК, в которой присутствует четыре экзона. В конечном счете образуется пять продуктов: первый — препрогрелин, состоящий из 117 аминокислот. При его расщеплении образуется прогрелин, а из прогрелина образуется грелин, состоящий из 28 аминокислот (или неацилированный, или ацилированный — с ацильный остатком, присоединенном вместо атома водорода). Считается, что обестатин образуется из ацилированного грелина.
Грелин становится активным после прикрепления октановой кислоты к аминокислоте серин с помощью фермента грелин О-ацилтрансферазы. Этот фермент находится на мембране клеток, производящих грелин в желудке и поджелудочной железе. Неацилированный грелин не активирует грелиновый рецептор, но оказывает другие воздействия: на сердечную активность, повышение аппетита, снижение выброса глюкозы из печени.
Формы[править | править код]
Грелин существует в гормонально неактивной (чистый пептид) и активной (октаноил-грелин) форме (см. Гексатропин). Наблюдались также и другие присоединенные к грелину боковые группы.
Клетки, синтезирующие грелин[править | править код]
Клетки, продуцирующие этот гормон, находятся в легких, почках, поджелудочной железе (Эпсилон-клетки), двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке, гонадах и плаценте. Недавно было показано, что грелин вырабатывается в некоторых участках мозга. Так, грелин производится в дугообразном ядре гипоталамуса, что стимулирует секрецию гормона роста передней долей гипофиза.
Механизм действия[править | править код]
Грелин активизирует клетки в дугообразном ядре, которые возбуждают аппетит, секретируя нейропептид Y (NPY-нейроны). Грелин также активизирует мезолимбическую холинергически-допаминергическую систему, связанную с потреблением питательных веществ.
Грелин связан с повышением аппетита: перед приемом пищи его концентрация наиболее высокая, а после приема она наиболее низкая. Инъекции грелина как человеку, так и крысе увеличивали приём пищи в зависимости от дозы: чем больше грелина вводилось, тем больше потреблялось пищи. Однако грелин не влияет на увеличение разового объёма потребляемой пищи, а увеличивает частоту приемов пищи. Введение грелина также стимулирует у животных стремление реализовать пищевую потребность, в том числе они начинают активно нюхать, находить и запасать еду.
Когда человек теряет вес, концентрация грелина повышается, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса. С другой стороны, когда человек набирает вес, концентрация грелина падает, что ведёт к уменьшению потребления пищи и уменьшению веса. Следовательно можно предположить, что грелин является регулятором массы тела, постоянно поддерживая массу и уровень запасенных веществ в норме.
Рецептор грелина[править | править код]
Рецептор грелина — связанный с G-белком рецептор (GPCR), прежде известный как рецептор GHS (рецептор стимулятора секреции гормона роста). Рецепторы грелина экспрессируются нейронами в дугообразном ядре и вентромедиальном гипоталамусе.
Через этот тип рецепторов опосредуются многие процессы, связанные с действием грелина (стимуляция выработки рилизинг-гормонов, повышение аппетита, изменение уровня глюкозного и липидного обменов, регуляция секреции и сокращений стенок желудочно-кишечного тракта)[1].
Роль грелина[править | править код]
Грелин был открыт как первый циркулирующий гормон голода. Гормон голода и синтетический миметический грелин (стимулятор секреции гормона роста) влияет на увеличение количества принимаемой пищи и массу жира, действуя на уровне гипоталамуса. Грелин является участником сложного процесса регуляции энергетического гомеостаза, влияя и на затраты энергии путём корректировки сигналов голода, и на расход энергии (синтез АТФ, накопление жира, накопление гликогена, теплообмен).
Грелин играет значительную роль в работе нервной системы, особенно в работе гиппокампа, и важен для познавательной активности при изменяющихся условиях среды, в частности, в процессах поиска пищи.
Недавно было доказано, что грелин способствует активизации эндотелиальной изоформы синтазы оксида азота в сигнальном каскаде, который зависит от различных киназ, включая АКТ.
Грелин действует на свой рецептор в поджелудочной железе, тормозя секрецию инсулина, которая стимулируется глюкозой [3].
Развитие легкого[править | править код]
У зародышей грелин производится лёгкими и стимулирует их рост.
Восприятие информации и память[править | править код]
На модельных животных показано, что грелин может поступать в гиппокамп из кровотока, модулируя взаимодействия нейронов, и таким образом, усиливая восприятие информации и память. Предполагается, что обучение более эффективно в те периоды, когда желудок пуст, так как в это время уровни грелина наиболее высоки. Команда исследователей Йельской Школы Медицины[2] отметила, что подобный эффект для человека также весьма вероятен[3]. У грызунов клетки X/A также производят грелин.
Депрессия, вызванная мозговым напряжением[править | править код]
Исследование, опубликованное в журнале «Nature Neuroscience»(15 июня 2008 онлайн), предполагает, что гормон мог бы помочь защитить от симптомов депрессии и беспокойства, вызванных нервным напряжением. Чтобы проверить, смог ли бы грелин отрегулировать депрессивные симптомы, вызванные хроническим переутомлением, исследователи подвергли мышей ежедневным стрессам, используя стандартную лабораторную методику — переселение нормальных мышей к очень агрессивным мышам-«хулиганам». Исследователи подвергли стрессу и мышей дикого типа, и измененных мышей, которые были неспособны реагировать на грелин. Они обнаружили, что после преодоления напряжения у обоих типов мышей значительно увеличился уровень грелина, который сохранился даже спустя четыре недели после их последнего столкновения. Однако измененные мыши ели меньше, чем мыши дикого типа.
Продолжительность сна[править | править код]
Малое количество сна связано с высокой концентрацией грелина в плазме крови и ожирением: чем дольше длится сон, тем ниже становится концентрация грелина в плазме крови и меньше вероятность возникновения ожирения[4].
Болезни[править | править код]
Уровень грелина в плазме крови у страдающих ожирением людей ниже, чем у более худых людей, кроме случаев синдрома Прадера-Вилли (наследственное сочетание умственной отсталости, низкого роста, ожирения, гипотонии мышц). У людей, страдающих от анорексии — расстройства пищевого поведения, — высокий уровень грелина в плазме крови по сравнению с очень худыми людьми и людьми с нормальной комплекцией. Это доказывает, что грелин играет важную роль и в анорексии, и в ожирении.
Уилдиз и его коллеги обнаружили, что уровень грелина колеблется в течение суток и увеличивается ночью у здоровых людей худой комплекции; ночное повышение концентрации грелина не выражено у людей, страдающих ожирением[5]. Профессор Каппуччо из Уорикского университета недавно обнаружил, что малая продолжительность сна может также привести к ожирению, увеличивая аппетит через гормональные изменения. Из-за нехватки сна вырабатывается грелин, который стимулирует аппетит, и выделяется меньше лептина, который подавляет аппетит.
Уровни грелина довольно высоки и у больных, страдающих кахексией, вызванной раком.
Синдром Прадера-Вилли также характеризуется быстрым увеличением уровня грелина; здесь уровень грелина связан с большим количеством поглощаемой пищи.
В ходе одного исследования было установлено, что шунтирование не только уменьшает способность кишки переваривать пищу, но также резко понижает уровень грелина и у худых людей, и у тех, кто похудел с помощью диеты.
Через свой рецептор грелин увеличивает концентрацию дофамина в чёрной субстанции — особой области мозга, где дегенерация дофаминергических нейронов приводит к болезни Паркинсона. Используя Henece ghrelin, можно замедлить начало болезни Паркинсона.
Отношение к обестатину[править | править код]
Обестатин — предполагаемый гормон, который, как было показано в конце 2005, уменьшает аппетит.[источник не указан 3091 день] И обестатин, и грелин кодируются одним и тем же геном; продукт гена разделяется так, что получается два пептидных гормона.
Вакцина от ожирения[править | править код]
В нескольких научных центрах ведутся разработки вакцины против ожирения, которая содержит эпитопы грелина (в одной из работ их вводили в составе вирусных частиц). После введения вакцины организм вырабатывает собственные антитела против грелина. Это препятствует проникновению грелина в центральную нервную систему. Испытание вакцин на крысах дало обнадеживающие результаты: при том же уровне потребления пищи наблюдалось снижение массы тела и массы жировой ткани.
Старение[править | править код]
Концентрация грелина в плазме крови повышается с возрастом, и это может способствовать увеличению веса у людей по мере старения[6][7].
Ссылки[править | править код]
- Описание гормона на сайте государственного университета Колорадо. (англ.) (Проверено 3 июня 2009)
Примечания[править | править код]
- ↑ Yin Y, Li Y, Zhang W (2014). «The growth hormone secretagogue receptor: its intracellular signaling and regulation». International Journal of Molecular Sciences 15 (3): 4837-55. doi:10.3390/ijms15034837. PMC 3975427. PMID 24651458.
- ↑ Home > Yale School of Medicine | Yale University (недоступная ссылка). Дата обращения 21 марта 2011. Архивировано 20 марта 2011 года.
- ↑ Learning And Memory Stimulated By Gut Hormone
- ↑ Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (Dec 2004). «Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index». PLoS Medicine 1 (3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062. PMC 535701. PMID 15602591.
- ↑ Bulent O. Yildiz, Marc A. Suchard, Ma-Li Wong, Samuel M. McCann, Julio Licinio. Alterations in the dynamics of circulating ghrelin, adiponectin, and leptin in human obesity // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. — 2004-07-13. — Т. 101, вып. 28. — С. 10434–10439. — ISSN 0027-8424. — doi:10.1073/pnas.0403465101.
- ↑ Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, Schmidova K, Wisse BE, Weigle DS (Aug 2001). «A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans». Diabetes 50 (8): 1714-9. doi:10.2337/diabetes.50.8.1714. PMID 11473029.
- ↑ Karasu SR, Karasu TB (2010). The gravity of weight: a clinical guide to weight loss and maintenance (1st ed.). Washington, DC: American Psychiatric Publishing. p. 162. ISBN 978-1585623600.
По наблюдению известного американского диетолога Келли Левека одной из причин набора лишнего веса могут стать гормоны. При эндокринных заболеваниях и нарушениях они влияют на чувство голода и насыщения, заставляя человека чаще перекусывать, постоянно переедать при стрессе. При коррекции их уровня можно похудеть без особых усилий.
При соблюдении диеты многие люди срываются из-за неспособности справиться с голодом. Это может быть связано с дисбалансом гормонального фона, который меняется перед менструацией у женщин, при опухолях надпочечников или гипофиза, воспалении поджелудочной железы. Причина переедания часто скрывается в изменении баланса всего 1–2 гормонов.
Основные гормоны голода и насыщения
Последние 15–20 лет вопросами правильного похудения занялись врачи. Активно изучая основные проблемы и причины ожирения, они выделили 3 основных гормона, мешающих человеку оставаться стройным и здоровым.
Грелин
При нормальном уровне «гормон голода» грелин посылает в мозг сигнал о наполнении желудка и насыщении. Его количество резко повышается во время обеда и быстро падает через 1–2 часа после еды. При недостаточном уровне грелина человек не ощущает сытости, постоянно переедает и перекусывает. Именно этот гормон отвечает за невыносимую тягу к сладостям и шоколаду.
Лептин
Гормон производится жировой прослойкой, дает мозгу сигнал о подавлении чувства голода. Его называют гормоном насыщения. Нарушения выработки провоцирует выбросы инсулина, появление лишних килограммов на талии и животе. Он оказывает прямое влияние на работу щитовидной железы и эндокринной системы, ускоряет транспортировку глюкозы в крови.
Казалось бы, раз уровень лептина напрямую зависит от количества жира в организме, тучные люди не должны чувствовать голод. Действительно, чем больше подкожного жира в организме, тем больше вырабатывается гормона насыщения. Однако его становится настолько много, что мозг перестает «слышать» его сигналы. Это называет лептинорезистентностью — потерей чувствительности к гормону насыщения. Если вы продолжаете есть, даже когда желудок уже наполнен, значит, мозг игнорирует сигналы лептина и, вероятно, у вас лептинорезстентность.
Нейропептид Y
Активно вырабатывается при появлении голода, «требуя» у головного мозга порцию углеводов. Гормон тормозит передачу сигнала о насыщении, давая возможность желудку съесть больше пищи за один прием. Его количество влияет на место накопления жировых отложений (бедра, живот, ягодицы). В переизбытке нейропептид появляется при частых диетах с ограничениями, провоцируя расстройство пищевого поведения.
Большую роль играют гормоны голода, которые производятся пищеварительной и нервной системой:
Инсулин. Основной гормон в организме, производимый поджелудочной железой человека. Он участвует в метаболизме, расщеплении продуктов на молекулы глюкозы, защищает жировые запасы от окисления. При нарушении уровня вырабатывается инсулинорезистентность – железа выделяет инсулин с переизбытком, но ткани перестают усваивать его полностью. Это провоцирует постоянное чувство голода, тягу к частым перекусам.
Холецистокинин. Производится клетками кишечника и нервной системы. Контролирует выброс желудочных соков, переваривание пищи, расход калорий при выработке энергии. При повышенной выработке истощает силы организма, оставляет ощущение усталости и сонливости.
ГПП-1 или глюкагоноподобный пептид–1. Начинает производиться во время употребления пищи, давая сигнал о наступлении сытости. При хроническом воспалении, болезнях желудка или нервной системы его выработка снижается, мозг перестает контролировать процесс переедания.
Пептид YY. Гормон управляет аппетитом, лучше продуцируется при употреблении белковой пищи. Часто его уровень падает при растительной диете, поэтому человек быстро ощущает голод даже после большой порции салата.
Определить, какой гормон требует коррекции, помогают анализы крови. Снизить или повысить уровень можно с помощью правильного питания, приема специальных препаратов, соблюдения режима сна и бодрствования.
Что усиливает выработку гормонов голода
Врачи выделяют несколько факторов, которые влияют на выработку перечисленных гормонов. Основным «провокатором» они называют нехватку сна и бессонницу. Исследования показали, что хроническое недосыпание снижает количество лептина на 15%, а уровень грелина повышает на 14,9%.
Если ночной сон не превышает 5–6 часов, у человека постепенно замедляется обмен веществ, снижается восприимчивость к инсулину. Мышечные волокна заменяются жировыми клетками, начинается ожирение. При необъяснимой тяге к сладостям попробуйте пересмотреть режим отдыха, больше отдыхайте и высыпайтесь.
Нередко ожирение начинается при постоянных стрессах и эмоциональных переживаниях. Это связано с повышением гормона кортизола, стимулирующим процессы возбуждения при тревожном состоянии. Он подавляет восприимчивость к лептину, приглушает сигналы в головной мозг. Человек начинает больше есть на нервной почве, незаметно для себя набирая лишний вес.
Голодание и строгие диеты – третий фактор, влияющий на уровень гормонов насыщения. Нарушается соотношение между количеством грелина и лептина, что становится причиной повторного набора веса или эффекта «маятника». Поэтому диетологи рекомендуют питаться дробно, снижать калории постепенно. Так организм перестраивается на новый режим питания без принуждения.
Как обмануть голод
Есть несколько приемов, которые помогут наладить работу гормонов и сдержаться на диете.
- Ешьте больше салатов и свежих овощей. Овощи богаты клетчаткой и хорошо наполняют желудок. На стенках желудка есть особое рецепторы, которые дают мозгу сигнал о насыщении, тем самым приводится в баланс соотношение лептина и грелина.
- Не забывайте про питьевой режим. Если у вас снижена чувствительность к лептину, вы легко перепутаете жажду с чувством голода. Поэтому диетологи советуют пить перед едой или когда хочется перекусить.
- Снизьте потребление сахара и углеводов в целом. Глюкоза — это быстрое и легкое топливо для организма, он его с удовольствием запасает. Поэтому, когда мы едим сахар, гормоны насыщения подавляются, чтобы накопить как можно больше «топлива» и отложить его в подкожный жир.
- Увеличьте долю полезных жиров. Жирная пища, наоборот, стимулирует выработку лептина. Поэтому мы не можем съесть много жирного — не лезет. Если вы заметили, что после утренней овсянки тяжело досидеть до обеда, поменяйте завтрак с углеводного на белково-жировой. Например, съешьте яичницу на сливочном масле, тосты с сыром, авокадо или красной рыбой.
Гормональная система человека отличается сложным строением. По наблюдениям эндокринологов на чувство голода и насыщения влияет до 15 гормонов, которые вырабатываются разными органами и системами. Поэтому лечите ожирение под контролем врача, не отказывайтесь от анализов и дополнительных обследований.
Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
По словам эндокринологов из Университетского медицинского центра VU в Амстердаме, два из наиболее важных гормонов, на которые следует обратить внимание при естественном похудении и энергетическом балансе, это грелин и лептин. Гормон голода грелин и лептин – говорят про них многие эксперты. Это связано с тем, что они работают, чтобы увеличить или уменьшить наш аппетит.
Некоторые программы по снижению веса, включающие прием искусственных гормонов могут быть опасными. Например, прием тех гормонов, которые используют человеческий хорионический гонадотропин (ХГЧ) для увеличения сжигания жира. Существуют безопасные и эффективные меры, которые возможно предпринять, чтобы манипулировать нашими естественными гормонами голода. А также помочь нам достичь наши цели по снижению веса.
Может показаться, что карты сложены против вас, когда речь идет о достижении устойчивой потери веса. Однако важно понимать, что мы можем контролировать наши гормоны. Они надежно реагируют на изменения, которые мы вносим в питание, физические упражнения и на стресс. Нам не нужно прибегать к неестественным, вредным методам быстрого похудения и достижения идеального веса. Вместо этого необходимо сосредоточиться на создании здоровой пищевой среды, способствующей употреблению продуктов с высоким содержанием питательных веществ. А также регулированию стресса, последовательному снижению веса и правильному выбору блюд на длительный срок.
Что такое гормон голода грелин?
Грелин — это гормон, повышающий аппетит. По сути, он является «пептидом, высвобождающим гормон роста» (или GHR). Поскольку грелин заставляет чувствовать себя голодным, его уровень имеет тенденцию повышаться до еды и падать после еды. Как секретируется грелин? Он производится в желудке и колеблется в течение дня в зависимости от употребления пищи. Как пептидный гормон, он вырабатывается грелинергическими клетками. Они расположены в желудочно-кишечном тракте и связываются с центральной нервной системой, особенно с мозгом.
После производства в желудке, повышение уровня грелина посылает сигнал в мозг, который заставляет чувствовать себя более голодным. Грелин считается единственным гормоном, стимулирующим аппетит у людей. Он является одним из основных факторов, способствующих тому, чтобы люди питались и потенциально заставляющий переедать.
Как гормон голода грелин влияет на гормон роста и обмен веществ?
Гормон голода грелин и родственные ему гормоны роста увеличивают массу тела и жировую массу. Один из способов сделать это — запустить рецепторы в той части мозга, которая называется дугообразным ядром. Она контролирует чувствительность к лептину и инсулину. Грелин может иногда игнорировать сигналы, посылаемые из желудочно-кишечного тракта в мозг, которые сигнализируют о прекращении питания. Например, вызванные растяжением желудка (давление, оказываемое на желудок при его расширении). Грелин также способен вносить вклад в клеточные изменения, включая изменения в эндотелиальных клетках, выстилающих кровеносные сосуды.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Addiction Biology, грелин снижает потребление жиров. А также является жизненно важным компонентом каскада пищевых вознаграждений, управляемого системой удовольствия и вознаграждения мозга. Уровни грелина отрицательно коррелируют с весом, поэтому диета (строгое ограничение калорий) имеет тенденцию увеличивать выработку грелина. Было установлено, что грелин играет главную роль в стимулировании кратковременного кормления и долгосрочного увеличения веса. Но, как выяснилось, гормон также играет и другие роли, включая:
- Регуляция гормона роста и секреции инсулина
- Метаболизм глюкозы и липидов
- Желудочно-кишечная моторика
- Артериальное давление и сердечный ритм
- И нейрогенез (процесс, в котором нейроны генерируются из нервных стволовых клеток)
Кроме того, много грелина выделяется непосредственно в ответ на стрессовые ситуации. Этим и объясняется, почему так много людей имеют тенденцию много кушать, когда испытывают стресс. Грелин способствует увеличению веса, поддерживая уровень стресса и вызывая сильное желание перекусить или переесть.
В чем разница между лептином и грелином?
Грелин и лептин работают вместе, чтобы облегчить питание, энергетический баланс и управление весом. Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который снижает наш аппетит. По существу он является прямой противоположностью грелину, который увеличивает аппетит. Оба гормона играют определенную роль в поддержании массы тела. В мозге та же область, которая содержит рецепторы грелина (рецепторы, секретирующие грелин или GHS-R), также содержит рецепторы лептина.
Лептин вырабатывается в зависимости от процентного содержания жира в организме. Увеличение веса вызывает повышение уровня лептина в крови. Верно и обратное: потеря веса приведет к снижению уровня лептина и часто к большему голоду. К сожалению, люди с избыточным весом и ожирением, как правило, считаются «устойчивыми к лептину». Это способствует дальнейшему увеличению веса и затрудняет его потерю, потому что им требуется больше пищи, чтобы насытиться. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о том, как резистентность к лептину и увеличение грелина могут способствовать ожирению.
Подводя итог основной роли грелина, следует помнить три момента:
- Грелин — это быстродействующий гормон. Он играет жизненно важную роль в повышении аппетита, начале приема пищи и способствует увеличению веса.
- Грелин работает с другим гормоном, называемым лептином, для управления веса организма. Лептин обычно обеспечивает долгосрочную регуляцию энергетического баланса. Он подавляет аппетит и потребление пищи, вызывая тем самым потерю веса (хотя и не в случае ожирения).
- Оба гормона можно контролировать естественным образом. В первую очередь путем правильного питания, физических упражнений, достаточного сна и управления стрессом.
Как заставить гормон голода грелин работать на вас
Как можно снизить уровень грелина? Вот 6 шагов, которые нужно предпринять, чтобы уменьшить гормон голода грелина и получить контроль над своим аппетитом:
1.Не стоит чрезмерно ограничивать калории
Уровни грелина увеличиваются при постоянном недоедании. Это является одной из причин, по которой диета заставляет большинство людей чувствовать себя довольно голодными. С другой стороны, переедание вызывает снижение уровня грелина. Однако это не должно быть целью, если вы не пытаетесь набрать вес.
Дефицит калорий вызывает чувство голода, является одним из самых сложных обстоятельств при соблюдении диеты для похудения. Однако, было обнаружено, что определенные типы диетических привычек могут помочь контролировать грелин. Это употребление большого количества питательных веществ, необработанных продуктов и достаточное количество клетчатки и белка.
После приема пищи уровень грелина должен значительно понизиться и оставаться таким в течение трех или более часов. Прежде чем снова возникнет чувство голода. Если наблюдается чувство голода вскоре после еды либо частое желание перекусов, проанализируйте, достаточно ли Вы употребляете калорий. Возможно, можно позволить себе увеличить потребление белка, полезных жиров или клетчатки из сложных (неочищенных) углеводов. Это в случае, если Вы строго ограничиваете один из этих макронутриентов. Употребление достаточного количества здоровой пищи, чтобы поддерживать уровень активности и чувствовать себя энергичным, помешает войти. Либо остаться в “режиме голодания”. Это только усилит аппетит.
2.Употребление достаточного количества белка
Даже когда кто-то ограничивает потребление калорий, употребление большего количества белковой пищи может помочь контролировать аппетит.
Исследование 2006 года, посвященное влиянию пищи с высоким содержанием белка на реакцию грелина после приема пищи, гласит:
«Наиболее насыщающим макронутриентом является диетический белок».
Участники исследования употребляли завтрак с высоким содержанием белка и испытывали снижение грелина после приема пищи со времени сильнее. Это в сравнении с тем, когда они ели завтрак с высоким содержанием углеводов.
Исследователи обнаружили, что прием пищи с высоким содержанием белка оказывает влияние на глюкозозависимые инсулинотропные полипептиды. Они опосредуют реакцию грелина. Кроме того, пища с высоким содержанием белка была более эффективной в замедлении опорожнения желудка, продлевая чувство сытости. Другие исследования указывают на аналогичные выводы о том, как белок может способствовать снижению веса. Белок имеет тенденцию отгонять голод, предотвращать потерю мышечной массы во время диеты, увеличивает секрецию гормонов сытости. А также увеличивает термический эффект переваривания пищи и улучшает гомеостаз глюкозы.
3.Занятие спортом, особенно взрывные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью
В течение многих лет общие рекомендации по снижению веса были сосредоточены на аэробной активности от низкой до умеренной. Такой как ходьба или бег по 30–60 минут каждый день. Исследования последнего десятилетия продолжают сообщать, что грелин увеличивается и, следовательно, повышается аппетит. А также что уровень лептина уменьшается после этих типов упражнений, что делает это понятие устаревшим.
Упражнения на брюшной пресс один из лучших способов управлять голодом и пищевым поведением, чтобы сжигать жир на животе. А также манипулировать грелином и лептином, чтобы улучшить шансы потери веса. Взрывная тренировка также может увеличить мышечную массу. Это означает, что когда употребляется больше пищи, возможно лучше использовать лишние калории, не набирая жир.
Университетом Бата (Великобритания) проведены исследования, в которых изучались различные уровни гормонов у людей, участвовавших в форме взрывной тренировки. Это 30-секундный спринт на велоэргометре, контролирующем низкую или высокую интенсивность. Исследования показали, что:
- Общие концентрации грелина снизились после интенсивного спринта и были значительно ниже после 30 минут восстановления, чем до тренировки. Это позволяет предположить, что взрывная тренировка может способствовать снижению веса. А также помочь обуздать аппетит в долгосрочной перспективе.
- Концентрации гормона роста, обусловленные потерей веса, были выше в группе с высокой интенсивностью, чем в группе с низкой интенсивностью. Это позволяет предположить, что взрывная тренировка влияет на другие гормоны в дополнение к грелину.
Журнал Sports Science опубликовал аналогичные результаты в отношении взрывных, высокоинтенсивных упражнений и концентраций растворимых в крови рецепторов лептина (sOB-R). Полученные данные связывают низкие уровни sOB-R с ожирением. Потому что меньшее количество рецепторов для приема гормона препятствует прикреплению лептина к клеткам. Это сводит на нет его эффект от голода и потери веса. После оценки 18 здоровых мужчин-добровольцев, которые выполняли упражнения с низкой или высокой интенсивностью, исследователи обнаружили, что:
- Через 24 часа после тренировки в группе с высокой интенсивностью были значительно более высокие концентрации sOB-R. И значительно ниже концентрации лептина, чем в группе с низкой интенсивностью. Это говорит о том, что взрывная тренировка более эффективна для повышения чувствительности клеток к лептину. А также для общего уровня гормона в крови.
- Кроме того, уровни лептина через 48 часов после тренировки также были значительно ниже в группе с высокой интенсивностью. Это позволяет предположить, что взрывные тренировки, как и грелин, оказывают долгосрочное влияние на потерю веса. Что полезно в течение длительного времени после тренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки наиболее эффективны для сдерживания аппетита и контроля увеличения веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Выше перечислены всего лишь два примера из множества исследований, доказывающих это.
4.Хорошо выспаться (рано ложиться, рано вставать, чтобы была возможность потренироваться!)
Для большинства взрослых людей сон должен продолжаться около 7–9 часов в сутки. Это связано с лучшим управлением грелина и лептина. В одном исследовании с участием 12 молодых людей было показано, что лишение сна связано с повышением уровня грелина. А также аппетита и голода по сравнению с тем, когда мужчины спали более продолжительное время (до 10 часов в ночь).
Исследования показали, чтобы максимально увеличить физические нагрузки и контролировать грелин и лептин, заниматься необходимо по возможности каждое утро. Особенно, если тренировки интенсивные. Согласно исследованию, опубликованному в журнале физиологии, упражнения на пустой желудок могут улучшить толерантность к глюкозе. А также чувствительность к инсулину, которые связаны с производством грелина.
Известно, что в дополнение к профилактике диабета 2 типа и снижению веса, физические упражнения в начале дня помогают регулировать аппетит. Особенно сдерживая аппетит и желание употреблять нездоровую пищу. Одно исследование, опубликованное в журнале «Спортивная медицина Азии», обнаружило доказательства того, что
«Утренняя зарядка может вызывать более высокий уровень сытости по сравнению с дневной тренировкой».
5.Практика управления стрессом
Помимо внесения изменений в рацион питания и достаточного количества упражнений, важно обратить внимание на уровень стресса, с которым мы сталкиваемся. В журнале Obesity Reviews была опубликована статья, в которой оценивалось влияние комбинированных упражнений, сна и управлением стресса на гормоны. Ученые из исследования пришли к выводу, что
«Поведенческие вмешательства могут предложить практичный, экономически эффективный метод для снижения или стабилизации уровней грелина. Это после начальной потери веса для улучшения поддержания потери веса».
Другими словами, цикл стресса должен быть остановлен, чтобы сначала достичь целей по снижению веса. А затем эффективно поддерживать здоровый вес с течением времени. Хронический стресс, вероятно, увеличит аппетит, особенно в отношении «комфортной пищи», и будет способствовать развитию других нездоровых привычек. Таких как переедание, перекусы, употребление большего количества алкоголя, отказ от сна и более сидячий образ жизни.
Одно из предложений заключается в том, чтобы завершить свой день позитивной ноте, занимаясь тай-чи или йогой по вечерам. Это помогает установить тонус для хорошего ночного сна, а также готовит организм к утренней тренировке на следующий день. Есть много способов помочь справиться со стрессом, но в конечном итоге разные методы будут работать для разных людей. Медитация, молитва, запись в дневнике, времяпрепровождение на свежем воздухе, поддержание позитивных отношений, достаточное время отдыха и простоев. А также противовоспалительная диета — одни из лучших способов снизить уровень стресса и обратить вспять стресс, вызванный увеличением веса.
6.Воздерживайтесь от «очень вкусных» обработанных продуктов
Продукты, которые были очищены и обработаны для получения исключительно хорошего вкуса, обычно содержат много калорий. А также часто с низким содержанием питательных веществ. Эксперты по ожирению и питанию называют их “очень вкусными” продуктами или иногда «ультропроцессированными продуктами и напитками», или UPFD. Они имеют тенденцию вызывать переедание из-за того, как они активируют центры вознаграждения в мозге.
Обычно, когда мы питаемся, химические/гормональные сообщения посылаются из нашего пищеварительного тракта в мозг и различные другие части организма. Они сигнализируют, что мы сытые и необходимо прекратили прием пищи. Но исследования показывают — когда мы употребляем высоко переработанные, калорийные продукты, эта система обратной связи работает не очень хорошо. По сути, кажется, что человеческий мозг «запрограммирован» на поиск и наслаждение калорийными продуктами. Поэтому включение многих из них в наш рацион мешает регулированию аппетита.
Какие виды пищевых продуктов больше всего повышают аппетит и риск переедания? Примеры включают в себя:
- Торты, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие сладости
- Сода и подслащенные напитки
- Пицца
- Белый хлеб, булочки, рулеты, лаваш и т.д.
- Шоколад, конфеты и мороженое
- Соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри
- И жареная пища
Нам легко преодолеть калории и оставаться «голодными», когда мы употребляем ?