Что такое антиоксиданты в каких продуктах
На упаковках продуктах часто встречаются надписи: «Содержит антиоксиданты». Что такое антиоксиданты, почему про них так много говорят? Зачем нужны антиоксиданты, из каких продуктов их можно получить?
К антиоксидантам нельзя относиться, как к редкому веществу, которое поступает в организм человека из вне. Антиоксиданты содержатся во многих привычных нам продуктах, более того, они широко представлены в организме. Антиоксидантами называют вещества, которые способны нейтрализовать свободные радикалы, являющиеся побочными продуктами химических реакций, непрерывно происходящих в теле человека. Свободные радикалы очень активны, эти молекулы отличаются от других своеобразной мутацией, в одном из атомов свободного радикала не хватает электрона.
Из курса химии в школе мы знаем, что у каждого атома должно быть определенное количество электронов, если количество меняется, атом перестает быть стабильным. Этот атом входит в состав молекулы, и она начинает проявлять негативные свойства – становится агрессивной и начинает вести себя непредсказуемым образом. Такие молекулы повреждают ткани тела человека на клеточном уровне, этот процесс невозможно заметить, так как организмом предусмотрены разные механизмы защиты от агрессивных молекул со свободными радикалами.
Обезвредить свободный радикал под силу только антиоксидантам, механизм их действия пост и сложен одновременно: они возвращают атому утраченный электрон, благодаря чему молекула снова обретает свои свойства.
В организме человека постоянно происходит противодействие антиоксидантов и свободных радикалов, этот процесс приносит равновесие.
Существует мнение о том, что некоторые негативные факторы увеличивают производство свободных радикалов, среди них называют плохую экологическую ситуацию, неправильный образ жизни, вредные привычки, нерациональное питание. Когда свободных радикалов становится больше, они начинают преобладать над свободными радикалами. Нужно заметить, что некоторые свободные радикалы организм способен использовать для своих целей, к примеру, для уничтожения вредоносных микробов.
Нельзя сказать, что свободные радикалы вызывают опасные заболевания, но они делают организм более слабым на молекулярном и атомном уровне, менее устойчивым к этим же заболеваниям. Поэтому запасы антиоксидантов постоянно должны пополняться, эти вещества содержатся в любых свежих фруктах и овощах, но больше всего их в оливковом масле, бруснике, чернике и красном вине. Антиоксиданты также представлены в некоторых витаминных комплексах, к примеру, витамины А и С обладают антиоксидантными свойствами. Витамин Е тоже является антиоксидантом, его часто используют в косметических средствах, такие средства защищают кожу от свободных радикалов, сохраняют ее молодость.
Нормальное состояние для организма человека – это не победа антиоксидантов над свободными радикалами, это баланс между ними. В теории избыток антиоксидантов тоже может привести к негативным последствиям, но создать условия для такого состояния практически невозможно. Организм самостоятельно регулирует уровень представленности антиоксидантов и свободных радикалов, поэтому пополнением запасов антиоксидантов нельзя пренебрегать, но и переоценивать его значимость тоже не стоит.
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
2. В ягодах, орехах
3. Содержание в специях
Пища – не только источник энергии. Антиоксиданты в продуктах питания, если их употреблять регулярно, замедляют процессы старения, помогают выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым. Чтобы правильно подобрать рацион, стоит знать, где содержится больше всего веществ, уничтожающих свободные радикалы.
Что такое антиоксиданты и их польза
Антиоксиданты – это целый список веществ, обладающих общим свойством: замедлять процесс окисления. Это важно для предотвращения старения, главными виновниками которого являются свободные радикалы.
Они как бактерии и вирусы атакуют здоровые клетки, вызывают сбои в их работе. В результате возникают заболевания. Проблемы экологии, вредные привычки и стрессовые ситуации повышают количество свободных радикалов в теле.
Антиоксиданты провоцируют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, вызывают проблемы с кровью, легкими, глазами.
Антиокислители можно разделить на две группы:
- Ферментативной природы. Это соединения, которые вырабатывает организм человека, они формируют антиоксидантную (защитную) систему. Если свободных радикалов мало, ферменты их уничтожают. С большим количеством окислителей организм без внешней помощи справиться не может.
- Неферментативной природы. Это помощники, поступающие вместе с пищей.
Антиоксиданты в продуктах питания представлены витаминами (С, Е, бета-каротином и близким к нему ликопином, лютеином), полифенолами, танинами, антоцианами (природными пигментами), некоторыми минералами. Их основные источники – овощи и фрукты, ягоды, некоторые напитки.
Интересно!
Окисление – это один из путей порчи пищевых продуктов. Поэтому для продления сроков хранения в них специально добавляют антиоксиданты – пищевые добавки с индексами Е от 300 до 399, довольно часто это аскорбиновая кислота и ее соли (Е 300-Е 305).
Полезные свойства антиокислителей в том, что они:
- продлевают жизнь, замедляя старение на клеточном уровне;
- блокируют образование опухолей, антиоксиданты рассматривают даже как лекарство против рака;
- защищают от болезней Альцгеймера, Паркинсона;
- предотвращают диабет;
- снижают воздействие внешних негативных факторов;
- важны для кожи, ее молодости;
- активизируют метаболизм и способствуют похудению.
Польза от антиокислителей будет лишь в том случае, если в еде их будет достаточное количество. Суточная норма (для взрослого человека) для каждого соединения своя:
- витамин С – 70 мг;
- витамин Е – 15 мг;
- бета-каротин, ликопин, лютеин – каждого по 5 мг;
- антоцианы – 50 мг;
- танин – 200 мг.
Если у человека нет дефицита по витаминам и минералам, то у него не будет и недостатка по антиоксидантам. Чтобы было легче оценивать пользу пищи в плане борьбы с плохими радикалами, ввели понятие общая антиоксидантная активность или индекс ORAC.
ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве
Продукты с большим количеством антиоксидантов
Чтобы сохранить молодость и здоровье, стоит обратить внимание на продукты содержащие антиоксиданты в самых больших количествах:
- Чернослив. За счет удаления влаги происходит концентрация полезных веществ в сухофруктах. Из них больше всего содержится антиоксидантов именно в черносливе. Кроме того, он позитивно влияет на пищеварительную систему.
- Изюм. Каким бы полезным ни был виноград, а изюм его превосходит в несколько раз по способности уничтожать свободные радикалы.
- Имбирь. Одно из самых мощных средств для иммунитета при простуде, а также для очищения организма от токсинов.
- Кофе. В разумных количествах не только бодрит, но и замедляет старение.
- Грецкие орехи. Не зря они своим внешним видом напоминают мозг. Среди своих собратьев они – лидеры по дозировке антиоксидантов.
- Какао. Заваривание ничуть не мешает проявлять ему свои мощные антиокислительные свойства за счет флавонола. Он снижает давление, активизирует кровообращение в мозге.
- Фасоль красных сортов. Это просто кладезь минералов и витаминов, богатый источник антиокислителей.
- Чай белый и зеленый. Это лучшие варианты напитка, но пить их следует сразу же после заваривания. Кислород воздуха быстро уничтожит всю пользу в чае, если напиток постоит на столе.
- Чеснок. Продукт способен уничтожить все, что вредит организму: грибки, вирусы, бактерии, свободные радикалы.
- Капуста. Большой плюс этого овоща в том, что существует огромное количество разновидностей: белокочанная, цветная, брокколи и пр. Это позволяет сделать меню разнообразным.
Чтобы продукты принесли пользу, не стоит их готовить слишком долго. Для усиления эффекта обязательно добавлять специи, в них антиокислителей также много.
Продукты содержащие антиоксиданты
Продукты с высокой антиоксидантной активностью – это преимущественно пища растительного происхождения.
- Овощи. В лидерах артишок, кудрявая капуста кале. Важно кушать морковь, тыкву и другие оранжевые овощи, чтобы обеспечить норму по бета-каротину. Ликопина больше всего в помидорах. Также полезны чеснок, черная редька, лук. Высокими антиокислительными свойствами обладают грибы за счет содержания аминокислоты эрготионеина, который замедляет старение клеток.
- Зелень. Кинза, петрушка, укроп и сельдерей за счет эфирных масел оказывают антисептическое воздействие.
- Фрукты. Самыми мощными свойствами обладают яблоки красного цвета, следом за ними идут груши. Не стоит забывать о цитрусовых плодах, они необходимы для иммунитета.
- Ягоды. Лучше выбирать кислые или кисло-сладкие плоды. Наиболее богаты антиокислителями черника, темные сорта винограда, облепиха, смородина и рябина, клюква.
- Орехи. В этой категории лидируют грецкие орехи и орехи пекан, хотя также полезными будут фисташки и фундук.
- Бобовые. Среди них более полезны красная фасоль, чечевица, а также соя.
- Травы и пряности. Среди лекарственных растений известны своими тонизирующими и антиоксидантными свойствами женьшень, элеутерококк, лимонник, розовая родиола. Из специй кроме привычного черного перца хороши гвоздика, орегано, розмарин. Благоприятны куркума, корица, мускатный орех.
- Растительные масла. Они являются источником витамина Е (токоферола). Много антиоксидантов в жире, полученном из проросшей пшеницы, кукурузы и сои. В подсолнечном масле токоферола примерно в 10 раз больше, чем в оливковом масле.
Антиоксиданты способствуют также сохранению молодости кожи. Поэтому экстракты ягод и масла добавляют в омолаживающие косметические маски для лица, кремы от морщин.
Таблица: антиоксиданты в продуктах питания
Орехи | |
| Орехи пекан: 17 940 | Грецкие орехи: 13 541 |
| Фундук: 9 645 | Фисташки: 7 983 |
| Миндаль: 4 454 | Арахис: 3 166 |
Бобовые | |
| Красная фасоль: 8 459 | Розовая фасоль: 8 320 |
| Черная фасоль: 8 040 | Фасоль Пинто: 7 779 |
| Чечевица: 7 282 | Соевые бобы: 5 764 |
Сухофрукты | |
| Сушеная груша: 9 496 | Агава: 7 274 |
| Яблоки: 6 681 | Чернослив: 6 552 |
| Персики: 4 222 | Изюм: 4 188 |
| Финики: 3 895 | Курага: 3 234 |
Свежие ягоды и фрукты | |
| Клюква: 9 584 | Смородина: 7 960 |
| Слива: 7 581 | Голубика: 6 552 |
| Ежевика: 5 347 | Малина: 4 882 |
| Сладкие красные яблоки: 4 275 | Яблоки Гренни Смит: 3 898 |
| Клубника: 3 577 | Красная смородина: 3 387 |
| Инжир: 3 383 | Вишня: 3 365 |
| Крыжовник: 3 277 | Сок черники: 2 906 |
| Гуава: 2 550 | Сок винограда Конкорд: 2 377 |
Овощи и корнеплоды | |
| Корень имбиря: 14 840 | Артишоки: 9 416 |
| Чеснок: 5 346 | Красная капуста: 3 145 |
| Брокколи: 3 083 | Красный салат-латук: 2 380 |
| Свекла: 1 776 | Красный лук: 1 521 |
| Шпинат: 1 513 | Желтый перец: 1 043 |
Напитки богатые антиоксидантами
Многие напитки также являются хорошими поставщиками антиокислителей. Вот список наиболее полезных:
- Вода. Из-под крана ее нельзя назвать антиокислителем, но из природных источников, обогащенная экстрактами растений вода помогает бороться с радикалами. Например, вода Архыз антиоксидант живица, в состав которой входит дигидрокверцетин, добытый из сибирской лиственницы. Также полезны настойки женьшеня, вода с лимоном и имбирем.
- Чай. Его танины очень полезные против радикалов соединения. Лучше пить зеленый чай, он не проходит ферментацию, при которой часть полезных соединений разрушается. Также в зеленом чае в 4 раза больше катехинов, чем в черном. Полезен только листовой, но не пакетированный. Растертые в мельчайшую пыль зеленые листья в Японии именуют чай матча, он считается одним из наиболее мощных антиоксидантов в мире.
- Кофе. Несмотря на опасность высоких доз кофеина, в свежесваренном напитке заключены самые полезные антиоксиданты. Они необходимы при диабете 2 типа и болезни Альцгеймера, чтобы замедлить развитие этих опасных недугов. Также кофе полезно для печени, поскольку защищает ее от цирроза.
- Красное вино. Среди всего алкоголя именно оно приносит пользу. В напитке одновременно присутствуют танины, ресвератрол, фенольные соединения. Вино расширяет артерии, снижает количество холестерина, оно эффективно против старения. Только пить его нужно в меру: в день не более 150-200 мл. Подойдут как сухие, так и крепленые красные вина.
- Соки. Стоит отдавать предпочтение кислым натуральным вариантам. Больше всего содержится антиоксидантов в гранатовом соке, полезен морс из клюквы или рябины, цитрусовые соки.
- Какао. Привычный для кондитеров порошок не только вкус придает изделиям, но и повышает их пользу за счет обилия минералов, витаминов и других соединений, способных уничтожать вредные радикалы.
Считается, что именно с напитками человек получает самые сильные антиокислительные вещества в больших количествах – до 70%, только 30% приходится на твердую пищу.
Антиоксидантная диета
Продукты-антиокислители не только защищают организм от многих заболеваний, они еще помогают похудеть. Большинство блюд, способных побороть свободные радикалы, одновременно могут улучшить метаболизм, активизировать сжигание жиров.
Чтобы привести в порядок фигуру, повысить иммунитет и улучшить самочувствие, стоит попробовать антиоксидантную диету, рассчитанную на неделю.
Вот примерное меню на день:
- Завтрак. Обеспечит организм энергией и запустит желудок и кишечник коктейль, полученный из 150 мл йогурта или кефира с 150 г ягод. Стоит выбирать смородину, чернику или голубику – рекордсмены по содержанию антиокислителей.
- Первый перекус. Дозу витаминов организм получит от салата из свежего болгарского перца и яблока, оба продукта должны быть красными.
- Обед. Этот прием пищи должен быть сытным. Подойдет 200 г отварной курятины или рыбы, дополненные салатом из свеклы и яблока. Также в обед входит стакан сока из граната или красного винограда.
- Второй перекус. Стакан апельсинового сока и 150 г орехов, сухофруктов или красных ягод.
- Ужин. Еще одна порция белков в виде мяса, приготолвенного на пару (150 г) и большая порция салата из помидоров и сладкого перца. Стакан сока или 100мл сухого красного вина.
В течение дня можно пить воду и зеленый чай, разрешается чашка какао на обезжиренном молоке или воде.
7 дней такого питания позволит сбросить до 3-4 кг лишнего веса.
Хорошо дополнить полезный рацион физическими упражнениями.
Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты
Продукты антиоксиданты очень полезны в разумных количествах. При употреблении их в чрезмерных дозах они будут проявлять негативные эффекты:
- блокируют усвоение минералов, особенно цинка, железа, кальция;
- ухудшают самочувствие у людей с аутоиммунными болезнями;
- усиливают воздействие антикоагулянтов, еще больше будут разжижать кровь, что может быть опасным;
- подавляют способность бороться с радикалами у ферментов антиокислителей, вырабатываемых организмом самостоятельно;
- слишком высокие дозы токоферолов повышают шансы на сердечно-сосудистые болезни.
Даже тем, кто много курит, нельзя злоупотреблять антиоксидантами. Чтобы определить уровень риска по заболеванию раком, диабетом, артритом, патологиями сердца, проводят специальный анализ плазмы крови и определяют ее антиоксидантную активность.
Совет
Оптимальный вариант, когда на основании проведенных исследований врач назначает специальную диету или медицинские препараты.
Все полезные вещества имеют как рекомендуемые нормы, так и максимальные допустимые дозы, которые превышать нельзя. Иначе польза очень быстро превратится во вред. Это справедливо и для антиоксидантов, что защищают организм от быстрого старения и губительного действия свободных радикалов. Берегите свое здоровье, не занимайтесь самолечением и обязательно консультируйтесь с врачом.
Поделитесь статьей в соц. сетях: