Что такое цитрат и в каких продуктах они содержатся
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Недостаток магния сразу отражаются на здоровье и работе практически всего организма. Дефицит магния препятствует правильному усвоению питательных веществ и работе более 300 необходимых ферментов.
Где же его взять в нужном количестве? Ниже мы приведём список, какие продукты содержат магний и в каких количествах. В особо тяжёлых случаях дефицита этого важнейшего элемента, врач может назначить специальные добавки.
Признаки недостатка магния в организме
фото: Ok.ru
Хроническая усталость, ломкость ногтей, болезненные менструации — такие симптомы часто объясняются — стрессами сопровождающими нас каждый день или ритмом современной жизни. Однако во многом на это влияет недостаток магния.
У пожилых людей могут возникать проблемы с памятью, плохой сон, нарушение работы сосудов и сердца.
Полезно знать! Магний участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Часто проблемы со здоровьем мы даже не связываем с его нехваткой.
Можно подозревать снижение уровня магния, если:
- У вас бывают судороги в мышцах, часто довольно болезненные.
- Могут подрагивать веки.
- Испытываете время от времени онемение в конечностях.
- Излишняя потливость, даже по ночам.
- Ломкость и выпадение волос.
- Образование кариеса, несмотря на соблюдение всех мер гигиены.
- Учащённое сердцебиение.
- Может быть чувство усталости, подавленное настроение.
Нельзя забывать и о том, что такие признаки могут указывать на другие нарушения здоровья. В любом случае требуется сходить на приём к врачу, сдать анализы, пройти обследование.
Но во многих случаях магний облегчает самочувствие и устраняет причины неприятных симптомов. В этом случае важно учесть, что эффективнее всего он усваивается и действует в сочетании с витаминами: Д, В, В1, В6.
Почему магний так важен для здоровья?
фото: dotoshnyy.ru
При недостаточном поступлении магния, сахар из пищи вместо энергии превращается в жир, который быстренько отложится в виде жировой подкожной прослойки и вам придётся впоследствии бороться с лишним весом.
В сочетании с кальцием, он участвует в формировании и укреплении костной и хрящевой ткани, зубной эмали. Его недостаток, повышает хрупкость костей и риск развития остеопороза.
Необходим для работы и здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.
Норма магния для человека в сутки
Для детей это количество составляет примерно 70-80 мг.
Для подростков мальчиков — 410 мг, а девочкам 360 мг.
Взрослому человеку достаточно 400 мг магния в сутки, для женщин — 330 мг.
В каких продуктах содержится магний и сколько
Мы получаем магний из продуктов, которые употребляем в пищу. Нормально составленный, разнообразный рацион, полностью обеспечивает организм этим важным элементом и обеспечивает хорошее состояние здоровья.
Продукты содержащие магний (количество указано на 100 гр):
- Шоколад горький — 160 мг, в молочном его меньше, всего 90-95 мг;
- В бананах — 35 мг, финиках — 65 мг;
- Говядине — 20 мг;
- В фасоли довольно много магния — 170 мг, в горохе примерно — 125 мг
- В яблоках до 100 мг;
- Более всего его в какао — 400-420 мг и тыквенных семечках — 520 мг, кунжуте и семечках подсолнуха — по 370 мг, пшеничных отрубях — 480 мг;
- Гречневая крупа — 210-230 мг;
- Орехи: в миндале — 260, в фундуке — 140 мг;
- В рыбе: скумбрии и палтусе по 30 мг;
- В овсянке — 130 мг;
- В зелёных овощах (петрушка, укроп, лук) — 190 мг.
Заключение
Как видите избежать нехватки магния, совсем несложно. Главное чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие его в нужном количестве. Давайте постараемся питаться правильно и полноценно, чтобы избежать проблем со здоровьем и проблематичных в нашей медицине хождений по врачам.
Желаю всем своим читателям Крепкого Здоровья!
Содержание:
Добавки вошли в индустрию питания достаточно давно — еще в начале прошлого века, когда японские химики обнаружили, что добавление определенных веществ в продукт способно менять его вкус, запах, цвет и консистенцию, а также продлевать срок хранения. Это произвело настоящую революцию в пищевой промышленности. Сегодня добавки выполняют множество разных функций: стабилизируют структуру, улучшают цвет, фиксируют природную окраску, подавляют развитие бактерий, регулируют кислотность. подслащивают, выравнивают вкус, делают его насыщенным. В этом тексте будет рассмотрен цитрат калия, который также окружен противоречивыми высказываниями.
Общие сведения
Это химическое соединение является солью лимонной кислоты, и, помимо этого, выступает консервантом. Кислота содержится в природе (например, в цитрусовых), поэтому пищевая добавка на ее основе также имеет натуральное происхождение. Массовое применение ей нашли еще в 19 веке, когда придумали смешивать сок лимонов с негашеной известью. Позднее технология усовершенствовалась, и сейчас ее изготавливают путем биосинтеза. Кислота продолжает быть популярна и сейчас: мировой объем ее ежегодного производства превышает полтора миллиона тонн, и большая часть идет в пищевую промышленность.
Получение добавки
В промышленности вещество добывают при помощи реакции лимонной кислоты с едким калием. В результате получается соль, называемая лимоннокислым калием (II), или двузамещенным цитратом. Он зарегистрирован в единой международной системе под кодом Е322, что в обязательном порядке указывается на упаковке продуктов. Все добавки проходят обязательную проверку специальной комиссией, которая собирает информацию об актуальных исследованиях и публикует список разрешенных добавок. Цитрат калия относится именно к таким и беспрепятственно распространяется на территории Россия, Евросоюза и США.
Свойства и технологические особенности
Цитрат калия представляет собой белые кристаллы с ярким кислым вкусом. Они отлично растворяются в воде, но плохо растворимы в этиловом спирте. Благодаря сочетанию этих физико-химическим параметров, соль способна выполнять функции стабилизатора кислотности в пищевой промышленности, фармакологии и косметологии.
Калий же относится к минералам, необходимым для полноценной работы организма, в особенности, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, его биологическое значение состоит в том, что он:
- нормализует водно-солевой баланс;
- стимулирует работу ферментов;
- принимает участие в процессе передачи нервных импульсов ;
- нормализует работу почек;
- способствует снабжению клеток мозга кислородом;
- выводит свободные радикалы и токсины.
Таким образом, без этого иона регуляция многих систем организма была бы невозможной. Калий действует на внутриклеточном уровне, поддерживая биохимические процессы. От качества поддержки зависит общее состояние человека.
Особенности упаковки и транспортировки
В силу того, что цитрат расплывается на воздухе, добавку принято хранить в плотно закрытой таре (обычно это контейнеры или мешки, куда расфасовывают несколько десятков килограммов. Это официальные рекомендации, согласно которым данной добавке полагается иметь третью группу упаковок (по классификации ООН к ней относятся неопасные вещества).
В складских помещениях с цитратом не должно быть светло и влажно. Те же правила касаются и перевозки. Их соблюдение нужно для того, чтобы вещество сохранило свои свойства. Цитрат калия на 99 процентов состоит из непосредственной соли (количество примесей незначительно) — именно поэтому его стоит аккуратно упаковывать и транспортировать.
Области применения
Можно выделить несколько сфер, в которых используется цитрат:
— в качестве регулятора кислотности в изготовлении косметических средств (масок, кремов, жидкого мыла, шампуней, гелей для душа, эмульсий), лекарств и в пищевой промышленности (в подавляющем большинстве продуктов, включая молочнокислые — йогурты, ряженку, сметану, кефир, творог, молочные кремы, а также в выпечке, хлебе и изделиях мясной отрасли);
— в качестве стабилизатора структуры в сухих молоке и сливках, напитках, морепродукты (различных рыбных продуктах, раках, креветках, моллюсках), в продуктах на основе животных и растительных жиров и масел, овощных и фруктовых консервах, мясных полуфабрикатах и фаршах, сладкой и сдобной выпечке и хлебе.
— в качестве регулятора вкуса в производстве молочных продуктов — цитрат калия способен не только придавать сырам плотную текстуру при термической обработке, но и насыщать вкус и увеличивать потенциальный срок реализации; аналогичным образом он продлевает срок хранения молока и препятствует его сворачиванию.
Стоит также отметить, что использование калия в лечебных целях возможно только по назначению врача после индивидуальной консультации.
Влияние на организм
Мы уже говорили о свойствах цитрата калия, а также о том, как важен этот минерал для организма. Он играет важную роль в функционировании многих систем, но, в первую очередь, его недостаток сказывается на сердечно-сосудистой системе. При дефиците данного минерала возможно возникновения гипокалиемии, одной из форм электролитного баланса, который сопровождается системными нарушениями.
Гипокалиемия, в числе прочего, может быть обусловлена рвотой, диареей, хронической почечной недостаточностью, инфекциями мочевыводящих путей. По этой причине не стоит отказываться от употребления в пищу продуктов, его содержащих (в первую очередь, цитрусовых, бананов и сушеных абрикосов). Также для усиленного питания организма возможен прием внутрь препаратов с цитратом калия или его внутривенное введение.
Вред и польза
Медики и ученые сходятся во мнении, что для нормального функционирования организма человеку в сутки нужно 2-3 грамма калия на килограмм массы тела. Разумеется, лучше получать его из натуральных продуктов. Достаточно регулярно употреблять в пищу орехи, сушеные фрукты, зелень и фрукты. Цитрат калия, который находится в составе других продовольственных товаров, усваивается организмом не так хорошо.
Польза вещества несомненна. Приведем список позитивных эффектов:
- оптимизация работы сердца, укрепление его тканей и сосудистых стенок;
- улучшение мозговой деятельности за счет участия в передаче нервных импульсах;
- питание мозга кислородом;
- мочегонное свойство и как следствие — вывод шлаков.
Медики обычно прописывают препараты, содержащие калий, в том числе его цитрат при устойчивом повышенном давлении, нарушениях сердечного ритма, синдроме хронической усталости, для ускорения клеточного восстановления, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при судорогах, невротических состояниях и депрессивных расстройствах. Однако при изначально повышенном уровне калия в крови либо индивидуальной непереносимости препарата цитрат может быть опасен.
Статус в законодательстве
Помимо разрешенности специальной комиссии по добавкам, цитрат калия также входит в государственный стандарт, который был разработан Всероссийским научно-исследовательским институтом пищевых ароматизаторов, кислот и красителей. В данном стандарте он зарегистрирован как пищевая добавка, безопасная для употребления. Стандарт разрабатывался на базе актуальной информации о влиянии этой соли на организм с учетом всех санитарно-гигиенических требований. Утверждает его приказ федеральных властей. В документы подробно регламентированы правила хранения, употребления в производстве в различных сферах, а также параметры, по котором производится тщательный анализ качества и сам процесс проведения анализа.
Для того, чтобы добавить коментарий, авторизируйтесь.