Без каких продуктов нельзя обойтись

Зимний рацион не должен сильно отличаться от привычного здорового питания. Набор белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов актуален круглый год. Однако в любое время года важно учитывать сезонность продуктов. Зима в России — это мандарины, хурма и гранаты. В период холодов в этих фруктах будет больше полезных веществ, чем, например, в клубнике. О том, какие 5 продуктов должны быть в рационе каждого этой зимой, нам рассказала врач-диетолог X-Fit Екатерина Стрельникова.

Зимой из-за короткого светового дня людям не хватает витамина D. Такой дефицит особенно характерен для жителей северных широт. Поэтому им надо вводить в меню продукты, насыщенные витамином D, такие как лосось. Этот продукт богат не только витамином D, но и жирными кислотами Омега-3, которые укрепляют иммунитет. Кроме того, от Омега-3 зависит состояние волос, ногтей и кожи — того, что в первую очередь страдает от мороза.

1. Брокколи

В зимний период люди наиболее подвержены риску простудных заболеваний. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, содержащие витамин C, например, брокколи. В 150–200 г этого овоща, богатого пищевыми волокнами, кальцием и калием, содержится 100 % дневной нормы витамина К и 200 % нормы витамина С. Брокколи и лосось идеально дополняют друг друга. Рекомендуется их вместе запекать или готовить на пару. Также неплохой вариант — сделать из брокколи смузи. Другой надежный источник витамина С — квашеная капуста. Ее лучше есть в середине дня (на обед или полдник), так как после завтрака и ужина она может спровоцировать вздутие.

2. Рыба, морепродукты

«Зимой стоит приготовиться к тому, что вас будет тянуть на сладкое. Все потому, что в организме наблюдается дефицит двух веществ: L-фенилаланина и триптофана, на основе которых в организме вырабатываются эндорфины. Зимой нужно выбирать продукты, которые восполнят нехватку этих аминокислот: рыбу, морепродукты, филе курицы и индейки, фасоль, сою, спаржу, гречку и молочные продукты, — рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, нутрициолог, эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В умеренном количестве будут полезны орехи и сыр. Причем орехи лучше есть в сыром виде. Если не можете ограничиться горсткой орехов или ломтиком сыра, приобретите льняное масло и принимайте по чайной ложке за завтраком».

3. Яйца

Третий полезный «зимний» продукт — это яйца. Причем в совокупности белка и желтка. До сих пор бытует мнение, что от желтков лучше отказываться из-за того, что они повышают холестерин. Однако еще в 2015 году ученые развеяли этот миф и доказали, что желток не влияет на уровень вредного холестерина, и именно в яичных желтках содержится витамин D.

4. Авокадо

На четвертой строчке «полезного рейтинга» расположилось авокадо — источник Омега-3, витаминов и микроэлементов. Авокадо лучше есть в сыром виды, добавляя в салаты и вторые блюда.

5. Помело

Пятый уникальный по своим свойствам продукт — помело. Этот фрукт богат витаминами, имеет почти такой же низкий гликемический индекс, как и грейпфрут, отлично подходит тем, кто худеет: можно съедать 200–250 г даже на ночь.

Сезонные продукты и их всевозможные сочетания обязательно включаются в меню фитнес-кафе Fresh-Fit, работающих в фитнес-клубах сети X-Fit. Именно здесь можно попробовать вкусные и полезные блюда, соответствующие принципам здорового питания.  

Зима – время холодов, вместе с которыми приходит плохое настроение, апатия и лень. Как утверждают врачи, улучшить внутреннее самочувствие можно правильно подобранной диетой. «Комсомолка» поговорила с врачом-диетологом Натальей Нефедовой и разобралась, что нужно есть зимой, чтобы хорошо себя чувствовать.

ВИТАМИНЫ И ИММУНИТЕТ

Этими двумя словами можно описать, на что стоит делать акцент в укреплении здоровья в зимнее время. Когда в организме достаточно витаминов, все системы работают правильно и настроение хорошее, а когда иммунитет сильный, инфекцию не подцепишь.

Жителям хмурого Петербурга бороться с сезонной хандрой приходится с особым усилием – отсутствие солнца сказывается не только на настроении, но и на нехватке витаминов в организме. Особенно витамина D.

— Витамин D – это, пожалуй, единственный витамин, который я бы посоветовала принимать вообще всем, в том числе из банки. От его нехватки падает иммунитет, начинается депрессия и падает настроение. Это очень опасно для детей, потому что кости становятся ломкими. Поэтому нужно регулярно употреблять его и проверять, есть ли нехватка, — говорит наш эксперт.

«Комсомолка» собрала топ продуктов, которые нужно обязательно добавить в свой ежедневный рацион, чтобы зарядиться энергией.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Вообще врачи советуют зимой съедать, как минимум, пять овощей или фруктов каждый день. Есть можно в любом виде, но лучше всего свежие. Наш эксперт настаивает: выбирайте овощи и фрукты с умом. Предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам.

— Вся зелень – это не только витамин С, но и витамин К, клетчатка, минералы. Из фруктов лучше есть сезонные: айва, цитрусовые, хурма. В них много антиоксидантов, витаминов и минералах, — рассказывает диетолог.

Брюссельская капуста, авокадо, репа, лук-поррей богаты микроэлементами, так что их добавлять в рацион нужно постоянно.

СУХОФРУКТЫ

— В них много клетчатки, которая очень помогает пищеварению. Но нужно быть осторожным, потому что, если переесть, наберете большое количество калорий. И нужно есть обычные сухофрукты – не из пачек, а простые, в которых нет такого большого количества сахара, — говорит Нефедова.

Для перекуса пойдут курага, чернослив, груши, яблоки или изюм. В них. Как и в свежих вруктах, сохраняются все витамины и минералы. А если смешать их с орехами и мёдом, то организм сможет получить полный набор питательных веществ.

ЯГОДЫ

Ягоды – кладезь витаминов и полезных элементов. Но они, как известно, зимой не растут, поэтому их можно найти в замороженном виде. Вариантов несколько: делай коктейли и смузи из холодных ягод, либо размораживай, вари компоты и морсы, добавляй в кашу или замешивай с йогуртом.

— Правильная заморозка – быстрая. Она не разбивает клетки, поэтому фрукты и ягоды сохраняют все вещества, — объясняет эксперт.

Чтобы правильно заморозить продукт, нужно его вымыть и в свежем виде положить в морозилку. Нужная температура -18 градусов.

МЯСО И РЫБА

В день нужно есть не меньше 200 г белков, в идеале – мяса. А еще врачи рекомендуют есть горячие супы на мясных бульонах.

— Мясо и рыбу нельзя назвать сезонными продуктами, но можно дать общую рекомендацию: ешьте меньше красного мясо и больше рыбы. Рыба, безусловно, полезна дикая, а не выращенная форель, например. В ней больше Омега-3, потому что она ест тот самый планктон в воде. И, как бы ни звучало, но тут правило такое: чем дороже рыба, тем она лучше, – говорит диетолог.

Самое большое количество так необходимого нам витамина D – в морском окуне и лососе. Кроме того, содержащийся в морской рыбе йод поможет поддержать иммунитет, повысит сопротивляемость инфекциям и придаст сил.

СОЛЕНИЯ

Овощи из банки – излюбленное лакомство традиционной русской кухни. Но самое главное его преимущество в совмещении вкуса и пользы. При консервации в продуктах сохраняются все полезные вещества, а при правильном содержании, их можно сохранить даже на несколько лет.

— Любые соления – это хорошо, потому что для зимы это не сезонные овощи. Главное, чтобы была правильная закваска – в темном месте, потому что банки прозрачные, а тот же витамин С чувствителен к воздуху и цвету.

Особенно полезна для организма в зимнее время квашеная капуста. В ней содержатся витамины С, К и группы В, а еще ряд полезных микроэлементов. Если квашеная капуста с клюквой – то она выведет шлаки и соли из организма и укрепит иммунитет.

ИМБИРЬ

Имбирь – продукт для любого времени, так что это растение может попасть в любые подборки с советами о правильном питании. Имбирь можно добавлять в супы, напитки, мясо или рыбу. В измельченном виде или кусочками корня – универсальное средство для поднятия иммунитета и обогащения организма витаминами.

— Это вообще очень полезный продукт, только не для тех, у кого проблемы с желчным пузырем, нужно с этим быть осторожным. Что он только не содержит: и фитовещества, и витамины, и минералы – говорит Наталья Нефедова.

ВЫРЕЖИ И СОХРАНИ:

Какие витамины нужно пить, чтобы укрепить организм зимой и избежать авитаминоза:

Витамин D. Содержится в яичном желтке, сыре, сливочном масле, рыбе (самое большее его количество в морском окуне и лососе), печени и в молочных продуктах.

Витамин А. Содержится в печени, мясе, рыбе, молоке и моркови.

Группа витаминов В. Содержится в горохе, рисе, грече, орехах и свекле.

Витамин С. Содержится в шиповнике, клюкве, цитрусовых, киви и в квашеной капусте.

Витамин Е. Содержится в шпинате, растительном масле и зеленых овощах.