Что такое коллаген и в каких продуктах содержится таблица

Всё, что вам нужно знать о здоровье кожи и питании, сводится к одному слову: коллаген. Есть целый ряд продуктов, которые помогают повысить его выработку. Стоит включить их в свой повседневный рацион.

Итак, коллаген ­­– это белок, который придает коже её структуру, эластичность и упругость. Собственно, из этого же белка состоят и остальные соединительные ткани (хрящи и сухожилия), а также глазные склеры, стенки артерий, волосы и т.д.

Существует множество типов коллагена, но в нашем организме, как правило, встречаются типы 1, 2 и 3 – фибриллярные коллагены. С возрастом наш организм постепенно теряет способность их вырабатывать – отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи.

Ничего удивительного, что на прилавках магазинов и аптек столько средств по уходу за кожей с коллагеном и витаминов. Но, по правде говоря, все они бесполезны без правильного питания. Ключевая вещь для здоровья кожи – способности организма усваивать питательные вещества из еды

Почему питание так важно

«Такие блюда, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена. Вашему организму не нужно ничего делать, чтобы сразу же его усвоить», – поясняет диетолог Кэрри Гебриэл.

Немецкие ученые в обзорном исследовании на тему старения и питания от 2012 года пришли к такому же выводу. Фрукты и овощи в ежедневном рационе – лучший и наиболее безопасный подход к здоровью кожи,
отмечают они.

Продукты, богатые коллагеном и провитаминами, стимулируют выработку трех важных аминокислот:

• Пролин;

• Лизин;

• Глицин.

Все они участвуют в процессе синтеза коллагена.

Лучшие продукты, помогающие вырабатывать коллаген

Костный бульон, желе и холодец

Самый надежный и самый доступный источник – это желатиновые продукты, поскольку желатин является продуктом денатурации коллагена.

«Поскольку костный бульон состоит в основном из костей и соединительных тканей, он также включает в себя кальций, магний, фосфор, глюкозамин, хондроитин и множество аминокислот, – комментирует врач-диетолог Кэти Девидсон. – Однако не каждый такой бульон будет качественным. Многие из них содержат консерванты и искусственные добавки. Лучше всего варить домашний бульон из продуктов от надежного мясника».

Другая опасность в том, что домашний холодец или мясное желе могут быть слишком жирными, поэтому рекомендуется съедать не более трех кусочков.

Курица

Многие коллагеновые добавки и уходовые средства производят из куриных субпродуктов. И на то есть множество причин. Если вы когда-либо разделывали запеченную курицу, то наверняка замечали, сколько хрящей и соединительных тканей в одной птице. Все они делают курицу диетическим источником коллагена.

Некоторые медицинские исследования
даже отмечали пользу куриных шеек и хрящей для лечения артрита у пожилых.

Рыба и морепродукты

Как и прочие животные, рыбы имеют костную ткань и связки. При этом некоторые исследователи утверждают, что коллаген из морских источников усваивается лучше всего.

Бутерброд с тунцом или лосось на гриле будут определенно полезны для кожи. Но в то же время филе рыб менее богато коллагеном, чем их малосъедобные части. Вам определенно не понравятся вкус рыбьей чешуи, головы или глазных яблок. Хотя, к примеру, российские ученые совместно с коллегами из Германии
успешно использовали их в качестве источника коллагеновых пептидов.

Яичный белок

В яйцах, конечно же, нет соединительных тканей. Однако яичные белки – просто кладезь пролина, так необходимого для производства коллагена.

Цитрусовые

Витамин C, определенно, играет важную роль в производстве про-коллагена, который предшествует синтезу коллагена в организме.

Вы наверняка знаете, что все цитрусовые полны этого витамина. Достаточно съедать на завтрак половинку грейпфрута, чтобы он стабильно поступал в организм.

Ягоды

Цитрусы отбирают всю славу за содержание витамина C у других полезных продуктов. И это несправедливо, ведь унция (около 29 граммов — прим. Medvisor.ru) смородины, клубники или черники в сравнении дает его гораздо больше, чем апельсин или грейпфрут. Не обходите вниманием также малину, крыжовник и ежевику. 

Кроме того, все ягоды содержат в себе антиоксиданты, которые защищают кожу от повреждений и замедляют процесс старения.

Тропические фрукты

Киви, манго, ананас, гуава – в каждом из них также полно витамина C. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка – ещё одним кофактором для производства коллагена.

Чеснок

Он может добавить не просто вкуса вашим любимым блюдам, но и стать незаменимым продуктом, который повышает коллаген. Причина – большое содержание серы, которая помогает его синтезировать и одновременно препятствует разрушению.

Однако важно и то, сколько чеснока вы употребляете. Наверное, понадобится очень много. Проблема в том, что чеснок далеко не всем по вкусе. Кроме того, могут быть побочные эффекты в виде изжоги и расстройства желудка, особенно если поедать этот овощ сырым.

Его не рекомендуется есть людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

1. Язва желудка и 12-перстной кишки;

2. Панкреатит и холецистит;

3. Гастрит;

4. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и т.д.

Также в больших количествах чеснок ухудшает свертываемость крови. Для людей, которые вынуждены принимать тромоболитики, это не лучшая еда.

Зелень

Мы все знаем, что шпинат, капуста всех форм и видов, салат и прочая зелень – ключевые игроки в деле здорового питания. Не удивительно, что и для внешнего вида они полезны.

Зеленым цветом все эти растения обязаны пигменту хлорофиллу, который обладает антиоксидантными свойствами и при этом участвует в выработке про-коллагена.

Фасоль

Бобовые – богатая белком пища, в которой много пролина и лизина. Также они богаты медью, тоже весьма полезного для выработки коллагена.

Кешью

В следующий раз, когда захотите перекусить горсткой орешков, выберите кешью. Причина та же: много меди и цинка.

Помидоры

Как ни странно, красный помидор обеспечивает до 30% суточной потребности витамина C. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина – мощного антиоксиданта для здоровья кожи.

Болгарский перец

Нарезая помидоры в салат, не забывайте и о красном болгарском перце. В этом овоще тоже много витамина C, а также немного противовоспалительного соединения – капсаицина. Он тоже помогает бороться с признаками старения.

В перце чили капсаицина куда больше, но острой едой лучше не увлекаться, чтобы не вызвать прыщи.

Почему сладкое вредно для кожи

Итак, как вы уже догадались для производства коллагена требуются несколько питательных веществ:

1. Витамин C;

2. Цинк;

3. Сера;

4. Медь.

Все это содержится в натуральной пище, которая подвергалась минимальной переработке. Но лечебный эффект от нее легко нивелировать, если нарушать диету.

Пока одни продукты повышают коллаген, другие наоборот его разрушают. И это сладости, сахар и рафинированные углеводы:

1. Выпечка;

2. Молочный шоколад;

3. Продукты с высоким содержанием крахмала;

4. Белый хлеб и выпечка.

Сахар и быстрые углеводы провоцируют так называемую гликацию – связывание белков и жиров. При взаимодействии с коллагеном происходит уплотнение волокон и старение кожи. В какой-то мере это естественный процесс, поскольку регулирует обмен веществ и гибель старых клеток. Правда, как и во всем остальном, его можно быстро довести до крайности, если есть слишком много сладостей.

Список вредных для кожи продуктов продолжить и алкоголем, особенно сладким. Вермуты, ликеры, сладкие коктейли – все это также подстегивает гликацию, а также нарушает усвоение витамина А — главного антиоксиданта в борьбе с морщинами.

Стоит ли пробовать добавки с коллагеном?

Может показаться бессмысленной затеей принимать коллаген внутрь с пищей или биодобавками. Разве желудочный сок не должен расщеплять любые белки, которые попадают в организм?

Что же, пероральные препараты для антивозрастной терапии и биодобавки все ещё относительно новое направление исследований. Специалисты в этой области пока не решаются делать какие-то однозначные выводы

Тем не менее, некоторые результаты выглядят многообещающе. Так, в 2014 году клинический журнал Skin Pharmacology and Physiology
опубликовал итоги двойного сплошного исследования среди женщин. Одна группа в течение четырех недель потребляла коллагеновые добавки, вторая – плацебо. У первой группы в итоге значительно повысилась эластичность кожи.

Другое
исследование показало 13-процентное снижение складок и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагена в качестве добавки.

Правда, все эти биодобавки будут бесполезны, если вы не придерживаетесь здорового образа жизни, плохо спите или нерегулярно питаетесь.

Не будем забывать, что коллаген нужен не только затем, чтобы вы выглядели красиво, но и для профилактики болей в суставах и мышцах, для правильного пищеварения и обменных процессов. Так что, если кошелек позволяет, можете попробовать БАДы с коллагеном. Но лучше, конечно, первым делом начать с правильного питания.

Что такое коллаген и какова его роль

Коллаген является особым белком, синтезируемым клетками дермы и обеспечивающим упругость и эластичность кожного покрова. Это вещество считается одновременно и строительным материалом и клеем, формирующим и склеивающим все клетки организма. Другими словами, белковое соединение обеспечивает тканям и органам прочность.

Белок принимает активное участие в метаболизме соединительной и мышечной ткани. Помимо этого, белок способствует:

• укреплению суставов и хрящей;
• возрождению клеток дермы;
• укреплению костей;
• улучшению кровотока в мышечной ткани;
• улучшению свойств кожи;
• сохранению подвижности суставов.

Эта составляющая соединительной ткани составляет приблизительно 1/3 общей массы белка в организме человека. Различают 28 видов коллагена. Но все эти типы выполняют защитную, опорную и восстановительную функции, а также способствуют обеспечению эластичности тканям, подавлению развития меланом, стимуляции образовании клеточных оболочек.

В молодом возрасте поддерживать тургор дермы несложно, так как после разрушения отмечается быстрое замещение коллагеновых волокон новыми. Но по мере старения и из-за воздействия разрушающих факторов старые волокна разрушаются, а новый коллаген не успевает вырабатываться. В итоге появляются морщины, кожа становится дряблой.

Причин, по которым может отмечаться понижение продуцирования соединения, существует предостаточно. Снижение выработки коллагена может быть спровоцировано:

• гормональным дисбалансом;
• неправильным несбалансированным питанием;
• наличием пагубных привычек (курением, злоупотреблением спиртными напитками);
• возрастными изменениями;
• сбоями в обменных процессах;
• наличием заболеваний соединительной ткани и желудочно-кишечного тракта;
• облучением ультрафиолетом;
• частыми стрессовыми ситуациями.

В продуцировании коллагненовых волокон важную роль играют гормоны – эстроген у представительниц прекрасной половины общества и тестостерон – у мужчин. Так как выработка мужского гормона понижается не так резко, как продуцирование женского, у мужчин признаки старения развиваются в разы медленнее по сравнению с женщинами.

В таком случае необходимо оказать помощь организму. Увеличить продуцирование вещества можно при помощи определенных продуктов питания.

Таблица содержания коллагена в продуктах питания

Суточная норма вещества определяется уровнем активности. Людям, которые ведут обычный образ жизни, следует употреблять до 6-7 граммов белка, а профессиональным спортсменам и людям, выполняющим постоянно физически тяжелую работу – 10 граммов.

С целью восполнения запасов белкового соединения необходимо позаботиться о рационе. Коллаген содержится исключительно в продукции животного происхождения. Продукты растительного происхождения, являющиеся источниками иного, но подобного коллагену белка – эластина помогут синтезу коллагеновых волокон.

Лидерами по содержанию белка являются мясо, рыба и морепродукты, в том числе лосось, семга, кета, горбуша, креветки. Содержится коллаген в говядине, индейке, свинине, баранине, курином и утином мясе, крольчатине.

С целью восполнения вещества рекомендуется обогащение рациона молочной продукцией, сыром, яйцами, мясом птицы. При денатурации коллагена он превращается в желатин. Поэтому употребление пищевого желатина способствует поддержанию нормального содержания коллагеновых волокон. Рекомендован прием в пищу разнообразных заливных блюд, холодца, фруктовых и ягодных желе.

Тонкости синтеза коллагеновых волокон

Вы можете получать элемент из продуктов, однако он не будет поступать в том виде, в котором потом существует в теле. Веществу предстоит синтез, как и другому иному белковому соединению.

Если говорить условно, то молекула коллагена является суммой остатка таких аминокислот:

• Глицин. Благодаря этому веществу мышечная и хрящевая ткань не истончается. Также глицин помогает в регенерации поврежденных тканей.
• Лизин. Принимает активное участие в формировании костей. Также он отвечает за усвояемость кальция и азота. Эта аминокислота способствует быстрому восстановлению тканей после травм или операций.
• Пролин. Отвечает за обеспечение прочности коллагеновых волокон для сердца, кожных покровов и хрящей.

Для выработки соединения требуется ряд дополнительных веществ, в том числе витаминов и минералов, без которых синтез коллагеновых волокон и усвоение просто невозможен. Рекомендуется обогащение рациона:

• Витамином А. (сливочным маслом, яичными желтками, морковью, шпинатом, тыквой, абрикосами, печенью рыбы);
• Витамином Е (куриными яйцами, бобовыми, растительным маслом, миндалем, арахисом, брюссельской капустой, брокколи, облепихой, черешней);
• Витамином F (рыбьим жиром, черной смородиной, овсяными хлопьями, пророщенным зерном, миндалем, авокадо, кукурузой);
• Витамином D (молочной продукцией, рыбьим жиром, морской рыбой);
• Цинком (морепродуктами, отрубями, фундуком, молоком, бобовыми, яйцами);
• Серой (морской рыбой, бобовыми, крупами, крыжовником, виноградом);
• Медью (крупами, говяжьей печенью, бобовыми, печенью трески, бобовыми, твердыми сортами макарон);
• Кремнием (отрубями, крупами, капустой, огурцами, томатами, тыквой);
• Железом (инжиром, айвой, хурмой, бобовыми, крупами, дрожжами, моллюсками);
• Лютеинами (тыквой, шпинатом, бобовыми, морковью, яичными желтками);
• Антоцианами (черным рисом, клюквой, малиной, зеленым чаем, жгучим перцем).

Дефицит и избыток

Поступление и усвоение белкового соединения в достаточном количестве способствует укреплению и приданию эластичности связкам, мышцам и сухожилиям, предотвращению разрывов тканей, омоложению и подтяжке дермы, оздоровлению и укреплению волос и ногтей, нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта, укреплению хрящей, мышечной и костной ткани.

Недостаток белка – явление довольно распространенное и малоприятное. Дефицит вещества сопровождается утратой эластичности и упругости дермы, появлением морщин, истончением сосудистых стенок, что чревато разрывами сосудов и появлением атеросклеротических бляшек, ухудшением зрения, развитием артрозов и остеохондроза, ухудшением состояния хрящей, сбоями в работе пищеварительной системы, учащением запоров, ломкостью волос, появлением секущихся кончиков, ухудшением состояния ногтей, понижением плотности костей, растяжением суставов и сухожилий, а также снижением мышечной силы.

Виной этому может быть несбалансированный рацион, гормональный дисбаланс, возрастные изменения, проблемы в работе ЖКТ. С целью устранения признаков дефицита рекомендуется обогатить рацион продуктами, богатыми жизненно-необходимым веществом, а также продукцией, способствующей синтезу и усвоению коллагена. Можно также для восполнения запасов белкового соединения принимать препараты и добавки. Но с ними стоит быть аккуратным и желательно, прежде чем начать глотать пилюли проконсультироваться у специалиста. Он скажет, в какой дозе принимать препараты и как долго.

Не стоит злоупотреблять лекарствами и добавками. Нецелесообразный прием чреват передозировкой. Избыток соединения в организме проявляется развитием определенных патологий, в том числе склеродермии и иных нарушений белкового обмена.

Коллаген – жизненно необходимый элемент, принимающий активное участие во многих физиологических процессах. Вещество должно поступать в организм, но в правильном количестве. Главное — соблюдать меру, а откуда взять белок, вам уже известно.

Загрузка…