Дефицит веса пищевые добавки
Большинство людей мечтает избавиться от лишних килограммов, обрести стройность, лёгкость и привлекательность. Но некоторым, наоборот, не мешало бы обзавестись приятными округлостями. Недостаточная масса тела может спровоцировать развитие некоторых заболеваний, нарушить менструальный цикл, снизить репродуктивную функцию организма.
Возможно, вы с раннего детства отличаетесь субтильным телосложением. У некоторых людей от природы тонкая фигура с малоразвитыми мышцами и слабовыраженной жировой прослойкой. Это абсолютно нормально, но подобные формы с трудом поддаются корректированию. Впрочем, вы можете радоваться тому, что вам не грозит лишний вес.
Чаще всего снижение массы тела наблюдается после тяжёлого заболевания, перенесённого хирургического вмешательства, вынужденной неподвижности после травмы. Это временное состояние, которое постепенно пройдёт, если вы будете соблюдать рекомендации врача и придерживаться достаточно калорийной диеты, а также не забудете о дозированной физической нагрузке, чтобы улучшить форму мышц.
Для начала необходимо выяснить причину дефицита веса. Если вы всегда были «в теле» и похудели недавно, причём без видимых причин, постарайтесь как можно быстрее попасть на приём к врачу. Начните с терапевта — доктор назначит вам необходимые анализы и выпишет направление к эндокринологу. После проведения всех исследований, при отсутствии заболеваний, вы можете обратиться к диетологу для подбора оптимальной калорийной диеты.
Иногда резкое уменьшение массы тела наблюдается при соблюдении очень строгих диетических ограничений. Некоторые люди стремятся похудеть, прилагая к этому очень значительные усилия, ограничивают калорийность ежедневного рациона, отказываются от большинства привычных продуктов. Не получая достаточного количества питания, организм начинает расходовать собственные ресурсы. Вроде бы, цель достигнута — вес стал идеальным. Но при этом неизбежно возникновение новых проблем — ухудшение состояния кожи, вялость и дряблость эпидермиса, потускнение и выпадение волос, развитие заболеваний зубов и дёсен, повышенная утомляемость и другие неприятные симптомы. В подобных случаях следует обратиться к специалистам — терапевту и психологу, поскольку подобные издевательства над собой почти всегда свидетельствуют о наличии психологических проблем.
В некоторых случаях недостаточный вес сигнализирует о нарушениях пищевого поведения. Такие ситуации требуют немедленного обращения за медицинской помощи и проведения комплексной терапии.
Нередко препятствием к набору веса становится избыточное функционирование щитовидной железы. Гормоны, продуцируемые этой железой, способствуют учащению ритма сердечных сокращений, ускорению обмена веществ, потоотделению. При этом питательные вещества, поступающие в организм, очень быстро перерабатываются и не откладываются в виде запасов.
Если после обследования у вас не обнаружилось никаких серьёзных заболеваний, вы можете приступать к постепенному набору веса с помощью различных методов. Для того, чтобы выбрать подходящий способ, обратитесь за консультацией к диетологу.
При пониженном аппетите могут помочь отвары и настойки лекарственных растений, улучшающих пищеварение и увеличивающих потребность в пище. По назначению врача можно принимать лекарственные препараты, содержащие экстракты софоры, клевера, люцерны, левзеи, полыни, одуванчика, тысячелистника, сабельника, яснотки, кориандра, горца. Обычно в состав сбора входит несколько растений в определённых пропорциях. Травы заваривают в термосе и настаивают в течение нескольких часов, затем горячий напиток процеживают через марлю и охлаждают до комнатной температуры. Желательно готовить свежий настой каждый день, чтобы его эффективность оставалась высокой. Препараты, возбуждающие аппетит, обычно принимают за полчаса до еды. Для улучшения вкуса можно добавлять в травяные напитки сахар или мёд. Обычно достаточно 3 — 4 -месячного курса фитотерапии, чтобы нормализовать аппетит и обеспечить постепенный набор массы тела. У подобных средств имеются противопоказания — их не рекомендуется принимать при некоторых нарушения обмена веществ, а также аллергической реакции.
Лечебное питание, как и травяные сборы для аппетита, должен назначить врач. Например, при заболеваниях желчного пузыря, когда нарушено пищеварение и, еда просто не может усвоиться в кишечнике и обеспечить организм питанием, нежелательно есть шоколад, куриные яйца, колбасу, жирные бульоны. Для набора веса можно есть сметану (не кислую), сливочное масло, сдобу, белый хлеб, отварной и тушёный рис. Параллельно назначают желчегонные средства, рациональный режим труда и отдыха, минеральные воды.
При некоторых нарушениях пищеварения врачи рекомендуют дробное питание. Разделите каждую порцию еды на несколько частей, ешьте несколько раз в день понемногу. Таким образом, можно получить достаточное количество калорий, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Восстановить силы при недостаточном питании и нарушениях пищеварении поможет щадящая калорийная диета. В ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество белков, а также яйца, мясо, жирное молоко. Для гармоничного прибавления веса желательно заниматься физкультурой — выполнять комплекс физических упражнений дома или в спортивном зале, под руководством инструктора.
Отсутствие аппетита можно устранить фитотерапией, а также потреблением преимущественно белковой пищи — рыбы, мяса, яиц. Калорийность рациона следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать желудок и кишечник. Приобретите красивую посуду, салфетки, столовые приборы, старайтесь эффектно сервировать каждую трапезу — и аппетит непременно вернётся к вам! Полезными будут также смена климата (например, отдых в санатории), курс оздоровительного массажа, занятия спортом.
Предлагаем вам примерную схему диеты «для потолстения». В ежедневном рационе должны содержаться все необходимые вашему организму вещества, чтобы набор массы тела происходил не за счёт накопления жира в липоцитах, а благодаря увеличению объёма и веса мышц. День калорийного питания (до 3500 ккал) должен сменять день «обычной» диеты (до 2000 ккал), чтобы полезные соединения успевали полноценно усваиваться. 
В качестве первого завтрака рекомендуется есть овсяную кашу на молоке с добавлением 50 — 60 г сливочного масла. Из напитков предпочтительны какао, горячий шоколад, кофе со сливками и сахаром. Можете сделать бутерброд с маслом и сыром или поесть белого хлеба с вареньем или джемом.
На ланч выберите любой вид бутербродов из ржаного хлеба — с маслом и колбасой, с маслом и сыром, с копчёностями, салом и т.п. Запейте их горячим молоком средней жирности.
В качестве раннего обеда подойдёт бульон с макаронами или домашней лапшой, кусочек жирного мяса (около 120 г), обжаренный на сливочном или растительном масле картофель, картофельное пюре со сливочным маслом или деревенской сметаной, тушёные овощи с мясом. Выберите 2 блюда, которые больше всего нравятся вам. На десерт съешьте порцию крема или сладкого пудинга.
Поздний обед может состоять из жареного мяса с картофелем, овощного салата (для улучшения пищеварения), свежей зелени, чёрного хлеба со сливочным маслом, жирной колбасы, котлет. Как и в предыдущем варианте, выберите 2 — 3 блюда. Из напитков предпочтительны горячее молоко или какао.
Днём после обеда можно съесть несколько бутербродов и выпить чашку некрепкого чая с сахаром. На ночь выберите 2 — 3 вкусных пирожных с кремом и кофе с добавлением кусочка тёмного шоколада.
В тёплое время года можно пить свежевыжатые фруктовые соки с добавлением сахара. В одном стакане такого напитка содержится около 250 ккал. Соки очень полезны и вкусны, они помогут вам избежать дефицита витаминов. Но откажитесь от сладкой газированной воды — подобные напитки содержат искусственные подсластители, обладающие практически нулевой калорийностью.
После каждого приёма пищи постарайтесь немного отдохнуть — посидеть или полежать в течение 15 — 20 минут. Это поможет продуктам полноценно усвоиться. Но не ограничивайте вашу физическую активность, иначе вместо аппетитных округлостей вы получите жировые отложения на самых неподходящих для этого местах.
Постарайтесь наладить ночной сон. Полноценный отдых ночью поможет вашему организму создать необходимые запасы питательных веществ и полностью восстановиться после рабочего дня. В выходные дни желательно спать 1 — 2 часа после обеда.
Помните о том, что желание увеличить массу тела — вовсе не повод для того, чтобы поглощать жирные продукты и сладости в неограниченных количествах! Ваше питание должно быть рациональным и сбалансированным. Увеличение калорийности следует производить плавно, постепенно, чтобы не перегрузить организм и не набрать слишком много дополнительных килограммов.
(Фото: Gavel of Sky, Arti_Zav, papkin, maga, Regien Paassen, shutterstock.com)
Дефицит веса – это заболевание, которое характеризуется критически низкими показателями массы тела по отношению к минимальному порогу оптимальных границ. Такая патология может диагностироваться у всех: у женщин и мужчин, у ребенка и у подростка. Сразу отметим, что в зрелом возрасте подобные нарушения встречаются на порядок реже. Препараты при дефиците весаПричины развития патологииЕсли сниженная масса тела наблюдается у ребенка грудного возраста, могут иметь место следующие причины: Независимо от причины, спровоцировавшей подобное состояние, борьбу с проблемой нужно начинать как можно раньше. Дефицит веса говорит о критической нехватке в организме питательных веществ, и, если ее не устранить, на этом фоне могут развиваться серьезные осложнения в виде многочисленных сопутствующих заболеваний. Как определяется патологическое нарушениеВрачи ориентируются на индекс массы тела или ИМТ. Он определяется соотношением массы тела в кг к росту, переведенному в м2. При этом, существует специальная таблица, по которой оценивается степень отклонения. Оптимальные показатели отличаются зависимо от возраста. Поэтому, если определяется ИМТ у ребенка, его нельзя смотреть по той же таблице, по которой оценивают степень отклонения от нормы у подростка. Как исправить ситуациюЧтобы понимать, как устранить дефицит веса, необходимо точно знать причину развития нарушения. Зависимо от этого подбираются оптимальные меры для исправления ситуации. Например: Вы видите – нет единственной схемы, которая объясняла бы, что делать в конкретной ситуации. Безусловно, общая мера для всех ситуаций – пересмотреть питание, ведь именно невозможность получения организмом необходимых ему для полноценной жизнедеятельности веществ провоцирует развитие патологического состояния. |
Ó ìåíÿ åñòü äðóã ýòàëîííûé äðûù. Îäíàæäû ïðè ìíå îí ñúåë äâà áèã òåéñòè. Çà ðàç. Îí èñêðåííå õî÷åò ïîïðàâèòüñÿ. Õîäèò íà òóðíèêè, çàíèìàåòñÿ äîìà ñî øòàíãîé, âïèõèâàåò â ñåáÿ åäó ïî÷òè äî òîøíîòû. Ðåçóëüòàò åñòü, íî ìèíèìàëüíûé. Ñðåäè âàøèõ çíàêîìûõ òîæå íàéäóòñÿ òàêèå, âåðíî? Èì çàâèäóþò. Åäÿò ÷òî õîòÿò è ñêîëüêî õîòÿò, à ìû òóò äàâèìñÿ ìîðêîâêîé è ñ÷èòàåì êàëîðèè. Íà ñàìîì äåëå çàâèäîâàòü íå÷åìó.
Îò÷àÿííûå ïîïûòêè íàáðàòü ìàññó ëþáîé öåíîé ìîãóò îáåðíóòüñÿ ïå÷àëüíûìè ïîñëåäñòâèÿìè. Âû, âîçìîæíî, äîáü¸òåñü íåêîòîðûõ âðåìåííûõ ðåçóëüòàòîâ, íî ïîïóòíî òàê ïîñàäèòå çäîðîâüå, ÷òî óæ ëó÷øå áûëî áû îñòàâàòüñÿ ïðîñòî õóäîùàâûì. Ïîãîâîðèì î òîì, êàê íàáðàòü âåñ áåç óùåðáà çäîðîâüþ è â ðàçóìíûå ñðîêè.
×òî íà ñàìîì äåëå çíà÷èò «ñëèøêîì õóäîé»
Ñ òî÷êè çðåíèÿ íàóêè áûòü èçëèøíå õóäûì îçíà÷àåò èìåòü äåôèöèò ìàññû òåëà. Ýòîìó ñîîòâåòñòâóåò èíäåêñ ìàññû òåëà (ÈÌÒ) íèæå 18,5.
ÈÌÒ ðàâåí ìàññå ÷åëîâåêà â êèëîãðàììàõ, äåë¸ííîé íà êâàäðàò ðîñòà â ìåòðàõ. Íàïðèìåð, ìîé ðîñò 1,84 ìåòðà, à ìàññà 107 êèëîãðàììîâ. ÈÌÒ ðàâåí 31, çíà÷èò, ó ìåíÿ îæèðåíèå ïåðâîé ñòåïåíè.
Êàê âû ïîíèìàåòå, ïîêàçàòåëüíîñòü ÈÌÒ òåì íèæå, ÷åì áîëüøå ìàññà ÷åëîâåêà. Ôîðìóëà ÷ðåçâû÷àéíî ïðèìèòèâíà è íå ó÷èòûâàåò êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ ýòèõ ñàìûõ êèëîãðàììîâ. Åñëè òû íå äðóæèøü ñî ñïîðòîì è âåñèøü öåíòíåð ñ êîïåéêàìè, òî âñ¸ ïå÷àëüíî. Åñëè ïðè òàêîé æå ìàññå òû æì¸øü ïîëòîðà ñâîèõ âåñà îò ãðóäè ýòî óæå ñîâñåì äðóãàÿ èñòîðèÿ.
 ñëó÷àå ñ íèçêîé ìàññîé ÈÌÒ áîëåå ïîêàçàòåëåí. Íå èìååò çíà÷åíèÿ, æèð ýòî èëè ìûøöû. Ó âàñ íåò íè òîãî, íè äðóãîãî.
Ñîãëàñíî àìåðèêàíñêèì èññëåäîâàíèÿì, äåôèöèò ìàññû òåëà íàáëþäàåòñÿ òîëüêî ó 1% ìóæ÷èí. Ñðåäè æåíùèí òàêèõ 2,4%. Âïðî÷åì, ïîë â äàííîì ñëó÷àå íå èìååò çíà÷åíèÿ, ïîòîìó ÷òî ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì èç-çà äåôèöèòà ìàññû òåëà ìîãóò âîçíèêíóòü ó âñåõ.
Âëèÿíèå äåôèöèòà ìàññû òåëà íà çäîðîâüå
Ïðîáëåìû òîëñòÿêîâ ÿâíûå, î íèõ çíàþò âñå. Õóäûå ëþäè, çà èñêëþ÷åíèåì ñëó÷àåâ îòêðîâåííîé áîëåçíåííîñòè âî âíåøíåì âèäå, êàæóòñÿ çäîðîâûìè, íî íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò èíóþ êàðòèíó.
Äåôèöèò ìàññû òåëà óâåëè÷èâàåò ðèñê ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè íà 140% ó ìóæ÷èí è íà 100% ó æåíùèí. Íà ýòîì ôîíå îæèðåíèå ñ åãî 50-ïðîöåíòíûì óâåëè÷åíèåì ðèñêà ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè êàæåòñÿ ïðîñòûì íåäîìîãàíèåì. Âåðèòñÿ ñ òðóäîì, íî äåôèöèò ìàññû òåëà îïàñíåå îæèðåíèÿ.
Ðàçíûå ìåòîäû èçó÷åíèÿ äàþò ðàçíûå äàííûå. Äðóãîå èññëåäîâàíèå íå ïîêàçàëî óâåëè÷åíèÿ ðèñêà ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè èç-çà äåôèöèòà ìàññû òåëà ó æåíùèí, íî ÿâíî âûÿâèëî ýòî ó ìóæ÷èí.  ëþáîì ñëó÷àå ìóæ÷èíàì èçëèøíÿÿ õóäîùàâîñòü íå íóæíà.
«Ðèñê ïðåæäåâðåìåííîé ñìåðòè» äîâîëüíî àáñòðàêòíûé òåðìèí. Äëÿ áîëüøåé êîíêðåòèêè ñòîèò óïîìÿíóòü, ÷òî äåôèöèò ìàññû òåëà ïðîâîöèðóåò óõóäøåíèå ðàáîòû èììóííîé ñèñòåìû, ïåðåëîìû, óâåëè÷èâàåò ðèñê ïîïàäàíèÿ â îðãàíèçì èíôåêöèé, ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ îñòåîïîðîçà, âîçðàñòíîé àòðîôèè ìûøö, äåìåíöèè, à òàêæå âûçûâàåò ïðîáëåìû ñ ôåðòèëüíîñòüþ (èññëåäîâàíèÿ 1, 2, 3, 4, 5).
×òî ìîæåò âûçûâàòü äåôèöèò ìàññû òåëà
Íå òîëüêî ãåíû è íàñëåäñòâåííîñòü. Èíîãäà ýòî âïîëíå êîíêðåòíîå çàáîëåâàíèå, î êîòîðîì ÷åëîâåê íå ïîäîçðåâàåò.
Ðàññòðîéñòâà ïðè¸ìà ïèùè. Ñþäà âõîäèò íåðâíàÿ àíîðåêñèÿ íàìåðåííîå æåëàíèå ÷åëîâåêà ìàêñèìàëüíî ñíèçèòü ñâîé âåñ.
Ïðîáëåìû ñ ùèòîâèäíîé æåëåçîé. Ãèïåðòèðåîç ãèïåðôóíêöèÿ ùèòîâèäíîé æåëåçû ìîæåò ïðèâîäèòü ê íåçäîðîâîìó ñíèæåíèþ âåñà.
Öåëèàêèÿ, òàêæå èçâåñòíàÿ êàê ãëþòåíîâàÿ ýíòåðîïàòèÿ îñòðàÿ ôîðìà íåïåðåíîñèìîñòè ãëþòåíà.
Äèàáåò ïåðâîãî òèïà.
Ðàê.
Èíôåêöèè.
Ïåðå÷èñëåííûå âûøå ïðîáëåìû íå ïðîéäóò ñàìè ñîáîé, à ñàìîëå÷åíèå íàâðåäèò åù¸ áîëüøå. Ïîýòîìó ïåðâûé è ãëàâíûé ñîâåò äëÿ ñòðàäàþùåãî îò äåôèöèòà ìàññû òåëà ÷åëîâåêà âèçèò ê âðà÷ó, îñîáåííî åñëè ïðèçíàêè ïîòåðè âåñà ïîÿâèëèñü ñ îïðåäåë¸ííîãî ìîìåíòà âðåìåíè è íå áåñïîêîèëè äî ýòîãî.
Ïðàâèëüíûé ïîäõîä ê åäå
Íàâåðíîå, áîëüøå åñòü? Ýòî ñàìûé âåðíûé ñïîñîá, íî áåçäóìíî çàëèâàòüñÿ ñëàäêèìè íàïèòêàìè, ïîãëîùàÿ êèëîãðàììû òîðòîâ ñ ÷åáóðåêàìè, ýòî ãàðàíòèðîâàííûé ïîäðûâ çäîðîâüÿ. Âíåøíå çäîðîâûå ëþäè, áåç îòêëîíåíèé â âåñå, ïîëó÷àþò ñòðàøíûå äèàãíîçû, êîòîðûå îáû÷íî ÿâëÿþòñÿ ñïóòíèêàìè òÿæ¸ëûõ ôîðì îæèðåíèÿ. Âñ¸ èç-çà ïëîõîé åäû.
Òåçèñ «åñòü áîëüøå» íåîáõîäèìî êîíêðåòèçèðîâàòü. «Åñòü áîëüøå çäîðîâîé ïèùè». Âîò òàê ëó÷øå. Âïðî÷åì, äàæå ïèòàÿñü èñêëþ÷èòåëüíî çäîðîâîé ïèùåé, íàäî äóìàòü î êîíå÷íîì ðåçóëüòàòå. Âðÿä ëè âû õîòèòå ñòàòü ïðîñòî æèðíûì. Äà è ñàìî ïîíÿòèå «çäîðîâûé æèð» êàê-òî ïëîõî óêëàäûâàåòñÿ â ãîëîâå. Íàáîð ìàññû òàê èëè èíà÷å ïîäðàçóìåâàåò íàðàùèâàíèå êàê æèðîâîé, òàê è ìûøå÷íîé òêàíè, à ïîòîìó îäíîé ëèøü åäîé ïðîáëåìà íå ðåøàåòñÿ. Âàì âñ¸ ðàâíî ïðèä¸òñÿ ïîäðóæèòüñÿ ñî ñïîðòîì, íî îá ýòîì ÷óòü ïîçæå.
Ïðîôèöèò êàëîðèé
Ôóíäàìåíòàëüíûé çàêîí íàáîðà ìàññû ýòî ïðîôèöèò êàëîðèé. Ïîëó÷àòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì âû ñæèãàåòå. Åñëè èãíîðèðîâàòü ýòó îñíîâó, òî âñå ïðî÷èå óñèëèÿ áóäóò íàïðàñíû.
Íàéòè òó òî÷êó, ïåðåøàãíóâ êîòîðóþ âû äîñòèãàåòå ïðîôèöèòà êàëîðèé, î÷åíü ëåãêî. Ïîíà÷àëó âàì íå ïîòðåáóåòñÿ íè÷åãî, êðîìå ïðîäóêòîâ, âåñîâ è òåðïåíèÿ. Êàæäûé äåíü âàì íåîáõîäèìî ñúåäàòü áîëüøå, ÷åì â÷åðà. Íå ñòîèò ñëèøêîì ðàçãîíÿòüñÿ. ×åðåç êàêîå-òî âðåìÿ âû çàìåòèòå, ÷òî ãðàôèê ìàññû òåëà ìåäëåííî, íî óâåðåííî ïîø¸ë ââåðõ. Çíà÷èò, âû äîáèëèñü ïðîôèöèòà êàëîðèé.
Òåïåðü íóæíî îáðàòèòüñÿ ê êàëüêóëÿòîðó êàëîðèé è óçíàòü ÷èñëîâîå çíà÷åíèå äíåâíîé íîðìû êàëîðèé, ïðè êîòîðîé âàø îðãàíèçì íà÷àë íàáîð âåñà. Ïðîñòî ñêëàäûâàåì êàëîðèéíîñòü âñåãî ñúåäàåìîãî çà äåíü. Íà îñíîâå ýòèõ äàííûõ âû ìîæåòå ñâîáîäíî èçìåíÿòü ñâîé ðàöèîí, îðèåíòèðóÿñü íà îáùóþ êàëîðèéíîñòü.
Åñëè ðîñò ìàññû íå îñòàíîâèëñÿ, òî ïðîäîëæàòü ñèëüíî óâåëè÷èâàòü êàëîðèéíîñòü ñìûñëà íåò. Ïðîôèöèòà â 300500 êêàë õâàòèò äëÿ ìåäëåííîãî óâåðåííîãî íàáîðà ìàññû. Ïðè èçáûòêå 7001 000 êêàë âû áóäåòå ïîïðàâëÿòüñÿ çíà÷èòåëüíî áûñòðåå.
Íà ýòîì ýòàïå ãîðàçäî âàæíåå óáåäèòü ñåáÿ, ÷òî â äàëüíåéøåì òàêîé ïîäõîä ê ïèòàíèþ ñòàíåò äëÿ âàñ íîðìîé. Ïî ñóòè, âàì ïðèä¸òñÿ èçìåíèòü îòíîøåíèå ê åäå íà âñþ îñòàâøóþñÿ æèçíü. Ïñèõîëîãè÷åñêè ýòî òðóäíî, íî áåç ïðåâðàùåíèÿ íîâîãî ïîäõîäà ê åäå â ïðèâû÷êó âñ¸ äîñòèãíóòîå áóäåò íåèçáåæíî ïîòåðÿíî.
Áåëîê
Áåëîê ýòî ñàìûé âàæíûé íóòðèåíò. Ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë äëÿ âàøåãî îðãàíèçìà è ìûøö â ÷àñòíîñòè. Êàê áû âû íè ýêñïåðèìåíòèðîâàëè ñ ìåíþ, âàæíî ñîáëþäàòü íîðìó áåëêà. Ê ñîæàëåíèþ, áåëîê íå òîëüêî ñàìûé íóæíûé, íî è î÷åíü ñûòíûé. Ñ ïîâûøåíèåì ñîäåðæàíèÿ áåëêà â ðàöèîíå âàì áóäåò òðóäíåå âûïîëíÿòü íîðìó êàëîðèé, íî àëüòåðíàòèâíîãî ñïîñîáà äîñòè÷ü íóæíîãî ðåçóëüòàòà íå ñóùåñòâóåò.
Ïðè íàáîðå ìàññû âàøà äíåâíàÿ íîðìà áåëêà áóäåò êàê ó ñïîðòñìåíîâ îò 1,5 äî 2,2 ãðàììà íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà.
Áîãàòûå áåëêîì ïðîäóêòû âñåãäà ñàìûå äîðîãèå, íî âêóñíûå. Ìÿñî, ðûáà, ÿéöà, ìîëî÷êà, áîáîâûå, îðåõè. Âîò âàøè ëó÷øèå äðóçüÿ. Åñòü îäèí õàê, ïîçâîëÿþùèé îáëåã÷èòü çàäà÷ó ïî äîáèâàíèþ äíåâíîé íîðìû áåëêà äî íóæíîãî çíà÷åíèÿ. Ýòî êà÷åñòâåííîå ñïîðòèâíîå ïèòàíèå. Îíî òîæå äîðîãîå, íî ñûâîðîòî÷íûé èëè ìóëüòèêîìïîíåíòíûé ïðîòåèí ìåæäó ïðè¸ìàìè ïèùè è êàçåèí ïåðåä ñíîì äàäóò î÷åíü õîðîøèé áîíóñ. Âû â ëþáîì ñëó÷àå ïðèä¸òå ê ñïîðòïèòó, êîãäà íà÷í¸òå çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì, íî ïîçíàêîìèòüñÿ ñ ýòèì èíòåðåñíûì ìèðîì ìîæíî è ÷óòü ïîðàíüøå.
Óãëåâîäû, æèðû, êîëè÷åñòâî ïðè¸ìîâ ïèùè
Íè â ÷¸ì ñåáÿ íå îãðàíè÷èâàéòå. Ïðèÿòíàÿ îñîáåííîñòü íàáîðà ìàññû ïîëíàÿ ñâîáîäà â âûáîðå ïèùè, ëèøü áû îíà áûëà çäîðîâîé. Íå ñëóøàéòå ñóìàñøåäøèõ, ãîâîðÿùèõ î âðåäå æèâîòíîãî æèðà. Ìû âñåÿäíûå, íàì íóæíû âñå æèðû è æèâîòíûå, è ðàñòèòåëüíûå. È ñëîæíûå óãëåâîäû. Ìíîãî ñëîæíûõ óãëåâîäîâ.
Ïîïðîáóéòå äîâåñòè ðàöèîí äî 4 ãðàììîâ ñëîæíûõ óãëåâîäîâ íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà â äåíü.
Òðóäíî, íî ðåàëüíî. Ê òîìó æå âêóñíî ïðèãîòîâëåííàÿ êàøà ýòî î÷åíü êðóòî. Âû äîëæíû ïîäðóæèòüñÿ ñ êàøàìè, ìàêàðîíàìè, êàðòîøêîé è õëåáîì. È òóò òîæå åñòü ñïîðòïèò-õàê ãåéíåðû. Î íèõ ìíîãî íàïèñàíî íà ñïåöèàëèçèðîâàííûõ ñàéòàõ.
Ñ ïðè¸ìàìè ïèùè âñ¸ î÷åíü ïðîñòî. ×åì ÷àùå, òåì ëó÷øå. Ìèíèìóì òðè ïîëíîöåííûõ ïðè¸ìà ïèùè â äåíü ñ êàëîðèéíûìè ïåðåêóñàìè ìåæäó íèìè.
Âûñîêîêàëîðèéíûå ïðîäóêòû è äîáàâêè
Ïðè íåäîñòàòî÷íîì àïïåòèòå âû íà÷í¸òå èñêàòü ñàìóþ êàëîðèéíóþ åäó. Òóò åñòü ðèñê îïóñòèòüñÿ äî ôàñòôóäà. Íà ñàìîì äåëå, åñòü àëüòåðíàòèâû. Êóäà áîëåå êàëîðèéíûå è î÷åíü ïîëåçíûå.
Âûñîêîêàëîðèéíîé íàçûâàåòñÿ ïèùà ñ ìàêñèìàëüíûì ñîîòíîøåíèåì ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè è ìàññû/îáú¸ìà. Òàêàÿ åäà çàíèìàåò ìàëî ìåñòà â æåëóäêå, å¸ ïðîùå ñúåñòü.
Îðåõè (ìèíäàëü, ãðåöêèé, àðàõèñ).
Ñóõîôðóêòû.
Æèðíûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû.
Ðàñòèòåëüíîå ìàñëî (îëèâêîâîå è ìàñëî àâîêàäî).
Êðóïû.
Æèðíîå ìÿñî.
Êàðòîôåëü.
Ò¸ìíûé øîêîëàä.
Àâîêàäî.
Îðåõîâîå ìàñëî.
Ê ñîæàëåíèþ, ñòðåìëåíèå ìàêñèìàëüíî óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü ðàöèîíà âûíóäèò âàñ îãðàíè÷èòü ñåáÿ â îâîùàõ, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå îòêàçûâàéòåñü îò íèõ ïîëíîñòüþ.
Ïðè âûáîðå ôðóêòîâ ñòàðàéòåñü îáðàùàòü âíèìàíèå íà òå, êîòîðûå íàäî ìåíüøå æåâàòü.
Åù¸ íåìíîãî î åäå
Åñòü áîëüøå ïðîùå, åñëè åñòü ÷àùå.
Íå ïåéòå ïåðåä ïðè¸ìîì ïèùè, îñòàâüòå ìåñòî äëÿ åäû.
Õî÷åòñÿ ïèòü? Ïîïðîáóéòå ìîëîêî âìåñòî âîäû.
×åì áîëüøå òàðåëêà, òåì ìåíüøèì êàæåòñÿ êîëè÷åñòâî åäû íà íåé.
Êîôå âêóñíåå ñî ñëèâêàìè.
Ñèëîâîé ñïîðò
Èçëèøåê êàëîðèé ïîçâîëÿåò íàáèðàòü ìàññó. Âîïðîñ ëèøü â òîì, ãäå âàì õî÷åòñÿ âèäåòü ýòè êèëîãðàììû.  áîêàõ èëè â ìûøöàõ? Åñëè âàì ïî äóøå âòîðîå, òî äîáðî ïîæàëîâàòü â ìèð ñïîðòà äëÿ õóäûõ.
Ñïîðò, êàê áû âû ê íåìó íè îòíîñèëèñü, ÿâëÿåòñÿ íå ìåíåå âàæíûì ôàêòîðîì ïðàâèëüíîãî íàáîðà ìàññû. Äîñòàòî÷íî ñêàçàòü, ÷òî ñïîðò ñèëüíî ïîâûøàåò àïïåòèò, à âû âåäü òàê õîòèòå íàó÷èòüñÿ áîëüøå åñòü.
Ñíà÷àëà èä¸ì ê âðà÷ó è óáåæäàåìñÿ, ÷òî íåò ñåðü¸çíûõ ïîìåõ äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì. Âàñ íèêòî íå çàñòàâëÿåò ñðàçó áèòü ðåêîðäû. Ñèëîâîé ñïîðò ýòî ðàçìåðåííûé ïðîãðåññ. Âû áóäåòå äåëàòü ìåíüøå ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, íî ñ áîëüøèìè âåñàìè.
Åñòåñòâåííî, íåëüçÿ çàáûâàòü î êàðäèî, íî â âàøåì ñëó÷àå àêöåíò áóäåò íà ñèëîâûå òðåíèðîâêè. Óïîð íà êàðäèî ýòî ñæèãàíèå êàëîðèé, à âàì íå íóæíû ëèøíèå òðàòû ýíåðãèè.
Åñëè ïîçâîëÿþò ñðåäñòâà, òî ñïåðâà ëó÷øå îáðàòèòüñÿ ê ïðîôåññèîíàëüíîìó òðåíåðó. Îí îáúÿñíèò è ïîêàæåò îñíîâû, à ñî âðåìåíåì âû ñàìè íà÷í¸òå âñ¸ ïîíèìàòü.
@SergeySuyagin