Что относится к углеводам что относится к белкам какие продукты
Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.
Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.
Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Белки
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.
Продукты с высоким его содержанием:
- Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
- Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
- Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
- Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.
Белок также делится на две категории:
- Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
- Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:
- Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
- Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
- На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.
Жиры
Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.
Также они:
- Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
- Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
- Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
- Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.
Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.
Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:
- Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
- Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
- Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
- Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.
Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:
- Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
- Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).
Подводим итоги:
- Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
- Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
- Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.
Вопросы и ответы
- Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
- Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
- В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.
Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.
Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.
Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.
Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.
Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.
Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.
Углеводы делятся на 3 класса:
- моносахариды;
- дисахариды;
- полисахариды.
Моносахариды
К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.
Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.
Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.
Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.
Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде.
Дисахариды
Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).
Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.
Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?
Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.
Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.
Как сахар превращается в жир
Потому что система устроена так:
– вы съедаете что-то сладкое с сахаром
– сахар распадается на глюкозу и фруктозу
– выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.
– печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.
– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.
– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.
Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.
Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.
Сколько сахара мы съедаем незаметно
Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.
При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.
Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.
Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…
Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.
Лактоза – сахар, содержащийся в молоке
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).
Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.
Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.
Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.
Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.
Полисахариды
Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.
Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.
Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.
Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Клетчатка убережет от рака
Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.
Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.
Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.
Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.
Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.
Какие продукты относятся к углеводам – список
Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”
Продукт | Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Конфеты — помадки | 80,6 г |
| Пастила | 76,8 г |
| Какао напитки | 75,3 г |
| Мед | 75 г |
| Мармелад | 74,8 г |
| Зефир | 73,4 г |
| Лукум | 71,9 г |
| Ириски | 71,6 г |
| Варенье и джемы | 70 г |
| Изюм | 66 г |
| Повидло | 65 г |
| Вафли | 63,8 г |
| Бизе | 62,6 г |
| Грильяж | 60,6 г |
| Чернослив | 57,8 г |
| Миндальное пирожное | 56,3 г |
| Бисквитное пирожное | 55,6 г |
| Курага | 55 г |
| Кремовые конфеты | 50,2 г |
| Шоколад молочный | 49,5 г |
| Шоколад пористый молочный | 49,4 г |
| Вафельные конфеты | 48,6 г |
| Конфеты — шоколадные | 47,3 г |
| Шоколад без добавлений | 47 г |
| Сушеные груши | 46 г |
| Бисквитный торт | 46,6 г |
| Сушеные яблоки | 44,6 г |
| Трубочки с кремом | 42,6 г |
| Халва подсолнечная | 41,5 г |
| Халва тахинная | 39,6 г |
| Пирожное картошка | 38,4 г |
| Пирожное с фруктовой начинкой | 35,3 г |
| Мороженое молочное | 15,5 г |
| Мороженое сливочное | 14 г |
| Магазинные консервированные соки | |
| Сок арбузный | 13,9 г |
| Сок виноградный | 13,5 г |
| Сок яблочный | 7,5 г |
| Компот персиковый | 7,3 г |
| Компот крыжовниковый | 6,9 г |
| Компот грушевый | 6,9 г |
| Сок облепиховый | 4,8 г |
| Свежие фрукты и ягоды | |
| Финики | 68,5 г |
| Шиповник сушеный | 21,5 г |
| Шиповник свежий | 10 г |
| Банан | 19 г |
| Виноград | 15 г |
| Сушеные грибы | 14 (+26 г клетчатки) |
| Хурма | 13,2 |
| Шелковица | 12 |
| Ананас | 11,5 г |
| Инжир | 11,2 г |
| Гранат | 11,2 г |
| Вишня | 10,3 г |
| Черешня | 10 г |
| Персики | 9,5 г |
| Слива | 9,5 г |
| Крыжовник | 9,1 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Дыня | 9 г |
| Груша | 9 г |
| Кизил | 9 г |
| Арбуз | 8,7 г |
| Малина | 8,3 г |
| Апельсины/ мандарины | 8,1 г |
| Черника/брусника | 8 г |
| Айва | 7,6 г |
| Яблоки | 7,5 г |
| Красная смородина | 7,3 г |
| Голубика | 7 г |
| Грейпфрут | 6,5 г |
| Смородина черная | 5,2 г |
| Облепиха | 5 г |
| Земляника | 5,1 г |
| Ежевика | 4,4 г |
| Клюква | 3,8 г |
| Лимон | 3 г |
| Овощи | |
| Свекла | 9 г |
| Лук репчатый | 9 г |
| Капуста кольраби | 7,4 г |
| Брюква | 7 г |
| Морковь красная | 7 г |
| Петрушка зелень | 6,8 г |
| Лук порей | 6,5 г |
| Пастернак корень | 6,5 г |
| Петрушка корень | 6,5 г |
| Редька | 6,2 г |
| Черемша | 6,1 г |
| Морковь желтая | 6 г |
| Зеленый горох | 6 г |
| Капуста брюссельская | 5,4 г |
| Перец зеленый сладкий | 5,2 г |
| Перец красный сладкий | 5,2 г |
| Репа | 5 г |
| Кабачки | 4,9 г |
| Капуста краснокочанная | 4,7 г |
| Капуста белокочанная | 4,6 г |
| Хрен | 4,6 г |
| Баклажаны | 4,2 г |
| Патиссоны | 4,1 г |
| Капуста цветная | 4 г |
| Лук зеленый | 3,5 г |
| Помидоры | 3,5 г |
| Редис | 3,5 г |
| Чеснок | 3,2 г |
| Щавель | 3 г |
| Огурцы | 2,5 г |
| Шпинат | 2 г |
| Салат | 1,7 г |
| Продукты, содержащие лактозу | |
| Сгущенное молоко с сахаром | 56 г (сахароза — 43,5, лактоза 12,5) |
| Какао со сгущенным молоком | 54,9 г |
| Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром | 53,9 г |
| Сухое молоко | 49,3 г |
| Йогурт плодово-ягодный | 48,5 г |
| Молоко кобылье | 5,8 г |
| Молоко верблюжье | 4,9 г |
| Молоко коровье | 4,8 г |
| Молоко козье | 4,5 г |
Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”
Продукт | Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Крупы и злаки | |
| Пшено | 64,8 г |
| Рис | 70,7 г |
| Гречка | 60,7 г |
| Кукурузная крупа | 70,4 г |
| Манка | 67,4 г |
| Просо | 67 г |
| Перловая крупа | 65,6 г |
| Сорго | 65,5 г |
| Ячневая крупа | 65,2 г |
| Пшеница | 63 г |
| Рожь | 63 г |
| Ячмень | 59 г |
| Овес | 56 г |
| Овсяная крупа | 55,8 г |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 48,9 г |
| Бобовые | |
| Кукуруза | 63,2 г |
| Горох цельный | 57 г |
| Фасоль | 54,8 г |
| Нут | 53,6 г |
| Маш | 53,5 г |
| Чечевица | 50 г |
| Горох лущеный | 47,4 г |
| Соя | 14,1 г |
| Хлебобулочные изделия | |
| Ржаной хлеб | 40,5 г |
| Пшеничный из целого зерна | 46,91 г |
| Пшеничный из обойной муки | 41,75 г |
| Пшеничный из муки II сорта | 48,3 г |
| Пшеничный из муки I сорта | 49,08 г |
| Пшеничный из муки высшего сорта | 49,96 г |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта | 72,9 г |
| Тонкий армянский лаваш | 54,7 г |
| Батон из пшеничной муки | 48,1 г |
| Батон нарезной | 47 г |
| Молочный хлеб | 45 г |
| Булочки столичные | 51,1 г |
| Калач московский | 50,3 г |
| Батончики к чаю | 44,4 г (+6,9 моносахариды) |
| Булочки с повидлом | 37,6 г (+19,5 моносахариды) |
| Булочки с маком | 42,8 г (+12,7 моносахариды) |
| Бублики | 55,4 г |
| Баранки | 63,1 г |
| Сушки | 69,1 г |
| Сухари московские | 56,5 г (+11,5 моносахариды) |
| Сухари лимонные | 54,7 г (+12,8 моносахариды) |
| Сухари сливочные | 50,8 г (+15,2 моносахариды) |
| Печенье из муки высшего сорта | 50,8 г |
| Печенье сдобное | 32,9 г (+31,3 моносахариды) |
| Пирожное слоеное с кремом | 30,3 г |
| Овощи | |
| Картофель | 16,8 г |
| Сладкий картофель батат | 7,3 г |
| Зеленый горох | 6,8 г |
| Петрушка корень | 4 г |
| Пастернак корень | 4 г |
| Хрен | 3 г |