Что такое фолиевая кислота витамин b9 и в каких продуктах содержится

Узнайте все о фолиевой кислоте, функции, сколько нужно фолиевой кислоты организму, в каких пищевых продуктах ее найти и кому рекомендовано дополнение диеты пищевыми добавками, содержащих фолиевую кислоту.
Что такое фолиевая кислота и ее функции
Фолиевая кислота является искусственно синтезированным веществом (альтернатива природных фолатов, которые в естественном виде содержатся в продуктах питания), также известного как витамин B9. Фолиевая кислота, фолаты, витамин B9 — это формы одного и того же витамина, c разницей лишь в том, что синтетическая форма (фолиевая кислота) всасывается более легко в кишечнике, нежели фолат.
Фолиевая кислота не содержится в природных пищевых продуктах, но добавляется для обогащения продуктов или пищевых добавок. Природный фолат — водорастворимый витамин, содержится в ряде продуктов, включая печень, зеленые листовые овощи, а также цитрусовых, бобовых культурах и в цельнозерновых злаках.
Витамин B9 — вещество, которое участвует в синтезе белков и генетического материала. Именно поэтому его роль неоценима для роста клеток, в особенности нейронов и спинного мозга. При этом данные процессы особенно важны на первых неделях беременности. Дело в том, что витамин B9 участвует в формировании зачаточного мозга у плода, так называемой нервной трубки. В частности, он снижает риск возникновения дефекта при замыкании нервной трубки. Эта болезнь называется расщеплением позвоночника.
Человеческий организм не умеет синтезировать ни фолиевую кислоту, ни ее производные, которые играют активную роль в обменных процессах. Их предшественники, фолаты, содержащиеся в продуктах питания находятся в нестабильной и сложной форме. Другими словами, витамин B9 не только должен поступать в организм ежедневно, но и в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей в нем. Фолиевая кислота доступна в виде добавки или как часть поливитаминов.
Функция фолиевой кислоты: Что B9 делает в организме?
- образует эритроциты вместе с витамином B12;
- способствует здоровой иммунной системе;
- помогает клеткам делиться правильно;
- нормализует уровень гомоцистеина (аминокислота, уровень в плазме крови зависит от содержания достаточного количества витаминов группы В, избыток гомоцистеина является следствием дефицита витаминов B и может приводить к грубым порокам развития нервной системы плода при беременности).
- приносит огромную пользу женщинам в течение первых нескольких недель беременности. Без этого элемента возрастает риск развития у ребенка дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.
Сколько фолиевой кислоты нужно?
Ваше тело не хранит фолиевую кислоту (витамин В9) в течение длительного времени,— это водорастворимый витамин и быстро выводится, поэтому очень важно получать достаточное количество из рациона питания. Эталонное потребление питательных веществ для взрослых составляет 200 мкг в день, примерно такое количество содержится в 80 г бобовых.
Тем не менее, люди старше 50 лет не должны потреблять более 200 мкг фолиевой кислоты в день и следить за уровнем витамина В12: слишком большое количество фолиевой кислоты может «скрывать» признаки дефицита витамина В12, учитывая еще то, что с возрастом, способность усваивать витамин B12 снижается.
Сколько фолиевой кислоты нужно детям?
Маленьким детям не нужно столько фолиевой кислоты, сколько взрослым:
- 1—3 года, 70 мкг в день;
- 4—6 года, 100 мкг в день;
- 7—10 года, 150 мкг в день;
- детям 11 лет и старше — нужно столько же, сколько взрослым — 200 мкг в день
Фолиевая кислота. Какие продукты являются лучшими источниками фолиевой кислоты?
Фолиевая кислота, искусственная версия фолата, содержится только в продуктах, обогащенных ею. Наиболее распространенные включают в себя:
- хлебобулочные изделия, такие как хлеб, печенье и пирожные;
- хлопья, мюсли;
- протеиновые батончики.
Источники фолата в 100 г.
- Авокадо — 81 мкг;
- Ананас — 18 мкг;
- Апельсин — 30 мкг;
- Арахис — 240 мкг;
- Арахис жареный — 145 мкг;
- Базилик сушёный — 310 мкг;
- Вакамэ водоросли — 196 мкг;
- Варёный шпинат — 146 мкг;
- Виноградные листья — 83 мкг;
- Горох — 274 мкг;
- Горох варёный — 65 мкг;
- Гранат — 38 мкг;
- Грецкий орех — 98 мкг;
- Ежевика — 25 мкг;
- Ежевика замороженная — 34 мкг;
- Ирландский мох (карраген) — 182 мкг;
- Консервированный шпинат — 58 мкг;
- Кунжут — 96-115 мкг;
- Лавровый лист — 180 мкг;
- Ламинария — 180 мкг;
- Лесной орех / фундук — 113 мкг;
- Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг;
- Малина — 21 мкг;
- Малина замороженная — 26 мкг;
- Манго — 43 мкг;
- Мандарин — 16 мкг;
- Маш (бобы мунг) — 625 мкг;
- Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг;
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг;
- Мята курчавая свежая — 105 мкг;
- Мята курчавая сушёная — 530 мкг;
- Нори — 146 мкг;
- Нут — 557 мкг;
- Нут варёный — 172 мкг;
- Нут консервированный — 48 мкг;
- Нутовая мука — 437 мкг;
- Орегано (душица) сушёная — 237 мкг;
- Папайя — 34 мкг;
- Петрушка свежая — 152 мкг;
- Петрушка сушёная — 180 мкг;
- Печень говяжья, свиная, баранья — 290-300 мкг;
- Подсолнечника семена — 227 мкг;
- Подсолнечника семена жареные — 237 мкг;
- Семена льна — 87 мкг;
- Спаржа — 89-142 мкг;
- Спаржа варёная — 149 мкг;
- Спаржа сырая — 52 мкг;
- Спирулина сушёная — 94 мкг;
- Спирулина сырая — 9 мкг;
- Укроп свежий — 150 мкг;
- Укроп сушёный — 180 мкг;
- Фасоль адзуки — 622 мкг;
- Фасоль адзуки варёная — 121 мкг;
- Фасоль белая — 388 мкг;
- Фасоль белая варёная — 81 мкг;
- Фасоль белая консервированная — 65 мкг;
- Фасоль жёлтая — 389 мкг;
- Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг;
- Фасоль красная — 394 мкг;
- Фасоль красная варёная — 130 мкг;
- Фасоль пятнистая — 525 мкг;
- Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
- Фасоль розовая — 463 мкг
- Фасоль розовая варёная — 168 мкг
- Фасоль стручковая — 399 мкг;
- Фасоль стручковая варёная — 75 мкг;
- Фасоль чёрная — 444 мкг;
- Фасоль чёрная варёная — 149 мкг;
- Фасоль клюквенная — 604 мкг;
- Фейхоа — 23 мкг;
- Чабрец (тимьян) свежий — 45 мкг;
- Чабрец (тимьян) сушёный — 274 мкг;
- Чечевица — 479 мкг;
- Чечевица варёная — 181 мкг;
- Шиитаке жареные — 14 мкг;
- Шиитаке приготовленные — 21 мкг;
- Шиитаке сушёные — 163 мкг;
- Шпинат — 194 мкг;
- Яичный желток — 142 мкг.
Дефицит фолата: Каковы симптомы дефицита фолиевой кислоты?
Вы можете получить все необходимые фолаты из пищи, поэтому дефицит фолиевой кислоты встречается редко. Обычно дефицит может возникнуть из-за плохой или ограниченной диеты или из-за приема лекарств, которые мешают организму правильно усваивать питательные вещества.
Если не включить достаточное количество фолата в рацион, может развиться фолиеводефицитная анемия, при которой, в первую очередь, при нехватке фолиевой кислоты снижаются темпы формирования красных кровяных телец (эритроцитов) и развивается анемия, как результат недостатка гемоглобина. Симптомы фолиевой недостаточности включают:
- слизистые оболочки и кожа бледнеют;
- необъяснимая усталость: недостаток энергии, слабость, обмороки;
- головокружение, потеря аппетита и похудение;
- проблемы с памятью;
- проблемы со зрением;
- сердцебиение становится ощутимым;
- красный язык.
Фолиеводефицитная анемия устраняется с помощью приема добавок, содержащих фолиевую кислоту. При несбалансированном питании необходимо пересмотреть рацион и включить в него пищу, богатую витамином В9.
Основные причины дефицита витамина В9
- недостаточное потребление фолиевой кислоты с пищей. Её много в брокколи, брюссельской капусте, горохе, нуте, коричневом рисе, артишоках. Чаще всего от дефицита В9 страдают те, кто злоупотребляет алкоголем;
- мальабсорбция – нарушение всасывания питательных веществ. В основном такое явление наблюдается при заболеваниях кишечника;
- заболевания, связанные с частым мочеиспусканием (например, хроническая сердечная недостаточность);
- прием лекарств, которые уменьшают количество фолиевой кислоты или затрудняют ее всасывание. К ним относятся противосудорожные препараты;
- повышенная потребность в витамине. Беременность, онкологические заболевания, некоторые нарушения кроветворения (к примеру, серповидноклеточная анемия), инфекции – это состояния, которые увеличивают потребность организма в фолиевой кислоте. Недоношенные дети (рожденные до 37-й недели беременности) также нуждаются в большем её количестве.
Что произойдет, если я потреблю слишком много фолиевой кислоты?
Рекомендованный доза не должна превышать 1000 мкг (1 мг) фолиевой кислоты в день, поскольку прием, превышающий рекомендованный, может маскировать симптомы дефицита витамина В12. Дефицит B12 может в последствии привести к необратимому повреждению нервной системы .
Добавки фолиевой кислоты: Когда я должен принимать фолиевую кислоту?
Всем женщинам, которые планируют забеременеть или находятся на ранних стадиях беременности, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день в течение первых 12 недель. Дозировка может быть увеличена до 5000 мкг, если у вас имеется семейная предрасположенность сахарного диабета или патологии развития развития нервной трубки. Поговорите с вашим терапевтом, если вы заинтересованы в увеличенном приеме фолиевой кислоты.
Каковы потенциальные выгоды для здоровья от приема фолиевой кислоты?
Помимо защиты детей от врожденных дефектов, добавки фолиевой кислоты могут помочь снизить уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина связан с заболеваниями сердца, ежедневный прием 400 мкг фолиевой кислоты может снизить уровень гомоцистеина на 90%.
Рекомендованные добавки, содержащие витамин B9 (фолиевую кислоту)
- Витамины All Day Fit (мультивитаминный комплекс от А до Я) — содержание фолиевой кислоты в 1 таблетке 200 мкг;
- Капсулы Viva Beauty — содержание фолиевой кислоты в 1 капсуле 200 мкг;
- Сироп Черника Витал — содержание фолиевой кислоты в 25 мл 200 мкг;
- Фито 40 в капсулах — содержание фолиевой кислоты в 1 капсуле 140 мкг;
- Яблочный уксус в таблетках — содержание фолиевой кислоты в 1 таблетке 12,0 мкг.
Vivasan.club
Содержание статьи:
- Польза
- Вредные свойства
- Избыток
- Дефицит
- Фолиевая кислота для женщин
- Фолиевая кислота при беременности
- Фолиевая кислота для мужчин
- Фолиевая кислота для детей
- Фолиевая кислота для похудения
- В каких продуктах содержится фолиевая кислота
- Суточная норма
Человеческому организму необходимо 13 витаминов, 8 из которых составляют комплекс витаминов группы B. Витамины этой группы поддерживают печень, нервную систему и играют основную роль в превращении углеводов в глюкозу, а также в метаболизме липидов и белков. Вместе с тем каждый из них выполняет свою собственную уникальную функцию.
Фолиевая кислота входит в это семейство витаминов и идентифицируется как витамин B9.
Термин «фолиевая кислота» впервые был использован американскими биохимиками в 40-х годах прошлого века для обозначения веществ, извлеченных из листьев шпината, которые были биологически активны против некоторых форм анемии (folium – лист, лат.).
Фолиевая кислота – это синтетическая, то есть не встречающаяся в природе форма фолата. Фолат – природная форма витамина В9, растворимая в воде и естественным образом встречающаяся во многих продуктах.
Чем же отличается природный фолат от синтетической фолиевой кислоты? Естественный, природного происхождения фолат чувствителен к внешним воздействиям: он легко разрушается под воздействием тепла, света, кислорода, алкоголя. Фолиевая кислота, напротив, обладает термоустойчивостью. Синтетическая форма витамина B9 себя показала хорошо и с точки зрения усвояемости – 85% против 50% природного фолата. Странный факт: искусственная форма этого витамина лучше усваивается организмом, чем его естественная форма.
Фолиевая кислота, попав в организм, превращается в фолаты. Только в этом случае она может проявить физиологическую активность. В первую очередь это происходит в печени, где фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолат с помощью фермента дигидрофолатредуктазы.
Польза фолиевой кислоты
Витамин B9 (фолиевая кислота) – это водорастворимый витамин, необходимый для синтеза ДНК/РНК, обновления тканей организма, особенно клеток крови и кожи. Поскольку кроветворные клетки в костном мозге делятся очень часто, достаточное количество витамина чрезвычайно важно для формирования крови.
Фолат необходим для выработки здоровых эритроцитов и имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например, во время беременности и развития плода.
Польза фолиевой кислоты заключается в том, что она играет ключевую роль в разрушении гомоцистеина, аминокислоты, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если присутствует в больших количествах. Эта аминокислота повреждает стенки сосудов, а на поврежденных стенках оседают такие вещества, как холестерин и кальций, образуется атеросклеротическая бляшка, что способствует развитию атеросклероза. К тому же гомоцистеин усиливает тромбообразование.
Фолиевая кислота используется при анемии, появлении прыщей на коже, воспалении десен, потере памяти, болезни Альцгеймера, возрастной потере слуха, профилактике глазных болезней, связанных с возрастной макулярной дегенерацией, слабости костей (остеопороз), при синдроме беспокойных ног, депрессии, кожных заболеваниях, для уменьшения признаков старения.
Вредные свойства фолиевой кислоты
Вредные свойства фолиевой кислоты могут обнаружиться при аллергии к препарату.
Симптомы лекарственной аллергии:
- опухшее лицо (глаза, губы, язык);
- затрудненное дыхание;
- сыпь на теле и зуд.
При несовместимости с любыми другими препаратами, в том числе с добавками и растительными лекарственными средствами фолиевая кислота может оказаться небезопасной.
Избыток витамина B9
Витамин B9 проходит через пищеварительную систему и попадает в кровь через кишечник. Оттуда фолиевая кислота попадает в печень для переработки. Любой избыток витамина B9 переходит в почки, а из почек выводится с мочой.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает максимально допустимую суточную дозу 1000 мкг фолиевой кислоты безвредной для взрослых. Это дозировка, которую можно переносить в течение более длительного периода времени без нежелательных побочных эффектов. При превышении рекомендуемой дозы могут возникнуть аллергические реакции, проблемы с пищеварением, бессонница и немотивированная нервозность.
Дефицит фолиевой кислоты
Основное клиническое проявление дефицита фолиевой кислоты – это анемия, которая вызвана снижением выработки эритроцитов в крови.
Рацион с низким содержанием свежих фруктов, овощей и обогащенных злаков является основной причиной дефицита фолиевой кислоты. Кроме того, переваривание пищи может иногда разрушать витамины.
Некоторые препараты (Метотрексат, Сульфасалазин) могут вызвать дефицит фолиевой кислоты.
Чрезмерное потребление алкоголя препятствует усвоению фолата. Это также увеличивает выведение фолиевой кислоты через мочу.
Последствия нехватки витамина B9 в организме могут быть разрушительны.
Повышенная восприимчивость к инфекции часто наблюдается у людей с дефицитом фолиевой кислоты.
Вот неполный список симптомов дефицита фолиевой кислоты:
- Язвы в полости рта, опухший язык, боль при глотании, снижение функции вкусовых рецепторов. Эти симптомы обычно возникают при тяжелом дефиците фолиевой кислоты. Язык может быть опухшим, с воспаленным кончиком.
- Ранняя седина. Без витамина B9 ухудшается питание волос, появляется седина и другие проблемы кожи головы.
- Бледность кожи, усталость, онемение конечностей. Без фолиевой кислоты организм не будет вырабатывать достаточное количество гемоглобина, чтобы обеспечить ткани и клетки кислородом, необходимым для их нормальной работы. Это приводит к мышечной слабости, усталости, онемению рук и ног и бледности кожи
- Проблемы с концентрацией. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать депрессию, трудности с концентрацией внимания, забывчивость и раздражительность. Если дефицит фолиевой кислоты сохраняется, это может перейти со временем в деменцию или болезнь Альцгеймера.
Нехватку фолиевой кислоты может вызвать и дефицит цинка, главного минерала, необходимого для усвоения витамина. Такое часто происходит у курильщиков.
Фолиевая кислота для женщин
Фолиевая кислота очень важна для здоровья женщин. Поскольку витамин B9 играет ключевую роль в снабжении организма питательными веществами, клетки без нее не могут ни делиться, ни обновляться. Поэтому фолиевая кислота также отвечает за рост здоровых волос, ногтей и здоровой кожи.
Фолиевая кислота может обеспечить повышенное увлажнение кожи, усиливая ее барьерную функцию. Это способствует удержанию влаги и уменьшает сухость кожи.
Благодаря витамину B9 увеличивается выработка коллагена, а это предотвращает увядание кожи и появление тонких линий и морщин.
Фолиевая кислота полезна и для волос – она защищает их от истончения, выпадения и преждевременного поседения. Дело в том, что происходит насыщение корней волос кислородом и структура волос укрепляется изнутри.
Считается, что фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые виды рака, включая рак толстой кишки и шейки матки.
Фолиевая кислота при беременности
Фолиевую кислоту еще называют «витамином для беременных». Она необходима для нормального развития эмбриона, поскольку способствует развитию нервной системы и построению генетической информации. Существенна ее роль также в правильном развитии нервной трубки, которая начинает формироваться у плода буквально с первых дней зачатия. Эта первичная форма нервной системы включает спинной и головной мозг.
Прием фолиевой кислоты снижает частоту врожденных дефектов нервной трубки у плода, в частности анэнцефалии.
Адекватное количество фолиевой кислоты – важный фактор профилактики самопроизвольного выкидыша, преждевременных родов, пороков развития плода и рождения незрелых или маловесных детей.
Кроме того, дефицит фолиевой кислоты у матери во время беременности угрожает ребенку психозами или задержкой умственного развития.
Все генетические пороки развития возникают в течение первых 28 дней беременности – обычно еще до того, как женщина узнает, что она беременна. Так как половина всех беременностей не запланированы, то любая женщина, которая может забеременеть, должна убедиться, что получает достаточное количество фолиевой кислоты.
Не следует прекращать прием витамина B9 и после рождения малыша – он должен получать его с материнским молоком.
Фолиевая кислота для мужчин
Когда речь шла о фертильности и желании иметь детей, ученые до сих пор фокусировались на связи между материнским питанием и здоровьем будущего младенца. Все верно. Однако теперь выясняется, что даже питание отца может сыграть значительную роль в здоровье ребенка.
Судить об этом позволяют пока результаты исследований, проведенных на животных, но нельзя исключать, что такие же последствия могут касаться и людей.
В исследовании, проведенном на мышах, результаты которых были опубликованы в Nature Communications, ученые сравнили детенышей, рожденных от грызунов мужского пола. Одни придерживались диеты с низким содержанием витамина B9, и столько же получали адекватные дозы молекулы. Результат оказался неожиданным: дефицит фолиевой кислоты в отцовской диете был связан с 30-процентным увеличением пороков развития плода, в том числе черепно-лицевых и спинальных деформаций.
Фолиевая кислота (или витамин B9) так же важна для мужчин, она может помочь улучшить качество спермы. Мужчины, которые имеют низкий уровень витамина B9 в организме, могут иметь сперматозоидов, несущих риск генетических нарушений. И если эти некачественные сперматозоиды оплодотворяют яйцеклетку, вероятность выкидыша будет очень высокой. Даже родившийся ребенок подвержен риску врожденных дефектов.
Поддержание здорового уровня фолиевой кислоты защищает сердце и сердечно-сосудистую систему, снижает риск некоторых видов рака (включая рак поджелудочной железы, пищевода и толстой кишки) и может снизить риск депрессии и расстройств настроения.
Фолиевая кислота играет важную роль с эстетической точки зрения – она способна предотвратить облысение и остановить преждевременное появление седых волос. Витамин B содержится в составе некоторых средств от облысения.
Фолиевая кислота для детей
Фолиевая кислота необходима для употребления не только взрослым людям, но для детей, независимо от их пола и возраста.
У ребенка дефицит фолиевой кислоты может спровоцировать анемию и задержку в физическом развитии.
Витамин B9 может улучшить языковые и коммуникативные навыки у многих детей с аутизмом. Сегодня уже доказано, что аутизм связан, среди прочего, с нарушениями метаболизма фолата.
Многофункциональный витамин B9 способен усмирить астму и аллергию, которые уже прочно вошли в список детских болезней.
Фолиевая кислота для похудения
Прямое влияние оптимального предложения фолиевой кислоты на вес и на потерю веса не было доказано. Также вероятно, что фолиевая кислота оказывает положительное влияние на многие метаболические процессы, способствует возникновению положительных базовых ощущений, облегчающих постепенный поиск идеального веса.
Роль фолиевой кислоты для похудения можно назвать косвенной. Поскольку она снижает уровень гомоцистеина, нагрузка на сердечно-сосудистую систему снижается. Обновление клеток и производство гормонов, таких как дофамин, также ускоряется. Поэтому дополнительная порция фолиевой кислоты может быть полезным дополнением к диете и программе упражнений.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Продукты, в которых содержится фолиевая кислота: бобовые, капуста, брюссельская капуста, шпинат, зеленый салат.
Количество фолиевой кислоты в 100 г продукта:
- нут – 340 мкг;
- соевые бобы – 210 мкг;
- горох, чечевица – от 150 до 170 мкг;
- брюссельская капуста – от 180 до 190 мкг;
- шпинат – 145 мкг;
- свиная печень – 135 мкг.
Морковь, орехи, дыня, бананы, лосось, молоко, авокадо, брокколи, красная фасоль, дрожжи, тоже помогут восполнить запасы фолиевой кислоты в организме.
Суточная норма фолиевой кислоты
Являясь водорастворимым витамином, фолиевая кислота не откладывается в организме. Это означает, что только регулярное ее поступление может поддержать нормальный уровень в крови, так как тело не может выработать резерв витамина B9.
Дети до 6 месяцев должны получать 65 мкг фолиевой кислоты в сутки, от 6 месяцев до года — 80 мкг, от 1 года до 3 лет — 150 мкг, с 3-х до 9 лет — 200 мкг, с 9 до 13 лет – 300 мкг. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а беременным женщинам нужно немного больше — до 600 мкг.
Следует помнить:
- Фолиевую кислоту следует принимать между 2 приемами пищи.
- Витамин С помогает усвоение железа. Таблетки фолиевой кислоты можно запить апельсиновым соком.
- Не употреблять витамины с чаем, кофе и алкоголем – эти напитки препятствуют поглощению фолиевой кислоты.
- Фолиевая кислота часто вызывает запоры, поэтому нужно пить много жидкости и есть много клетчатки.
Перед приемом фолиевой кислоты нужно проконсультироваться с лечащим врачом.