Что такое витамин в6 в каких продуктах находится
Витамин В6 выполняет в организме человека множество важных функций, регулируя работу нервной системы, стабилизируя образование нуклеиновых кислот, облегчая спазмы мышц в ночное время.
Этот элемент должен поступать в организм регулярно вместе с питанием. Но в какой пище его можно найти?
В чем, в каких продуктах питания содержится витамин В6, где пиридоксина находится больше всего, и как дефицит Б6 может отразиться на здоровье? Будем разбираться!
к оглавлению ↑
Как пиридоксин влияет на организм
Каково действие этого вещества:
- улучшается усвоение углеводов и жиров;
- образуются нуклеиновые кислоты;
- стабилизируется работа нервной системы;
- пропадают головокружения и чувство тошноты;
- происходит регенерация кожных покровов, пропадают сухость, угревая сыпь;
- удается устранить спазмы мышц;
- улучшается состояние при невритах конечностей;
- пропадает чувство онемения конечностей.
Пиридоксин является мочегонным средством, которое выводит токсины, вредные вещества, улучшая состояние человека. Это помогает выводить соли и не давать развиваться камням в почках.
Он улучшает самочувствие диабетиков, поскольку витамин В6 снижает потребность в инсулине.
Этот элемент полезен для волос и кожи лица: его часто используют в виде масок, добавляя в составы витамин в ампулах.
Регулярное его применение укрепляет волосы у корней, устраняет ломкость, борется с перхотью. Локоны и кожа головы становятся здоровыми. Кожные покровы приобретают эластичность, делая лицо молодым и красивым.
к оглавлению ↑
Симптомы дефицита
Пищу с содержанием пиридоксина необходимо регулярно потреблять, чтобы поддерживать здоровье всего организма, регулировать работу разных систем.
Нужное содержание этого элемента позволит чувствовать себя превосходно, ощущать силы и энергию, справляться с работой и учебой, предотвращать развитие множества заболеваний.
Если в организме не хватает витамина В6, возникают следующие признаки:
- отсутствие аппетита;
- снижение работоспособности, сонливость;
- появление камней в почках;
- нарушение метаболизма;
- метеоризм;
- стоматит;
- выпадение волос;
- сухость кожи;
- конъюнктивит;
- нарушение сна.
Коррекция рациона нужна при появлении хотя бы одного из названных признаков. В меню добавляют продукты с содержанием витамина.
Если этого не сделать, дефицит пиридоксина приведет к развитию болезней пищеварения, вздутию живота, появлению заболеваний почек. Человек станет нервным, беспокойным, его самочувствие значительно ухудшится.
к оглавлению ↑
Где он есть: лидеры по содержанию
В каких продуктах питания содержится много витамина В6 — источники-лидеры по содержанию приведены в таблице:
| Наименование продукта | Количество витамина в6 на 100 в мг |
| Фисташки | 1,7 |
| Отруби пшеничные | 1,3 |
| Фасоль | 0,9 |
| Грецкий орех | 0,8 |
| Лосось, семга, скумбрия | 0,79 |
| Горбуша | 0,61 |
| Крупа ячневая, пшено, рис | 0,54 |
| Перец болгарский | 0,52 |
| Банан | 0,38 |
| Говядина | 0,37 |
| Свинина | 0,32 |
| Картофель | 0,3 |
| Авокадо | 0,29 |
| Капуста брюссельская | 0,28 |
| Творог | 0,19 |
| Листья салата, петрушка, зеленый горох | 0,18 |
| Манго, ананас | 0,12 |
Витамин В6 стоек к тепловой обработке, воздействию света.
Потреблять продукты с его содержанием можно в свежем виде или в отварном, тушеном.
Количество его останется неизменным.
Жареную пищу кушать не рекомендуется, потому что она негативно сказывается на пищеварении.
Элемент содержится в самых разных продуктах, поэтому включение в рацион пищи, богатой витамином В6, может сделать его разнообразным.
С ними готовят первые, вторые блюда, салаты, запеканки.
Их полезно кушать детям и взрослым.
Если ребенок не будет получать пиридоксин в нужном его организму количестве, может замедлиться рост, чего допускать нельзя.
Три «супер-продукта» с высоким содержанием витамина В6:
к оглавлению ↑
Взаимодействие с другими веществами
Пиридоксин устойчив к свету, нагреванию, его количество невозможно снизить.
Но существуют вещества, которые способны это сделать:
- газированные напитки;
- алкоголь;
- сигареты;
- антидепрессанты.
Названные средства действительно негативно сказываются на витаминах в составе пищи и пиридоксин — не исключение.
Элементы в их составе уничтожают его, поэтому он не усваивается.
Чтобы не допускать этого, надо отказаться от алкогольных и газированных напитков, бросить курить и по возможности отказаться от антидепрессантов.
Тогда пиридоксин будет хорошо усваиваться, а самочувствие человека придет в норму.
к оглавлению ↑
Дополнительные рекомендации и советы
Витамин можно использовать не только для здоровья, но и для красоты. Это неизменный компонент различных масок для волос. Достаточно его приобрести в аптеке в форме ампул. Жидкость в них и является пиридоксином.
Чтобы волосы быстрее росли, были крепкими и здоровыми, несколько капель жидкости из ампул добавляют в шампунь или бальзам-ополаскиватель. Частое применение этого средства быстро даст результат.
Очень эффективно домашнее средство для волос на основе витамина и репейного масла. Смешивают жидкость из ампулы с 4 столовыми ложками масла.
Маска наносится на корни и всю длину волос, держится не менее получаса, а затем смывается шампунем. Проводить ее стоит дважды в неделю. Это позволит укрепить шевелюру, сделать ее гладкой, сияющей, ускорится рост волос.
Чтобы насытить локоны полезными веществами, придать им объем и упругость, готовят маску с яичным желтком. Смешивают ампулу пиридоксина, один яичный желток и две столовые ложки меда.
Полученная смесь наносится и держится 50-55 минут, а затем смывается. Проводить ее лучше 2-3 раза в неделю, значительного результата удастся достичь уже через месяц.
Применяется этот элемент и для лица. Он предупреждает появление морщин, способствует повышению упругости, устраняет угревую сыпь, дарит здоровье. Для увлажнения и питания кожи готовят маску с бананом.
Нужно смешать его половину, ампулу витамина и столовую ложку сметаны. Получится густая смесь, которую держат на лице двадцать минут и смывают. Ее выполняют каждые 3-4 дня.
Чтобы избавиться от угревой сыпи, сделать кожу чистой, необходимо смешать столовую ложку меда и кефира, одну ампулу витаминной жидкости и чайную ложку лимона.
Маска держится 20 минут. Ее следует наносить два раза в неделю для достижения нужного результата.
Из этого видео-ролика вы узнаете еще один рецепт маски для волос с использованием витамина В6:
Витамин В6 необходим для здоровья. Благодаря ему происходят важные процессы в организме, все его системы работают правильно.
Зная список продуктов, содержащих витамин В6, человек не допустит его дефицита, а значит, будет оставаться здоровым и полным сил.
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
натрий,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине В6, равная 2 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине В6 (пиридоксине).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:
продукты богатые витамином В6
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Фисташки | 1.7 мг | 85% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 мг | 67% |
| Отруби пшеничные | 1.3 мг | 65% |
| Чеснок | 1.23 мг | 62% |
| Фасоль (зерно) | 0.9 мг | 45% |
| Соя (зерно) | 0.85 мг | 43% |
| Грецкий орех | 0.8 мг | 40% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 40% |
| Скумбрия | 0.8 мг | 40% |
| Кунжут | 0.79 мг | 40% |
| Тунец | 0.77 мг | 39% |
| Фундук | 0.7 мг | 35% |
| Желуди сушёные | 0.69 мг | 35% |
| Горбуша | 0.61 мг | 31% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 мг | 30% |
| Мука гречневая | 0.58 мг | 29% |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 мг | 28% |
| Крупа ячневая | 0.54 мг | 27% |
| Рис (зерно) | 0.54 мг | 27% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (куриное) | 0.52 мг | 26% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 мг | 26% |
| Кета | 0.5 мг | 25% |
| Крупа пшеничная | 0.5 мг | 25% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 мг | 25% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 мг | 25% |
| Ячмень (зерно) | 0.47 мг | 24% |
| Желток куриного яйца | 0.46 мг | 23% |
| Икра чёрная зернистая | 0.46 мг | 23% |
| Кешью | 0.42 мг | 21% |
| Сыр «Фета» | 0.42 мг | 21% |
| Грибы белые сушёные | 0.41 мг | 21% |
| Рожь (зерно) | 0.41 мг | 21% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 мг | 20% |
| Сельдь жирная | 0.4 мг | 20% |
| Банан | 0.37 мг | 19% |
| Мясо (говядина) | 0.37 мг | 19% |
| Крупа перловая | 0.36 мг | 18% |
| Арахис | 0.35 мг | 18% |
| Мука ржаная обойная | 0.35 мг | 18% |
| Гречиха (зерно) | 0.34 мг | 17% |
| Мясо (индейка) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 мг | 17% |
| Дуриан | 0.32 мг | 16% |
| Икра красная зернистая | 0.32 мг | 16% |
| Горох (лущеный) | 0.3 мг | 15% |
| Грибы шиитаке | 0.3 мг | 15% |
| Картофель | 0.3 мг | 15% |
| Миндаль | 0.3 мг | 15% |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (баранина) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 мг | 15% |
| Сельдь нежирная | 0.3 мг | 15% |
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина В6 в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 0.46 мг | 23% |
| Йогурт 1,5% | 0.05 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 0.05 мг | 3% |
| Кефир 1% | 0.06 мг | 3% |
| Кефир 2,5% | 0.06 мг | 3% |
| Кефир 3,2% | 0.06 мг | 3% |
| Кефир нежирный | 0.06 мг | 3% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.03 мг | 2% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 1,5% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 2,5% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 3,2% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко 3,5% | 0.05 мг | 3% |
| Молоко козье | 0.05 мг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.13 мг | 7% |
| Молоко сухое 25% | 0.2 мг | 10% |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 мг | 15% |
| Мороженое сливочное | 0.07 мг | 4% |
| Пахта | 0.02 мг | 1% |
| Простокваша 2,5% | 0.02 мг | 1% |
| Сливки 10% | 0.04 мг | 2% |
| Сливки 20% | 0.06 мг | 3% |
| Сливки 25% | 0.08 мг | 4% |
| Сливки 8% | 0.04 мг | 2% |
| Сливки сухие 42% | 0.05 мг | 3% |
| Сметана 20% | 0.07 мг | 4% |
| Сметана 30% | 0.07 мг | 4% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.11 мг | 6% |
| Сыр «Камамбер» | 0.25 мг | 13% |
| Сыр «Пармезан» | 0.09 мг | 5% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 0.15 мг | 8% |
| Сыр «Российский» 50% | 0.1 мг | 5% |
| Сыр «Фета» | 0.42 мг | 21% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 0.15 мг | 8% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.1 мг | 5% |
| Сыр Гауда | 0.08 мг | 4% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.1 мг | 5% |
| Творог 18% (жирный) | 0.11 мг | 6% |
| Творог 2% | 0.19 мг | 10% |
| Творог 5% | 0.19 мг | 10% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.11 мг | 6% |
| Творог нежирный | 0.19 мг | 10% |
| Яичный порошок | 0.17 мг | 9% |
| Яйцо куриное | 0.14 мг | 7% |
| Яйцо перепелиное | 0.15 мг | 8% |
Содержание витамина В6 в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 0.61 мг | 31% |
| Икра красная зернистая | 0.32 мг | 16% |
| Икра чёрная зернистая | 0.46 мг | 23% |
| Кальмар | 0.18 мг | 9% |
| Камбала | 0.12 мг | 6% |
| Кета | 0.5 мг | 25% |
| Креветка | 0.03 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 40% |
| Минтай | 0.1 мг | 5% |
| Мойва | 0.1 мг | 5% |
| Мясо (баранина) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (говядина) | 0.37 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (куриное) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 мг | 26% |
| Окунь морской | 0.13 мг | 7% |
| Окунь речной | 0.12 мг | 6% |
| Печень трески (консервы) | 0.23 мг | 12% |
| Сельдь жирная | 0.4 мг | 20% |
| Сельдь нежирная | 0.3 мг | 15% |
| Скумбрия | 0.8 мг | 40% |
| Ставрида | 0.12 мг | 6% |
| Судак | 0.19 мг | 10% |
| Треска | 0.17 мг | 9% |
| Тунец | 0.77 мг | 39% |
| Шпроты в масле (консервы) | 0.13 мг | 7% |
| Щука | 0.19 мг | 10% |
Содержание витамина В6 в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 0.3 мг | 15% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.17 мг | 9% |
| Гречиха (зерно) | 0.34 мг | 17% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 0.14 мг | 7% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 мг | 20% |
| Крупа кукурузная | 0.25 мг | 13% |
| Крупа манная | 0.17 мг | 9% |
| Крупа овсяная | 0.27 мг | 14% |
| Крупа перловая | 0.36 мг | 18% |
| Крупа пшеничная | 0.5 мг | 25% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 мг | 26% |
| Крупа рисовая | 0.2 мг | 10% |
| Крупа ячневая | 0.54 мг | 27% |
| Кукуруза сладкая | 0.06 мг | 3% |
| Макароны из муки 1 сорта | 0.2 мг | 10% |
| Макароны из муки в/с | 0.16 мг | 8% |
| Мука гречневая | 0.58 мг | 29% |
| Мука овсяная (толокно) | 0.2 мг | 10% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 0.22 мг | 11% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 мг | 25% |
| Мука пшеничная в/с | 0.17 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 мг | 28% |
| Мука ржаная обдирная | 0.25 мг | 13% |
| Мука ржаная обойная | 0.35 мг | 18% |
| Мука ржаная сеяная | 0.1 мг | 5% |
| Овёс (зерно) | 0.26 мг | 13% |
| Отруби овсяные | 0.16 мг | 8% |
| Отруби пшеничные | 1.3 мг | 65% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 мг | 25% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 мг | 30% |
| Рис (зерно) | 0.54 мг | 27% |
| Рожь (зерно) | 0.41 мг | 21% |
| Соя (зерно) | 0.85 мг | 43% |
| Фасоль (зерно) | 0.9 мг | 45% |
| Фасоль (стручковая) | 0.16 мг | 8% |
| Хлеб бородинский | 0.14 мг | 7% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 0.13 мг | 7% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 0.1 мг | 5% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 0.17 мг | 9% |
| Хлеб рижский | 0.14 мг | 7% |
| Хлеб цельнозерновой | 0.21 мг | 11% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 0.24 мг | 12% |
| Ячмень (зерно) | 0.47 мг | 24% |
Содержание витамина В6 в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 0.35 мг | 18% |
| Грецкий орех | 0.8 мг | 40% |
| Желуди сушёные | 0.69 мг | 35% |
| Кедровый орех | 0.09 мг | 5% |
| Кешью | 0.42 мг | 21% |
| Кунжут | 0.79 мг | 40% |
| Миндаль | 0.3 мг | 15% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 мг | 67% |
| Фисташки | 1.7 мг | 85% |
| Фундук | 0.7 мг | 35% |
Содержание витамина В6 во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.05 мг | 3% |
| Авокадо | 0.29 мг | 15% |
| Айва | 0.04 мг | 2% |
| Ананас | 0.11 мг | 6% |
| Апельсин | 0.06 мг | 3% |
| Арбуз | 0.05 мг | 3% |
| Базилик (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Баклажаны | 0.15 мг | 8% |
| Банан | 0.37 мг | 19% |
| Брюква | 0.2 мг | 10% |
| Виноград | 0.08 мг | 4% |
| Вишня | 0.05 мг | 3% |
| Голубика | 0.05 мг | 3% |
| Гранат | 0.07 мг | 4% |
| Грейпфрут | 0.04 мг | 2% |
| Груша | 0.03 мг | 2% |
| Дуриан | 0.32 мг | 16% |
| Дыня | 0.07 мг | 4% |
| Ежевика | 0.03 мг | 2% |
| Земляника | 0.05 мг | 3% |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 0.63 мг | 32% |
| Имбирь (корень) | 0.16 мг | 8% |
| Кабачки | 0.11 мг | 6% |
| Капуста белокочанная | 0.1 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 0.17 мг | 9% |
| Капуста брюссельская | 0.28 мг | 14% |
| Капуста краснокочанная | 0.23 мг | 12% |
| Капуста пекинская | 0.23 мг | 12% |
| Капуста савойская | 0.2 мг | 10% |
| Капуста цветная | 0.16 мг | 8% |
| Картофель | 0.3 мг | 15% |
| Киви | 0.06 мг | 3% |
| Кинза (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Клюква | 0.06 мг | 3% |
| Кресс-салат (зелень) | 0.25 мг | 13% |
| Крыжовник | 0.08 мг | 4% |
| Лимон | 0.08 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.25 мг | 13% |
| Лопух (корень) | 0.24 мг | 12% |
| Лук зелёный (перо) | 0.15 мг | 8% |
| Лук репчатый | 0.12 мг | 6% |
| Малина | 0.06 мг | 3% |
| Манго | 0.12 мг | 6% |
| Мандарин | 0.07 мг | 4% |
| Марь белая (зелень) | 0.27 мг | 14% |
| Морковь | 0.13 мг | 7% |
| Нектарин | 0.03 мг | 2% |
| Огурец | 0.04 мг | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 мг | 26% |
| Персик | 0.03 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 0.18 мг | 9% |
| Помело | 0.04 мг | 2% |
| Помидор (томат) | 0.1 мг | 5% |
| Ревень (зелень) | 0.04 мг | 2% |
| Редис | 0.1 мг | 5% |
| Салат листовой (зелень) | 0.18 мг | 9% |
| Свекла | 0.07 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 0.08 мг | 4% |
| Сельдерей (корень) | 0.16 мг | 8% |
| Слива | 0.03 мг | 2% |
| Смородина белая | 0.07 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.07 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 0.07 мг | 4% |
| Тыква | 0.13 мг | 7% |
| Укроп (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Фейхоа | 0.07 мг | 4% |
| Хурма | 0.1 мг | 5% |
| Чернослив | 0.2 мг | 10% |
| Чеснок | 1.23 мг | 62% |
| Шпинат (зелень) | 0.1 мг | 5% |
| Яблоки | 0.04 мг | 2% |
Содержание витамина В6 в грибах:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 0.1 мг | 5% |
| Гриб сморчок | 0.14 мг | 7% |
| Грибы белые | 0.1 мг | 5% |
| Грибы белые сушёные | 0.41 мг | 21% |
| Грибы лисички | 0.04 мг | 2% |
| Грибы шампиньоны | 0.11 мг | 6% |
| Грибы шиитаке | 0.3 мг | 15% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 1)
Статья добавлена: 2016-11-18
Витамин В6 – это группа природных соединений, объединенных под одним названием. Из них в пищевых продуктах содержатся пиридоксаль и пиридоксамин.
Вещества важны для синтеза жизненно необходимых белков и стабильной работы нервной системы. Они не накапливаются в организме человека, поэтому нужно обеспечивать регулярное поступление их в организм с едой.
Описание витамина В6
Синоним названия витамина В6 – пиридоксин. Медицинские специалисты его называют антидерматитным витамином. При недостатке пиидоксина первый симптом – воспалительные реакции на коже.
Если упростить механизм развития дерматита, то он выглядит так:
- Нет витамина – нет синтеза белков в клетках,
- Структура клетки закладывается неполноценно,
- Иммунная система воспринимает её как врага,
- Включается процесс воспаления, как защитный механизм на нападение извне.
Без витамина В6 невозможна закладка составной части гемоглобина. Анемия — второй симптом недостатка витамина.
Повышенная раздражительность вследствие дестабилизации передачи нервных импульсов, за которые также отвечает пиридоксин – еще один из важных симптомов гиповитаминоза.
Продукты содержащие витамин B6
У здорового человека, имеющего нормальное питание, развитие дефицита пиридоксина — очень редкое явление. Норма потребления витамина В6 взрослым мужчиной – 2 мг в день. Для женщины – 1,8 мг пиридоксина. Для детей школьного возраста норма потребления – 1 мг витамина в сутки.
По данным диетологов развитие дефицита пиридоксина можно предотвратить, ежесуточно пополняя по 1 мг витамина.
Содержание в продуктах основных витаминов и других полезных веществ установила в 90-х годах, с помощью специальных исследований, научная группа советских учёных под руководством профессора И. М. Скурихина.
Данные таблиц содержания витамина В6, приводимых ниже, взяты из публикации результатов этого исследования.
Продукты растительного происхождения, содержащие витамин В6
| Название продукта | Количество витамина В6 в 100 г продукта, (мг) | Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления витамина В6 (2мг) |
| Крупа манная | 0,17 | 1,176 |
| Гречневая ядрица | 0,40 | 0,500 |
| Крупа рисовая | 0,18 | 1,111 |
| Пшено | 0,52 | 0,385 |
| Овсяная крупа | 0,27 | 0,741 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 0,24 | 0,833 |
| Толокно | 0,20 | 1,0 |
| Перловая крупа | 0,54 | 0,370 |
| Ячневая крупа | 0,54 | 0,370 |
| Кукурузная крупа | 0,25 | 0,800 |
| Горох лущёный | 0,30 | 0,667 |
| Хлеб ржаной | 0,17 | 1,176 |
| Хлеб пшеничный из цельного зерна | 0,30 | 0,667 |
| Хлеб пшеничный из обойной муки | 0,29 | 0,690 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 0,16 | 1,25 |
| Дрожжи прессованные | 0,58 | 0,345 |
| Миндаль | 0,30 | 0,667 |
| Фундук | 0,70 | 0,286 |
| Грецкие орехи | 0,80 | 0,250 |
| Фисташки | 0,50 | 0,400 |
| Семена подсолнечника | 1,34 | 0,149 |
| Какао порошок | 0,30 | 0,667 |
| Халва тахинная | 0,43 | 0,465 |
| Овощи: | ||
| баклажаны | 0,15 | 1,333 |
| брюква | 0,20 | 1,0 |
| горошек зелёный | 0,17 | 1,176 |
| капуста белокочанная | 0,14 | 1,429 |
| капуста брюссельская | 0,28 | 0,714 |
| капуста кольраби | 0,17 | 1,176 |
| капуста краснокочанная | 0,23 | 0,870 |
| капуста цветная | 0,16 | 1,25 |
| картофель | 0,30 | 0,667 |
| лук — перо | 0,15 | 1,333 |
| Лук — порей | 0,30 | 0,667 |
| морковь | 0,13 | 1,538 |
| огурцы | 0,14 | 1,429 |
| перец зелёный сладкий | 0,35 | 0,571 |
| перец красный сладкий | 0,50 | 0,4 |
| петрушка (зелень) | 0,18 | 1,111 |
| петрушка (корень) | 0,60 | 0,333 |
| салат | 0,18 | 1,111 |
| свёкла | 0,18 | 1,111 |
| корень сельдерея | 0,15 | 1,3 |
| укроп | 0,15 | 1,333 |
| стручок фасоли | 0,16 | 1,25 |
| фасоль | 0,90 | 0,222 |
| соя | 0,85 | 0,235 |
| хрен | 0,70 | 0,286 |
| черемша | 0,23 | 0,870 |
| луковица чеснока | 0,60 | 0,333 |
| Тыква | 0,13 | 1,538 |
| Фрукты: | ||
| банан | 0,38 | 0,526 |
| гранат | 0,50 | 0,400 |
| инжир | 0,13 | 1,538 |
| Ягоды: | ||
| смородина красная | 0,14 | 1,429 |
| смородина чёрная | 0,13 | 1,538 |
| Грибы: | ||
| белые сушёные | 0,41 | 0,488 |
| маслята свежие | 0,30 | 0,667 |
| Томатная паста | 0,63 | 0,317 |
Продукты животного происхождения, богатые витамином В6
| Название продукта | Количество витамина В6 в 100 г продукта, (мг) | Сколько нужно съесть (в кг) продукта в день, чтобы восполнить суточную норму потребления пиридоксина (2мг) |
| Творог нежирный | 0,19 | 1,053 |
| Молоко сухое цельное | 0,20 | 1,0 |
| Молоко сухое обезжиренное | 0,30 | 0,667 |
| сливки сухие | 0,22 | 0,909 |
| Молоко сгущенное | 0,13 | 1,538 |
| Сыр костромской | 0,13 | 1,528 |
| чедер | 0,15 | 1,333 |
| Мясо и мясные продукты: | ||
| говядина | 0,37 – 0,42 | 0,541 – 0,476 |
| баранина | 0,30 – 0,35 | 0,667 – 0,571 |
| свинина | 0,33 -0,50 | 0,606 – 0,400 |
| телятина | 0,38 – 0,48 | 0,526 – 0,417 |
| мясо кроликов | 0,48 | 0,417 |
| Субпродукты говяжьи: | ||
| мозги | 0,18 | 1,111 |
| печень | 0,70 | 0,286 |
| почки | 0,50 | 0,400 |
| сердце | 0,30 | 0,667 |
| язык | 0,15 | 1,333 |
| Субпродукты свиные: | ||
| печень | 0,52 | 0,351 |
| почки | 0,58 | 0,345 |
| сердце | 0,36 | 0,556 |
| язык | 0,30 | 0,667 |
| Варёные колбасы: | ||
| докторская | 0,22 | 0,909 |
| молочная | 0,21 | 0,952 |
| колбасный хлеб | 0,18 | 1,111 |
| Сырокопчёная колбаса | 0,24 | 0,833 |
| Продукты из свинины: | ||
| копчёно-запечённая грудинка | 0,16 | 1,25 |
| копчёно-запечённая корейка | 0,14 | 1,429 |
| корейка сырокопчёная | 0,28 | 0,714 |
| окорок | 0,25 | 0,800 |
| Консервы: | ||
| говядина тушёная | 0,17 | 1,176 |
| свинина тушёная | 0,10 | 2,0 |
| ветчина пастеризованная | 0,30 | 0,667 |
| свинина пряная | 0,12 | 1,667 |
| Мясо птицы: | ||
| бройлеры | 0,51 – 0,60 | 0,392 – 0,333 |
| гуси | 0,48 | 0,417 |
| индейка | 0,33 | 0,606 |
| перепёлка | 0,60 | 0,333 |
| утка | 0,23 – 0,27 | 0,870 – 0,741 |
| Субпродукты: | ||
| печень цыплят | 0,79 | 0,253 |
| печень кур | 0,90 | 0,222 |
| сердце цыплят | 0,37 | 0,541 |
| сердце кур | 0,28 | 0,714 |
| желудок цыплят | 0,14 | 1,429 |
| желудок кур | 0,17 | 1,176 |
| Яйцо куриное целое | 0,14 | 1,429 |
| Яйцо куриное (желток) | 0,46 | 0,435 |
| Меланж | 0,14 | 1,429 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая: | ||
| зубатка пятнистая | 0,33 | 0,606 |
| карп | 0,17 | 1,176 |
| кета | 0,50 | 0,400 |
| килька каспийская | 0,50 | 0,400 |
| мойва | 0,14 | 1,429 |
| нототения | 0,14 | 1,429 |
| окунь морской | 0,13 | 1,538 |
| палтус | 0,42 | 0,476 |
| пеламида | 0,62 | 0,323 |
| салака | 0,25 | 0,800 |
| сардина | 0,70 | 0,286 |
| сельдь атлантическая жирная | 0,40 | 0,500 |
| скумбрия | 0,80 | 0,250 |
| ставрида | 0,12 | 1,667 |
| судак | 0,19 | 1,053 |
| тунец | 0,77 | 0,260 |
| треска | 0,17 | 1,176 |
| щука | 0,19 | 1,053 |
| Нерыбные объекты промысла: | ||
| кальмар | 0,18 | 1,111 |
| краб | 0,35 | 0,571 |
| Икра осетровая зернистая | 0,26 | 0,769 |
| икра белужья зернистая | 0,46 | 0,435 |
| икра минтаевая пробойная | 0,31 | 0,645 |
| Солёная продукция: | ||
| горбуша | 0,39 | 0,513 |
| килька каспийская | 0,37 | 0,541 |
| сельдь атлантическая | 0,23 | 0,870 |
| сельдь тихоокеанская | 0,18 | 1,111 |
| Рыба горячего копчения: | ||
| салака | 0,27 | 0,741 |
| треска | 0,16 | 1,25 |
| Рыба холодного копчения: | ||
| скумбрия | 0,49 | 0,408 |
| Консервы натуральные: | ||
| горбуша | 0,40 | 0,500 |
| печень трески | 0,23 | 0,870 |
| скумбрия атлантическая | 0,25 | 0,800 |
| Консервы в масле: | ||
| сайра бланшированная | 0,42 | 0,476 |
| скумбрия атлантическая бланшированная | 0,28 | 0,714 |
| ставрида обжаренная | 0,20 | 1,0 |
| шпроты | 0,13 | 1,538 |
| Консервы в томате: | ||
| камбала | 0,12 | 1,667 |
| ставрида атлантическая | 0,18 | 1,111 |
Как видно из таблиц, для полноценного поступления витамина В6, повседневный рацион должен содержать каши, хлеб из муки грубого помола, картошку, бобовые, печень, мясо и некоторые виды рыбы.
ТОП 5 продуктов, где содержится витамин В6
Ориентируясь на данные таблицы можно составить список 5 лучших продуктов, имеющих в составе витамин В6.
Критерии списка – доступность продукта для нашего региона и по цене, возможность съесть его в нужном количестве (употребить в сутки около 300 г чеснока, например, будет крайне затруднительно и опасно для пищеварения).
Cемечки подсолнечника
На первом месте – семечки подсолнечника. Этот уроженец земли индейцев — самая настоящая «кладовая солнца». Помимо высокого содержания витамина В6, витамина D, он богат химическими элементами, помогающими усвоению пиридоксина: цинком, магнием, кальцием.
Поэтому употребление его семян помогает от проявления аллергии – дерматита. Речь не идет о пережаренных и обработанных магазинных семечках. Подсолнечник очень калориен – горсть семечек эквивалентна целой плитке шоколада.
Фасоль
На втором месте – фасоль. Её аминокислотный, витаминный и химический состав позволяет поклонникам вегетарианского питания заменять ей мясо. Способность продукта снимать воспалительные процессы применяется в диетическом питании и в медицине. Данный вид бобовых культур нужно уметь правильно готовить. Так как, помимо полезных веществ, в продукте содержатся ядовитые вещества из семейства гликозидов.
Куриная печень
Третье место — куриная печень. Незаменимый продукт для людей, страдающих анемией. Печень богата кроветворными элементами, витамином D, пиридоксином и усиливающими его действие макроэлементами. Витамины сохраняются в продукте при термической обработке.
Скумбрия
Четвертое место – скумбрия. Она незначительно обошла по насыщенности пиридоксином тунец и сардину. Скумбрия ценна наличием полиненасыщенных жирных кислот. Они участвуют в регулировании межклеточных процессов, оказывают противовоспалительное действие. Омега кислоты способствуют снижению липидов в крови. А микроэлементы – К, Mg и P и витамин В6 взаимно усиливают влияние друг на друга.
Грецкий орех
На пятом месте – ядра грецкого ореха. Подобно скумбрии они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, благодаря чему снижают уровень жира и холестерина в крови.
Биохимический состав ореха обеспечивает ему бактерицидное, противоглистное действие. Минус продукта – его калорийность и способность вызывать аллергические реакции. Гликозиды, содержащиеся в продукте, при длительном хранении становятся токсичными.
Опасно! Старые ядра грецкого ореха, продаваемые без скорлупы, могут быть заражены плесенью. Микотоксины, выделяемые плесенью, могут привести к тяжёлому отравлению – афлатоксикозу.
Всю пятёрку продуктов, несмотря на разные источники, объединяет сходство биохимического состава, высокое содержание витамина В6 и функциональное влияние на организм.
Рецепты блюд c витамином В6
Свойства пиридоксина при обработке:
- Витамин устойчив перед нагреванием в кислой среде;
- Витамин разрушается на 30 % в щелочной среде;
- самые большие потери витамина при комбинированном нагреве (тушении, запекании).
Фасоль с курицей
Рецепт витаминного блюда из фасоли (на 4 порции):
- Сделать зажарку — мелко нарубленный репчатый лук (1шт.) с измельчёнными помидорами (3 шт.) обжарить на растительном масле (2 ст. л.), добавляя протёртые грецкие орехи (0,5 стакана)