Длинноцепочечные жирные кислоты в каких продуктах

Все жиры и масла, будь они растительного или животного происхождения, представляют собой комбинацию насыщенных, мононенасыщенных жирных кислот  и полиненасыщенных линолевой и линоленовой кислот. Как правило, животные жиры, такие  как сливочное масло, лярд и сало содержат около 40-60% насыщенного жира и сохраняют твердую форму при комнатной температуре. В растительных маслах родом из северных климатических зон преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, и при комнатной температуре они пребывают в жидком состоянии. А вот масла, произведенные из тропических растений, обладают высокой насыщенностью. Кокосовое масло, например, насыщено на 92%. Такие жиры остаются жидкими в тропиках, но в северных широтах становятся твердыми как сливочное масло. В жарком климате растительные масла отличаются большей насыщенностью, поскольку высокая насыщенность позволяет листьям растений сохранять упругость. Оливковое масло, в котором преобладает олеиновая кислота – продукт умеренного климата. В тепле оно бывает жидким, но замерзает при охлаждении.

Исследователи классифицируют жирные кислоты не только по степени насыщенности, но и по длине.

Короткоцепочечные жирные кислоты содержат от 4 до 6 атомов углерода. Эти кислоты насыщенные. 4-углеродная масляная кислота чаще всего содержится в коровьем молочном жире, а 6-углеродная каприновая кислота – в козьем. Эти жирные кислоты обладают противомикробными свойствами, а это значит, что они защищают наш кишечник от вирусов, дрожжевых грибков и патогенных бактерий. Воздействия желчных солей им не требуется, они напрямую всасываются организмом и быстро дают ему энергию. Поэтому вероятность увеличения веса от них гораздо меньше, чем от оливкового и прочих растительных масел. Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты поддерживают иммунную систему.

Среднецепочечные жирные кислоты содержат от 8 до 12 углеродных атомов и чаще всего обнаруживаются в молочном жире и масле из тропических растений. Как и короткоцепочечные жирные кислоты, эти жиры обладают противомикробными свойствами, напрямую всасываются, быстро выделяют энергию и поддерживают иммунную систему.

Длинноцепочечные жирные кислоты содержат от 14 до 18 атомов углерода и могут быть и насыщенными и мононенасыщенными и полиненасыщенными. Стеариновая кислота, например, это 18-углеродная насыщенная кислота, которая в основном содержится в говяжьем и бараньем жире. Олеиновая кислота – 18-углеродная мононенасыщенная жирная кислота – главный компонент оливкового масла. Среди мононенасыщенных жирных кислот известна так же 16-углеродная пальмитолеиновая кислота, обладающая мощными противомикробными свойствами. Она содержится практически только в животных жирах. К числу длинноцепочечных относятся так же две незаменимые жирные кислоты- каждая имеет 18 углеродов в длину. Не менее важной длинноцепочечной кислотой является гамма-линоленовая кислота (ГЛК), в которой 18 атомов углерода и три двойные связи. Она содержится в масле вечерней примулы, а так же в маслах огуречника и черной смородины.  Здоровый организм способен вырабатывать ГЛК из линолевой кислоты омега-6. ГЛК используется в производстве веществ, называемых простагландинами, локализованных гистогормонов, которые регулируют множество процессов в организме.

Удлиненноцепочечные жирные кислоты содержат от 20 до 24 атомов углерода. Они, как правило, являются высоко насыщенными, с 4,5 или 6 двойными связями. Некоторые люди способны вырабатывать эти жирные кислоты из незаменимых, другим же, особенно те, чьи предки ели много рыбы, недостает для этого ферментов. Эти «плотоядные поневоле» вынуждены получать удлиненноцепочечные жирные кислоты из животной пищи, такой как субпродукты, яичные желтки, сливочное масло и рыбий жир. Самые важные удлиненноцепочечные жирные кислоты- это дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК), в которой 20 углеродных атомов и три двойные связи, арахидоновая кислота (АК), где 20 углеродных атомов и четыре двойные связи, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), в которой 20 углеродных атомов и 5 двойных связей, и дикозагексаеновая кислота (ДГК), в которой 22 углеродных атома и 6 двойных связей. Все они, кроме ДГК, задействованы в производстве простагландинов. Кроме того, АК и ДГК играют важную роль в работе нервной системы.

Политкорректные диетические гуру утверждают, будто нам полезны полиненасыщенные масла, а насыщенные жиры вызывают рак и сердечные заболевания. Эта дезинформация вызвала фундаментальные изменения рациона западного человека. В начале прошлого века большинство жирных кислот в  рационе людей были насыщенными либо мононенасыщенными и поступали в организм прежде всего из сливочного масла, лярда, сала, кокосового масла и небольших количеств оливкового. Сегодня же большая часть содержащихся в рационе жиров – полиненасыщенные жиры из растительных масел, которые в основном, извлекаются из сои, а так же из кукурузы, сафлора и канолы.

В рационе современного человека до 30% калорий может содержаться в полиненасыщенных маслах, однако научные исследования говорят, что эта цифра недопустима велика. Существуют самые убедительные доказательства того. Что потребление полиненасыщенных веществ не должно значительно превышать 4% от общего числа калорий, в примерной пропорции 1,5 % омега-3 и 2,5% омега-6. Именно в таких объемах незаменимые жирные кислоты потребляются коренными народами умеренной и тропической климатических зон, в организм которых они попадают в небольших количествах, извлекаемых из бобовых, зерновых, орехов, зелени, рыбы, оливкового масла и животных жиров, но отнюдь не из растительных масел промышленного производства.

Доказано, что избыточное потребление полиненасыщенных масел способствует развитию множества болезней, включая раковые и сердечные заболевания, ослабление иммунной системы, болезни печении, репродуктивных органов и легких, а так же расстройства пищеварения, снижение обучаемости, нарушение роста и увеличение веса.

Одна из причин, по которой полиненасыщенные жиры подрывают наше здоровье, заключается в имеющейся у них склонности к прогорканию и окислению под воздействием тепла, кислорода или влаги- как, например, при технологической обработке или приготовлении пищи. А в прогоркших маслах присутствуют свободные радикалы, то есть отдельные атомы или группы атомов с поврежденным электроном на внешней орбите. Подобные структуры отличаются высочайшей химической реактивностью Это настоящие «мародеры» организма- они наносят удары по клеточным оболочкам и эритроцитам и рвут нити ДНК/РНК, закладывая тем самым фундамент для мутации тканей, кровеносных сосудов и кожи. Вред, наносимый свободными радикалами коже, вызывает появление морщин и преждевременное старение, в тканях и органах они способствуют образованию опухолей, а в кровеносных сосудах из-за свободных радикалов формируются бляшки. Неудивительно, что анализы и исследования раз за разом указывают на прочнейшую взаимосвязь между раковыми и сердечными заболеваниями и потреблением полиненасыщенных  жиров! Результаты недавних исследования подтверждают связь свободных радикалов с преждевременным старением, аутоиммунными заболеваниями, такими как артрит, а так же с болезнью Паркинсона, боковым амиотрофическим склерозом, болезнью Альцгеймера и катарактой.

Проблемы, связанные с излишком полиненасыщенных жиров, осложняются еще и тем, что большинство этих веществ в промышленных растительных маслах содержится в виде двойной ненасыщенной линолевой кислоты омега-6, а тройной ненасыщенной линоленовой кислоты омега-3 в них совсем мало. Как показали недавние исследования, избыток омега-6 в рационе ведет к нарушению баланса, и тем самым препятствует такому важному процессу как производство простагландинов.  А это, в свою очередь, может привести к образованию кровяных сгустков, воспалению, повышению артериального давления, раздражению пищеварительного тракта, угнетению иммунитета, бесплодию, клеточной пролиферации, раку и увеличению веса. Недостаток омега-3 считается одной из причин астмы, порока сердца, необучаемости. Эта жирная кислота необходима для клеточного окисления, метаболизма важных серосодержащих аминокислот и, как уже говорилось,  поддержания необходимого баланса для производства простагландинов.

Кроме того, современные сельскохозяйственные и промышленные технологии привели к снижению содержания омега-3 в покупных овощах, яйцах, рыбе и мясе. К примеру, яйца, снесенные курицей, питающейся в естественной среде насекомыми и зеленью, могут содержать омега-6 и омега-3 в благоприятном для человека соотношении 1:1, в то время как в инкубаторском яйце из супермаркетов омега-6 может содержаться в количестве, превышающем омега-3 в 19 раз!

Насыщенные жиры играют важную роль в химических процессах нашего организма:

— они составляют не менее 50% клеточных мембран, придавая им необходимую упругость и целостность для нормальной работы,

— они имеют жизненно важное  значение для здоровья наших костей, для того, чтобы кальций эффективно усваивался костной структурой, не менее 50% пищевых жиров должны быть насыщенными,

— они снижают уровень липопротеина-а, вещества в крови, указывающего склонность к болезням сердца,

— они защищают печень от алкоголя и других токсинов, например, тайленола,

— они необходимы для правильного усвоения незаменимых жирных кислот, омега-3 лучше удерживается тканями, если пища богата насыщенными жирами,

— насыщенная 18-углеродная стеариновая и 16-углеродная пальмитиновая кислоты чрезвычайно полезны для сердца, в связи с чем жир вокруг сердечной мышцы обладает высокой насыщенностью, к этим резервам жира сердце обращается в период стрессов,

— коротко- и среднецепочечные  насыщенные жирные кислоты обладают важными противогрибковыми свойствами, они защищают пищеварительный тракт от вредоносных микроорганизмов.

Анализ жиров артериальных закупорках показал, что лишь 26% из них были насыщенными, остальные же были ненасыщенными, причем более половины из них – полиненасыщенными.

А что же холестерин? Увы, общественность и тут дезинформирована. Есть множество способов навредить кровеносным сосудам: например, посредством раздражения, вызванного свободными радикалами или вирусами, или из-за слабости их структуры, однако когда это происходит, вещество, выполняющее в организме роль «санитара», приступает к своим естественным обязанностям по устранению повреждений. И это вещество- холестерин! Холестерин — это спирт с высокой молекулярной массой, вырабатываемый печенью и большинством клеток человеческого организма. У него множество жизненно важных функций:

— наряду с насыщенными жирами холестерин, находящийся в клеточных мембранах, придает клеткам необходимую упругость и устойчивость. Если в рационе содержится избыток полиненасыщенных жирных кислот, они заменяют собой насыщенные кислоты в клеточной  мембране, так что стенки клетки становятся вялыми. Когда это происходит, холестерин из крови притягивается к ткани, чтобы придать им структурную целостность. Вот почему уровень холестерина в сыворотке крови может временно снижаться, когда мы заменяем насыщенные жиры в своем рационе полиненасыщенными маслами.

— Холестерин является предшественником жизненно необходимых кортикостероидов- гормонов, которые помогают нам справляться со стрессами и защищают нас от сердечных и раковых заболеваний, а также половых гормонов, таких как андроген, тестостерон, эстроген и прогестерон.

— Холестерин выступает в качестве предшественника витамина D – а это очень важный для нас жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья костей и нервной системы, нормального роста, минерального метаболизма, мышечного тонуса, выработки инсулина, репродуктивной функции и поддержания иммунитета.

— Из холестерина вырабатываются желчные соки. Желчь необходима для переваривания и усвоения жиров из пищи.

— Как показали недавние исследования, холестерин действует как антиоксидант. Возможно, в этом и кроется разгадка повышения уровня холестерина с возрастом. В качестве антиоксиданта он защищает нас от вреда, наносимого свободными радикалами и ведущего к болезням сердца и раку.

— Холестерин необходим для нормального функционирования серотониновых рецепторов в мозгу. Серотонин – это естественный «гормон счастья» в нашем организме. Была выявлена связь низкого уровня холестерина с агрессивностью поведения, депрессией, склонностью к самоубийству.

— Материнское молоко особенно богато холестерином и содержит специальный фермент, способствующий усвоению этого питательного вещества малышом. На протяжении всего периода роста и младенцы, и дети постарше нуждаются в богатой холестерином пище для правильного формирования и развития мозга и нервной системы.

— Пищевой холестерин играет важную роль в поддержании здоровья стеной кишечника. Именно поэтому вегетарианская диета, содержащая мало холестерина, может привести к синдрому недержания и другим нарушениям работы кишечника.

Холестерин – не причина сердечных болезней, наоборот, он является мощным оружием против свободных радикалов и строительным материалом, помогающим устранить нанесенные артериям повреждения. Однако, холестерин, как и жиры, может портиться под воздействием тепла и кислорода. Похоже, что поврежденный или окисленный холестерин способствует как повреждению артериальных клеток, так и патологическому образованию бляшек в артериях. Поврежденный холестерин можно обнаружить в яичном порошке, в сухом молоке, в мясе и жирах, которые подверглись нагреванию при высокой температуре во время жарки или иной высокотемпературной обработки.

Высокий уровень холестерина в крови зачастую указывает  на потребность организма в холестерине для защиты от высокого содержания измененных жиров, содержащих свободные радикалы. Как районам с высоким уровнем преступности требуется много полиции.

Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз) часто влечет за собой повышение уровня холестерина. При гипотиреозе, который обычно является следствием питания с высоким содержанием сахара, но обделенного йодом, жирорастворимыми витаминами и другими питательными веществами, адаптивные и защитные механизмы выплескивают в кровь потоки холестерина, в избытке снабжая организм материалом для заживления тканей и производства защитных стероидов.

Причина болезней сердца – не в жирах и не в холестерине, а скорее в целой группе факторов, присущим современным диетам, включая избыточное потребление растительного масла, гидрированных жиров и очищенных углеродов в виде сахара и белой муки, недостаток минералов, в особенности – необходимых для защиты организма магния и йода, нехватку витаминов, особенно витаминов A,C и D, необходимого для прочности стенок кровеносный сосудов, и антиоксидантов, таких как селен и витамин Е, защищающих нас от свободных радикалов, и, наконец, исчезновение из потребляемых продуктов питания противомикробных жиров, а именно животных жиров и масла тропических растений.

Если уровень холестерина в крови не является точным показателем вероятности болезни сердца в будущем, то прямая взаимосвязь между высоким уровнем вещества под названием гомоцистеин в крови и патологическим наслоением бляшек в артериях в купе со склонностью к образованию тромбов – доказана! Снижают уровень гомоцистеина в крови такие вещества как фолиевая кислота, витамины В6 и В12 и холин, а они содержатся, в основном, в животной пище.

Важно понять, что из всех веществ, перевариваемых человеческим организмом, в опасных врагов легче всего превращаются при обработке полиненасыщенные масла, особенно неустойчивая линоленовая кислота омега-3.