Что кушать чтобы похудеть какие продукты
Всем интересно, что нужно есть, чтобы похудеть, без постоянного чувства голода? Думаете, такое невозможно? Список того, что можно есть довольно большой. А, следовательно, и вариантов вкусных и полезных блюд много.
Принципы правильного питания
Снижение веса строится на правиле – потребляй калорий меньше, чем тратишь. Все просто нужно придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься спортом. Если времени на зал нет – ходите пешком, делайте утренею и вечернею зарядку.
Если с физической активностью все более-менее понятно, то вопрос, что надо есть для эффективного похудения, не всем ясен. Основа ПП – достаточное потребление белка. Во-первых, на его усвоение тратиться больше калорий, чем для «переработки» быстрых углеводов. Во-вторых, он строительный материал для мышц.
Норма белка для худеющей девушки 1,5 грамм на каждый килограмм массы тела. Для мужчины – 2 грамма.
Следующее правило – сократи углеводы до минимума. Полностью отказаться нужно только от быстрых (сдоба, белый хлеб, конфетки). Медленные углеводы – станут идеальным завтраком.
Ещё один принцип – не исключай жиры полностью. Нужно отказаться от трансжиров – маргарин, спред, кремы в кондитерских изделиях, заправки в «быстрой еде». Необходимо сократить потребление сливочного и подсолнечного масла. Их лучше заменить льняным или оливковым.
Норма жиров в сутки 0,5 грамма на килограмм массы.
Чтобы снизить вес необходимо пить больше чистой воды. Она не только очищает организм от шлаков, но и ускоряет метаболизм. В сутки нужно потреблять минимум два литра.
Норма рассчитывается следующим образом – для девушек 40 миллилитров на каждый килограмм массы тела, для парней – 50 миллилитров.
Для здорового похудения организму нужна клетчатка. Так, что овощи можно и нужно есть, для того чтобы похудеть.
Режим питания также важен. Нужно придерживаться следующих правил:
- Ужин за три часа до сна.
- Лучше питаться небольшими порциями пять, шесть раз в сутки.
- Правильно перекусывайте – фрукты, нежирные кисломолочные продукты, горстка орехов.
- Выпевайте за полчаса до еды стакан воды.
Причины набора лишнего веса
К набору лишних килограмм приводит, прежде всего, малоподвижный образ жизни. Нехватка полноценного сна также сказывается на скорости обмена веществ. Все это в сочетании со злоупотреблением сладким, фастфудом не оставляют нам шансов на стройное тело.
Не стоит думать, что временный отказ от «вредной» пищи позволит похудеть. Это даст результат, но его необходимо сохранить, полностью пересмотрев свое отношение к еде.
Наследственность
Пожалуй, самая спорная причина. Наличие избытка жировой ткани в организме не закладывается генетически. Наше ДНК определяет строение пищеварительной системы, скорость ее работы и выработку ферментов. Обмен веществ отчасти определяется набором ген.
Если в семье все полные – это на 80% зависит от отношения к еде. Мы наследуем пищевое поведение от родителей, бабушек. Если с детства нам твердили, что тарелка после еды должна быть пустой, заставляли, есть через силу, это приучило нас к перееданию.
Не оправдывайте свой лишней вес наследственностью. Пересмотрите свой режим дня, отношение к еде и рацион. Да это непросто, но только так можно похудеть.
Неправильный обмен веществ
С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Если не поддерживать метаболизм достаточным потреблением жидкости и физической активностью, начать набирать вес при привычном рационе.
Вдобавок с возрастом поджелудочная железа и печень вырабатывают меньше ферментов. Поэтому люди с заболеваниями ЖКТ могут страдать от полноты.
Гормональные нарушения
Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к набору веса. Дисбаланс половых гормонов напрямую провоцирует избыточное отложение подкожного жира. Сахарный диабет (дисфункция поджелудочной железы) также на определенной стадии развития заболевания приводит к лишнему весу.
В таком случае для похудения, нужно не только есть правильные продукты, но проконсультироваться с врачом. Так как для того, чтобы сбросить вес потребуется терапия основного заболевания, приведшего к ожирению.
Стрессы
Длительный стресс провоцирует повышенную выработку кортизола. Из-за чего повышается уровень глюкозы в крови, большее количество жира откладывается про запас.
Многие люди в состоянии стресса пытаются снять нервное напряжение едой. Сладости, жирная пища или такой вкусны, но вредный гамбургер улучшают настроение и снижают тревожность. За эти слабости приходится расплачиваться лишними килограммами.
Как похудеть при стрессе, нужно постараться есть полезные вкусняшки – яблоки, бананы, малину. И конечно же, минимизировать раздражающий фактор. Так как длительны стресс – это не только лишние килограммы, но и проблемы со здоровьем.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Существует пища, которая обязательно должна входить в рацион худеющего человека. Мы составили таблицу «Что нужно есть, чтобы похудеть»:
| Продукт | Польза |
|---|---|
| Зеленый чай | Снижает аппетит, выводит из организма «плохой» холестерин, ускоряет обменные процессы. |
| Грейпфрут | Сжигает жир, повышает иммунитет, снижает уровень эстрогена. |
| Малина | Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на работу ЖКТ. Из-за невысокого содержания глюкозы в крови. |
| Имбирь, корица | Эти специи ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение. Делают процесс похудения не только полезным, но и вкусным. |
| Капуста | Любые виды капусты – это клетчатка для улучшения пищеварения. Также это низкокалорийный продукт, позволяющий надолго насытиться. |
| Творог, кефир с низким содержанием жира | Не дают теряеть мышечную массу при похудении. Процесс избавления от жировых отложений ускоряется. |
| Авокадо | Богато полинасыщеными жирными кислотами и витаминами, ускорят обменные процессы. |
| Нежирное мясо | Источник белка. |
| Рыба | Богата белком и полинасыщеными жирными кислотами. Источник строительного материала для мышц. |
| Гречка | Богата растительным белком, незаменимыми аминокислотами, ускорят процесс сжигания жира. |
Это далеко не полный список того, что можно кушать, чтобы похудеть. Ниже мы рассмотрим базовые продукты для эффективного снижения веса.
Список продуктов на неделю, чтобы похудеть
Чтобы быстро похудеть, нужно оптимизировать свой рацион, есть полезные продукты и полностью исключить вредные. Стоит учесть, что одна порция:
- Овощи около 300 г.
- Мясо или рыба 150-200 г.
- Крупа – 100-150 г.
- Кефир или йогурт – 200 мл.
- Творог – 100-200 г.
- Яблоко, банан – 1 фрукт.
- Грейпфрут – ½ фрукта.
- Авокадо – ¼ фрукта.
- Омлет готовят из 1- 2 яиц или белков.
Таблица, того что можно есть, чтобы похудеть в течение недели:
| Продукт | Количество в день | Количество на неделю |
|---|---|---|
| Куриное филе | 200 г | 1,5 кг |
| Рыба (минтай/хек) | 200 г | 1,5 кг |
| Творог | 200 – 400 г | 1,5 кг |
| Кефир/йогурт | 0,5 – 1 литр | 3,5 – 7 л |
| Кабачки | 300 г | 1 кг |
| Капуста (белокочанная) | 300 г | 1 кг |
| Цветная | 300 г | 600 г |
| Брокколи | 300 г | 600 г |
| Морковь | 300 г | 1,5 кг |
| Огурцы | 300 г | 1,5 -2 кг |
| Гречневая крупа | 150-300 г | 1 пачка |
| Овсянка | 150 г | 1 упаковка |
| Яблоки | 1фрукт | 7 штуки |
| Грейпфрут | ½ фрукта | 3 фрукта |
| Авокадо | ¼ фрукта | 3 фрукта |
| Яйца | 1, 2 штуки | 10 штук |
От каких продуктов нужно отказаться?
Питание на диете предполагает ряд ограничений, это нужно, чтобы похудеть быстро. Оказаться нужно от продуктов богатых быстрыми углеводами, трансжирами.
Все то, что не надо есть, пока вы худеете мы собрали в таблицу «Вредных продуктов»:
| Продукты | Вред |
|---|---|
| Лимонады, Кола, пакетированные соки | Содержат большое количество сахара, который организм утилизирует в жир. Плюс консерванты. |
| Трансиры (майонез, маргарин, чипсы, с и прочее) | Повышают «плохой» холестерин в крови, откладываются в жировую ткань. |
| Картофель, белый, пропаренный рис | Содержат большое количество крахмала. Который по своей сути является быстрым углеводом, который повышает уровень глюкозы в крови. В итоге перерабатывается организмом в жировую ткань. |
| Копчености, консервы, колбасы | В них большое количество консервантов, трансжиров. |
| Шоколадные батончики, конфеты, сдоба, торты, пирожные | Быстрые углеводы, а следовательно, пополнение запасов жира. |
Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. К этому стоит добавить, что чай, кофе, компоты и морсы нужно пить без сахара.
На каких продуктах строится похудение?
Помимо продуктов эффективных жиросжигателей, существуют базовые продукты для снижения веса. Они лежат в основе рациона правильного питания. Итак, что кушать, чтобы похудеть и удержать полученный результат.
- злаки;
- постные мясо и рыбу;
- молочные и кисломолочные продукты с низким уровнем жира;
- свежие овощи и зелень;
- фрукты с невысоким уровнем сахара.
Ниже мы подробно рассмотрим каждую группу и приведем список продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.
Топ-11 продуктов, способствующих быстрому похудению:
Злаки
Их полезно есть, так как они надолго насыщают организм, являются источником медленных углеводов, богаты микроэлементами, что важно для здорового похудения.
Рекомендованы:
- гречка;
- овсянка;
- перловка;
- бурый рис.
Их нужно употреблять по утрам на завтрак, эти продукты подходят и для гарнира на обед.
Нежирное мясо и рыба
Это основа правильного питания – must have того, что нужно кушать, чтобы эффективно похудеть. И рыба, и мяса богаты белком, что позволяет надолго насытиться. При употреблении достаточного количества этих продуктов вы похудеете за счет сгоревшего жира, а не мышц.
Рекомендованы:
- филе индейки, курицы;
- постная телятина, говядина;
- хек;
- минтай;
- треска.
Рыба – оптимальная еда для женщин, чтобы быстро похудеть при этом не получив проблем с кожей. Все потому, что она богата Омега 3 жирными кислотами.
Свежие овощи и зелень
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья – свежие овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами. Их регулярное употребление нормализует работу кишечника, а полученные жиры хуже усваиваются. Что заставляет организм, расходовать запасы жировой ткани.
Рекомендованы:
- капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
- шпинат;
- салат;
- огурцы;
- кабачки.
Несладкие молочные и кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты с низким содержание жира, относятся к тому, что нужно есть при похудении. Они отлично подходят для ужинов. В них много белка, кальция, они хорошо насыщают организм, ускоряют процесс жиросжигания.
Рекомендованы:
- творог (2% – 5%);
- кефир (1 – 2,5%);
- натуральный йогурт без сахара;
- молочная сыворотка;
- молоко (2,5%).
Зелёные яблоки, грейпфруты, бананы
Отлично худеют те, кто употребляют эти фрукты. Они укоряют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами. Из них получиться полезный для снижения веса перекус.
Примерное меню для похудения из разрешённых продуктов
Мы составили примерное меню по принципу, что есть, чтобы похудеть быстро.
День 1:
- Завтрак – овсяная каша на воде. Можно добавить яблоко или малину (горсть).
- Ланч – банана или 100 г творога.
- Обед – куриное филе, приготовленное на гриле с овощами.
- Полдник – 200 мл кефира или йогурта.
- Ужин – белковый омлет, салат из свежих овощей.
День 2:
- Завтрак – бурый рис с чайной ложкой меда.
- Ланч – творог, можно добавить горсть орехов.
- Обед – запеченный минтай, свежие овощи.
- Полдник – яблоко или апельсин.
- Ужин – 200 мл кефира.
День 3:
- Завтрак – гречневая каша с обезжиренным молоком.
- Ланч – ½ грейпфрута или ¼ авокадо.
- Обед – котлеты из филе индейки на пару, салат из свежих овощей.
- Полдник – 200 мл кефира.
- Ужин – запеканка из кабачков с твердым сыром.
Далее вы можете чередовать блюда или добавлять другие. Ужин всегда белковый. После 16.00 не рекомендованы углеводы.
Завтрак может состоять из медленных углеводов или белка. Важно разделять их на разные приемы пищи.
Обед – белки, жиры, углеводы. А перекусу легкими – фрукт с низким содержанием сахара, нежирный кефир или творог.
Питаться, чтобы похудеть за неделю, нужно по максимуму исключить углеводы и добавить белок. При этом порция должна быть небольшой. В этом случае удаться сбросить не более 2 кг.
Перед составлением индивидуального меню рекомендуем посмотреть видео-урок от тренера по здоровому питанию:
Советы диетолога
Каждый день, отказываясь от вредных продуктов, вы приближаетесь к своей цели – похудеть. Важен не только набор правильных продуктов, но и настрой. Сохранить его помогут небольшие трюки:
- Есть из маленьких тарелок. Так удаться обмануть мозг и выдать маленькую порцию за привычную.
- Тарелки холодных синих оттенков снижают аппетит, это то, что вам сейчас нужно.
Полюбите полезную пищу и тогда вы не будете испытывать проблему большинства худеющих, кушать, то, что неприятно, чтобы похудеть.
Какие изменения вы почувствуете, если откажитесь от вредных продуктов?
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть – нежирное мясо, кефир, творог, овощи. Перейдя на ПП вы почувствуете легкость в теле. Даже если вес не сильно изменится. Вы будете чувствовать себя бодро. Ведь вы потребляете, правильны набор продуктов, который обогащает ваш организм витаминами, микроэлементами.
Почему при похудении можно жиры, но нельзя сахар?
Жир необходимо организму для нормального функционирования. Если его полностью исключить, возможны гормональные нарушения и о похудении можно забыть. Если совмещать прием небольшого количества «правильных» жиров (оливковое, льняное масло) с клетчаткой, то это замедлит их усвоение. Вероятность, того что жир отложиться станет минимальна.
Сахар (быстрые углеводы) резко повышают уровень сахара в крови, происходит выброс инсулина в кровь, что запускает процесс набора веса.
Можно ли иногда позволить себе съесть запретное?
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были натуральными. Горький шоколад допустим при похудении, но не более 100 г в сутки.
Заключение
Список того, что есть, чтобы похудеть обширный. А из допустимого набора продуктов можно готовить вкусные и полезные блюда.
Многие изнуряют себя голодовками, но фигура все равно далека от идеальной. На самом деле строгие ограничения – это миф, наоборот, они приводят лишь к стрессу и хроническим заболеваниям. Если знать, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, придерживаться принципов правильного питания, то лишние кг уйдут без труда и никогда не вернутся.
Строгая диета или правильное питание?
Все диеты обещают быстрое снижение веса, но на практике это происходит не всегда. Более того, даже если лишние килограммы уходят, то после возвращения к обычному рациону они появляются снова.
Чтобы быть стройнее, нужно не сидеть на строгих диетах, а правильно питаться. Разгрузочные дни или даже неделя вполне могут быть первым этапом, на котором вес снижается, но закрепить результат, удержать его может лишь сбалансированный рацион. Придерживаясь его, можно сразу “убить двух зайцев”: уменьшить массу тела и укрепить здоровье. При этом не будет недостатка сил и плохого настроения, как при жестких ограничениях.
Основные принципы правильного питания для похудения:
- Разнообразное меню. Только в этом случае организм сможет получить весь набор необходимых ему веществ: жиров и аминокислот, минералов и витаминов.
- Дробное питание. Чтобы не переедать, нужно кушать часто и небольшими порциями. Оптимальное количество приемов пищи – 5. Последний перекус или ужин лучше устраивать за 2 часа до сна.
- “Нет” фастфуду. Это очень ароматная и вкусная пища, но жирная и поедаемая неконтролируемым образом. Из-за этого легко получить перебор по калориям. К тому же в блюдах быстрого питания мало минералов и витаминов, обилие сахара, усилителей вкуса. Хорошо, если такую пищу готовят на свежем масле с соблюдением правил гигиены, но так бывает не во всех заведениях.
- Тщательное пережевывание. Измельчение еды – это важный фактор для ее лучшего усвоения. Если процесс будет происходить медленно, то можно насладиться вкусом каждого ингредиента, лучше насытиться и скушать меньше. Есть исследования, подтверждающие, что даже без изменения своего рациона, но пережевывая каждый кусочек порядка 40 раз можно похудеть.
- Достаточное количество воды. Без этой жидкости невозможны процессы в организме. Пить необходимо 1,5-2 литра в сутки, но именно чистой воды, а не чая или кофе с сахаром.
Кроме этих принципов важна физическая активность и баланс по калориям: что получено, то должно быть потрачено. Точные значения потребности в энергии зависят от возраста, пола и личного веса, образа жизни, тяжести работы.
Что надо есть женщине при похудении
Средние показатели для женщин в сутки – это 2000 ккал. Если нужно сбросить вес, то допустимо уменьшить поступление энергии на 15%. Ответом на вопрос, что есть чтобы похудеть, является формула (в день):
- 75 г протеинов;
- 60 г жиров, преимущественно ненасыщенных;
- 250 г углеводов, лучше медленных;
- 25-30 г клетчатки.
Чтобы сбросить вес, необходимо употреблять жиросжигающие ингредиенты. Они усиливают выделение желудочного сока, заставляют кишечник активно работать, обладают мочегонным эффектом. К продуктам ускоряющим метаболизм и способствующим похудению относятся:
- вода и зеленый чай, поскольку он содержит кофеин;
- злаки, крупы и мука из цельного зерна;
- растительная пища, богатая клетчаткой: фрукты, зелень, овощи;
- приправы, стимулирующие выделение пищеварительного сока;
- белковые ингредиенты: мясо, рыба, дары моря, молочные изделия.
Для уменьшения количества “запасов” на животе лучше всего подходят обезжиренные кисломолочные напитки. Чтобы убрать лишние сантиметры на боках, женщинам пригодятся грейпфруты, морепродукты, любая зелень, а также мясо птицы. Для желаемого объема бедер требуется включать в рацион больше блюд с пищевыми волокнами.
Снижение веса за неделю
За 7 дней можно снизить массу тела даже без изнурительной монодиеты, если придерживаться простых правил:
- четко спланировать меню, купить все необходимые продукты, сделать заготовки;
- обязательно завтракать, не забывать в течение дня о перекусах;
- выпивать ежедневно достаточный объем воды;
- прогуливаться перед обедом;
- отказаться или снизить до минимума употребление соли и сахара.
Кроме правильного питания важна физическая активность. Нужно стараться посещать спортзал или тренироваться дома, хорошо обзавестись фитнес-браслетом и отслеживать количество пройденных шагов.
Какие продукты способствуют похудению
Продукты для снижения массы должны хорошо насыщать, утолять чувство голода, перевариваться не слишком быстро. Также их задача обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами и ускорять обмен веществ. Чтобы блюда получались действительно диетическими, важно правильно их готовить: не жарить, а тушить, запекать, варить на пару, все делать с минимальным количеством соли и жиров.
Злаки
При правильном питании разрешены все виды круп, при условии, что они варятся на воде без масла. За счет медленных углеводов каши утоляют голод и придают силы. Блюда из них стоит употреблять с утра или в обед, сочетая с фруктами, овощами.
Отказаться нужно лишь от белой рафинированной муки и шлифованного риса. Хорошо кушать гречку и овсянку. Молотым “Геркулесом” можно заменять муку в большинстве блюд.
Мясо и рыба
Среди мясных изделий стоит отдавать предпочтение его нежирным видам. Это индейка и курица, а также кролик, телятина. От утки, баранины и обилия свинины лучше воздержаться. А вот рыба и морепродукты можно любые, ведь в них содержится ненасыщенный жир, богатый Омега-3 кислотами, витаминами А и Д. Лидерами по концентрации этих компонентов является скумбрия, красная рыба.
Овощи
За счет низкой калорийности, обилия клетчатки они полезны все. Однако для похудения как нельзя лучше подойдет капуста. Кроме пищевых волокон в ней есть витамины Е, А, К, группы В. Она содержит большой список минералов. Преимущество овоща в том, что из капусты можно приготовить самые разные блюда: свежие салаты, голубцы, она вкусная в тушеном виде, как ингредиент запеканок и супов. Также среди самых полезных овощей – огурцы. Они избавляют от отеков за счет своего мочегонного свойства. Продуктом с отрицательной калорийностью именуют сельдерей. В нем и правда минимум энергетической ценности, но зато много пищевых волокон для работы ЖКТ. Этот овощ можно даже вечером кушать.
Кисломолочные продукты
Главное условие для данной категории – отсутствие красителей и ароматизаторов, а также загустителей типа крахмала. Кисломолочные продукты – это творог, кефир и ряженка, йогурты. Все они, особенно домашнего приготовления богаты протеинами, кальцием и полезными молочнокислыми бактериями, что стимулируют работу кишечника. Для похудения стоит выбирать не слишком жирные разновидности, тогда их можно кушать даже перед сном. Улучшить вкус легко за счет добавления зелени, плодов, специй.
Фрукты
Осторожно стоит относиться лишь к сладким фруктам, они подойдут для употребления в первой половине дня. Обязательно кушать цитрусовые, особенно апельсины и грейпфруты, чтобы укрепить иммунитет. Яблоки – настоящий кладезь пектина для очистки организма от шлаков и токсинов. Их благоприятно добавлять в овсяную кашу, делать соки, смузи, запекать. Еще один сжигатель жиров – это ананас.
Меню для похудения
Многие задаются вопросом, как меньше есть чтобы похудеть? Для составления сбалансированного меню для основных приемов пищи пригодится метод тарелки. Посуду разделить на три части и заполнить необходимыми продуктами.
- Половину тарелки должны занимать овощи, можно с небольшим добавлением растительного масла.
- Четвертая часть – это место для гарнира в виде каши или картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы. Количество не более 150 г.
- Оставшееся пространство (также четвертая часть) – это зона для белковой пищи, примерно 120 г.
При этом нельзя забывать о перекусах в течение дня.
Полезный завтрак
Чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне, очень важно не пропускать завтрак. Он лучший инструмент, чтобы перестать много есть и похудеть, источник сил и бодрости в течение дня. Именно первая пища, что попадает в желудок, запускает все процессы. Лучшим вариантом в этой части дня станет белковое блюдо или медленные углеводы. Подробнее об этом и пример меню на неделю читайте в статье Каким должен быть завтрак при правильном питании.
Что можно есть на ночь при похудении
Популярная установка “не есть после 6” на самом деле не лучший вариант. Если лечь спать голодному, то увеличивается риск встать ночью и что-то скушать. Более того, режим постоянной экономии для организма – это сигнал о необходимости делать запасы на “черный день” в виде жировых прослоек. Поэтому на ночь кушать можно, но только немного и исключительно правильные продукты. Кроме традиционных фруктов и овощей, поздние перекусы могут быть белковыми и даже углеводными. Особенно хорошо употреблять перед сном кисломолочные напитки. Весь список полезных продуктов для этого времени суток смотрите в статье Что можно есть на ночь перед сном, чтоб не мучиться от голода, крепко спать и худеть при этом.
Что кушать в разгрузочный день
Разгрузочными называют дни, когда употребляется минимум пищи, обычно один продукт. Такую чистку практиковать не чаще 1-2 раза в неделю. Количество поступающих калорий не превышает 500 ккал. В зависимости от предпочтений можно устроить разгрузочные дни на:
- запаренной гречке;
- кефире (чистом или с добавлением льна);
- фруктах или овощах, самые популярные яблочная, огуречная, арбузная чистка;
- белковых продуктах, это самый легкий вариант для разгрузки.
Наиболее сложные – это день на воде или только на зеленом чае. Важно понимать, что при наличии хронических заболеваний, при патологиях ЖКТ, диабете такие строгие даже однодневные диеты практиковать без консультации с врачом нельзя.
От каких продуктов нужно отказаться
Главные вредители фигуры – это высококалорийные, но при этом лишенные полезных компонентов продукты. К ним относятся сладости, полуфабрикаты и фастфуд, жареная пища. Также вредит фигуре увлечение алкоголем, ведь его энергетическая ценность значительна. При правильном питании нужно переставать покупать рафинированных товаров: белого сахара, муки высшего сорта. Больше информации в статье….
Можно ли похудеть, если не есть сладкое
Между большим количеством сладостей и лишним весом есть прямая зависимость. Они провоцируют повышение уровня сахара в крови, что усиливает выработку инсулина. Это вызывает отложение жира, развитие диабета и целого ряда осложнений.
Отличие быстрых углеводов от медленных сахаров в том, что это мгновенный выброс энергии, которую организм не успевает осваивать, расходовать, поэтому он отправляет ее в хранилище: в жир на бедрах, животе и т.д. К тому же в сладких продуктах часто много жира (торты, вафли, пирожные, конфеты), отчего их калорийность “зашкаливает”.
Если перестать кушать много сладкого, позволяя себе лишь небольшие порции полезных заменителей (мед, сухофрукты), то можно легко похудеть на 1,5-2 кг в месяц без какого-либо стресса. Это не быстрая диета, а переход на правильное питание на всю жизнь. Именно такой подход обеспечит стабильный вес, а не его колебания.
Лучшие продукты для похудения – список
Наиболее эффективными сжигателями жира и борцами с лишними сантиметрами являются:
- Белки яиц. Это эталон по содержанию протеина, но в отличие от желтка они обладают не такой высокой калорийностью.
- Рыба, причем жирные сорта. Именно омега-3 устраняет лишний холестерин, обеспечивает витаминами. Из рыбы организм человека получает аминокислоты, фосфор.
- Листовые овощи. Они помогают кишечнику.
- Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом – главный источник витаминов, особенно аскорбиновой кислоты, а также калия для защиты сердца.
- Орехи и семена. Они в этом списке неслучайны, ведь лучшего перекуса, богатого токоферолом и протеинами просто нет.
- Бобовые культуры. Их польза в том, что они медленно перевариваются, обеспечивают чувство сытости.
- Злаки, отруби. Еще один источник сложных углеводов и клетчатки, чтобы хватало сил для работы.
- Имбирь, корица, перец и другие специи. Они защищают от инфекций, активизируют метаболизм.
Эти продукты обязательно должны быть в рационе.
Примеры правильного рациона питания
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсяная каша с фруктами | Стакан йогурта | Суп из рыбы | Любые фрукты | Бурый рис с мясом птицы, овощной салат |
| 2 | Омлет с зеленью, сыр | Стакан кефира | Гречневая каша с телятиной | Творожная запеканка | Рыба тушеная с овощами, каша |
| 3 | Овощной салат, сыр, черный хлеб | Фрукты | Макароны с овощами, мясом | Фрукты | Запеченная курица с овощами |
| 4 | Оладьи из гречневой муки, фрукты | Стакан йогурта | Суп с курицей | Творог и фрукты | Омлет с грибами, сыр |
| 5 | Сладкая рисовая каша | Бутерброды с твердым сыром и овощами | Печеный картофель, салат из свежих овощей | Йогурт | Тушеное мясо с овощами |
| 6 | Запеченная рыба, черный хлеб | Яблоки | Суп с фрикадельками | Орехи | Гречневая каша, отварное мясо |
| 7 | Омлет или вареные яйца | Йогурт | Рис с нежирным мясом и овощами | Творог | Рыбные котлеты, салат |
Советы специалистов
Врачи в один голос призывают не увлекаться строгими диетами, чтобы не причинить вред здоровью. Диетологи настаивают, что главный путь к хорошему самочувствию и красивой фигуре – это сбалансированное питание. Вот что советует Альбина Комиссарова:
- Употреблять больше фруктов и овощей. Можно даже бананы, если нет повышенного уровня сахара в крови. Полезными являются доступные круглый год свекла и морковь. Вообще в день стараться съедать по 5 порций размером с кулачок такой растительной пищи.
- Из мясных продуктов выбирать только нежирные сорта, готовить их на пару, а не жарить на масле. Красных видов мяса кушать небольшое количество – до 0,5 кг общим весом в неделю.
- Обязательно устраивать 1-2 рыбных дня в неделю. Причем брать как раз жирную любую рыбу (от лосося до скумбрии), чтобы получать достаточное количество Омега-3.
- Нельзя забывать о молочной пище. Если аллергии на коровий белок нет, то творог, сыр о