Белки на завтрак в каких продуктов
Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, мы подготовили подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.
Рецепты белкового завтрака: белки + жиры
Жареные яйца с перцем и шпинатом
Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.
- Два больших яйца;
- ½ чашки шпината;
- ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
- Мелко нарезанный маленький помидор;
- ¼ часть перца мелко нарезанного;
- Столовая ложка тертого сыра;
- Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.
Творожный десерт с корицей
Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.
- ½ чашки нежирного творога;
- Сахарозаменитель;
- 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
- Молотая корица.
Творожный фруктовый десерт
2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.
- 250 г творога;
- Сок лимона (кол-во по вкусу);
- 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
- 1 ст.л. миндальной муки;
- Подсластитель;
- 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.
Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.
Запеченные яйца с ветчиной
Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.
- Одно крупное яйцо;
- Один тонкий кусочек ветчины;
- Соль, перец и паприка по вкусу.
Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.
Фриттата «Капрезе»
8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.
- 1 ч.л. растительного масла;
- 8 крупных яиц;
- 2 зубчика чеснока;
- 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
- ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
- ¼ стакана нежирного молока;
- 90 г сыра моцарелла;
- Соль;
- Бальзамический уксус.
Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.
Низкоуглеводное буррито
2 порции
КБЖУ одной порции нашего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.
- 2 крупных яйца;
- 2 ст.л. молока;
- 2 ст.л. сметаны;
- Салатные листья;
- Один небольшой нарезанный помидор;
- 80 гр. курогруди на две порции);
- Половина нарезанного авокадо;
- Соль по вкусу.
В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.
Сырники
6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.
- 1 ½ чашки нежирного творога;
- 5 яиц;
- Подсластитель (опционально);
- 1/3 чашки муки.
Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров).
Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога
Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы
Вегетарианский салат на завтрак
Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.
Заправка:
- 1 ст.л. яблочного уксуса;
- Сок одного лайма;
- ½ чашки листьев свежей кинзы;
- ¼ чашки натурального йогурта;
- 1 ч.л. меда;
- Щепотка соли.
В банку с соусом слоями выкладываем салат:
- ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
- ½ чашки приготовленной черной фасоли;
- 1 помидор;
- ¼ чашки приготовленной кукурузы;
- ¼ чашки нарезанного красного перца;
- Зелень;
- ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
- 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.
Творожные панкейки
Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.
- ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
- ¼ чашки нежирного творога;
- Подсластитель;
- ½ скупа протеинового порошка;
- ½ чашки белков куриных яиц.
Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.
Фриттата с фасолью и сыром
8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.
- 8 крупных яиц;
- 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
- Одна чашка приготовленной черной фасоли;
- 1 ст.л. листьев базилика;
- 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
- Соль и черный перец.
Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Томаты — 200 г
Перец сладкий — ½ шт.
Чеснок — 20 г
Лук репчатый — 400 г
Петрушка — пара веток
Баарат — 1 ч. л.
Схуг — ¼ ч. л.
Перец чёрный
Соль
Оливковое масло
Для баарата:
Чёрный перец — ¼ ч. л.
Лавровый лист — ¼ ч. л.
Кардамон — ¼ ч. л.
Гвоздика — ¼ ч. л.
Корица — ¼ ч. л.
Для схуга:
Зелёные перцы чили — ½ шт.
Чеснок — 1 зубчик
Соль
Приготовление:
Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.
Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.
Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.
Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.
Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).
Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.
Скрэмбл из тофу с чёрными бобами
Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.
Ингредиенты:
Тофу — 100 г
Чёрные бобы — 80 г
Шпинат — 40 г
Томаты черри — 4 шт.
Репчатый лук — ¼ шт.
Чеснок — 2 зубчика
Перец чили молотый
Тмин молотый
Соевый соус
Оливковое масло
Приготовление:
Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.
Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.
На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.
Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.
Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.
Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой
Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.
Ингредиенты:
Филе индейки — 80 г
Авокадо — ¼ шт.
Цельнозерновой хлеб — 2 куска
Салат оаклиф или романо — пара листьев
Томаты — ½ шт.
Песто
Орегано сушёный
Перец чёрный молотый
Соль
Оливковое масло
Приготовление:
Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.
Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.
Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).
Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Фриттата с рикоттой и шпинатом
Фриттата — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.
Ингредиенты:
Яйца — 4 шт.
Рикотта — 100 г
Пармезан тертый — 3 ч. л.
Лук-шалот — ⅓ шт.
Шпинат — 100 г
Базилик — несколько листьев
Петрушка — пара веток
Паприка
Перец чёрный молотый
Соль
Оливковое масло
Приготовление:
Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Творожные панкейки с протеином
Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.
Ингредиенты:
Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г
Творог — 50 г
Молоко — 100 мл
Яйца — 1 шт.
Протеин — 1 ст. л.
Сода пищевая — ¼ ч. л.
Тростниковый сахар — 2 ч. л.
Сок лимонный — ½ ч. л.
Соль
Оливковое масло
Кленовый сироп
Приготовление:
Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.
Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.
Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock
Многие не уделяют особого внимания меню на завтрак, а некоторые и вовсе предпочитают не кушать по утрам, ограничиваясь чашечкой кофе или чая. Завтрак – самый главный прием пищи, который должен быть полезным и питательным. Люди, которые не пропускают завтраки менее склонны к депрессивным состояниям и ожирению, реже страдают заболеваниями органов пищеварения. Именно поэтому день лучше начинать с правильного завтрака.
Какой завтрак лучше – белковый или углеводный?
Одни считают, что на первый прием пищи следует кушать белковые блюда, другие придерживаются мнения, что завтрак должен быть углеводным. Каждый из завтраков по-своему полезен, поэтому дать однозначный ответ, какие продукты лучше – белковые или углеводные нельзя.
Чтобы определиться, с какого завтрака начать день, нужно понимать роль углеводов и белков в организме:
- Белки ускоряют метаболические процессы, придают чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня. Также белки способствуют сжиганию жиров и развитию мышечных тканей. Кроме того, в них содержится триптофан, который улучшает настроение и обеспечивает синтез серотонина.
- Углеводы насыщают организм глюкозой и энергией, необходимой для активной мозговой деятельности. Углеводный завтрак обеспечит сытость на несколько часов и поможет повысить умственную работоспособность. Также углеводы способствуют нормальной работе органов желудочно-кишечного тракта.
Многим может показаться, что белковая еда более полезна. И поскольку белки ускоряют обменные процессы на 30-40%, именно их предпочтительнее кушать с утра. Однако белковые блюда можно есть и вечером, добившись аналогичного результата. Что касается углеводов, их рекомендуется употреблять до обеда. Особенно это важно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.
Составляя меню на завтрак, следует учитывать свой образ жизни и уровень активности. Если до обеда вы планируете пойти в спортзал или проведете день в движении, предпочтение следует отдать белковому завтраку. Углеводные блюда станут идеальным началом дня, если вы планируете заниматься мозговой деятельностью.
Блюда для белкового завтрака
Основным источником белка считаются яйца. Их можно сварить или пожарить. Все зависит от ваших предпочтений и пожеланий. Дополнить блюдо из яиц можно овощным салатом. При это следует выбирать сезонные овощи. По возможности в салаты нужно добавлять различную зелень.
Отличным вариантом белкового завтрака станет творог, кефир или натуральный йогурт. В них можно добавлять семечки льна, сухофрукты и орехи. Еще одним источником белка считаются морепродукты, рыба и мясо. Например, попробуйте бутерброд с форелью. Если вы придерживаетесь здорового питания, рыбу или мясо лучше варить, тушить или запекать.
Что приготовить на углеводный завтрак?
Самый простой вариант углеводного завтрака – это каши. Это может быть овсянка, гречка, рис, ячневая, пшеничная, ржаная, кукурузная или пшеничная крупа. При этом предпочтение лучше отдать цельным зернам. Это не значит, что хлопья кушать нельзя, но цельнозерновые каши более питательны. Особенно полезными будут смеси различных круп. В каши можно добавлять сухофрукты, орехи, семечки льна или тыквы.
Помимо каш, насытить организм углеводами помогут ягоды, овощи и фрукты. Из яблок, бананов, груш, киви и других фруктов можно приготовить питательный салат. При этом можно экспериментировать с комбинациями различных фруктов. Если вы придерживаетесь диетического питания, бананы и виноград следует кушать в небольших количествах. Для заправки фруктовых салатов лучше использовать натуральный йогурт без добавок.
Если вы решили начать день с белкового завтрака, спустя несколько часов рекомендуется устроить второй завтрак и съесть что-то углеводное. Если лишить организм углеводов с утра, организм потребует их вечером, что может отразиться на фигуре. Идеальным вариантом завтрака станут комбинированные блюда, в которых содержатся и белки, и углеводы.
Нет ничего лучше для завтрака, чем яйца и свежие овощи. Порция хорошего белка зарядит вас энергией на полдня, а полезные витамины, антиоксиданты и питательные вещества никогда не будут лишними. Забудьте про простые омлеты и яичницы с жареной колбасой! Скрэмбл, фриттата и яйцо-пашот — вот ваши новые любимые завтраки.
Этот скрэмбл — отличный помощник в борьбе с остеопорозом. Такой полезный эффект достигается благодаря содержащемуся в куриных яйцах витамину D, который помогает организму лучше усваивать кальций из козьего сыра.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
- Этого завтрака хватит сразу на шесть человек, поэтому для приготовления возьмите самую большую чугунную сковороду и растопите в ней на медленном огне сливочное масло. Красный лук и халапеньо (вместе с семечками) нарежьте мелко и обжарьте в течение 5—7 минут, пока они не станут мягкими.
- Разбейте в сковороду яйца, добавьте соль и перец и готовьте, постоянно помешивая, в течение трёх минут (пока скрэмбл не станет по консистенции напоминать творог).
- Снимите сковороду с огня, добавьте кусочки козьего сыра и нашинкованный зелёный лук и быстро перемешайте. Подавайте сразу же к столу с горячими тостами или кусочками цельнозернового хлеба.
Невероятно полезный белковый завтрак, «упакованный» клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, E и K. Лучший способ начать утро!
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
55 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Свежая мята
несколько веточек
Красный винный уксус
1 ст. л.
- Разогрейте духовку до 175°C.
- В большой сковороде растопите на среднем огне одну столовую ложку сливочного масла. Добавьте мелко нарезанный красный лук и жарьте его около четырёх минут, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте красный перец и половину любимого салатного микса (это может быть и шпинат, и кудрявая капуста). Тушите пять минут, пока зелень не увянет и не станет мягкой. Откиньте её на дуршлаг и повторите ту же самую операцию со второй половиной микса. Всю готовую зелень немного охладите и отожмите, чтобы избавиться от лишней воды, переложите в миску.
- В большой миске взбейте яйца, тёртый пармезан, соль и чёрный перец. В миску с зеленью добавьте винный уксус, рикотту и щепотку чёрного перца и хорошо перемешайте. Соедините взбитые яйца с тушёной зеленью и рикоттой.
- На большой сковороде на среднем огне разогрейте столовую ложку оливкового масла и залейте яичную смесь. Жарьте фриттату примерно 8 минут, пока не схватятся края, после чего поставьте в духовой шкаф на 15 минут до полной готовности.
- Пока фриттата готовится, займитесь соусом песто: измельчите в блендере базилик, петрушку, мяту, чеснок и кедровые орехи. Постепенно добавляйте к зелени 1/3 стакана оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца, не выключая блендер. Через пару минут песто будет готов.
- Достаньте сковороду с готовой фриттатой из духовки, переверните на блюдо и разрежьте на восемь частей. Добавьте сверху немного песто и подавайте к столу. Приятного аппетита!
Белковый завтрак настоящего холостяка — минимум ингредиентов, просто, быстро и очень остро. В одной такой порции содержится до 20 граммов белка и всего 6 граммов углеводов. А халапеньо повысит температуру тела и поможет организму активнее сжигать калории.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
- Взбейте в миске яйца, яичный белок, соль и перец.
- Разогрейте на среднем огне сковороду и добавьте оливковое масло. Нарежьте на мелкие кусочки халапеньо (не забудьте удалить все семечки), а помидоры черри — на половинки. Обжарьте их пару минут на сковороде и влейте яйца. Немного перемешайте и через две минуты снимайте с огня. Посыпьте зелёным луком и немедленно приступайте к завтраку.
Хрустящий бекон, сочный томат, острый перец, сыр и яйцо… Нет, это не реклама фаст-фуда. Это полезный сэндвич, который можно очень быстро и просто приготовить у себя дома.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Бекон из индейки
1 полоска
Цельнозерновой хлеб
2 куска
- Нагрейте на среднем огне сковороду и обжарьте бекон до хрустящей корочки.
- Приготовьте тосты из цельнозернового хлеба.
- Смажьте сковороду оливковым маслом, хорошо разогрейте и быстро приготовьте глазунью из одного яйца. Посыпьте сверху перцем и тёртым сыром.
- На один тост положите толстый ломтик помидора, бекон, мелко нарезанный халапеньо, яйцо, кольца красного лука и листья кинзы. Закройте сверху вторым тостом. Утренний домашний сэндвич готов!
Вместо обычного омлета попробуйте приготовить итальянскую фриттату с кудрявой капустой и помидорами. Этот завтрак с высоким содержанием белка богат еще и железом и антиоксидантами, уничтожающими раковые клетки, а также содержит всего семь граммов углеводов.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Тушёная кудрявая капуста
2 чашки
- Разогрейте духовку до 190°C, в это время взбейте в большой миске яйца, яичные белки, соль, перец, тёртый пармезан и мелко нарубленный свежий орегано.
- Смажьте оливковым маслом термостойкую форму или чугунную сковороду. На среднем огне обжарьте кудрявую капусту (желательно потушите её заранее и отожмите лишнюю влагу) и половинки помидоров черри в течение примерно трёх минут. Добавьте к ним яйца и перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились по форме.
- Поставьте сковороду в духовку и запекайте до готовности (приблизительно 20 минут). Разрежьте фриттату на четыре части и зовите всех завтракать!
В этом блюде практически отсутствуют углеводы, зато есть целых 17 граммов белка и самые полезные омега-3 жирные кислоты.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Полужирные сливки
1 ст. л.
- Разогрейте духовку до 160°C. Налейте на сковороду немного оливкового масла и обжаривайте 2—3 минуты нашинкованный репчатый лук. Добавьте к нему соль, перец и тонкие полоски лосося. Снимите сковороду с плиты и дайте немного остыть.
- В миске смешайте яйца, яичный белок, сливки и молоко. Добавьте к ним нарезанный сыр.
- Возьмите шесть небольших 200-граммовых формочек и смажьте их маслом. Положите в каждую по две столовых ложки лосося и залейте на 3/4 формочку яичной смесью.
- Выпекайте в духовке в течение 25 минут. Готовность проверьте зубочисткой (она должна быть сухой). Перед подачей к столу украсьте ваши мини-фриттаты зелёным луком.
Вкус этого вегетарианского блюда перенесёт вас куда-то в район побережья Средиземного моря. А в подарок от «турфирмы» вы ещё получите порцию белка, кальция и антиоксидантов.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
- Возьмите жаростойкую сковороду с толстыми стенками и разогрейте на ней оливковое масло. Обжарьте на среднем огне нарезанный репчатый лук в течение трёх минут, пока он не станет прозрачным.
- Взбейте в миске яйца, яичные белки и чёрный перец и залейте равномерно этой смесью лук. Сверху положите вяленые томаты.
- Добавьте кусочки козьего сыра и поставьте на пару минут в предварительно разогретую духовку, чтобы фриттата немного поднялась и стала воздушной. Достаньте сковороду и посыпьте блюдо свежим тонко-тонко нарезанным базиликом.
- Дайте вашей фриттате немного остыть, переложите на красивое большое блюдо и разрежьте на шесть кусков. Наслаждайтесь!
Удивите своих друзей и близких — приготовьте яйца-пашот и подайте к ним спаржу в пряном соусе. Этот овощ содержит витамин K и фолиевую кислоту, которые рекомендуются всем, кто испытывает (или хочет избежать в будущем) проблемы с сердцем. А 18 граммов белка в одной порции помогут вам оставаться сытым до самого обеда.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
- Начните с самого сложного: приготовьте пашот. В небольшой кастрюле на среднем огне вскипятите воду и добавьте в неё уксус и соль. Разбейте каждое яйцо в кружку. Создайте шумовкой в кастрюле «воронку» и аккуратно опустите в воду яйцо. Через 2—3 минуты, когда белок свернётся, так же аккуратно достаньте пашот. Поместите его в ледяную воду на полминуты, чтобы остановить процесс свёртывания белка, и переложите на бумажное полотенце. Повторите так по очереди со всеми яйцами.
- Параллельно с этим в другой кастрюле доведите воду до кипения и отварите в течение 3—4 минут спаржу. Достаньте её щипцами и дайте немного остыть на тарелке.
- В небольшой сковороде (или даже в кастрюле, в которой вы варили спаржу) на среднем огне разогрейте масло и быстро обжарьте чеснок (хватит одной минуты). Выключите огонь, бросьте кусок сливочного масла и дайте ему растаять. Добавьте нарезанную свежую петрушку, лимонный сок, соль, перец и хорошо перемешайте. Опустите в этот соус спаржу, посыпьте сверху двумя столовыми ложками тёртого пармезана и встряхните несколько раз кастрюлю — масло должно равномерно покрыть овощи.
- Можно приступать к сервировке: на каждую тарелку положите четверть вашей спаржи, сверху два яйца-пашот и немного тёртого пармезана. Не самое простое блюдо, но оно того стоит!
Ещё один белковый завтрак с яйцом-пашот. На этот раз ему ассистируют свежий хрустящий шпинат и нежный сливочно-горчичный соус.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Цельнозерновой хлеб
4 куска
Дижонская горчица
1 ст. л.
- Приготовьте соус: смешайте в миске сметану, дижонскую горчицу, лимонный сок, мелко нарезанный зелёный лук, соль, перец и воду.
- Поджарьте тосты из цельнозернового хлеба и положите на каждый немного свежего шпината.
- Параллельно с приготовлением соуса и тостов займитесь яйцами-пашот. В предыдущем рецепте мы подробно рассказывали, как их правильно сварить.
- На каждый тост со шпинатом положите по одному яйцу-пашот и перед самой подачей к столу полейте сверху одной столовой ложкой сливочно-горчичного соуса. Просто, вкусно и полезно — как мы любим.
В этом необычном ролле целых 22 грамма белка, клетчатка, калий, магний, фолиевая кислота, витамины B6, Е, K и мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать жирные ткани в области живота. Кажется, это самый полезный белковый завтрак!
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Цельнозерновые лепёшки
4 шт.
- Разогрейте на сковороде немного оливкового масла и обжарьте в течение пары минут шпинат, пока он не увянет и не станет мягким.
- В миске взбейте яйца и яичные белки с солью и перцем, добавьте к шпинату и поджарьте до готовности (минуты 3—4).
- В центр каждой лепёшки положите четверть яйца со шпинатом, 30 граммов острого сыра, ломтики авокадо. Сверните как буррито, разрежьте пополам и быстрее завтракайте.