Фитонутриенты в каких продуктах
опубликовано 12 декабря 2016, 13:35
Автор: Dr. Deanna Minich
Как вы, возможно, знаете, в современном мире важно поддерживать способность вашего тела к детоксикации. Как утверждает научная и медицинская литература, токсины есть в каждом. Точка.
Только задумайтесь: токсины присутствуют в каждом аспекте нашей жизни, от воздуха, которым мы дышим, до еды, которую мы едим, и даже мысли, которые приходят нам в голову, могут быть токсичны.
По оценке ученых, на данный момент более 80000 химикатов используется в США в настоящее время, и мы сталкиваемся с многими из них ежедневно.
Эти токсины, от тяжелых металлов до стойких органических загрязнителей, могут весьма негативно сказываться на нашем здоровье. Исследования на животных и людях связали токсины с воспалительными процессами, окислительными процессами, нейродегенеративным заболеваниям, дисфункциями иммунной и опорно-двигательной систем, и это еще не весь список проблем, которые вызывают токсины.
К сожалению, невозможно избежать всех этих опасных токсинов, так как они стали частью всех аспектов нашей жизни. Однако существует простой способ поддержать естественную функцию вашего организма к детоксикации – употреблять больше цветных продуктов растительного происхождения!
Скорее всего, вы не раз слышали о необходимости есть больше фруктов и овощей от докторов, родителей, специалистов по питанию, и это все не зря. Цветные фрукты и овощи не только прекрасно выглядят на тарелке, но и содержат мощные соединения с невероятной пользой для очищения организма и его оздоровления. Эти соединения называются фитонутриенты.
Кроме того, что они придают продуктам их цвет, они также поддерживают здоровье и процессы детоксикации в каждом органе тела.
Существуют сотни фитонутриентов, и каждый поддерживает здоровье по-своему. В потоке информации о таком количестве фитонутриентов и их особенностях можно легко потеряться. В общем и целом можно сказать, что наличие большого количества фруктов и овощей разного цвета в вашем рационе обеспечивает вас полезными свойствами фитонутриентов.
Однако вы можете подобрать фитонутриенты, чтобы решить определенные проблемы. Для начала знакомства с красочным миром фитонутриентов ниже вы найдете пять классов фитонутриентов, которые известны своими особенно полезными очищающими свойствами.
Флавоноиды
Эти соединения содержатся в целом спектре продуктов, включая кинзу, петрушку, лук, яблоки, апельсины и голубику. С точки зрения процессов детоксикации, флавоноиды связывают тяжелые металлы, попавшие в организм, и помогают вывести их из тела путем мочеиспускания. Также они успокаивают воспалительные процессы, вызванные излишним скоплением токсинов в теле.
Чтобы увеличить усвоение флавоноидов, старайтесь есть фрукты и овощи сырыми или слегка приготовленными на пару. Чрезмерная обработка богатых флавоноидами продуктов сокращает биодоступность этих соединений для организма. Убедитесь, что овощи не теряют яркий цвет в результате приготовления.
Галлат Эпигаллакатехина (EGCG)
У этого фитонутриента список полезных для очищения организма свойств почти такой же длинный, как и его название! EGCG провоцирует дополнительное производство некоторых энзимов и генов, ответственных за очистку организма от стойких органических загрязнителей, помогая органам детоксикации естественным путем эффективно справиться с очисткой тела.
Также ECGC является мощным антиоксидантом и запускает противовоспалительные процессы.
Самый богатый ECGC источник – это зеленый чай. Содержание фитонутриента зависит от торговой марки, но чай высокого качества (например, зеленый чай Teavana) содержит 83мг ECGC в чайной ложке. Чтобы получить максимум пользы от флавоноида, заваривайте чай крутым кипятком как минимум 5 минут.
Кверцерин
Кверцерин содержится во многих источниках, включая цитрусовые фрукты, яблоки, лук, петрушку, орехи, чай, темные ягоды (голубика, ежевика и черника). Как и другие рассматриваемые флавоноиды, это мощное антивоспалительное соединение и антиоксидант, который связывает молекулы тяжелых металлов, чтобы легко вывести их из организма. Как и ECGC, он провоцирует выработку энзимов, ответственных за вывод стойких органических загрязнителей.
В основном кверцерин содержится в кожуре фруктов и овощей. По возможности, пытайтесь использовать фрукт вместе с кожурой. С лука удаляйте только самую верхнюю оболочку, не счищайте кожуру с органических фруктов (но не забывайте как следует их вымыть!) и добавляйте цедру цитрусовых в ваши блюда.
Куркумин
Куркумин, активное соединение, содержащееся в куркуме, один из самых действенных для здоровья видов специй. Его еще называют «суперзвезда здоровья» благодаря его оздоравливающему воздействию.
Если останавливаться только на пользе для детокса, куркумин является антиоксидантом, который связывает в теле молекулы тяжелых металлов, борется с воспалительными процессами, вызванными токсинами, и повышает выработку энзимов, ответственных за вывод из организма стойких органических загрязнений.
Также куркумин доказал свои противоканцерогенные свойства в исследованиях на людях.
Куркумин можно ввести в рацион огромным количеством способов. Делайте овощные карри, используя порошок карри и кокосовое молоко, посыпайте куркумой салаты или тушеные овощи, добавляйте ее в блюда из яиц по утрам.
Сероорганические соединения
Продукты, содержащие сероорганические соединения (или попросту серу), обычно отличаются острым ароматом и горьковатым вкусом. Лук, чеснок, брокколи, капуста, цветная капуста, кейл, репа, пак-чой являются самыми богатыми источниками серы.
Эти богатые антиоксидантами соединения сокращают воспалительные процессы, связывают и выводят из организма тяжелые металлы, повышают выработку выводящих стойкие органические загрязнения энзимов. Как и куркумин, они защищают организм от провоцирующих рак соединений. И самое уникальное их свойство в том, что они защищают печень и репродуктивную систему от проникновения токсинов.
Одним из самых богатых серой продуктов является чеснок. Раздавленный или пюреобразный чеснок – лучший способ активировать сероорганические соединения. Однако важно дать чесноку полежать 10 минут после разрезания перед его употреблением, также стоит иметь в виду, что нагревание может деактивировать сероорганические соединения.
Добавление этих фитонутриентов в рацион – отличный способ поддержать и активировать естественную способность организма к детоксикации.
Если вы думаете, как начать вводить в ваш рацион фитонутриенты, попробуйте рецепт блюда «Карри».
Ингредиенты
для тех, кто есть мясо:
- 100-200гр грудок органической курицы без костей и кожи, порезанных кубиками
для вегетарианцев и веганов:
- 1 чашка приготовленного нута
для всех:
- 1 чайная ложка кокосового масла
- 1 чайная ложка порошка карри
- немного молотого черного перца
- ½ чайной ложки морской соли
- 1 зубчик чеснока, мелко порезанный или раздавленный
- 2 столовых ложки мелко порезанного красного лука
- ¾ чашки неподслащенного кокосового молока
- 4 пригоршни кейла, порвать на кусочки руками
- сок и цедра ½ лимона
- ½ красного перца, порезанного на тонкие полоски
- 1 чайная ложка оливкового масла extra virgin
Приготовление:
1. Растопите кокосовое мало в сковороде на среднем огне. Добавьте смесь специй для карри, перец, соль и тщательно перемешайте в течение нескольких секунд перед добавлением лука.
2. Продолжая перемешивать, добавьте лук и мешайте до тех пора, пока лук не станет мягким и прозрачным. Добавьте кокосовое молоко и хорошо перемешайте перед добавлением курицы или нута.
3. Накройте сковородку крышкой и потомите на среднем огне 7-10 минут.
4. Тем временем на сковородке немного потушите кейл и красный перец, сохраняя цвета овощей яркими. Уберите овощи с плиты на тарелку. Добавьте лимонный сок и оливковое масло. Когда курица или нут будут готовы, положите половину получившегося количества на тарелку к овощам. Тут же подавайте.
Спасибо за перевод Екатерине Андреевой
Источник: https://www.mindbodygreen.com/0-27520/5-phytonutrients-you-should-be-eating-for-an-everyday-detox.html
Фото
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Фитонутриенты или фитохимические вещества, представляют собой растительные соединения, которые благотворно влияют на здоровье человека, играют роль в профилактике и даже в лечении заболеваний. Хотя считается, что таких фитохимических веществ десятки тысяч, лишь небольшое их количество было выделено и изучено, включая такие классы, как каротиноиды, флавоноиды, изотиоцианаты. Эти питательные вещества обладают большим спектром действий, от антиоксидантых до противовоспалительных свойств. Отличительной чертой является нейрозащитные свойства, иммунная поддержка, нормализация гормонального фона организма.
Мы рассмотрим, что представляют собой фитонутриенты, их полезные эффекты в профилактике и лечении заболеваний, некоторые основные классы, а затем поделимся советами о том, как обогатить рацион этими профилактическими веществами.
Что такое фитонутриенты?
Фитонутриенты отличаются от витаминов, минералов, макронутриентов, таких как белки, углеводы, жиры. Их можно найти не только во фруктах и овощах, но и во многих специях и даже в съедобных цветах. Эти микроэлементы придают пище цвет или запах. Пищевые продукты, содержащие фитохимические вещества, часто имеют цветной окрас. Но такие продукты, как лук и чеснок, даже оливковое масло также богаты этими питательными веществами.
Что касается функции, эти питательные вещества можно рассматривать как часть “иммунной системы” растений, поскольку они обеспечивают защиту от вирусов, бактерий, грибков, паразитов.
Влияние фитонутриентов на организм
Подобно макронутриентам, незаменимые для создания крепкого тела, а также витаминам и минералам, необходимые для правильного функционирования, фитонутриенты играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний.
Антиоксидантные свойства
Фитохимические вещества действуют, как антиоксиданты. Свободные радикалы – это нестабильные, реактивные молекулы, которые вырабатываются токсинами (канцерогенами) в окружающей среде, а также в результате обменных процессов в организме. Свободные радикалы могут повредить ДНК и другие компоненты клеток. (Окислительное повреждение ДНК и последующие мутации провоцируют раковые заболевания и много других состояний.) Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая ущерб, который они могут нанести.
Противовоспалительное действие
Многие фитонутриенты способны уменьшать воспаление в организме. В то время, как воспаление является естественной иммунной реакцией на проявление борьбы организма против внутренних и внешних факторов, хроническое воспаление связано со многими заболеваниями, начиная от заболеваний соединительной ткани, заканчивая раком.
Повышение иммунитета
Фитонутриенты поддерживают функцию иммунной системы. Например, некоторые фитохимические вещества действуют как антимикробные агенты, уменьшая вероятность, что патологические (вредные) бактерии или вирусы будут делиться и расти в организме. Они модулируют иммунную систему, помогая поддерживать тонкий баланс между сверхактивной иммунной системой (которая приводит к аутоиммунным заболеваниям) и неактивной иммунной системой (которая может предрасполагать к инфекциям или раку).
Нейропротекторные эффекты
Недавние исследования обнаружили доказательства нейропротекторных эффектов фитонутриентов у людей, страдающие болезнью Альцгеймера и Паркинсона.
Блокирование образования канцерогенов
Фитонутриенты предотвращают превращение веществ, содержащиеся в пище или в окружающей среде, в канцерогенные вещества (вызывающие рак).
Противораковые эффекты
В дополнение к вышеперечисленным функциям некоторые фитохимические вещества способствуют восстановлению ДНК (восстановлении мутировавших генов, которые могут привести к раку), замедлении роста опухолей или облегчении апоптоза (процесс гибели клеток, который избавляет от аномальных клеток).
Обзор 2018 года показал, что фитохимические вещества играют роль в профилактике рака кожи (меланомы). Несколько полезных питательных веществ включали куркумин (компонент куркумы), проантоцианидины (содержится в ягодах, фисташках), капсаицин (содержится в сладком красном и чилийском перце).
Регулирование гормонов
Фитонутриенты регулируют уровень гормонов эстрогена и инсулина.
Антивозрастные эффекты
Биологически активные химические вещества растительного происхождения продемонстрировали антивозрастные эффекты в нескольких клинических исследованиях, а именно:
- ресвератрол;
- эпикатехин;
- кверцетин;
- куркумин;
- аллицин.
Лечение болезней
Хотя большинство исследований были сосредоточены на способность фитонутриентов поддерживать здоровье и предотвращать заболевания, ученые пытаются определить, могут ли фитохимические вещества играть роль в лечении различных заболеваний. Соединения могут обеспечить гораздо менее дорогостоящее дополнение к лечению, с меньшим количеством побочных эффектов, чем традиционные методы лечения. Проведенные исследования (часто проводимые на клетках, выращенных в лаборатории или на животных, в некоторых случаях проводимые на людях) обнаружили, что фитохимические вещества, такие как флоретин в грушах, эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) в зеленом чае, кверцетин в каперсах, предотвращают развитие рака.
Типы фитонутриентов
Фитонутриенты можно рассматривать как «биологически активные компоненты пищи». Основные классы основаны на химической структуре. Чаще всего эти соединения распадаются на группы фитонутриентов.
Полифенолы
Полифенолы – это категория фитонутриентов, включает более 500 соединений. Многие из этих соединений являются антиоксидантами. Они снижают риск развития большого числа заболеваний, распадаются на флавоноиды, не флавоноиды и фенольные кислоты.
Флавоноиды
Флавоноиды иногда называют витамином Р, – это не витамины, а фитонутриенты. Они обладают противовоспалительными свойствами, подавляют рост опухолей, увеличивают выработку детоксифицирующих ферментов в организме.
Классификация флавоноидов:
- Антоцианидины обеспечивают насыщенный цвет красных, синих, пурпурных ягод. Антоцианидины являются мощными антиоксидантами
- Кверцетин
- Проантоцианидины, также называемые пикногенолами, эти растительные химические вещества, содержащиеся в виноградных косточках, кожуре винограда, клюкве, снижают риск сердечных заболеваний.
- Ресвератрол, популяризированный, как фитонутриент в красном вине, также содержится в соке красного винограда.
- Флаванолы
- Флавоны, такие как лютеолин, апигенин. Флавоны содержатся во многих специях.
- Изофлавоны включают генистеин, даидзеин, фитоэстрогены
- Катехины (эпикатехин), присутствуют в зеленом чае. Катехины обладают антивозрастными свойствами
Фенольные кислоты:
- Гидроксибензойные кислоты (галловая кислота, эллаговая кислота, ваниловая кислота).
- Гидроксикоричные кислоты.
Нефлавоновые полифенолы:
- Куркуминоиды, такие как куркумин.
- Таннины.
- Стильбены (ресвератрол, коричная кислота).
- Лигнаны, такие как силимарин.
- Терпеноиды.
Каротиноиды
Каротиноиды — это растительные пигменты, которые связаны с витамином А, обладают антиоксидантным действием, влияют на иммунную систему. Некоторые из них могут ингибировать рост опухоли.
- Альфа-каротин
- Бета-каротин
- Ликопин содержится в томатных продуктах (например, соус для спагетти, так как нагревание приводит к лучшему усвоению ликопина). Продукты с высоким содержанием ликопина включают свежие помидоры, арбуз. Ученые изучают ликопин на предмет его возможной роли в снижении риска рака простаты
- Лютеин содержится в зелени, киви, яйцах. Лютеин был связан с более низким риском дегенерации желтого пятна (основной причины слепоты в Соединенных Штатах)
- Бета-криптоксантин
- Зеаксантин
- Астаксантин
Некаротиноидные терпеноиды:
- Лимнен
- Карнозол
- Сапонины
- Перилловый спирт
- Урсоловая кислота
- Тиолы включают несколько типов фитонутриентов, обладают противораковыми свойствами, могут блокировать канцерогены, которые попадают в организм.
- Глюкозинолаты
- Изотиоцианаты, такие как сульфорафан, содержится в овощах крестоцветных (брокколи, капуста, цветная капуста, редис), обладает антиоксидантными свойствами
- Аллиловые сульфиды
- Аллицин
- S-аллил цистеин
- Индол
- Индол-3-карбинол
Добавление фитонутриентов в рацион
Съешь радугу: фитонутриенты в цвете
Употребление растительной пищи позволяет людям получать фитонутриенты, так как их разные цвета приносят разную пользу для здоровья. Например, ликопин в томатах и розовом грейпфруте, антоцианы в синих и пурпурных ягодах, флавоноиды в шоколаде являются примерами полезных фитонутриентов, которые функционируют по-разному.
Вот пять цветов фитонутриентов и некоторые функции, связанные с каждым:
Красный: яблоки, арбуз, малина, свекла, вишня, грейпфрут.
Поддерживает здоровье простаты, мочевыводящих путей, ДНК. Защитный эффект от рака, болезней сердца. Некоторые представленные фитонутриенты включают ликопин, эллаговую кислоту, кверцетин, гесперидин, антоцианидины.
Фиолетовый: баклажаны, виноград, черника, ежевика.
Полезны для сердца, мозга, костей, артерий, когнитивного здоровья. Фитонутриенты включают ресвератрол, антоцианы, фенольные, флавоноиды.
Зеленый: киви, авокадо, дыня, брокколи, шпинат.
Поддерживает здоровье глаз, артериальную функцию, функцию печени, здоровье клеток. Некоторые фитохимические вещества, содержащиеся в зеленых продуктах, включают эпикатехины, изотиоцианат, лютеин, зеаксантин, изофлавоны, флавоноиды, куместаны.
Белый: лук, грибы, груши.
Поддерживает здоровье костей, системы кровообращения. Фитохимические вещества в этих продуктах включают аллицин, кверцетин, индолы, глюкозинолаты.
Желтый/оранжевый: тыква, морковь, персики, ананас, папайя
Улучшает зрение. Фитохимические вещества, распространенные в желтых и оранжевых продуктах, включают альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин, гесперидин.
Фитонутриенты играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Однако вместо того, чтобы концентрироваться на конкретных фитонутриентах, наибольшая польза для здоровья, вероятно, заключается в употреблении широкого спектра этих питательных веществ.
Всемирная организация здравоохранения неслучайно советует ежедневно добавлять в рацион от 400 г овощей и фруктов: именно они — источники растительных антиоксидантов, или фитонутриентов, которые помогают организму противостоять негативным воздействиям извне. Как они нас защищают? Рассказываем во всех подробностях!
Трудно себе представить, но пока мы заняты повседневными заботами, в это же самое время наш организм ведет ожесточенную борьбу — с окислительным стрессом. Это опасный процесс, в ходе которого образуются свободные радикалы, несущие угрозу нашему здоровью. Они повреждают клетки и их компоненты, например белки и ДНК, что впоследствии может привести к поражению органов и развитию различных заболеваний. Как это происходит, объясняют эксперты Herbalife:
Но природа все предусмотрела и не оставила нас беззащитными перед лицом этой опасности. У нашего организма есть система защиты, которая работает благодаря антиоксидантам. Чтобы усилить ее, нам нужно обогащать свой рацион фруктами и овощами. Они содержат фитонутриенты, то есть вещества растительного происхождения, большинство которых полезны как раз своими антиоксидантными свойствами.
Фитонутриенты сначала защищают от повреждений клетки самих растений, а потом, попадая в человеческий организм с пищей, помогают и ему бороться со свободными радикалами. Интересно, что многие фитонутриенты являются пигментными молекулами — это благодаря им фрукты и овощи имеют тот или иной цвет. Таким образом, внешний вид продукта может подсказать нам, какое из полезных веществ он содержит и чем может быть полезен организму.
О чем же говорят нам цвета растительных продуктов?
Красный
Красный цвет продуктам придает такой фитонутриент, как липокин.
Он содержится в томатах, красных грейпфрутах, арбузе. Также присутствует в Томатном супе с базиликом Herbalife — он идеально подходит для обедов и ужинов, позволяя питаться сбалансировано и контролировать вес, а также защищает организм благодаря липокину.
Липокин помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, уменьшить риск возникновения и развития рака. Лучше усваивается, если попадает в организм вместе с жирами.
Оранжевый
Оранжевыми бывают продукты с таким фитонутриентом в составе, как каротин.
Он содержится в моркови, тыкве, бананах, дыне, болгарском перце. Также есть в составе комплекса Herbalife Шизандра— он содержит мощные антиоксиданты для поддержки естественной защиты организма, в том числе бета-каротин и витамины А и С.
Каротин помогает укрепить иммунитет, кости, наладить работу сердца и пищеварительных органов, улучшить зрение, а еще отвечает за красоту и здоровье кожи, волос и ногтей.
Зеленый
Один из фитонутриентов, делающих продукты зелеными, является лютеин.
Он содержится в брокколи, шпинате, листовой капусте, петрушке, щавеле.
Лютеин помогает защитить органы зрения и не допустить развития возрастных глазных болезней.
Еще один зеленый фитонутриент — хлорофилл.
Он содержится в огурцах, кабачках, брюссельской капусте, брокколи, рукколе, луке, киви. Также присутствует в комплексе Herbalife РоузГард — его формула дополнена крестоцветными овощами, к которым как раз относятся брокколи и капуста. В составе РоузГард есть и куркума, богатая другим антиоксидантом — бета-каротином. Комплекс РоузГард создан специально для защиты организма от окислительного стресса, продления молодости клеток и предотвращения преждевременного старения.
Важно: Куркума содержит фотонутриент куркумин. В природе очень мало его источников: он содержится всего в 3 видах куркумы.
Хлорофилл помогает избежать проблем с кровообращением, укрепить сосуды, наладить работу пищеварительной системы. Также оказывает дезинфицирующее и ранозаживляющее действия.
Белый
Белый цвет продуктам придает кверцетин.
Он содержится в луке, цветной капусте, яблоках, кокосе.
Кверцетин помогает бороться с аллергическими реакциями и снимать отеки. Также способствует усвоению витамина C.
Синий
Этот цвет говорит о содержании в продуктах антоцианов.
Они содержатся в баклажанах, чернике, голубике, ежевике, винограде, черешне.
Антоцианы помогают снизить уровень холестирина в крови, повысить эластичность сосудов, снизить риск возникновения и развития артрита, глазных заболеваний, рака. Также стимулируют деятельность мозга.
Фиолетовый
Ресвератрол — фитонутриент, который придает продуктам фиолетовый оттенок.
Он содержится в винограде.
Ресвератрол помогает в борьбе с бактериями и воспалениями, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мы перечислили одни из самых важных фитонутриентов. В действительности же их гораздо больше — науке известно более 5 тысяч! Но нам для здоровья необходимо получать с пищей хотя бы основные, что и так нелегко в условиях современной культуры питания. Далеко не каждый из нас ежедневно съедает по несколько видов овощей и фруктов, следуя рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Но к этому нужно стремиться, чтобы как можно дольше сохранять красоту и здоровье. Так что не забывайте есть овощи и фрукты в свежем виде, а также добавлять их в блюда — это привнесет разнообразие в ваш рацион и сделает его сбалансированным!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
30 ноября 2015, 15:55
Добавить отзыв