Фитин в каких продуктах
Где и в каком количестве содержится Фитиновая кислота в продуктах питания. Каким образом именно она может быть причиной многих заболеваний костной ткани и дефицита минералов.
Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур.
В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова; в Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.
Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ.
Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.
Что такое Фитиновая Кислота?
Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.
Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.
Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.
В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитие остеопороза, рахита, кариеса.
Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.
Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.
Где содержится Фитиновая кислота?
Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.
Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.
Крупы и злаки:
- Пшеница — 0.39-1.35
- Пшеничные отруби — 5.2-7.3
- Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
- Рис белый — 0.06-1.08
- Рис коричневый — 12.5
- Рис дикий — 2.2
- Рисовые отруби — 2.8-9
- Перловка — 0.38-1.2
- Овсяные хлопья — 0.5-1.2
- Рожь — 0.6-1.5
- Пшено — 0.2-1.7
Бобовые:
- Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
- Горох — 0.2-1.2
- Нут — 0.3-1.8
- Чечевица — 0.2-1.5
- Арахис — 0.2-4.5
Орехи:
- Миндаль — 0.35-9.4
- Грецкий орех — 0.2-6.7
- Кешью — 0.1-5.0
- Бразильский орех — 0.29-6.4
- Фисташки — 0.2-2.83
- Фундук — 0.2-0.9
- Макадемия — 0.15-2.6
- Пекан — 0.18-4.5
- Кедровые орехи -0.2
Мука:
- Пшеничная белая — 0.27
- Пшеничная цельная — 1.35
- Кокосовая — 0.28
Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!
К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.
Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.
Белый рис отчищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.
У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.
Та же самая проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.
Да и с какой целью мы пытаемся кушать больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую кстати мы можем получить из тех же самых овощей с намного меньшими потерями.
Поэтому, да, теперь я кушаю белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. Но более подробно об этом я напишу в последующих постах
И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.
Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!
Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?
В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.
Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник ,также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!
Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.
И если в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.
Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.
Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались. Я уже писала о необходимости замачивать крупы, бобовые и орехи.
В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо кушать продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.
Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе.
Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.
А Вы знали в каких продуктах содержится Фитиновая кислота?
(Visited 41 751 times, 1 visits today)
19.12.2019
Возможные проблемы с фитиновой кислотой
Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.
Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).
Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.
Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.
Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.
Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.
Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.
Как пользоваться таблицей:
- В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;
- Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;
- Фитаза — фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;
- Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!
Резюме и рекомендации
У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.
Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.
Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:
- Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно. Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу — значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
- Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются — болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
- Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
- При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).
Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
| Продукт | Замачивать | Проращивать |
| Бразильский орех | не нужно | не нужно |
| Грецкий орех | 4 часа | не нужно |
| Гречка | 15 минут | 2 дня |
| Кешью | 2-3 часа | не нужно |
| Кедровый орех | не нужно | не нужно |
| Кукуруза | 12 часов | 2-3 дня |
| Кунжут | 8 часов | 1-2 дня |
| Лён | 8 часов | 3-5 дней |
| Миндаль | 12 часов | 12 часов |
| Нут | 12 часов | 12 часов |
| Мунг(маш) | 1 день | 5-8 дней |
| Овёс | 6 часов | 2-3 дня |
| Подсолнух | 2 часа | 2-3 дня |
| Пекан | 4-6 часов | не нужно |
| Пшено | 8 часов | 2-3 дня |
| Пшеница | 7 часов | 2-3 дня |
| Рис | 9 часов | 3-5 дней |
| Рожь | 8 часов | 2-3 дня |
| Фисташки | не нужно | не нужно |
| Чечевица | 8 часов | 12 часов |
| Ячмень, перловка | 6-8 часов | 2 дня |
Люди, следящие за своим питанием, тщательно изучают состав продукта на этикетке. На многих товарах можно увидеть Е391. Это значит, что в составе присутствует фитиновая кислота. Польза и вред фитиновой кислоты, стоит ли ее бояться и как нейтрализовать – об этом далее.
Что такое фитиновая кислота
Фитиновая кислота – это вещество, содержащее в большом количестве фосфор. Этот минерал необходим для синтеза энергии, построения клеточной стенки. Ее относят к группе антинутриентов. Это значит, что кислота обладает свойством связывать питательные вещества в пищеварительном тракте. Они всасываются в меньшем количестве, что приносит вред организму.
В чистом виде она представляет собой белый порошок без вкуса и запаха.
Внимание! Фитин активно добавляют в продукты питания, используют в фармакологической промышленности и косметологии.
Польза фитиновой кислоты для здоровья
Хотя среди людей активно ходят пересуды о вреде фитина для организма, есть у него и полезные свойства. Если потреблять продукты с этим веществом в умеренном количестве, они оказывают такие положительные эффекты:
- снижают риск развития опухолей;
- способствуют нормальному функционированию эндокринной системы;
- предотвращают болезни сердца и сосудов, снижая уровень холестерина и вредных липопротеинов в крови;
- поддерживают функцию определенных ферментов подобно витаминам;
- снижают активность свободных радикалов, проявляя антиоксидантный эффект.
Исходя из полезных свойств фитина, исследователи утверждают, что нейтрализовать его не надо. Нейтрализация кислоты целесообразна, если человек потребляет продукты с фитиновой кислотой в больших количествах.
Чем вредна фитиновая кислота
Фитин несет потенциальный вред для здоровья только при чрезмерном употреблении продуктов с высоким его содержанием. Как антинутриент, он способствует развитию дефицита полезных минералов и питательных веществ в организме. Больше всего нарушается всасывание магния, фосфора, цинка, меди, железа, кальция.
Страдает также усвоение белков, жиров и углеводов. Человек не получает тех полезных свойств, которые они несут. Это происходит из-за способности фитиновой кислоты угнетать функцию пепсина и трипсина – ферментов, участвующих в переваривании нутриентов.
Существует мнение о негативном влиянии фитиновой кислоты на щитовидную железу. Считается, что вещество обладает свойством нарушать всасывание йода. А этот микроэлемент необходим для нормальной выработки гормонов щитовидки – тироксина и трийодтиронина.
Хоть фитин и богат фосфором, он не отдает его организму. Поэтому он не только не дает всасываться другим микроэлементам, но и не делится своими.
Продукты, содержащие фитиновую кислоту
Из таблицы про содержание фитиновой кислоты в продуктах видно, что больше всего ее в бобовых, зернах, семенах и орехах. В меньшем количестве она присутствует в корнеплодах. Остатки вещества содержатся во фруктах и овощах.
Продукт | Количество фитиновой кислоты в % |
Картофель | 0,2-0,3 |
Чечевичная крупа | 0,45-0,5 |
Рис шлифованный | 0,14-0,60 |
Лесной орех | 0,7 |
Грецкий орех | 1,0 |
Арахис | 1,0-1,75 |
Миндаль | 1,5-3,4 |
Овес | 0,4-1,2 |
Соя | 1-2,3 |
Кукуруза | 0,7-2,3 |
Пшеница | 0,39-1,35 |
Лен | 2,0-2,9 |
Кунжут | 5,5 |
Шпинат | 0,3 |
Норма содержания фитиновой кислоты в рационе
В некоторых государствах существуют свои нормы суточной дозы фитина. Для американцев считается нормальным потребление 630 мг в день, для британцев – 760 мг, для итальянцев – 220 мг, дли финнов – 400 мг. То есть, в среднем суточная норма составляет 450-500 мг.
Людям, у которых нет проблем с зубами, волосами и со здоровьем в целом нет необходимости строго высчитывать потребление фитина. Достаточно просто не злоупотреблять крупами, орехами и бобовыми. Но если патология есть, стоит задуматься о снижении потребления вредного вещества.
Фитаза и фитиновая кислота
Фитаза представляет собой фермент, необходимый для расщепления фитиновой кислоты и высвобождения фосфора. Благодаря этому ферменту фосфор становится доступным для усвоения. У многих животных фитаза вырабатывается организмом.
В желудке человека также синтезируется этот фермент. Но количество настолько минимально, что его катастрофически не хватает для переваривания больших объемов фитина. В мышином организме вырабатывается в 50 раз больше фермента, чем у человека. Поэтому мыши могут постоянно питаться злаками, в отличие от людей.
Меньше всего фитазы находится в этих продуктах:
Фитаза – фермент полезный, но очень хрупкий. Его легко разрушить. Вот некоторые факторы, способные нейтрализовать фермент:
- варка в воде выше 55-65°С или пар 80°С;
- замораживание;
- продолжительное хранение;
- измельчение.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту
Если человек часто потребляет в пищу крупы, злаковые, бобовые, ему следует поразмыслить о том, как избавиться от фитиновой кислоты. Для нейтрализации вещества в продуктах используют такие методы:
- замачивание;
- ферментация;
- проращивание;
- обжаривание;
- прием витамина С.
Замачивание
Замачивание крупы или бобовых перед потреблением в пищу – один из самых эффективных способов устранения вредного вещества. Он позволяет избавиться от 97% содержащегося в них фитина. Суть метода основана на активации фермента фитазы, который разрушает фитиновую кислоту.
Важно! Наиболее эффективно замачивание с последующим кипячением.
Ферментация
Прием пробиотиков с лактобациллами значительно повышает биодоступность микроэлементов. Хороший способ – приготовление закваски. Находящиеся в ней лактобациллы расщепляют фитатные комплексы, способствуя их усвоению в организме.
Проращивание
Распространенный способ избавления от фитиновой кислоты в крупах – проращивание. Замачивание с проращиванием без кипячения не является таким эффективным методом, как замачивание с кипячением или ферментация. Он не позволяет полностью избавиться от вещества, но существенно снижает его содержание в продуктах. Для бобовых 5 дней проращивания равняются нейтрализации 60% фитина.
Большую роль играет температура, при которой происходит проращивание. При температуре 30°С можно избавиться от вдвое большего количества кислоты, чем при 27°С.
Обжаривание
Обжаривание – простой способ вдвое уменьшить содержание фитиновой кислоты в орехах, крупах, бобовых. А если перед обжариванием бобов предварительно замочить их или прорастить, фитин практически полностью нейтрализуется. В принципе термическая обработка продуктов, будь то кипячение или обжаривание, является самым простым и эффективным способом устранить избытки вредного вещества.
Прием витамина С
Продукты с высоким содержанием витамина С обладают полезным свойством. Они тормозят действие фитиновой кислоты.
Совет! Блюда из картофеля, чечевицы или риса стоит разбавлять квашеной капустой, помидорным салатом. Запивать еду следует шиповником, а на десерт кушать цитрусовые.
Нейтрализация фитиновой кислоты в овсянке
Существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в овсянке. Первый вариант: замочить необработанные паром овсяные хлопья. Такие продаются в магазинах для сыроедов. Замачивать нужно минимум 12 часов. Этот способ не самый эффективный, так как вырабатываемой фитиназы достаточно для нейтрализации только 25% фитина.
Второй метод более действенный. Он заключается в замачивании обычных овсяных хлопьев с цельнозерновой мукой. Таким образом, устраняется больше половины фитина. Это возможно за счет фитиназы, которая в большом количестве содержится в муке из цельного зерна.
Если есть желание приготовить овсяную кашу, которая принесет максимум пользы без вреда организму, можно воспользоваться этим рецептом:
- Замочить 60 г сухой овсянки в 120 мл теплой воды.
- Досыпать 1 ст. л. муки из цельного зерна и хорошо перемешать.
- Добавить 1 ст. л. сока лимона и снова смешать.
- Замачивать смесь минимум 12 часов.
- После окончания этого периода пропарить смесь 3-5 минут на небольшом огне.
Этот способ приготовления полезной овсянки нейтрализует практически всю фитиновую кислоту. А лимонный сок, в котором содержится витамин С, не даст усвоиться остаткам фитина в организме.
Применение фитиновой кислоты в косметологии и фармацевтике
Хотя много было сказано о вредных свойствах фитина, его наружное применение приносит пользу. Поэтому он получил широкое распространение в косметологии. Пилинг с фитиновой кислотой корректирует мелкие дефекты кожи. Вещество не впитывается в глубокие слои эпителия, потому не приносит вреда организму. Подходит фитиновая кислота для таких проблем кожи:
- угревая сыпь;
- гиперпигментация;
- утолщение эпидермиса (гиперкератоз);
- мелкие морщины;
- поверхностные рубцы и шрамы.
Фитин используют для получения некоторых лекарств, приносящих пользу при заболеваниях печени и нервной ткани.
Заключение
Польза и вред фитиновой кислоты во многом зависят от количества, в котором она поступает в организм. Если ее уровень не превышает суточную норму, фитин не принесет вреда. Наоборот, раскрываются его полезные свойства в профилактике развития новообразований, заболеваний сердца и сосудов. Нейтрализация вещества целесообразна только для людей, чрезмерно потребляющих продукты с высоким уровнем фитина.
Была ли Вам данная статья полезной?