График приема пищевых добавок
Источник: Muscular Development
Наука о спортивном питании разделилась на два информационных полюса. На одном оказались нутриционисты и «нутрициональные эксперты», придерживающиеся положений о спортивном питании, характерных для 1960 года. Они предлагают в основном ориентироваться на пищевую пирамиду, есть много листовых овощей и стараться контролировать потребление жиров. То есть, вы можете получать все, что вам нужно, из здоровой пищи… Для многих нутрициональных ортодоксов хорошие научные исследования закончились примерно в 80-е годы. Они в большинстве своем отказываются учитывать в своих программах результаты серьезных научных методик, доказывающих, насколько сильно питание может влиять на спортивную результативность.
Доктора Джон Айви (John Ivy) и Роберт Портмэн (Robert Portman)
«Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии»
Спортивное питание и эргогенные продукты, или субстанции, повышающие спортивную результативность, так же стары, как и сам спорт. Практика их применения берет свое начало в 500-400 гг. до н. э., когда атлеты и воины ели печень оленя или сердце льва в надежде обрести храбрость и силу. (12) Как говорится в последней книге Айви и Портмэна «Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии», режим питания — это совершенно новая система в спортивной науке, которая позволит вам строить больше силы и мышечной массы, чем когда-либо раньше. (1) Авторы подчеркивают, что это не новая коммерческая уловка, а прорыв в науке спортивного питания. Я с этим согласен — книга полностью основана на научных данных, некоторые из которых (имеющие отношение к приему спортивных пищевых добавок) мы приведем в этой статье.
Три фазы Системы Режима Питания
Согласно докторам Айви и Портмэну, существует три фазы Системы Режима Питания:
- Энергетическая фаза
- Анаболическая фаза
- Фаза роста
Энергетическая фаза совпадает с вашей тренировкой, Анаболическая фаза приходится на 45-минутный период после окончания тренировки, а Фаза роста продолжается от конца Анаболической фазы до следующей сессии.
Предтренировочный прием пищевых добавок
Очевидно, что прием белково-углеводного коктейля перед тренировкой может поднять как уровень глюкозы, так и инсулина. В начале тренировки это обеспечит потребление мышцами глюкозы для получения энергии, а, кроме того, улучшит синтез протеина после нее. Подняв уровень глюкозы в крови, вы можете избежать подъема уровня кортизола. Айви и Портмэн утверждают, что прием пищевых добавок перед тренировочной сессией не только повышает качество тренировки, но и создает хорошую основу для последующего восстановления. Они считают, что идеальный предтренировочный напиток должен включать в себя следующие ингредиенты: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, витамины С и Е, натрий, калий и магний.
Прием пищевых добавок во время тренировки
В ходе тренировки с отягощениями уровень кортизола в крови может подняться в 5 раз. Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на понижение уровня глюкозы (сахара) в крови и интенсивные физические нагрузки. Согласно Айви и Портмэну, именно кортизол является виновником того, что многие силовые атлеты достигают плато. Кроме того, кортизол подавляет активность и концентрацию многих важных иммунных клеток, противостоящих инфекциям. К счастью, уровень кортизола может в значительной степени регулироваться наличием глюкозы в системе.
Авторы книги считают, что атлеты, пренебрегающие достоинствами дополнительного питания во время тренировок, подвергают себя риску подавления иммунной функции эффектами кортизола. Более того, они считают, что соотношение нутриентов должно составлять 3-4 грамма углеводов к 1 грамму протеина, поскольку такая формула обеспечивает наилучшую усвояемость.
Несмотря на то, что потребление углеводов во время упражнений эффективно минимизирует некоторые иммунные нарушения, связанные с продолжительными и интенсивными нагрузками, такая практика не дает подобного эффекта в условиях минимальных физических нагрузок. (2) Кроме того, нет доказательств, что положительное влияние от потребления углеводов на иммунный отклик во время упражнений, сокращает случаи заболеваний верхних дыхательных путей. (2)
Послетренировочный прием пищевых добавок
Доктора Айви и Портмэн считают Анаболическую фазу самой главной в Системе Режима Питания. После тренировки мышечная система находится в катаболическом состоянии, но, если применить правильные стимулы, она способна переключиться в режим анаболизма. Как указывают авторы книги, первые 45 минут после окончания тренировки мышечные клетки крайне чувствительны к анаболическим стимулам инсулина.
Понятно, что потребление нутриентов во время Анаболической Фазы может помочь быстрее восполнить запасы гликогена, улучшить качество мышц и даже усилить оксидацию жиров. Авторы считают идеальной для Анаболической Фазы следующий состав: высокогликемичные углеводы, сывороточный протеин, лейцин, глютамин, витамины С и Е. Базируясь на последних исследованиях, они рекомендуют соотношение углеводов к протеину, как 3:1 — 4:1, то есть, примерно 3-4 грамма углеводов на 1 грамм протеина.
Рисунок 1. Воздействие углеводов на иммунную функцию
Айви и Портмэн считают глютамин прекрасным кандидатом на включение в послетренировочный коктейль, потому что его запасы в организме истощаются в ходе интенсивной тренировки, а ведь он играет важнейшую роль в поддержании нормальной работы иммунной системы. Однако в результате недавнего исследования доктора Ван Лун (L. van Loon) с коллегами выяснилось, что свободный глютамин не особо влияет на уровень глютамина в плазме. (3) Тем не менее, доктор Л.М. Кастел (L.M. Castell) с коллегами представили доказательства того, что пероральный прием глютамина (5 грамм) сразу же или через 2 часа после марафонского забега сократил частоту заболеваний верхних дыхательных путей у спортсменов. (4) Однако, сомнительно, что такая доза свободного глютамина на самом деле способна предотвратить падение уровня глютамина в плазме после интенсивной тренировки. (2)
Доктор Р.А. Бэссит (R.A. Bassit) с коллегами сообщили, что прием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (6 грамм в день на протяжении 15 дней) предотвратил послетренировочное падение концентрации глютамина в плазме. (5)
Наконец, авторы книги считают, что атлеты должны потреблять витамины С и Е. Существуют доказательства того, что антиоксиданты способны ослабить признаки мышечных повреждений, но подтверждений их влияния на спортивную результативность пока не получено. (11)
Нутрициональные активаторы
Нутрициональная активация имеет место, когда один нутриент помогает другому эффективнее сделать свою работу. Согласно Айви и Портмэну, основным нутрициональным активатором для протеина служат углеводы. Очевидно, что медиатором здесь выступает инсулин, пептидный гормон, вырабатывающийся бета-клетками поджелудочной железы. Как указывают авторы, инсулин не только стимулирует транспорт аминокислот в мышцы, но и активирует ключевые элементы механизма синтеза протеина. Эффект комбинации углеводов и протеина заключается в повышении уровня инсулина. Кроме того, авторы считают аргинин тоже великолепным стимулятором инсулина. Однако исследования доктора Ван Лун с коллегами ясно показало, что пероральный прием больших доз свободного аргинина не является эффективным средством увеличения концентрации инсулина в плазме крови.
Как считают Айви и Портмэн, лейцин является одним из наиболее мощных нутрициональных активаторов в отношении мышечного роста. В самом деле, об анаболических эффектах лейцина на мышечный протеин известно уже более 20 лет, однако, только недавно ученые начали понимать основную метаболическую роль этой аминокислоты. Лейцин по-разному участвует в метаболизме: в качестве субстрата для синтеза протеина, в качестве топлива и как метаболический сигнал. (6)
Исследования, изучающие изменения синтеза протеина после упражнений, постоянно сообщают о послетренировочном анаболическом отклике, усиливаемом приемом пищи. Интересно, что в последнее время часто говорится об анаболическом отклике, связанном с сигнальной ролью лейцина. Доктор Дональд Лэйман (Donald Layman), мировой лидер в этой области, считает, что стимулирующий эффект пищи на синтез протеина своим проявлением обязан повышению уровня лейцина в мышцах. (6)
Правильные макронутриенты
Многие бодибилдеры избегают соевого протеина из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов, однако фитоэстрогены не обязательно снижают уровень тестостерона и подавляют мышечный рост, во всяком случае, согласно авторам книги, доказательств тому нет. Однако доктор Хабито (R.S. Habito) с коллегами провели случайное перекрестное исследование 42 мужчин среднего возраста 45,7 лет, которые потребляли 150 г постного мяса или 290 г тофу в день на протяжении месяца. (7) Концентрации в крови эстрадиола, тестостерона и дигидротестостерона не особо различались в обеих группах. Среднее отношение тестостерона к эстрадиолу оказалось на 10% ниже, уровень гормоносвязывающего глобулина на 9% выше, а индекс свободного андрогена на 7% ниже в группе тофу.
Но небольшое снижение андрогенной активности не было подтверждено доктором Нагатой (Nagata) с коллегами, которые сообщили о параллельном эксперименте с участием 34 мужчин среднего возраста 32,4 года, половина из которых ежедневно потребляла в среднем 343 мл соевого молока на протяжении двух месяцев. (8) В обеих группах концентрация в крови эстрадиола, общего и свободного тестостерона, а также гормоносвязывающего глобулина оказались одинаковыми. Такие результаты согласуются с данными, опубликованными доктором Митчеллом (J.H. Mitchell) с коллегами, которые не обнаружили отличий в уровнях в крови эстрадиола, тестостерона, фолликулы стимулирующего гормона или лютеинизирующего гормона у мужчин, ежедневно получавших таблетки, содержащие 40мг соевых изофлавонов. (9) По-видимому, эффекты потребления сои на стероидные гормоны весьма незначительны. (10)
Далее Айви и Портмэн пишут о гидролизате — протеине, уже расщепленном на составляющие его аминокислоты. Протеин может быть гидролизирован (фрагментирован) энзимами, производящими короткие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Этот процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции, делая такой способ производства протеина почти идеальным. В самом деле, ряд исследований показал, что гидролизаты протеина усваиваются гораздо быстрее, чем аминокислоты в свободной форме, и значительно быстрее порошковых протеинов и цельной пищи. Эти сведения будут очень интересны серьезным атлетам, которые намерены максимизировать доставку аминокислот в мышцы после тренировки.
Таблица 1. Система Режима Питания. Фазы и цели.
| Фазы | Время | Эффект |
| Энергетическая | 10 минут до и в течение тренировки | Увеличивает доставку нутриентов в мышцы и сохраняет мышечные гликоген и протеины.Защищает иммунную систему. Минимизирует мышечные повреждения.Способствует нутрициональному состоянию, которое благоприятно для скорейшего восстановления после тренировки. |
| Анаболическая | 45 минут после тренировки | Переключает метаболические процессы из катаболического режима в анаболический.Ускоряет вывод побочных продуктов путем усиления кровотока. Восполняет запасы мышечного гликогена.Инициирует процессы восстановления волокон и переключает систему на режим мышечного роста.Сокращает мышечные повреждения и поддерживает иммунную функцию |
| Фаза роста | Быстрый сегмент: первые 4 часа после тренировки. Продолжительный сегмент: | Поддерживает усиленную секрецию инсулина. Поддерживает анаболическое состояние. Поддерживает положительный азотистый баланс и стимулирует синтез протеина.Способствует лучшему усвоению протеинов и развитию мышц. |
Ссылки:
Ivy J, Portman R (2004) NutrientTiming: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications.
Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci, 22:115-125.
van Loon LJC, Saris WHM.Verhagen H, Wagen makers A JM (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr, 72:96-105.
Castell LM, Poortmans JR, Newshoime EA (1996) Does glutamine have a role in reducing infections in athletes. Eur J Appl Physiol, 73:488-490.
Bassit RA, Sawada-LA, Bacurau RFP (2002) Branched-chain amino acid supple-mentation and the immune response of long-distance athletes. Nutr, 18:376-379.
Layman DK (2002) Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol, 27:646-662.
Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ (2000) Effects of replacing meat with soy-bean in the diet on sex hormone concen trations in healthy adult men. Br J Nutr, 84:557-563.
Nagata C,Takatsuka N, Shimizu H et al. (2001) Effect of soymilk consumptio on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 10:179-184.
Mitchell JH, Cawood E, Kinniberg D et al. (2001) Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal men. Clin Sci, 100:613-618.
Kurzer MS (2002) Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J.Nutr, 132:570S-573S.
Maughan RJ, King DS, LeaT (2004) Dietary supplements. J Sports Sci, 22:95-113.
Applegate E, Grivetti LE (1997) Search for the Competitive Edge: A History of Dietary Fads and Supplements. J Nutr, 127:869S-873S.
Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.
Как употреблять спортивное питание
Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.
Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.
Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.
УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.
К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.
Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.
Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.
ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.
ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).
Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.
ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.
Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.
1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ
Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс
/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза
Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.
Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.
2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.
За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.
Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.
Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.
Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.
После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.
После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.
СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.
Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.
УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.
ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.
По материалам:
https://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html