Белок в каких продуктах для вегана
Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.
Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂
Растительные белки против животных
Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
- материал для построения всех органов;
- обменная функция;
- ферментная;
- регуляторная;
- транспортная;
- защитная;
- поддержания молодости организма;
- и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
- дряблая и обвисшая кожа;
- недостаток мышечной массы;
- слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
- какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
- слабость;
- сонливость;
- усталость;
- недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
- для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
- для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
- Спирулина — 62г;
- Нори — 36г;
- Семена тыквы — 36 г;
- Льняные семена — 28г;
- Чечевица — 24г;
- нут — 20г;
- Кешью — 20г;
- миндаль — 18,6г;
- Тофу — 17г;
- Фундук — 16,1г;
- Грецкий орех — 16г;
- Киноа — 15,2г;
- Отруби пшеничные — 15,1г;
- Амарант — 15г;
- Пшено — 11,5г;
- Греча — 12,6г;
- Фисташки — 10г;
- и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥
И не забывайте подписаться на канал.
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.
Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.
Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.
Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.
Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком
Овсянка
Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.
Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.
Киноа
Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.
Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.
Соя
Знаете ли вы, что именно из-за высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.
Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.
Тофу
Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.
Яйца
Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.
На куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.
Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.
На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.
Греческий йогурт
Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).
Такой йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!
Бобовые культуры
Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.
Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.
Орехи и ореховое масло
Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.
На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!
Семена
Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.
Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.
Овощи и фрукты, богатые протеином
Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.
Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).
| Название | Белок | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Картофель сушёный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| Чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 149 |
| Курага | 5.2 | 0.3 | 51 | 232 |
| Урюк | 5 | 0.4 | 53 | 242 |
| Капуста брюссельская | 4.8 | 0.3 | 3.1 | 35 |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 4.7 | 2.8 | 19.2 | 103 |
| Папоротник | 4.6 | 0.4 | 5.5 | 34 |
| Лук жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| Марь белая (зелень) | 4.2 | 0.8 | 7.3 | 43 |
| Котлеты капустные | 4.2 | 8.2 | 15.3 | 153 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.4 | 7.6 | 49 |
| Шницель капустный | 3.4 | 6.4 | 11.6 | 118 |
| Базилик (зелень) | 3.2 | 0.6 | 2.7 | 23 |
| Инжир сушёный | 3.1 | 0.8 | 57.9 | 257 |
| Персик сушёный | 3 | 0.4 | 57.7 | 254 |
| Шпинат (зелень) | 2.9 | 0.3 | 2 | 23 |
| Капуста белокочанная запечённая | 2.8 | 8 | 7.3 | 113 |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 | 0.7 | 9.2 | 45 |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 | 0.7 | 5.5 | 32 |
| Салат из капусты белокочанной | 2.6 | 5 | 3.1 | 69 |
| Финики | 2.5 | 0.5 | 69.2 | 292 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 30 |
| Укроп (зелень) | 2.5 | 0.5 | 6.3 | 40 |
| Картофель тушеный с грибами | 2.5 | 7.7 | 13.4 | 134 |
| Чернослив | 2.3 | 0.7 | 57.5 | 256 |
| Изюм | 2.3 | 0.5 | 65.8 | 281 |
| Груша сушёная | 2.3 | 0.6 | 62.6 | 270 |
| Яблоки сушёные | 2.2 | 0.1 | 59 | 253 |
| Голубцы овощные | 2.2 | 5.2 | 9.7 | 95 |
| Кинза (зелень) | 2.1 | 0.5 | 3.7 | 23 |
| Топинамбур | 2.1 | 0.1 | 12.8 | 61 |
| Каша из тыквы | 2.1 | 1.7 | 15.7 | 87 |
| Авокадо | 2 | 14.6 | 1.8 | 160 |
| Картофель | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| Капуста белокочанная тушёная | 2 | 3.3 | 9.2 | 75 |
| Лук порей | 2 | 0.2 | 6.3 | 36 |
| Картофель вареный | 2 | 0.4 | 15.8 | 75 |
| Спаржа (зелень) | 1.9 | 0.1 | 3.1 | 21 |
| Имбирь (корень) | 1.8 | 0.8 | 17.8 | 80 |
| Капуста цветная жареная | 1.7 | 3.1 | 3 | 47 |
| Капуста цветная вареная | 1.7 | 0.2 | 3.4 | 22 |
| Шиповник | 1.6 | 0.7 | 22.4 | 109 |
| Салат из зеленого лука | 1.6 | 4 | 3.3 | 56 |
| Суп-пюре из картофеля | 1.6 | 2 | 8.3 | 58 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.2 | 10.9 | 55 |
| Банан | 1.5 | 0.5 | 21 | 96 |
| Ежевика | 1.5 | 0.5 | 4.4 | 34 |
| Лопух (корень) | 1.5 | 0.2 | 17.3 | 72 |
| Свекла | 1.5 | 0.1 | 8.8 | 42 |
| Репа | 1.5 | 0.1 | 6.2 | 32 |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 | 0.2 | 2 | 16 |
| Щавель (зелень) | 1.5 | 0.3 | 2.9 | 22 |
| Дуриан | 1.47 | 5.3 | 27.1 | 147 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.2 | 8.9 | 50 |
| Салат из квашеной капусты | 1.4 | 4.9 | 6 | 76 |
| Лук репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
| Сельдерей (корень) | 1.3 | 0.3 | 6.5 | 34 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 | 0.1 | 3.2 | 20 |
| Облепиха | 1.2 | 5.4 | 5.7 | 82 |
| Капуста пекинская | 1.2 | 0.2 | 2 | 16 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 7.7 | 37 |
| Баклажаны | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| Лук маринованный | 1.2 | 4.7 | 7.6 | 79 |
| Черешня | 1.1 | 0.4 | 10.6 | 52 |
| Нектарин | 1.1 | 0.3 | 10.5 | 44 |
| Черника | 1.1 | 0.6 | 7.6 | 44 |
| Помидор (томат) | 1.1 | 0.2 | 3.8 | 24 |
| Суп картофельный | 1.1 | 1.2 | 7.8 | 45 |
| Тыква | 1 | 0.1 | 4.4 | 22 |
| Смородина чёрная | 1 | 0.4 | 7.3 | 44 |
| Голубика | 1 | 0.5 | 6.6 | 39 |
| Борщ из свежей капусты и картофеля | 1 | 1.1 | 5.4 | 36 |
| Абрикос | 0.9 | 0.1 | 9 | 44 |
| Персик | 0.9 | 0.1 | 9.5 | 45 |
| Апельсин | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 43 |
| Лимон | 0.9 | 0.1 | 3 | 34 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 | 0.1 | 2.1 | 13 |
| Окрошка овощная | 0.9 | 0.8 | 6.8 | 39 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3 | 25 |
| Вишня | 0.8 | 0.2 | 10.6 | 52 |
| Слива | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 49 |
| Киви | 0.8 | 0.4 | 8.1 | 47 |
| Мандарин | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 38 |
| Земляника | 0.8 | 0.4 | 7.5 | 41 |
| Малина | 0.8 | 0.5 | 8.3 | 46 |
| Манго | 0.8 | 0.4 | 15 | 60 |
| Помело | 0.8 | 0 | 9.6 | 38 |
| Морошка | 0.8 | 0.9 | 7.4 | 40 |
| Огурец | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| Гранат | 0.7 | 0.6 | 14.5 | 72 |
| Инжир свежий | 0.7 | 0.2 | 12 | 54 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 6.5 | 35 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.2 | 9.1 | 45 |
| Брусника | 0.7 | 0.5 | 8.2 | 46 |
| Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 15.2 | 61 |
| Ревень (зелень) | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 16 |
| Варенье из мандаринов | 0.7 | 0.2 | 75.9 | 294 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 9.6 | 48 |
| Виноград | 0.6 | 0.6 | 15.4 | 72 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.2 | 7.7 | 43 |
| Арбуз | 0.6 | 0.1 | 5.8 | 27 |
| Дыня | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 35 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| Варенье из малины | 0.6 | 0.2 | 70.4 | 273 |
| Джем из чёрной смородины | 0.6 | 0.1 | 72.9 | 284 |
| Пюре яблочное | 0.6 | 0.2 | 19 | 82 |
| Хурма | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Смородина белая | 0.5 | 0.2 | 8 | 42 |
| Папайя | 0.5 | 0.3 | 10.8 | 43 |
| Клюква | 0.5 | 0.2 | 3.7 | 28 |
| Варенье из персиков | 0.5 | 0 | 66.8 | 258 |
| Джем абрикосовый | 0.5 | 0 | 71.6 | 276 |
| Груша | 0.4 | 0.3 | 10.3 | 47 |
| Яблоки | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Ананас | 0.4 | 0.2 | 11.5 | 52 |
| Варенье из айвы | 0.4 | 0.2 | 70.6 | 273 |
| Варенье из черноплодной рябины | 0.4 | 0 | 74.8 | 387 |
| Варенье из сливы | 0.4 | 0.3 | 74.2 | 288 |
| Варенье из яблок | 0.4 | 0.3 | 68.2 | 265 |
| Повидло яблочное | 0.4 | 0 | 65 | 250 |
| Варенье из клубники | 0.3 | 0.1 | 74 | 285 |
| Варенье из груши | 0.3 | 0.2 | 70.8 | 273 |
| Алыча | 0.2 | 0.1 | 7.9 | 34 |