Что такое пищевые добавки бодибилдинг
Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.
К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.
Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!
Креатин
Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.
Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.
Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.
Кофеин
Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.
В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.
Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.
Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.
Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)
Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.
Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.
Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.
Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.
Цитруллина малат
Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему эффективному повышению производительности.
Преимущества спортивного питания с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.
Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств. А недавно исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.
Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.
Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.
Источники натурального оксида азота
Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.
В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.
Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.
Сывороточный протеин
Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.
Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.
Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.
Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.
Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.
Глутамин
Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.
Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.
Рыбий жир
Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.
Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.
Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.
Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.
О спортивном питании для роста мышц
Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.
Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):
- Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
- Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
- Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.
Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.
Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.
Нужно ли спортивное питание для набора мышц?
Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.
Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.
Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.
Преимущества приёма спортивного питания
Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:
- Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
- Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
- Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
- Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
- Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
- Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).
Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?
Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.
При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.
Вред спортивного питания
Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.
Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.
Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.
Топ-10 главных спортивных добавок
Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.
1. Сывороточный протеин
- ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.
2. Гейнер
- ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
- ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).
3. Креатин
- ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
- ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.
4. Аминокислоты BCAA
- ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
- ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
- СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.
5. Комплексные аминокислоты
- ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
- ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.
6. L-карнитин
- ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
- ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.
7. Глютамин
ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.
8. Добавки для повышения тестостерона
- ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединяет – неэффективность (если не считать эффект плацебо во время приёма). Причём у некоторых она подтверждена несколькими исследованиями, как например у ZMA.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда средства для повышения потенции (йохимбе и другие) пытаются продавать под видом таких добавок. На самом деле приток крови к половым органам и усиление эрекции, которую эти препараты стимулируют это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы приёма разные, в зависимости от инструкции производителя.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать не нужно. А если есть проблемы с уровнем тестостерона – лучше обратиться к грамотному врачу. Это вопрос не спортивный, а медицинский.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Стоимость упаковки «бустера тестостерона» составляет 500-1000 рублей. Она обычно рассчитана на месяц.
9. Рыбий жир и Омега-3
- ЧТО ЭТО: Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, основным источником которых является рыбий жир – это своего рода «хорошие жиры», обладающие целым рядом положительных свойств для организма человека (в этом они схожи с витаминами, хотя таковыми и не являются).
- ДЛЯ ЧЕГО: Спортсмены принимают капсулы с Омега-3, поскольку они способствуют набору мышечной массы, защищают суставы и связки от перегрузок, повышают выносливость, обладают противовоспалительной активностью и… внимание! в отличие от добавок, описанных в предыдущем пункте действительно несколько повышают секрецию тестостерона.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Обычно их принимают 2-3 раза в сутки вместе с едой.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Омега-3 нужно принимать обязательно (многие их значение недопонимают и недооценивают).
- СКОЛЬКО СТОИТ: Спортивные добавки Омега-3 довольно дороги и альтернативой им вполне могут стать аптечные препараты. Затраты будут составлять 500-1000 рублей в месяц.
10. Витаминно-минеральные добавки
- ЧТО ЭТО: Витаминно-минеральные комплексы в особом представлении не нуждаются. У многих людей их регулярный приём давно стал нормой жизни, ведь они позволяют получить необходимое количество витаминов и микроэлементов независимо от качества и количества питания, в том числе и в периоды года, когда натуральная пища витаминами крайне бедна.
- ДЛЯ ЧЕГО: Спортсмены принимают их для поддержания общего тонуса, сохранения здоровья и иммунитета, скорейшего восстановления после тяжёлых тренировок.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют мультивитамины один-два раза в сутки вместе с едой.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём обязателен (ну или по крайней мере крайне желателен). Причём независимо от того, занимается человек спортом или нет.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Аптечные витамины имеют очень невысокую стоимость: 150-200 рублей в месяц. Ну а на специальные спортивные придётся потратиться больше: 1000-2000 рублей в месяц.