Дгк в каких продуктах

Amway, 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Рекомендуем прочесть также:

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Докозагексаеновая кислота (ДКГ, DHA) – это омега-3 жирная кислота, которая содержится в рыбе, морских моллюсках и водорослях. Эти жирные кислоты необходимы для оптимального здоровья человека, но организм не может их вырабатывать самостоятельно. Поэтому их необходимо получать из пищи или с помощью добавок.

Где купить ДКГ

Купить ДКГ можно на сайте iHerb по данной ссылке.

Цена: 513 рублей.

Краткое руководство по омега-3

Семейство омега-3 состоит из трех основных типов жирных кислот: ДКГ, ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ДКГ и ЭПК поступают из животных источников и являются длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, что означает, что в их хвостах содержится по меньшей мере 14 атомов углерода. Третий тип омега-3 кислоты — это АЛК. Она содержится в растениях и не представляет особого интереса для здоровья человека.

Как работает докозагексаеновая кислота (ДКГ)

ДГК – это ключевой компонент всех клеточных мембран. Она присутствует в большом количестве в мозгу и сетчатке глаза. Докозагексаеновая кислота необходима для развития нервной системы и зрения. А ее добавление улучшает работу мозга и зрение даже у детей.

Чтобы дальше понять механизм действия ДГК, сначала необходимо знать кое-что о типе молекулы липидов, называемой фосфолипидами. Фосфолипиды представляют собой комбинацию жиров и фосфора.

Существуют три основных типа, и без них организм нормально работать не сможет. Они имеют решающее значение для здоровья мозга и помогают в общении между клетками мозга, особенно в том, что касается нейрорецепторов:

• Фосфатидилсерин окружает каждую из клеток мозга и помогает поддерживать их текучесть и проницаемость. Этот фосфолипид содержит самые высокие концентрации ДГК и составляет около 70% массы нейронной ткани.
• Фосфатидилэтаноламин является еще одним фосфолипидом, который содержит высокие уровни ДКГ. Он входит в состав мембран нейронных клеток и участвует в передаче нервных сигналов.
• Фосфатидилхолин является третьим типом фосфолипидов в мозге и является частью массы нейронной ткани. Он содержит более низкие уровни ДКГ, но помогает поддерживать клеточную структуру, метаболизм жиров, передачу сигналов нейронами и активацию ферментов.

Вместе эти три фосфолипида влияют на текучесть клеточных мембран, что влияет на их проницаемость и активность белков. Содержание ДГК в клеточных мембранах контролирует поступление веществ в клетки, уменьшает их воспаление и поддерживает ферментную активность, контролируя электрическую сигнализацию между клетками и внутри них.

Любой дефицит ДГК в клетках мозга может легко вызвать проблемы с памятью, вниманием и обучением. Кроме того, это может привести к депрессии, тревоге, гневу, агрессии и болезненным состояниям, таким как биполярное расстройство, болезнь Альцгеймера и шизофрения.

Полезные свойства докозагексаеновой кислоты (ДКГ)

По сравнению с другими жирными кислотами, ДКГ усваивается мозгом очень быстро. Это обусловливает необходимость добавления достаточного количества ДГК для поддержания оптимального состояния здоровья и нормального функционирования мозга во всех возрастных группах. Она чрезвычайно важна для роста и развития растущего мозга у младенцев и не менее важна в остальных возрастах.

ДГК улучшает нейротрансмиссию

Докозагексаеновая кислота является основным структурным компонентом коры головного мозга. Это та часть мозга, которая обрабатывает язык, память, эмоции, творчество и внимание. Она также важна при электрической сигнализации между клетками. [R]

Нейротрансмиттеры — это химические вещества мозга, которые выполняют сигнализацию и передачу сообщений. В этом плане ДГК поддерживает идеальный уровень таких важных нейротрансмиттеров, как серотонин, дофамин, ацетилхолин и ГАМК. В то же время, она также увеличивает количество рецепторов нейротрансмиттеров, что позволяет мозгу оптимально использовать эти химические вещества.

Докозагексаеновая кислота развивает нейропластичность

Нейропластичность – это термин, используемый для обозначения способности мозга изменять структуру. Это включает как внутреннюю структуру нейронов, так и увеличение количества синапсов между ними. Нейропластичность помогает мозгу создавать новые нейронные пути, которые помогают оптимизировать нейросигнализацию и когнитивное развитие. ДГК поощряет нейропластичность, помогая в разработке новых путей.

ДКГ защищает мозг

Цереброваскулярные заболевания иногда связаны с кровеносными сосудами, питающими мозг. Когда эти сосуды сужаются или блокируются, они способны серьезно ограничить приток крови к мозгу, повышая риск развития инсульта.

Фосфолипиды воздействуют на текучесть мембраны, сигнализацию клеток и транскрипцию генов. Они могут модулировать развитие и протекание инсульта. Некоторые, хотя и не все исследования показывают, что частое потребление рыбы может снизить риск развития ишемического инсульта. ДГК также снижает другие факторы риска, связанные с инсультом, такие как высокое артериальное давление, аномальный жировой профиль, аритмия и атеросклеротические процессы. [R]

Докозагексаеновая кислота способствует реабилитации после инсульта, помогая восстановить кровоток в пораженную область мозга. Исследования на животных показали, что через 24 часа у мышей, получавших ДКГ, наблюдается значительное снижение повреждения головного мозга. У исследуемых мышей также наблюдалось повышение концентрации ДГК в митохондриях. Результаты показывают, что введение ДГК после инсульта может защитить митохондрии головного мозга от повреждения свободными радикалами.

Докозагексаеновая кислота активирует BDNF

BDNF – это нейротрофический фактор мозга и своего рода гормон роста мозга. Он отвечает за производство новых и укрепление существующих нервных клеток. Некоторые из его других преимуществ также включают облегчение депрессии, ускорение похудения и защиту от нейродегенеративных заболеваний.

С возрастом уровень BDNF в организме человека начинает естественным образом снижаться. А ДКГ активирует его выработку и таким образом восстанавливает его баланс. [R]

ДКГ помогает развитию зрения

В течение последнего триместра беременности плод поглощает большое количество докозагексаеновой кислоты. Она необходима ему для развития мозга и сетчатки.

Для растущих младенцев грудное молоко является естественным источником ДГК. Некоторые детские смеси также обогащены докозагексаеновой кислотой для поддержания здорового зрения. Анализ различных исследований показал, что детская смесь, содержащая ДГК, для здорового питания детей раннего возраста, имела лучшую эффективность для развития хорошего зрения ребенка.

Докозагексаеновая кислота повышает остроту зрения

Добавление ДГК сохраняет здоровую функцию сетчатки и снимает воспаление. Первое исследование влияния ДГК на зрение у нормальных здоровых взрослых людей показало 4% улучшение остроты зрения после 90 дней приема ДГК в качестве дополнения.

Исследование проводилось с 74 здоровыми участниками, которые, среди прочих результатов, прошли тестирование на остроту зрения. Перспективным является вывод о том, что 90-дневное применение ДГК может улучшить остроту зрения у людей с корректированным зрением и людей, не страдающих возрастной дегенерацией желтого пятна и катарактой.

ДГК помогает при синдроме сухого глаза

Для поддержания хорошего зрения и комфорта глаз, передняя поверхность глаз должна быть покрыта ровным слоем слез, содержащим правильный баланс масел и воды. Синдром сухости глаз — это хроническое и прогрессирующее заболевание, при котором на поверхности глаз недостаточно смазки и влаги. Ощущаемые результаты могут варьироваться от незначительного, но постоянного раздражения глаз до значительного воспаления.

Исследования показали меньшее количество симптомов сухости глаз у людей, которые принимают добавки докозагексаеновой кислоты. ДКГ улучшает масляную пленку глаз и уменьшает симптомы.

ДКГ предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП) является основной причиной необратимой потери зрения у взрослых, а возможности ее лечения достаточно ограничены. Тем не менее, несколько исследований показывают, что потребление жирной рыбы, повышающей уровень ДГК, связано со снижением риска развития данного заболевания.

Хроническое воспаление способствует развитию ВДЖП. ДГК-содержащие продукты обладают противовоспалительным потенциалом. Кроме того, его антиангиогенные свойства также могут помочь.

Антиангиогенность – это способность вещества подавлять рост новых кровеносных сосудов (ангиогенез). Курс аномального ангиогенеза способствует развитию возрастной дегенерации желтого пятна и диабетической ретинопатии. [R]

Инструкция по применению

Рекомендации по индивидуальной дозировке могут варьироваться в зависимости от текущего уровня ДГК человека. Люди, которые едет около 200 граммов морепродуктов в неделю, меньше нуждаются в БАДах. Будущим матерям также рекомендуется потреблять не менее 200 граммов морепродуктов в неделю.

Рекомендуемые нормы потребления докозагексаеновой кислоты составляют около 1000 мг в день. Если вам необходимо принимать препарат при сердечно-сосудистых заболеваниях, то держитесь между 300-600 мг в день. Беременные женщины могут принимать 300-900 мг в день в виде добавок.

Для когнитивных целей эксперты рекомендуют принимать от 900 до 1700 мг в день.

Где содержится докозагексаеновая кислота

Пища:

• Рыба: лосось, анчоусы, сардины, скумбрия и форель.
• Субпродукты: мозги, сердце, печень и почки.

Добавки:

• Рыбий жир.
• Крилевое масло и жир.

Побочные эффекты

Прием докозагексаеновой кислоты обычно безопасен, но иногда может вызвать расстройства ЖКТ: тошнота или понос. Диабетикам следует внимательно относиться к ДКГ, т.к. она повышает уровень сахара в крови и влияет на эффективность лекарств от диабета.

Докозагексаеновая кислота может также снижать артериальное давление. Также не рекомендуется смешивать ее с антикоагулянтами.